Túl elfoglalt a főzéshez? Ezek a legegészségesebb vételi rendelések

Ami a fogyást illeti, általában azt tartják, hogy a kalória egy kalória - és ahhoz, hogy leadjon néhány fontot, egyszerűen be kell tartania azt a gyakorlatot, hogy több kalóriát költsön el, mint amennyit bevisz. Akkor miért folytatják egyesek hogy gondjai vannak a fogyással? És miért fogynak mások csak azért, hogy visszahízzák az egészet? Dr. David S. Ludwig, Ph.D. szerint a tettes feldolgozott szénhidrát. A feldolgozott szénhidrátok fogyasztása - még azok is, amelyek alacsony kalóriatartalmúként kerülnek forgalomba - kevésbé kedvez a fogyásnak, mint egyenlő kalóriamennyiségű, mondjuk diófélék vagy étcsokoládé fogyasztása. A

Ebben az exkluzív részletben a Mindig éhes? Című bestseller könyvéből Dr. Ludwig felvázolja a kalóriákkal kapcsolatos kutatásának legfontosabb megállapításait - és miért kellene ezeket elárasztanunk. Olvassa el, hogy megtudja, miért itt az ideje a kalóriafogyasztás újragondolásának, majd készüljön fel a kedvenc kiviteli helyének tárcsázására: Két dietetikust üdvözöltünk, hogy egészséges kiviteli ételeket és éttermi ételeket ajánljanak thai és japán, amerikai és olasz konyhákban. Ha utazik, vagy túl elfoglalt az otthoni étel elkészítéséhez, kövesse javaslataikat, hogy segítsen a pályán maradni.

Miért kellene újragondolni a kalóriákat?

Az amerikai kormány és a táplálkozással foglalkozó szakmai szervezetek gyakorlatilag minden fogyás-ajánlása azon a gondolaton nyugszik, hogy „a kalória egy kalória” - ez a stratégia vonzó egyszerűséggel bír. A

"Csak kevesebbet egyél és többet mozogj" - mondják. "Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit leég, és így fogyni fog." Csak egy probléma van: Ez a tanács nem működik - hosszú távon a legtöbb ember számára nem. Az elhízás aránya továbbra is a történelmi csúcson van, annak ellenére, hogy a kormány, a szakmai egészségügyi szövetségek és az élelmiszeripar szüntelenül a kalóriaegyensúlyra koncentrál (tanúja a „100 kalóriás csomagnak”). Ezenkívül az 1970-es évek óta megszokott módszer a kalóriafogyasztás csökkentésére - egy alacsony zsírtartalmú étrend - csúfosan megbukott.

Bár a kalóriaegyensúlyra való összpontosítás ritkán eredményez fogyást, rendszeresen szenvedést okoz. Ha minden kalória egyforma, akkor nincsenek „rossz ételek”, és az önkontroll gyakorlásának feladata rajtunk múlik. Ez a nézet a túlsúlyos embereket hibáztatja (akikről feltételezik, hogy hiányzik a tudás, a fegyelem vagy az akaraterő) - az élelmiszeripar felelősségének felszámolása az ócskás élelmiszerek agresszív marketingjéért, a kormány pedig a hatástalan étrendi útmutatásért.

Az emberek túl gyakran hallják az üzenetet: "A te hibád, hogy kövér vagy" - mintha egyszerűen el tudnák távolítani a plusz súlyt. Bizonyos értelemben a nehézség a jellem gyengeségének elsődleges bizonyítéka lett, előítéleteket és megbélyegzést vált ki. A túlsúlyos gyermekek általában ugratásokat, bántalmazást és zaklatásokat tapasztalnak társaiktól, néha tragikus következményekkel járnak. A felnőttek végtelen méltatlansággal néznek szembe, a munkahelyi diszkriminációtól kezdve az érzéketlen jellemzésekig a televízióban. Nem meglepő, hogy a magas BMI néha súlyos pszichés szorongással jár, beleértve a szorongást, a depressziót és a társadalmi elszigeteltséget. A

A „kalória egy kalória” koncepció néhány nyilvánvalóan furcsa termék kifejlesztését is ösztönözte, például az „alacsony zsírtartalmú” cukorkákat, sütiket és salátaönteteket, amelyek általában több cukrot tartalmaznak, mint az eredeti teljes zsírtartalmú változatok. Tényleg hiszünk abban, hogy diétázó ember számára egy csésze kóla 100 kalóriával jobb snack lenne, mint egy majdnem 200 kalóriát tartalmazó dió dió?

Új kutatások feltárták ezt a gondolkodásmódot. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a magasan feldolgozott szénhidrátok hátrányosan befolyásolják az anyagcserét és a testtömeget olyan módon, amely pusztán a kalóriatartalommal nem magyarázható. Ezzel ellentétben a dió, az olívaolaj és az étcsokoládé - a létező legtöbb kalóriatartalmú étel - megakadályozzák az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. Valójában az elhízás-járvány nem akaraterőről vagy jellemgyengeségről szól. Egész idő alatt szorgalmasan követtük az étrend szabályait, de a szabálykönyv téves volt!

Egy nemrégiben megjelent, az Journal of the American Medical Association (JAMA) folyóiratban megjelent tanulmányban kollégáimmal huszonegy magas BMI-vel rendelkező fiatal felnőttet vizsgáltunk meg, miután az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú diétákon súlyuk 10-15% -át vesztették el. . Annak ellenére, hogy minden étrenden ugyanazt az összes kalóriát fogyasztják, a résztvevők napi körülbelül 325 kalóriát égettek el alacsony szénhidráttartalmú étrenden, mint alacsony zsírtartalmú étrenden, ami egy óra közepesen erőteljes fizikai aktivitás során elfogyasztott energiának felel meg. Tehát az elfogyasztott kalóriák típusa befolyásolhatja az elégetett kalóriák számát.

Az elmúlt néhány évben úgy tűnik, hogy haladtunk a fordulópont felé, neves tudósok elismerték azt a korábban elképzelhetetlen lehetőséget, hogy minden kalória nem egyforma. Még a Súlyfigyelők is, akik évtizedek óta a kalóriaszámolás vezető szószólói, most 0 pontot rendelnek a gyümölcshöz. Ez azt jelenti, hogy ha lenne kedve, akkor „ingyen” ehessen egy 10 kilós görögdinnyét, amely a napi kalóriaigény nagy részét tartalmazza - a fogyás kalóriaszámláló megközelítésének kirívó dacában. Úgy tűnik, hogy a kalóriaegyensúly teljes koncepciója totál!

Hogyan étkezzünk egészségesen, ha vacsorázunk

Itt az ideje egy új megközelítésnek, de hogyan alkalmazza Dr. Ludwig elméletét a gyakorlatban? Első és legfontosabb: vegye vissza a tulajdonjogát annak, amit testébe tölt. Ez természetesen egészséges ételválasztást jelent, de magában foglalja a szükséges kutatás elvégzését is annak megértéséhez, hogy egyes ételek - és ételkészítmények - hogyan befolyásolják az étel táplálkozását.

Ez egy kicsit bonyolultabb, ha kint étkezik, mivel nincs teljes ellenőrzése a konyhában zajló dolgok felett. Ennek ellenére kérheti a menü módosítását, és pontosítást kérhet a vörös zászlós szavakkal ellátott leírásokról - nevezetesen "ropogós", "ropogós", "átitatott" és "töltött" - mondja Joy Saudargas, MA. RD, LDN, bejegyzett dietetikus és táplálkozási tanácsadó. "Az éttermek nem ismerik az egészségi állapotodat" - folytatja a nő, ezért az egészséges étkezési szokások fenntartása a te felelősséged.

Ez arra utal, hogy nem engedheti meg magát ilyen gyakran? Egyáltalán nem. "A kimenetel lényege, hogy jól érezd magad, ezért ne gondold túl a helyettesítéseket, és ne korlátozd a lehetőségeidet arra a pontra, hogy megfosztottságnak érezd" - teszi hozzá Theresa Shank, RD, LDN. Valójában ez a bejegyzett dietetikus és táplálkozási tanácsadó zöld utat ad az édességek és a piák terén - csak arra törekedjen, hogy megossza desszertjét ebéd közben, és ne kényeztesse magát alkohollal és édességekkel ugyanazon a napon.

Találkozzon a Szakértővel

Joy Saudargas, MA, RD, LDN, bejegyzett dietetikus és táplálkozási tanácsadó, valamint a The Joy of Nutrition LLC alapítója.
Theresa Shank, RD, LDN, táplálkozási és egészségügyi kommunikációval foglalkozó bejegyzett dietetikus. A Philly Dietetian alapítója.

Az alábbiakban a dietetikusok nyomon követnek bennünket az egészséges ételekről, amelyeket rendelni kell egy étteremben, függetlenül attól, hogy étkeznek-e, vagy megragadják-e a kiszedést. Ráadásul olvassa el, mely ételeket kerülje el - és hogyan módosítsa az ételt úgy, hogy az illeszkedjen az egészséges étkezési tervbe.

Mit rendeljen egy thai étteremben

Mit rendeljen egy japán étteremben

Naruto tekercs. Ez a fajta egészséges sushi tekercs uborkában keményítőtartalmú rizshez, szénhidrát vágáshoz és zöldséges csomagoláshoz. "Mindig rendelek egy sushi tekercset rizzsel és egyet uborkába csomagolva" - mondja nekünk Shank.
Nigiri vagy sashimi, különösen a szív egészséges avokádót tartalmazó. "Ez a két típusú tekercs általában nem tartalmaz sült hozzávalókat" - mondja Saudargas. Azt is javasolja, hogy hagyja ki a tempura stílusú (olvasható: rántott) vagy szószokban elöntött ételeket.
Miso leves moszattal és zöldségekkel. Fermentált szójababból készült miso fehérjében, hasznos baktériumokban, valamint nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. A
Edamame. Jellemzően a hüvelyben szolgálják fel, ezek a fiatal szójabab alacsony szénhidráttartalmú, jó fehérje- és rostforrást tartalmaz: egy 155 grammos csésze héjas edamambab a felnőttek RDA-jának körülbelül egyharmadát tartalmazza. Bónusz: "Az Edamame szórakoztató előétel, amelyet megoszthat barátaival!" mondja Saudargas.
Hínársaláta. A tengeri moszat a B12 kevés, nem állati eredetű forrása közé tartozik. Mivel a tengerből származik, természetesen magas a nátriumtartalma, ezért kérdezze meg, készíthető-e salátája alacsony nátriumtartalmú szójaszószban és hozzáadott cukor nélkül.

Mit rendeljen egy kínai étteremben

Mit rendeljen egy gasztropubban vagy amerikai étteremben

Mit rendeljen egy mediterrán étteremben

Mit rendeljen egy mexikói étteremben

Guacamole zöldségekkel chips helyett. Ez a krémes, avokádó alapú mártás magas zsírtartalommal rendelkezik, de ez az egyszeresen telítetlen fajta - amely hozzájárulhat az alacsony LDL (rossz) koleszterinszint csökkentéséhez. Még jobb, hogy az avokádó kiváló rostforrás, miközben alacsony a cukorszintje. A hátránya? A Guacamole könnyen lemegy, ezért nem nehéz szellőztetni az ajánlott 1/2 csésze adagméretet. Tipp: Kérdezd meg, hogy a konyha ad-e extra zsírt a recepthez, gyakran majoné vagy író formájában.
Hal tacók. Mindaddig, amíg a halat grillezik vagy sütik sütés helyett - és a tejszínes fűszerek helyett a pico de gallo-t és a salsa-t töltjük fel -, a halak tacói egészséges választás. Ha figyeli a szénhidrátfogyasztást, kérje, hogy a tacóit salátába tekerje a taco héja helyett.

Mit rendeljen egy olasz étteremben

Minestrone leves. Ez a kiadós olasz leves minden tálba tésztafélét, zöldségeket és babot kínál. Ugyanolyan tápláló, mint finom, bőséges rostokkal és fehérjével, hogy jóllakjon az étkezések között. Ha valaha is készít minestrone-t otthon, töltsön be friss paradicsomot és sótlan húslevest a nátriumtartalom csökkentése érdekében.
Bruschetta. Ez a ropogós előétel magas, antioxidánsokban gazdag paradicsommal halmozva, szív egészséges olívaolajjal öntött, tökéletes kiegészítője egy sovány fehérje eledelének. A
Tészta vörös mártással az oldalán. A szénhidrát visszaszorítása? Ha az ételhez fehérje tartozik (pl. Húsgombóc), kérje meg, hogy tészta helyett a párolt spenót tetejére tegyék, javasolja Shank.