Túl sok figyelmet fordíthat a táplálékokra az étrendben?

Lisa R. Young, PhD, RD, táplálkozási és NYU professzor, aki hosszú ideje terjeszti az adagkontroll evangéliumot. Legújabb könyvében, Végül teljes, végül karcsú: 30 nap az állandó fogyáshoz egy adagban, pontosan elmagyarázza, hogy a megfelelő adagok fogyasztása kulcsfontosságú mind a fogyás, mind az általános egészséges életmód szempontjából. Ezenkívül meghatároz egy speciális stratégiát, amellyel napról napra okosabban kezelheti az adagokat. "Megtanítom, hogyan élvezd az ételeket a természet szándéka szerint - az összes élelmiszercsoport egészséges ételeinek elfogyasztásával" - mondja. Itt megoszt egy részletet a könyvből arról, hogy az ételek - és nem a tápanyagok - fogyasztása hogyan illeszkedik ebbe a nagyobb képbe.

Egyél ételt, ne tápanyagokat

Ha elég sokáig él, akkor szemtanúja lehet az egy tápanyagra, nevezetesen a zsírokra, szénhidrátokra vagy fehérjékre fókuszáló, étrend mögött álló libikóka mentalitásnak. A jelenlegi diéták általában két táborra osztják a fogyókúrázókat. Az egyik az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett szól, a másik az alacsony zsírtartalmú étrend mellett. Az emberek mindkét ilyen diétán fogyhatnak és fogyhatnak is. Amikor Dr. Christopher Gardner és munkatársai, a Stanfordi Egyetem Orvostudományi Karának összehasonlították az alacsony szénhidráttartalmú diétát és az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók fogyását az étrend-beavatkozás során, a klinikai kezelés sikerességét befolyásoló tényezők vizsgálatával (DIETFITS) próba során felfedezték, hogy az egyik stratégia nem feltétlenül működik jobban, mint a másik bármelyik ember számára. Ha korlátozza a szénhidrátokat vagy zsírokat, és kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor lefogy.

A nagyobb, relevánsabb pont az, hogy a szuperkorlátozó étrendet folytató emberek többsége végül visszanyeri súlyát. Nem tartják be a diétát, így nagyon nem mindegy, hogy fogyást eredményez-e. Ami fontos, hogy hosszú távon nem működik nekik. A Stanford Egyetem tanulmányában a hosszú távú fogyás X tényezője nem egyetlen tápanyag volt, hanem az a tény, hogy a diétázók megváltoztatták kapcsolatukat az étellel. A sikeres fogyókúrázók - legyen az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú táborban - figyelmesebbek voltak, amikor étkeztek, és több ételt ettek otthon és a családdal. Megváltoztatták viselkedésüket, és elégedettebbek voltak.

A kalóriabevitel, az általános táplálékválasztás, a testsúly megtartásának képessége és az életmód - nem egy tápanyag - meghatározzák, hogy valamelyik étkezési terv jó-e a fogyáshoz. Amikor abbahagyjuk az egész ételcsoport fogyasztását, kompenzálunk azzal, hogy többet eszünk valami másból, és ez a választás nem mindig olyan egészséges, mint amit kivágunk az étrendünkből. Miért ne egyensúlyoznánk a kalóriák bevitelét a zsírok, szénhidrátok és fehérjék között azáltal, hogy megfelelő adagokban fogyasztunk egészséges ételeket az egyes élelmiszercsoportokból? Mi adjuk magunknak a legnagyobb esélyt a hosszú távú fogyásra és az egészség javítására.

A zsírmentes kilencvenes évek

Az 1990-es évek szénhidráttartalmú étrendje a pudingban bizonyítja, hogy egy tápanyagra való összpontosítás több kárt okozhat, mint hasznot. A zsír csökkentése az étrendben az 1980-as évek végén kezdődött, amikor a kutatás a telített zsírokat (vörös húsban, vajban és teljes zsírtartalmú sajtban) összekapcsolta a szívbetegséggel és az összes zsírt súlygyarapodással. Sokan mindent megtettek a zsírbevitel korlátozása érdekében, abban a reményben, hogy egyszerre leadják a nem kívánt fontokat és egészségesek lesznek. Olyannyira, hogy bármiféle zsírmenteshez fordultak - nagy fehér bagelekhez (szárazon vagy vaj nélkül) és zsír nélküli muffinokhoz, akkora méretűek, mint a tekegolyók. A kilencvenes években még a zsírmentes, cukorban gazdag csemegék, mint az édesgyökér, a zselés bab és a cukorkakukorica is ingyenesek voltak a szedéshez. Nem logikus azt gondolni, hogy ha megesz egy teljes zacskó zsírmentes édesgyökeret, nem fog hízni, de mégis sok emberrel összefutok, akik egyenlőek zsírmentes fogyással.

A zsírmentes diétázók két nagy baklövést vezettek be. A zsírmegszüntetéssel a fogyókúrázók kivágják az egészséges zsírokat is, például a diót, a vaj vajat, az olívaolajat és az avokádót - ezek mind mérsékelten jók az Ön számára. A fogyókúrázók emellett felesleges cukrot és kalóriákat is fogyasztottak azáltal, hogy fogyasztották a zsírmentes sütiket és a piacra került egyéb termékeket. (A zsírmentes feldolgozott élelmiszerek általában magas cukor- és kalóriatartalmúak, valamint kevés rostot és tápanyagot tartalmaznak.) A fogyás helyett az amerikaiak tették fel. Az országos étrendi beviteli felmérések azt mutatták, hogy felesleges kalóriát fogyasztunk - és sokuk szénhidrátból származik. Belélegeztük a szénhidrátokat - és nem is a jókat.

Az inga leng

Gyorsan előre húsz plusz év, és a zsír visszatért. Kutatások, amelyek a hozzáadott cukrot egészségkárosítónak ítélték el, valamint új bizonyítékok, amelyek megmutatták a jó zsírok előnyeit, visszahozták a zsírt, és a szénhidrátokat (különösen a cukrokat) felkerülték az elkerülendő ételek listájára. Míg az 1970-es évektől kezdve az Atkins-diéta mindig elkerülte a szénhidrátokat, néhány trendi étrend (beleértve a keto-étrendet is) ma már a szénhidrát fölötti zsírfogyasztásra összpontosít, így csökkentve a zsírokat. A zsírnak azonban közel kétszer annyi kalóriája van, mint a szénhidrátoknak (9 szemben 4/gramm). Ez visszavezet minket oda, ahol a kilencvenes években voltunk, éppen fordítva. A szénhidrátokat lecseréltük zsírra. Akárhogy is, több kalóriát eszünk a szükségesnél, és felhagyunk az egészséges szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák és a keményítőtartalmú zöldségek egészségügyi előnyeivel.

Igya a tortáját és egye meg azt is

Nem mindig arról van szó, hogy milyen ételeket vágott ki, hanem milyen ételeket ad hozzá. Ha harapnivalóként megesz egy marék diót, friss gyümölcsökkel, jó eséllyel nem fogsz enni sütit. A gyümölcs és egy adagbarát dió adag egészségesebb választás (egészséges zsírokat és egészséges szénhidrátokat tartalmaz) azok számára, akik fogyni szeretnének. Vannak jó szénhidrátok és jó zsírok. De a több nem jobb. Nem ehetsz annyit, amennyit csak akarsz. Az egyik vagy másik túl sok súlygyarapodáshoz vezet. Hasonlóképpen, ha a szénhidrátok rosszak, önmagában ez nem tesz jót a zsíroknak - és fordítva.

A zsírok jó példa a tápanyagok kiemelésére fogyás vagy egészségügyi célokból. Valamennyi zsír körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, és feleslegesen fogyasztva egyaránt hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Egy evőkanál olívaolaj körülbelül 120 kalóriát tartalmaz, és 1 evőkanál vaj alig több mint 100 kalóriát tartalmaz. Az „egészséges” zsírok nem kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az „egészségtelen” zsírok, így a vaj (közel 70 százalék telített zsír) olívaolajra (körülbelül 13 százalék telített zsír) való cseréje nem fog különbséget tenni a skálán. Egészségügyi szempontból azonban az olívaolaj sokkal jobb, mint a vaj, ha a kiegyensúlyozott étrend része. Az olívaolajban magas egyszeresen telítetlen zsírsavak (egészséges zsírok) vannak. De napi fél csésze olívaolaj - vagy 8 evőkanál és 960 kalória - fogyasztása nem fog egészségesebbé tenni minket. Ettől csak kövérebbek lennénk. Mindig figyelje az adagokat, még egészséges ételek mellett is.

Amikor kivesz valamit az étrendből, fontolja meg, hogy mit ad vissza. A telített zsír (egy kevésbé egészséges tápanyag) finomított szénhidrátokkal (egy másik egészségtelen tápanyag) történő cseréje nem segít ügyünkben az egészségügyi osztályon. Amikor a Harvard kutatói összehasonlították a szívbetegség kockázatát azoknál az embereknél, akik magas zsírtartalmú és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, azokéval, akik telített zsír- és finomított szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, megtudták, hogy azoknak az embereknek a legalacsonyabb az aránya, akik egészséges zsírokat és teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztottak a szívkoszorúér-betegség.

Lényeg: Összpontosítson az egészséges ételek átgondolt adagokban történő fogyasztására, ne egyetlen tápanyagra. Kövesse a tervet, és abbahagyhatja az aggódást miatta.