7 tápanyag hiányzik az étrendből

hűtőszekrény tele egészséges ételekkel. sütemények és zöldségek

Gondolod, hogy elég jól eszel és elegendő tápanyaghoz jutsz? Remélhetőleg megteszi, de sajnos a legtöbb amerikai étrend korántsem ideális.

A Nature Made megbízásából a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatok (NHANES) 2001-2008 közötti friss elemzéséből kiderült, hogy az amerikaiak többségének étrendjéből hiányzik számos kulcsfontosságú tápanyag. Még akkor is, ha megfelelő mennyiségű kalóriát eszel, előfordulhat, hogy nem kap elegendő fontos tápanyagot. Íme néhány tápanyag, amely kevés étrendet tartalmaz, és egyszerű módja annak, hogy többet kapjon.

A-vitamin
Ha az A-vitamint társítja az egészséges látáshoz, akkor igaza van - az A-vitamin az egyik legfontosabb vitamin az egészséges szem számára. Az A-vitamin család szintén kulcsszerepet játszik az immunműködésben és a szaporodásban. Az NHANES-elemzés szerint az amerikai felnőttek 78 százaléka nem kapja meg az A-vitamin ajánlott étrendi juttatását (RDA).

Hogyan lehet többet elérni? Az A-vitamin legnagyobb koncentrációja az édesburgonyában található. Az A-vitamin további jó táplálékforrásai: marhamáj, spenót, fekete szemű borsó, hal, tej, tojás, spenót, valamint sárga vagy narancssárga gyümölcs és zöldség (például sárgarépa, tök, sárgadinnye, mangó, sárgabarack és őszibarack).

C vitamin
Erős antioxidáns, amely véd a sejtkárosodások ellen, a C-vitamin erősíti az immunrendszert és elősegíti a kollagén kialakulását a szervezetben. Ugyancsak fontos összetevője a legfontosabb testi folyamatoknak, például a fehérje anyagcserének és a neurotranszmitterek szintézisének. Az NHANES-elemzés szerint az amerikai felnőttek több mint fele (56 százalék) nem kapja meg a C-vitamin ajánlott étrendi juttatását (RDA).

Hogyan lehet többet elérni? Ha a citrusfélékre gondol, amikor a C-vitaminra gondol, akkor igaza van. Ezen erőforrás-vitamin további jó forrásai az édes piros paprika, a narancslé, a kiwi gyümölcs, a brokkoli, a kelbimbó és a sárgadinnye - csak egy újabb ok arra, hogy elfogyassza a napi gyümölcsöt és zöldséget.

D-vitamin
A D-vitamin olyan tápanyag, amely támogatja a kalcium felszívódását, és hozzájárulhat az egészséges hangulat fenntartásához. Számos tanulmány is alátámasztja szerepét az immun egészségében és a gyulladás csökkentésében. Az NHANES-elemzés szerint az amerikai felnőttek 99 százaléka nem kapja meg a D-vitamin ajánlott étrendi juttatását (RDA).

Meglepően kevés étel tartalmaz D-vitamint, hacsak nem adják hozzá az ételhez. Ez azért van, mert a tested célja, hogy a D-vitamint a bőrödön keresztül (a napfénytől) nyerje, nem pedig az élelmiszeren keresztül. Az életkor, a tengerszint feletti magasság, az évszak és egyéb tényezők azonban sokak számára problémássá tehetik a D-vitamin megszerzését önmagában a napfénytől.

Hogyan lehet többet elérni? A legjobb D-vitamin-forrás az ételből a zsíros hal (például tonhal, lazac vagy makréla), a D-vitaminnal dúsított ételek (például tej, joghurt, narancslé és gabonafélék), marhahús máj, sajt és tojássárgája. Az Egyesült Államok étrendjének alacsony D-vitamin-bevitele miatt azonban a kiegészítők fontos forrást jelenthetnek.

Egészséges felnőttek esetében a szokásos kiegészítő ajánlás napi 1000 NE D3-vitamin (más néven „kolekalciferol”). A D-vitamin (vagy bármely más) kiegészítés kiválasztásakor keresse meg azokat a márkákat, amelyeket külső szervezetek, például az Egyesült Államok Pharmacopeia (USP) tesztelt és igazolt. Mindig beszéljen egészségügyi szakemberével, hogy megnézze, melyik étrend-kiegészítő kezelés a legjobb az Ön számára.

E-vitamin
Erős antioxidánsként az E-vitamin megvédi a sejteket a szabad gyököknek nevezett káros molekuláktól. Az E-vitamin az egészséges erek működéséhez és az alvadáshoz is fontos (tehát amikor elvágja magát, leállítja a vérzést), valamint az immunitás szempontjából. Az NHANES elemzése szerint az amerikai felnőttek 98 százaléka nem kapja meg az E-vitamin ajánlott étrendi juttatását (RDA). Míg a természetben előforduló E-vitamin nyolc kémiai formában létezik, az alfa- (vagy α-) tokoferol az egyetlen forma, amely elismerten megfelel az emberi követelményeknek.

Hogyan lehet többet elérni? A legjobb E-vitamin-forrás a búzacsíra-olaj, 1 evőkanál biztosítja a napi érték 100 százalékát. Az E-vitamin egyéb legfontosabb forrásai a diófélék és a magvak (mandula, napraforgómag, mogyoró), a földimogyoró és a mogyoróvaj, valamint néhány olaj (napraforgóolaj, szójaolaj, kukoricaolaj és sáfrányolaj).

Kalcium
A kalcium a legelterjedtebb ásványi anyag a szervezetben, és túlnyomó része a fogaidban és a csontjaidban tárolódik. A fennmaradó kalcium elősegíti a szív, az izmok és az idegek megfelelő működését. Egyes tanulmányok szerint a kalcium a D-vitaminnal együtt szerepet játszhat a rák, a cukorbetegség és a magas vérnyomás elleni védelemben is, de további kutatásokra van szükség. Az NHANES-elemzés szerint az amerikai felnőttek 69 százaléka nem kapja meg az ajánlott étrendi juttatást (RDA) a kalciumhoz.

Hogyan lehet többet elérni? Nem meglepő, hogy az emberek a tejre gondolnak, amikor a kalciumra gondolnak - a tejtermékek (tej, sajt és joghurt) tartalmazzák a legnagyobb mennyiségben a természetben előforduló kalciumot. Egyéb kalciumforrások: kalciummal dúsított ételek (kalciummal dúsított narancslé, szójatej és gabonafélék), sötét, leveles zöldek (kelkáposzta, spenót és gallérok), valamint néhány bab (szójabab és fehérbab).

Magnézium
A magnézium több mint 300 reakcióban vesz részt a szervezetben, és kritikus fontosságú számos olyan testi funkció szempontjából, mint a vércukorszint-szabályozás, a vérnyomás-szabályozás, a csontok erősségének fenntartása, valamint a szénhidrátok, fehérjék és zsírok energiává alakítása. A szinusz-magnézium széles körben elterjedt növényi és állati ételekben, valamint italokban, meglepő lehet, hogy az NHANES-elemzés szerint az amerikai felnőttek 82 százaléka nem kapja meg az ajánlott étrendi juttatást (RDA) a magnézium számára.

Az Egyesült Államokban az alacsony magnéziumbevitel annak a ténynek tudható be, hogy az élelmiszer-feldolgozás egyes típusai, például a gabonák finomítása a tápanyagban gazdag csíra és korpa eltávolításával jelentősen csökkenthetik a magnéziumtartalmat. A magnéziumhiány kockázatának leginkább kitett csoportok az idősebb felnőttek, valamint a gyomor-bélrendszeri betegségben szenvedők, a 2-es típusú cukorbetegségben vagy az alkoholfüggőségben szenvedők.

Hogyan lehet többet elérni? A jó étrendi magnéziumforrások a zöld leveles zöldségek (például spenót), hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék. Általában a természetes élelmi rostot tartalmazó ételek magnéziumot szolgáltatnak. Magnéziumot is adnak néhány reggeli müzlikhez és más dúsított ételekhez.

Omega-3 zsírsavak
A legutóbbi NHANES-elemzésben hiányosnak bizonyult tápanyagok mellett más tápanyagbeviteli felmérések azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak hiányosak az amerikai étrendben. Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket esszenciális zsírsavaknak tekintenek. Hozzájárulnak a szív egészségéhez, az agy egészségéhez, és hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez.

Étrendünkben két fő omega-3 zsírsavtípus létezik: az alfa-linolénsav (ALA), amely egyes növényi olajokban megtalálható, dió, lenmag és néhány zöldségfélék, valamint az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav ( DHA), amely zsíros halakban található meg. Az ALA-t a test részben DHA-val és EPA-val alakítja át. Sajnos a legtöbb amerikai nem kap elegendőt egyik típusból sem.

Hogyan lehet többet elérni? A jó egészség érdekében arra kell törekednie, hogy naponta legalább egy gazdag omega-3 zsírsavforrás kerüljön az étrendbe. Ez lehet egy adag lazac vagy más zsíros hal, egy evőkanál salátaöntet repce- vagy szójaolajból, egy marék dió vagy őrölt lenmag a reggeli turmixba keverve.

A szívbetegség kockázatának kitett személyek számára az Amerikai Szívszövetség napi 1 g vagy annál nagyobb omega-3 (EPA + DHA) adagot javasol. Mivel ez több, mint a legtöbb ember étrendjében, az EPA + DHA-t tartalmazó omega-3-kiegészítők hasznosak lehetnek. Halolaj-kiegészítő kiválasztásakor válasszon olyan márkát, amelynek tisztasága és hatékonysága tesztelt, például az Omax3 Ultra-Pure. Mielőtt bármilyen kiegészítést bevenne, beszélje meg az egészségügyi szolgáltatóval, hogy melyik kezelés a legjobb az Ön számára.

Közzététel: Patricia Bannan a Nature Made céggel dolgozott, elvitte termékeiket, és magas színvonaluk és hatékonyságuk alapján ajánlja termékeiket ügyfeleinek.