Súlykezelés

Főbb fogalmak:

Термины в модуле (97)

55 kcal
◦ Különbség = 50 kcal
Ha helyettesít

2 majom alapú ételízesítő naponta mustár alapú. 50 *

700
adag/év = 35 000 kcal (

60 perc
◦ Futás (10 perc mérföld)

25 perc
◦ Kerékpározás (12-14 mph)

30 perc
◦ Újabb ökölszabály: 1 mérföldes gyaloglás/kocogás

-Vérnyomás
-A vér koleszterinszintje
-Vércukrok
Milyen előnyökkel jár a súly, még a teljes testtömeg szerény 5-10% -a is javulhat

Energia szint
• Fizikai mobilitás
• Hangulat
• Önbizalom
Az előnyök nem csak fizikai jellegűek - sokan jelentik
a fogyás fenntartása szintén javulást jelent:

Egyensúlyban
Ugyanannyi kalóriát fogyaszt, mint amennyit költ →
súlymegőrzés

Pozitív egyenleg
Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit költ → súlygyarapodás

Negatív egyenleg
Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit költ → fogyás

energiamérleg
mi a súlykontroll kulcsa

szénhidrát
fehérje
zsír
mi megy be

rmr, pa, tef
mit csinál a testdiagram

kalóriabevitel (mit eszel) és teljes energiafelhasználás (tee)
ez egy ______ vs _______

anyagcsere sebesség
genetika
életmódválasztás
Melyek a súlykontrollt befolyásoló tényezők

◦ Alapanyagcsere (BMR)
◦ Nyugalmi anyagcsere (RMR)
Anyagcsere sebesség

Anyagcsere: BMR és RMR
Kalóriák (energia), amelyeket egyszerűen életben töltesz

Bázikus anyagcsere (BMR)
Szigorúan ellenőrzött laboratóriumi körülmények között

Nyugalmi anyagcsere (RMR
Kevésbé ellenőrzött beállításokban

Nem (a nőknél magasabb férfiak)
○ Testméret (nagyobb = ↑ BMR)
○ Életkor (idősebb = ↓ BMR)
Metabolikus funkciók (pajzsmirigy, agyalapi mirigy)
A test jellemzői (↑ sovány szövet = ↑ BMR)
mitől függ az anyagcsere sebessége

Nyugalmi anyagcsere (RMR)
A normális szabályozási egyensúly fenntartásához szükséges energia és
a test nyugalmi állapotban működik

A TDEE 60-75% -a
Nyugalmi anyagcsere (RMR)

◦ Testtömeg (nagyobb → ↑ RMR)
◦ Zsírmentes tömeg mennyisége (↑ sovány szövet → ↑ RMR)
◦ Kor (idősebb → ↓ RMR)
◦ Nem (a nőknél magasabb férfiak)
◦ Metabolikus funkciók (pajzsmirigy, agyalapi mirigy)
mitől függ az rmr

nézd meg az rmr és a zsírmentes tömeget

átlag 1500 kalória
nézze meg az átlagos ember napi energiafelhasználását

BMR = 1500
2000 - 1500 = +500
◦ Pozitív egyensúly: Egyél 500 kalóriát többet, mint amennyit költesz → hízz meg
Mi történik, ha inaktív vagy és napi 2000 kalóriát eszel?

BMR (1, 500) + 400 = 1900
1700 - 1900 = -200
◦ Negatív egyensúly: Egyél 200 kalóriát kevesebbet, mint amennyit elköltöd → fogyj le
Mi történik, ha aktív (napi 400 kalóriát éget el) és 1700-at eszik
kalória/nap?

Termogenezis
Az anyagcsere változása az evéssel és az egészséges test megőrzésével jár
hőfok
Kisebb szerep az elhízásban/túlsúlyban

Az energia test felhasználja az étel megemésztését
Általában

A TDEE 10% -a. és nem sokat tehet
erről.
Nem játszik fontos szerepet a súlykezelésben
A válasz elhomályosulhat = további súlygyarapodás
Az ételek hőhatása

A fizikai aktivitás
A fizikai aktivitás és a testmozgás során elköltött energia
Több tevékenység = több energiát költenek
A legnagyobb hatással lehet a TDEE-re

A 19-50 éves férfiak = 2900 kcal/nap
A 19-50 éves nők = 2200 kcal/nap
mi az átlagos tdee

Örökölhet genetikai hajlamot az elhízásra, de.
Ennek a tendenciának a kifejezését befolyásolják az életmódválasztás és
környezeti hatások
hogyan játszik szerepet a genetika a súlygyarapodásban

pa
mit változtathatunk

súlygyarapodás
postivie egyensúly vezet

fogyás
negatív egyenleg vezet

Sarah, 25 éves, RMR = 1500 kcal/nap
Ha Sarah 2000 kcal-t eszik naponta, és nem sportol, mi fog történni?
-Sarah hízni fog!
- de mennyit?
Kalóriák - kalóriák: 2000 - 1500 = 500 kcal/nap
◦ 500 kcal/nap x 7 = 3500 kcal hetente
◦ 500 kcal/nap x 30 = 15 000 kcal havonta
◦ 500 kcal/nap x 365 = 182 500 kcal évente
Energiamérleg-példák

1 lb zsír = 3,5oo kcal
◦ 3500 kcal extra/hét = 1 font/hét
◦ 15 000 kcal extra/hó = 4,3 font/hó
◦ 182 000 kcal extra/év = 52 font/év!
◦ Tényleg?
Energiamérleg-példák
Sarah mennyit fog hízni?

Ha Sarah napi 1700 kcal-ra csökkenti étrendjét
Napi séták (400 kcal éget naponta)
RMR = 1500 kcal/nap
Mi történjen?
Kalória (1700) - kalória elfogyott = 1500 + 400 (figyelmen kívül hagyva a TEF-t)
1700 - 1900 = - 200 kcal/nap
Sarah lefogy!
De mennyit? Mennyi idő alatt veszít el 1 kilót?
3500 kcal/200 kcal/nap = 17,5 nap. hogy elveszítsen 1 fontot.
Mi a helyzet az ellenkező példával

olvas
Msgstr "A majonézes mustár helyettesítése 10 fogyáshoz vezethet
font 1 év alatt! "
◦ (G.W. Egyetemi kórház. Egészségügyi tipp)
IGAZÁN?
A tények:
◦ 1 font zsír = 3500 kcal
◦ 1,5 teáskanál mustár = 5 kcal
◦ 1 evőkanál. majonéz

55 kcal
◦ Különbség = 50 kcal
Ha helyettesít

2 majom alapú ételízesítő naponta mustár alapú. 50 *

700
adag/év = 35 000 kcal (

10 font)
Minden más egyenlő. ennek KELL működnie

testünk alkalmazkodik;
-az anyagcsere lelassul
Éhesebbek leszünk.
◦ Még a fizikai aktivitás szintjét is megváltoztathatjuk!
◦ A bizonyítékok azt sugallják, hogy a hatás közelebb van a hatás 1/3 -ához
várható matematika
mi a probléma a súlyzással

nem
van-e gyors megoldás a súlykezeléshez

VISELKEDÉSVÁLTOZÁSOK, egész életen át tartó elkötelezettség szükséges
mi a súlykezelés kulcsa

Kevesebb kalóriát fogyaszt, Több kalóriát költ, Mindkettő kombinációja
milyen életmódbeli magatartásokkal lehet fogyni

fokozatosan és folyamatosan (

1-2 font/hét)
mi az egészséges fogyás

egészséges fogyás
Negatív energiamérlege 500–1000 kalória/nap
kb. 1-2 font leadása hetente (3500 kalória 1 font zsírban)

Gyaloglás az órákra és buszozás (4 10 perc séta = 200 kalória)
ÉS
Kihagyja a puha adagot (1 csésze = 300 kal)
Milyen kétféle módon kombinálhatja az étrendet és a testmozgást, hogy kivágja az 500-at-
1000 kalória naponta?

Cél a testtömeg 5-10% -ának csökkenése
Egészséges fogyás ajánlások

1-2 font
1 font = 3500 kcal
mekkora lbs/weel veszteség

500-1000 kcal/nap, ami 3500-7000 kcal/hét (1-2 font)
a negatív energiamérleghez törekedjen

300 kcal
mennyi negatív energiamérlegnek kell származnia a testmozgásból

VÁLASZ
Miért kellene az ellenállást oktatni

Negatív energiamérleg 500 kcal/nap (ha a cél 1 font/hét):
300 kcal edzésből:
◦ gyaloglás (3,5 mph)

60 perc
◦ Futás (10 perc mérföld)

25 perc
◦ Kerékpározás (12-14 mph)

30 perc
◦ Újabb ökölszabály: 1 mérföldes gyaloglás/kocogás