Üdvözlet a deszkáról

Szeretem őket vagy gyűlölöm őket, a deszka alapanyag a fitnesz világban. És jó okból: kihívást jelentenek az egész testére (különösen a magjára), nincs szükségük felszerelésre, és szinte bárki meg tudja csinálni. Ha kezdő vagy sok fogyni való súlya van, módosítsa úgy, hogy a kezét falra, székre helyezi, vagy a térdét vagy térdeit finoman leengedi a padlóra.

Mi olyan nagyszerű a deszkákban?

A deszka erősíti az alapvető erőt, elősegíti az egyensúlyt és ösztönzi a szilárd testtartást. És rendkívül "funkcionális" gyakorlat, ami azt jelenti, hogy utánozzák a mozgást, amelyet egész nap végzünk. (Tehát ez azt jelentheti, hogy amikor állunk, mozgó deszkában vagyunk? Azt hiszem!).

A lehető legjobb deszka érdekében tartsa hosszú a nyakát, húzza be a hasát, nyomja vissza a sarkát, és tartsa a csípőjét a törzsével egy vonalban. Ha a térd leeresztésével módosítania kell, ügyeljen arra, hogy a csípője legyen lent - csábító számukra, hogy felbukkanjanak.

A deszka az összes fő izomcsoportot megterheli. Lehet, hogy azonnal érzi a magjában, de körülbelül 10 másodperc múlva a test elkezd támogató izmokat toborozni, hogy feltartsa magát. Néhány izom, amelyet a deszka alatt használ: a vállát, a hátát, a mélymag izmait (keresztirányú hasizom) és még a lábát is.

Meddig kell deszkát csinálni?

Ha ez az első alkalom, vagy már egy ideje, akkor azt javaslom, hogy először nézze meg, mennyi ideig tarthat egy jó formájú deszkát, majd nyomja meg még 3 másodpercig. Ezután ismételje meg kétszer (összesen 3 szett). Gyakorolja ezt gyakran, és a magja pillanatok alatt erősebbnek érzi magát ! És meg fog lepődni, hogy mennyivel erősebb és hosszabb ideig képes vagy rövid idő alatt menni.

Változtassa meg!

Ha valamilyen módon unatkozik egy szokásos deszka, akkor kipróbálhatja a következő variációk közül:

A Fűrész. Tartsa fenn a deszka helyzetét, miközben lassan halad előre és hátra.
Deszka lábemelőkkel. Emelje fel az egyik lábát a padlóról (ügyeljen arra, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval), és 20-szor pulzálja a lábát a mennyezet felé, szorítsa meg a farizomát, hogy megemelje a lábát. Váltson oldalt.
Forgó oldalsó deszka. Forgatás a hagyományos deszkáról az oldalsó deszkára, majd vissza a középre, majd az oldalsó deszka az ellenkező oldalon.
Könyök alsó és felemeli. Kezdje deszkával a kezén, majd egyenként, engedje le könyökét a padlóra. Tartsa a magját behúzva, amikor visszafelé nyomja a kezét.
Deszkamérleg. Ez igazán kihívást jelent! Próbáld megtartani a deszka helyzetét (a hosszú és a törzs egy egyenes vonalban), miközben egyik kezét felemeli a padlóról. Miután visszanyerte az egyensúlyt, próbálja meg megemelni a másik lábát is. Vegyen néhány mély lélegzetet, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

További deszkázási tippek:

Győződjön meg arról, hogy támogatni tudja magját, és egész idő alatt mély lélegzetet vesz. Ha úgy érzi, hogy a gyakorlat miatt a magját nyomja ki, és nem érzi magát támogatottnak, akkor ez egy remek jel a módosításra.
Ha Ön újszülött, terhes vagy sérvben szenved, javasoljuk, hogy kerülje a deszkákat. Intraabdominális nyomást okozhatnak a kötőszöveten. És a túl nagy nyomás hozzájárulhat a diastasis recti kialakulásához, amikor a magizmok rendellenesen elkülönülnek, és ez csak furcsa és ijesztő, ha ez megtörténik.

E heti kihívás

Megpróbál! Nézze meg, mennyi ideig lehet egy deszka jó formában. Tartsa még egy kicsit, hogy kihívja magát. Ismételje meg még kétszer. Tegye ezt naponta, és nézze meg, mennyivel növelheti deszkaidejét 7 nap végére. Szerintem meg fog lepődni ! Ha igazán merész vagy, próbáld ki ezt a kezdő 30 napos kihívást, vagy görgess lefelé, hogy megnézhesd az Time in the Market eredeti kihívását.