"Minden nap próbáltam ugrókötéllel 2 hétig - íme, mi történt"

Az eredmények komolyan lenyűgözőek voltak.

Mindig azt gondoltam, hogy az ugrókötél teljesen alulértékelt berendezés. Persze, gyerekkorunkban mindannyian szerettük, de hacsak nem CrossFitter vagy, vagy rendszeresen körbeveszed magad egy gyűrű körül, ritkán találunk ilyet beépítve egy edzésbe. Eve Overland, a hírességek személyi edzője szerint ez hiba. És tudná: Segít Carrie Underwoodnak csúcsformában maradni, miközben úton van. (PS: Carrie a következőket teszi, hogy megszerezze ezeket a hihetetlenül erős karokat.)

"Az ugrókötél olyan csodálatos felszerelés, de gyakran figyelmen kívül hagyják" - mondja. "Megfizethető, hordozható, és nem kell sok hely a nagyszerű edzéshez."

Valójában Overland azt mondja, hogy Carrie használja a reg. "Carrie hihetetlen [formában] van, és mindig további kihívásokkal áll szemben" - mondja. "Gyakran kötéllel ugrunk az emelő készletek között, mint az aktív felépülés egyik formája."

A kötélugrásnak van néhány eléggé előnyös előnye is. Nemcsak szív- és érrendszeri állóképességre és nagy kalóriaégetőre képes (mérsékelt ütemben ugrálva percenként 10 és 16 kála között perzselhet fel, mondja Overland), hanem a boka és a láb stabilizáló izmainak megerősítésére is, javítsa a kéz és a szem koordinációját, és növelje teljesítményét, sebességét, mozgékonyságát és egyensúlyát.

Mindezen okok miatt döntöttem úgy, hogy minden nap kéthetes kihívást vállalok a kötél ugrásáról, legalább 10 percig. Akár a bemelegítés része volt, belekevert a rutinomba, akár az egyetlen verejték, amit azon a napon megdolgoztam, elköteleztem magam, hogy egy kötélen átugrom, újra és újra, a reg. Itt van, amit megtanultam.

A kötele számít

Amikor először kezdtem a kihívásomat, elmondtam az Overland-nek, hogy bár szórványosan beépítem az eszközt az edzéseimbe, általában nem változtatok azon, hogy mennyire használom. Szóval, az első dolog, amit meg kellett tennem, hogy kényelmesen használjam az ugrókötelet a mindennapokban. Ehhez Overland szerint kulcsfontosságú a megfelelő kötél kiválasztása. Gyorskötelet vagy vékony nejlonkötelet ajánl a kezdőknek, mivel ezek könnyebbek és kevesebb erőfeszítést igényelnek minden fordulatnál. (Ez elősegíti a bizalom növelését, mert látni fogja, hogy valójában ugrókötéllel is képes.) A méret is számít. Hogy megnézze, a tiéd megfelelő-e, Overland azt mondja, hogy mindkét fogantyút fogja meg, és lépjen a kötél közepére. Ha a fogantyúk feljönnek a hónaljáig, akkor jó vagy.

Nézze meg, hogyan lehet robbantani a zsírt harci kötelekkel:

Az ugrókötelek fantasztikusak a bemelegítéshez

"Az ugrókötél nagyszerű módja annak, hogy a vér áramoljon és a pulzus szivattyúzjon" - mondja Overland. "Az izmok mozgatásra való törekvése fontos, ha a lehető legtöbbet akarod kihozni az edzésből." És mivel az ugrókötelek a lábadra, a karjaidra, a válladra és a magodra hívják fel, Overland szerint ez egy nagyszerű módja az egész test felmelegedésének, mielőtt egy teljes edzésbe ugrana. És egyet kell értenem - valahányszor az ugrókötelet használtam az edzés egyedüli melegítőjeként, éreztem, hogy felkészült vagyok és készen állok az indulásra.

Kapcsolódó: "Egy hónap alatt minden nap 50 ropogtatást végeztem - íme, mi történt"

Komoly elme-test kapcsolatra van szükség

Körülbelül a kihívásom első hetének felénél hazaértem a szokásosnál hosszabb munkanapról, és azon kaptam magam, hogy a kötelet bámulom, és rájöttem, hogy még nem használtam. Pszichésen kimerültnek éreztem magam, és csak szerettem volna elzárkózni, és elvégezni. De nem tudtam. Ahogy ugrottam, bármikor elkezdtek sodródni a gondolataim, megbotlottam és újra kellett indulnom - ami akkor is frusztráló, amikor nem álmodsz az ágyadról. Ez azért van, mert egyszerre kell használnia az agyát és a testét - mondja Overland. "Ez nem olyan, mint egy taposómalom, ahol egyszerűen fel lehet ugrani és el lehet találni az autopilótát" - mondja. - Kénytelen vagy jelen lenni. Vajon a kötél ugrására való összpontosítás, amit akkor és ott szerettem volna csinálni? Egyáltalán nem. De az agyam is izom, így akár be is engedhetném az akcióba. (A karcsú, szexi, erős edzés DVD a gyors, rugalmas edzés, amelyre már várt!)

Ez is egy nagy, alacsony hatású edzés

Több mint egy hét múlva a testem alacsony hatású edzésre vágyott az előző napi gyilkos bootcamp rutin után. Fontolóra vettem a napi ugrás elhagyását egy szelíd jógafolyamat mellett, de Overland emlékeztetett arra, hogy az ugrás valójában nagyszerű, alacsony hatású lehetőség. "Ne keverje össze a nagy intenzitást a nagy hatással - ha megfelelő formával történik, akkor az ugrókötél kisebb hatású kardiónak tekinthető" - mondja. "Könnyednek kell maradnod [ugrás közben], és el kell nyelned a lábad golyóira gyakorolt hatást." Tehát a 10 percem alatt becsiszoltam a formámat. A végére izzadt voltam, több motivációja volt erőmunkára, és a térdem sem volt rosszabb a kopásért.

Kapcsolódó: Elveszíti a hasát csak két testmozgással

Tíz perc hosszú idő a kötél ugrására

Ha összességében a napjára gondol, a 10 perc nem tűnik annyira hosszúnak. De ha csak normálisan kötéllel ugrálsz - egyetlen ugrás, láb együtt -, akkor 10 percig egyenesen nagyon gyorsan unalmas lehet. Overland azt mondja, hogy egyesek az állandó ritmust és az ismétlődő mozgást meditatívnak találják, de én ennek az ellenkezőjét álltam. Szükségem volt valamire, hogy szórakoztassam az elmémet, ezért nem a szívem gyorsulásának érzéseire és az izmaim égésére koncentrálok.

Ezért kértem tőle néhány különböző rutint, amelyekhez fordulhattam, amikor szükségem volt egy extra találatra a motivációra. Íme néhány túlvidéki kedvenceim:

Tabata Treat
Ugrás 20 másodperc, gyors ütemben
20 másodperc pihenés
Ismételje meg 10 percig

Percről percre
Ugrás 40 másodperc, könnyű tempó
Ugrás 20 másodperc, gyorsaság
Ugrás 40 másodperc, könnyű tempó
Ugrás 20 másodperc, magas térd
Ugrás 40 másodperc, könnyű tempó
Ugrás 20 másodperc, dupla alsó
Ismételje meg 10 percig

Létrák
Ugorj előre 100 fordulatot
Ugrás 100 fordulat hátra
Ugorj előre 150 fordulatot
Ugrás hátra 150 fordulat
Növelje tovább 50-vel, amíg 10 perc le nem telik

Egylábú kapcsoló
Ugrás 20 másodperc az egyik lábára
Ugrás 20 másodperc a másik lábán
Ugrás 20 másodperc mindkét lábon, sprint
Ismételje meg 10 percig

Mi a számod
Ugrás 50 másodperc, számlálva a fordulatokat
10 másodpercig pihenjen
Ismételje meg 10 percig. Minden fordulónál törekedjen arra, hogy ugyanannyi fordulatot érjen el, mint az első körben.

Kötelet használhat agility eszközként

Az agility edzés, az IMO, nincs beépítve elég edzésbe. Tehát, amint Overland egy ugrókötél használatát javasolta az agility munkájának megszerzéséhez, mindezen túl voltam. Hetente kétszer-háromszor, miután elvégeztem az edzésemet, vízszintesen letettem a kötelemet a földre magam előtt, és a következőket tettem:

Ugrál oda-vissza 30 másodpercig
Forgassa jobbra; ugrálj egymás mellett 30 másodpercig
Forgasson tovább jobbra, előre-hátra és oldalra váltogatva, amíg háromszor-ötször be nem fejezi a négyzetet

Kapcsolódó: A 3 lépés, amelyet minden erőnléti edzés előtt meg kell tennie, hogy minél több izom legyen

Összességében az ugrókötél használata erősebbé tesz - és segít a fogyásban

A két hét végére felpattantam a Nokia Body + mérlegemre, és nemcsak három fontot dobtam le - ez egy komoly eredmény, tekintve, hogy nem a fogyás volt a célom -, hanem a testzsír körülbelül 1 százalékát is leadtam. Ráadásul az erőnövekedésem valódi volt: edzőm azt mondta, hogy készen állok a magasabb boxugrásokra, és a havi agilitási gyakorlatokon történő bejelentkezéskor csökkent az időm. Bár kétlem, hogy minden egyes nap kötelet fogok ugrálni - nagy rajongója vagyok a pihenőnapoknak -, nyugodtan mondhatom, hogy ezt a gyermekkori kedvencemet beépítem a rendszeres, felnőttbarát rutinomba.