Futtathat-e Ultramaratonokat Keto diétán?

Tehát ebben a cikkben erre a szuper mélyre fogunk válaszolni - de hogy egyenesen a lényegre térjünk, íme a két kérdésre adott válasz:

Könnyű-e ultramaraton futása keto diétán?

Attól függ, mennyire alkalmazkodsz a zsírhoz.

Megéri?:

Most először is: mi a keto diéta?

Tehát a keto diéta (rövidítve a ketogén kifejezésen) alapvetően egyfajta étrend, amelynek célja, hogy a tested a lehető leghatékonyabban használhassa a zsírt mint elsődleges energiaforrást a mindennapi életed során (szemben a szénhidrátokkal, amelyek általában a források) energiát egy hagyományosabb, nyugati étrendben.)

És hogyan teszi ezt a keto diéta?

Alapvetően a keto diéta célja a szénhidrátfogyasztás csökkentése az összes napi kalória 5-10% -áig (vagy napi 25-35 gramm szénhidrát), és több zsír hozzáadásával az étrendhez (az étrend legfeljebb 75% -a) teljes kalória egy napra.) Ez arra kényszeríti a testet, hogy egy „ketózis állapotba” lépjen, amelyben zsírégetést indít el üzemanyagforrásként. Mivel a test nem támaszkodhat kedvenc energiaforrására - a glükózra -, a ketonokat kezdi el termelni és használni, amelyek egyfajta sav, amelyet a máj tárolt zsírból termel, az izmaid és más szövetek üzemanyagaként. ¹.

Néhány kontextus megadása:

Manapság egy „normális” étrend miatt napi 180-300 gramm szénhidrátot fogyasztunk (és ez több is lehet, ha egy nagyon nehéz edzésblokk közepén jár.) Ez azt jelenti, hogy a táplálékunk 70-80% -a a napi kalória szénhidrátból származik. Ezek a szénhidrátok minden olyan ételből származnak, amely sok ember étrendjében szokásos: tészta, rizs, burgonya, kenyér, bármi cukros, gyümölcs, üdítőital stb.

Tehát azzal, hogy drasztikusan csökkentjük az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét (a lehető legalacsonyabbra) és növeljük a zsír (és egy kis fehérje mennyiséget) mennyiségét, arra kényszerítjük a testünket, hogy zsírégető gép legyen.

És ez az. A keto diéta alapvetően: hagyja abba az ételt, amit valószínűleg most eszik, és cserélje ki az összes szénhidrátot, hogy a zsír legyen a napi kalória elsődleges forrása.

De bízz bennünk. Sokkal könnyebben hangzik, mint valójában. (Igen, jól olvastad. Könnyebben hangzik.)

Mely ultrarunnerek követnek keto étrendet?

Ma nagyon sok példa van olyan nagyszerű sportolókra, akik esküsznek a keto diétákra, konkrétan állóképességű sportolókra; az ultramaraton és a nyomvonalas világban a két legjobb példa valószínűleg Bronco Billy (más néven Jeff Browning) és Zach Bitter.

Jeff és Zach egyaránt jó futó, nagyszerű eredményekkel, főleg ha hosszabb dolgokat (például 100 mérföldet vagy 24 órás erőfeszítéseket, ösvényeken és futhatóbb pályákon, például pályákon) futtat, tehát ha az ultrafutásban néhány referenciapontot keres közösség, mindketten nagyszerű sportolók, akiket követni kell, különösen, ha további példákat szeretne látni arra vonatkozóan, hogy a keto diéta hogyan illeszkedik az igazán hosszú távok futásához.

Elgondolkodott már azon, hogy a profi nyomvonalasok hogyan csinálják? Edzés a következő versenyre a Ruth Croft Ultramarathon edzéstervvel.

6 dollár/hét

Kezdjük tehát: Ha kipróbálnád ezt?

Először is el kell kezdenünk mondani, hogy a diéta NEM varázspálca, és hogy minden étrend másként illik minden emberhez.

Minden ember és minden futó különbözik - és ami az egyik futó számára csodát tesz, azt lehetetlen lehet megismételni egy másik számára. Szóval, nagyon ügyeljen arra, hogy ne gyakoroljon kortárs nyomást ennek a diétának a kipróbálására ... és ne higgye abban, hogy a keto diéta elit futóvá teszi („elit időkkel”), csak ha mindennap ketózisban van. Valójában az ellenkezője nagyon is igaz lehet: legalább lelassíthatja, legalább eleinte.

Még egyszer, annak ellenére, hogy találhat néhány remek példát a keto diétát folytató profi sportolókra, ez nem jelenti azt, hogy ugyanezt fogja tenni az Ön számára is ... ezért azt javasoljuk, hogy előzetesen sokat kutasson, vagy próbáljon közeli embert találni barátom, aki már kipróbálta. Nagyon jó, ha első kézből kaptam véleményt, és tudtam tartani a perspektívát. És mint az élet legtöbb egészséggel kapcsolatos dolgában, a legjobb dolog, amit tehet, hogy beszéljen orvosával; ő segíthet a legjobban megérteni, hogy a keto diéta alkalmas lehet-e az Ön számára.

Visszatérés: - Ha kipróbálnád?” Tehát fontos megjegyezni, hogy a keto diétán tartás nem olyan dolog, amelyet csak néhány nap alatt "ér el" a szénhidrátfogyasztás csökkentése. Annak ellenére, hogy egyszerűen hangzik erről olvasni - „á, csak a szénhidrátomat cserélem zsírra. Nem túl rossz! ”- nagyon nehéz hétről hétre, hónapról hónapra következetesnek lenni vele, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a„ keto ”termékek nem mindig, vagy mindenhol állnak rendelkezésre.

Emellett előzetesen tudnia kell, hogy nagyon egyszerű "megtörni" testének ketogén állapotát, ha valamivel több szénhidrátot tartalmaz, mint kellene egy étkezés során. Ez azt jelenti, hogy nagyon óvatosnak kell lenned azzal, hogy mit eszel minden pillanatban…. Különösen az első hónapokban, amikor tárcsázza ezeket a dolgokat.

Rá kell mutatnunk arra is, hogy ha a keto mellett dönt, akkor előzetesen tisztában kell lennie azzal, hogy valamilyen áldozatot kell hoznia… vagy sok áldozatot, attól függően, hogy jelenleg hogyan eszel. Egy jó ösvény futás után feladja például a pizzát és a sört (egyáltalán csengessen Önnek? Nálunk is megteszi!)

Különösen igaz ez az első pár hónapban, amikor a szervezet hatékonyságával küzd a raktárban lévő zsír elégetése helyett ahelyett, hogy megenné a vágyott szénhidrátokat és cukrot.

Nem próbálunk minden nehéz dolgot egyszerre kiabálni, de nagyon fontos, hogy tisztában legyünk a keto étrend kihívásaival, hogy felelősségteljesen választhassunk, ha valamit igazán szeretnénk vállalni; a türelem kulcsfontosságú, ha valóban meg akarja adni ezt a diétát. Mindenképpen kell egy kis munka és idő. Tisztában kell lennie azzal is, hogy valószínűleg nem túl szórakoztató dolgokat fog érezni az első pár hétben vagy akár hónapokban. Ezt „keto influenzának” is nevezik.

Néhány olyan dolog, amit a keto étrend első 30 napján érezhet:

mivel általában alacsony az energiájuk
óvadékot kell fizetnie egyes edzésekre (intenzív edzésekre és hosszú távokra egyaránt)
néhány fejfájás és általános fájdalomérzet a testben
sóvárgás minden olyan cukros dolog után, amelyet szokott enni, olyannyira, hogy elsöprőnek érezheti magát
különösen éhesnek érzi magát a kezdeti átállás során.

Ez csak azért van, hogy lecsökkentsen néhány olyan dolgot, amelyet érezhet - bizonyos fokig - miközben áttér a keto étrendre, és tudatja veled, hogy ezek többé-kevésbé "normális" dolgok, amelyeket megtapasztalhatnak.

Miután mindezt elmondta, és megvizsgálta a keto étrend néhány hátrányát, érdemes megemlíteni azt is, hogy szinte mindenki számára előnyös lehet, ha jobban alkalmazkodnak a zsírhoz. Ez különösen igaz ránk, akik állóképességi sportolók vagyunk; olyan hosszú események során, mint az ultramaratonok, nagyban függünk a rendszerünkbe kerülő kalória mennyiségétől.

De azt is fontos megjegyezni, hogy az ultramaratonra való edzés folyamata során valószínűleg már edzjük a testünket, hogy bizonyos fokig „zsír-alkalmazkodóbbá” váljon, annak ellenére, hogy ezt talán nem is vesszük észre. (Valószínűleg nem lesznek olyan átállási effektusaink sem, mint amikor hirtelen áttérnénk a keto étrendre, vagyis amit fentebb említettünk.) Van ennek értelme? Gondolj így: ha ultramaraton futó vagy - vagy ultrának készülsz - valószínűleg több órás futásokra indulsz a hétvégén. Az első pár órás futás után többnyire csak zsírégetünk. Tehát a kíméletes keto teszt elvégzésének jó módja az, hogy eljátsszon az összes szénhidrát-bevitel csökkentésével (mind edzés előtt, mind közben) a hosszú edzések előtt, mielőtt úgy dönt, hogy all-in megy a keto diétára váltáskor.

Hogyan kezdjem pontosan a keto diétát?

A keto előtti átmenet

A keto étrend elfogadásának egyik nagy része annak megértése, hogy más ételeket kezd vásárolni, mint általában. Ha komolyan fontolgatja a keto-kimenetelét, akkor bátorítom, hogy tegyen egy „teszt” utat a szupermarketbe, hogy megértse, mi van ott. Kiváló kiindulópont annak ismerete, hogy mire kell majd dolgoznia.

Amint megkapja a szupermarket földjét, ne felejtse el tisztában lenni azzal, hogy a keto diétára váltáskor a zsírbevitele jelentősen megnő. Gyakorlatilag ez azt jelentheti, hogy a keto reggeli gyökeresen más lesz, mint a jelenlegi reggeli. Próbáljon szemmel tartani a jelenlegi alapételek és snackek jó helyettesítésére.

Áttérés a keto-ra

Amikor keto-ra megy, fokozatosan csökkenteni kívánja a cukor- és szénhidrátfogyasztást. Az ötlet az, hogy ezt a váltást apránként végezzük el, hogy ne borítsuk el rendszerünket egy teljes kivágással. Ha jelenleg „normális” étrendet követ (a mai nyugati szabványoknak megfelelően), a szénhidrátok és a cukor valószínűleg az alapja a napi kalóriabevitelnek - bízzon bennem, sokkal könnyebb fokozatosan csökkenteni, ahelyett, hogy hideg pulykát választana. denevér.

A szénhidrátbevitel csökkentése egyszerűnek hangzik, de a gyakorlatban kissé bonyolultabb, mint elméletileg. Azt javaslom, hogy legyen türelmes a folyamat iránt, és lassan haladjon; négy-nyolc hétig tarthat a szénhidrátok fokozatos megszüntetése, különösen, ha el akarja kerülni azt a „keto influenzát”, amiről korábban beszéltünk.

Az indulás jó módja, ha napi egy „normál” ételt vált ki egy „keto-barát” étkezésre. Majd ehhez igazodva egyre többet kezdhet el cserélni.

6 dollár/hét

Ne feledje, hogy amikor végigmegy ezen a folyamaton - még akkor is, ha fokozatosan lép át -, akkor valószínűleg észreveszi az általános energiaszint csökkenését. A tested ugyanis nem fog hozzáférni ugyanahhoz a szénhidrátszinthez, amelyet szokott üzemanyagként használni.

Ennek közvetlen következményei vannak az ösvényfutásra és/vagy az ultramaraton edzésre, mert ez azt jelenti, hogy esetleg módosítania kell az edzés terhelését, hogy ne érezze magát túlzottan kimerültnek minden edzés után. (Ha rugalmas edzéstervre vágyik, ne feledje, hogy a Vert.run edzésterveink az Ön napi/heti igényeihez igazíthatók.)

Nagyon ajánljuk, hogy ne tervezzen nyomvonalas versenyeket vagy nagyon kemény edzéseket, miközben áttér a keto étrendre. Noha a tested képes lesz végigcsinálni, fizikailag és szellemileg is számodra kimerül. Ráadásul, ha túl közel áll a keto-hoz egy versenyhez vagy más célhoz, akkor valószínűleg még a keto előnyeit sem fogja látni az említett versenyen. A testének időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a zsír üzemanyagként történő felhasználásához, ezért a legjobb, ha átgondoltan és módszeresen váltson át a keto-ra ... nem csak pár héttel a verseny előtt.

A legjobb idő a keto diétára való áttérés megkezdéséhez, különösen ultra futóként, jóval a szezon első versenycélja előtt van. Valójában a „szezonon kívüli” lenne a legjobb alkalom a váltás megkezdésére; a szezonon kívül nagyobb eséllyel kevesebb hangerőt és intenzitást végez az edzésen. A keto előszezonra való áttérés lehetővé teszi a testének, hogy ezt a többlet energiát a keto folyamatra fordítsa, ami viszont kevésbé fogja megnehezíteni az átállást.

Szóval, mit kell ennem keto diétán - főleg futóként?

Minden szénhidrát „rossz”?

Mielőtt belevetnénk magunkat a keto diétás étkezésekbe, érdemes megemlíteni, hogy a világ legerősebb, legjobb futói szénhidrátban gazdag étrendet fogyasztanak - és ez nagyjából a standard a rögzített állóképességi sport kezdete óta. Tehát a keto diéta elég erős ellentétben áll ezzel a standarddal.

Matt Fitzgerald (dietetikus, író és futó) nagyszerű példát hoz erre, amikor a kenyai futók étrendjéről beszél - és arra, hogy a világ legjobb futóként ezek a kenyai futók étrendje kb. 78 % szénhidrát.

Ebből a szempontból azt is fontos megjegyezni, hogy nem minden szénhidrát jön létre egyenlően. A komplex szénhidrátokat (például az édesburgonyát, a csicseriborsót és a tököt) lassabban dolgozzák fel, mint az egyszerű szénhidrátokat és a feldolgozott/finomított cukrokat (például reggeliző gabonapelyheket, csomagolt sütiket és gyümölcslé koncentrátumot). A komplex szénhidrátok tele vannak ásványi anyagokkal, vitaminokkal és rostokkal - tehát amikor arról beszélünk, hogy a kenyai futók étrendje „szénhidrátban gazdag”, leginkább ezekről a „jó” szénhidrátokról beszélünk ... nem azokról a cukros, feldolgozott élelmiszerekről, amelyeket ma gyakran találunk a világon.

Hogyan fog másképp kinézni az edzés előtti és utáni étkezésem a keto fogyasztásakor?

Azok számára, akik nem követik a keto diétát, a táplálkozás és a táplálkozás „edzésmennyiségünkhöz igazításának” normális módja az, hogy több szénhidrátot adunk hozzá (konkrétan napi 6-10 gramm/testtömeg-kilogrammot fogyasztunk) magas mennyiségi vagy intenzív edzésnapok, valamint a szénhidrátok csökkentése (napi 3-5 gramm/testtömeg-kilogramm) alacsony volumenű vagy könnyű edzésnapon.

Keto diétán ezek az alapszabályok kijönnek az ablakon. Egy 70 kilogramm súlyú és napi 3 órát futó futó számára akár 700 gramm szénhidrátot is elfogyasztana normál étrend mellett - ami majdnem 20-szor nagyobb, mint a ketózisban javasolt. Tehát, amit megeszel, hogy edzés közben ketózisban maradj, egészen másképp fog kinézni, mint amihez valószínűleg most szoktál.

Mindezt azért mondom, hogy jobban megértsem, mennyire különbözhet téged a jelenlegi diétás keto, főleg ultrarunnerként.

Tegyük fel, hogy a jelenlegi előzetes reggeli zabpehely, fekete kávéval. A keto étrendre való átálláskor az előre befizetett reggeli a következőképpen nézhet ki: pár tojás, fél avokádó és némi tejszín a kávéban. Elég nagy reggeli váltás, na?

Edzés vagy vacsora után, ahelyett, hogy edzés utáni csemegének választaná a pizzát vagy a fagylaltot, a keto diétán futó ultrarunner zsírosabb ételeket és fehérjét keres: például steaket; lazac; szalonna; karfiol és brokkoli saláta; desszertként sötét (például nagyon sötét) csokoládé görög joghurttal.

A keto diéta során a napi étrend néhány alapeleme lehet: minden típusú dió; avokádó; olajok, például kókusz és olíva; tojás; dióvajak; valamint chia és lenmag. Ráadásul szinte teljesen kivágja az olyan dolgokat, mint a kenyér, tészta, rizs, zabpehely, stb. Alapjában véve minden, ami magas szénhidráttartalmú, teljesen elmarad, hacsak nem készül fel egy hosszú versenyre vagy kemény edzésre, ami alapvetően az egyetlen alkalom, hogy kissé több szénhidrátot adhat a keto étrendjéhez.

Hogyan változik a faji táplálkozásom a keto diéta és a szénhidrát alapú étrend között?

Sokan, akik ultrafutók vagyunk, szenvednek a GI problémáitól a versenyek során - így az az elképzelés, hogy kevesebbet kell támaszkodnunk a szénhidrátokra/cukorra (azaz gélekre), valószínűleg nagyon sokak számára vonzónak tűnik.

Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy a keto diéta nem „varázslatos” megoldás a GI problémákra a verseny napján. Még akkor is, ha keto diétán versenyez, akkor is el kell fogyasztania néhány szénhidrátot a versenynap előtti étkezések során - ráadásul a zsír futás közben is gyomorpanaszokat okozhat. Tehát akkor is gyomorproblémákkal járhat, még akkor is, ha ultrát futtat keto diétán.

Ezért - függetlenül attól, hogy eszel-e keto-t vagy sem - abszolút kulcsfontosságú a versenytáplálkozás edzése. Minden sportolónknak elmondjuk, hogy létfontosságú a táplálkozás gyakorlása hosszú távon, ugyanúgy, mint a különböző felszerelések vagy cipőpárok használatával. Ez a legjobb módja annak, hogy megértsük, mi áll az Ön számára sportolóként, és jobb képet ad arról, hogy a test hogyan reagál bizonyos ételekre/üzemanyagokra a verseny napján.

Tegyük fel, hogy nem keto diétával 60-90 gramm szénhidrátot kíván fogyasztani óránként egy versenyen (azaz 200-300 kalóriát óránként.) A keto diétánál csak 40-60 gramm szénhidrát/óra (azaz 100-200 kalória óránként.) Ettől függetlenül akkor is be kell töltenie a kalóriákat, hogy tovább mozogjon az ideális ütemben - így a végén valóban meg kell gyakorolnia ennyi kalória fogyasztását edzéseid és hosszú futásaid során.

Sokan úgy gondolják, hogy a keto diétán futás azt jelenti, hogy ugyanolyan edzésmennyiséggel megúszhatja a „semmilyen kalóriát”. Bizonyos mértékig ez igaz lehet - azaz. hogy képes leszel teljesíteni, miközben kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit jelenleg szoktál - de nagyon fontos felismerni, hogy végül kiderülhet, hogy ezzel alul felkészült leszel a versenyedre, főleg a edezze a testét és a belét, hogy hatékony legyen az ösvényeken futás közben elfogyasztott kalóriákkal.

Versenyelőny vagy-e hátrány a keto diéta?

Szóval, ez egy kemény kérdés. Itt nincs „fekete vagy fehér” válasz. Mindenképpen vannak olyan profi állóképességi sportolók, akik elképesztően jól teljesítenek a ketogén diétákon, és vannak olyanok, akik ugyanolyan jól teljesítenek a nem ketogén étrenden is. Mint arról korábban beszéltünk, nincs olyan „csoda” diéta, amely minden futónak egyformán megfelel.

Mint ultrarunnerek, a legjobb megoldás vitathatatlanul az, hogy a lehető legjobban alkalmazkodó futó legyen. Ez azt jelenti, hogy ideális esetben képes és képesnek kell lennie arra, hogy a rendelkezésre álló lehetőségek bármelyikét felhasználva jól teljesítsen: ha hatékony vagy, és edzed a testedet egy kicsit mindkettővel, azaz edzed a testedet arra, hogy a zsírt üzemanyagként használja, edzés közben is Ahhoz, hogy szénhidrátokkal jól fusson, jól alkalmazkodik ahhoz, hogy kezelje mindazt, ami egy hosszú verseny, expedíció vagy más kaland során jelentkezik ... és valószínűleg erősebb futó lesz számára. És még akkor is, ha keto diétát tartasz, egy versenyhez továbbra is szénhidrátot és cukrot kell fogyasztanod fő üzemanyagként, hogy tovább tudj tartani ... A nagy különbség az lesz, hogy valószínűleg kevesebbre lesz szükséged, mint amire korábban szükséged volt mielőtt keto diétát folytatna, így ez valóban előny lehet.

Mindezeket figyelembe véve - hogy az ultrák kiszámíthatatlanok lehetnek stb. - nehéz megmondani, hogy a keto diéta előnyt jelent-e az ultrarunnerek számára. Határozottan igaz, hogy a zsírhoz való alkalmazkodás egy ultrában hasznos lehet, de érdemes megvizsgálni, hogy néz ki neked, és hogyan alkalmazható a versenyeidre, azaz teljes keto diétaként, vagy egyszerűen arra edzve, hogy a lehető legrugalmasabb, leginkább alkalmazkodó sportoló.

Ha idáig eljutottál az útmutatónkban, az azért van, mert meg fogod valósítani ezt az Ultra-t - Keto diétával vagy anélkül. Térjünk oda a Dylan Bowman's Trail elfoglalt sportolók edzéstervéhez.