Ünnep vagy éhínség A készítő; s Útmutató a táplálkozáshoz RECOIL OFFGRID

Ez a cikk eredetileg magazinunk 9. számában jelent meg.

Figyelem: Az ebben az oszlopban szereplő gyakorlatok és tartalom csak szemléltető jellegű. Mielőtt bármilyen fizikai tevékenységet vagy táplálkozási tervet kipróbálna, forduljon orvoshoz.

A szokásos amerikai étrendet általában SAD-étrendnek nevezik, és jó okkal - ez szörnyű. A gyorséttermi ízületeknek, az automatáknak és a mikrohullámú vacsoráknak köszönhetően az amerikai társadalom túlnyomó többsége már nem tudja, mi az igazi táplálkozás. Ahelyett, hogy az ételeket ökológiai, szabad tartású vagy fűvel tápláltakra gondolnák, sokan az „1. számú kombó”, „a krumpli oldala” és a „túlméreteznek” kifejezéssel beszélnek.

Bár a Twinkies vagy a McDonald's egy életen át tarthat, nem ők az ideális forrása az egészséges, tárolható ételeknek. Ezen a ponton akkor felteszi magának a kérdést: "Mint előkészítő, mit kell tudnom, hogy egészséges maradhassak, mind most, mind egy nagy katasztrófa vagy válság után?"

Fehérjék

A fehérjék az élet építőkövei. Szükségünk van rájuk a testi szövetek, enzimek és hormonok felépítéséhez, és sok más funkcióhoz. Elegendő fehérje nélkül nem vagyunk képesek jól működni.

A napi fehérjebevitel általános ajánlása 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ne feledje, hogy ez azon alapul, amire a testének szüksége van a fehérjehiány megelőzéséhez, és nem az optimális működéshez. Tevékenységtől függően akár 2 grammra is szükség lehet kilogrammonként a csúcson. A közhiedelemmel ellentétben ez történhet egyetlen étkezésből vagy a nap folyamán elfogyasztott többszörös étkezésből. Nem kell hajnali 3 órakor kelni egy fehérje ital elfogyasztásához. Ez csak butaság.

Fent: A dió és a hüvelyesek jó fehérjeforrások, és megfelelő tárolás esetén hosszabb ideig fognak tartani, mint sok más étel.

Jó tárolható források: A táplálkozással kapcsolatos információk értelmetlenek lehetnek az elkészítő számára, ha a tárolható étkezési lehetőségekről sem beszélünk. A hús nyilvánvalóan nagyszerű fehérjeforrás, de nehéz lehet hosszú távon tárolni, különösen, ha az áramhálózat korlátlan ideig leáll, vagy ha hibát okozott, és mobilnak kell maradnia. A húskonzerveken, az MRE-ken vagy más fagyasztva szárított lehetőségeken kívül vannak más jó fehérjeforrások, amelyek sokkal könnyebben tárolhatók, mint a hús. Ha a fehérje vegetáriánus lehetőségeit nézzük, számos forrás áll rendelkezésre, beleértve a spirulina, a diófélék, a dióvaja, a hüvelyesek és a tejsavó (tejtermék), tojás, borsó vagy kender fehérje porokat. A szóját az ösztrogénhez való kémiai hasonlósága alapján a legjobb elkerülni - csupán 30 gramm bizonyítottan megzavarja a pajzsmirigy működését.

Szénhidrátok

A szénhidrátok azonnali üzemanyagforrást biztosítanak a test számára, hogy energiává bomlik. Míg a zsírok és a fehérjék energiára is felhasználhatók, a szénhidrátok biztosítják a leggyorsabb lebontást és hasznosítást. Két típusra oszthatók: egyszerűre és összetettre. Az egyszerű szénhidrátok kisebb és könnyebben feldolgozható molekulák, míg az összetett szénhidrátok nagyobbak, és több időre és energiára van szükségük a lebontásához. Ez utóbbi változat hosszabb ideig nyújt energiát, ami mindig jó megoldás, ha figyelembe vesszük a hibakibocsátási szcenáriók bizonytalanságait.
A minimális napi szénhidrátmennyiség átlagosan 130 gramm. Ez a szám az aktivitástól és a testmérettől függően nőhet vagy csökkenhet: nagyobb vagy aktívabb embereknek többre van szükségük, kisebb vagy inaktív embereknek pedig kevesebbre van szükségük.

Fent: Az olyan összetett szénhidrátok, mint a barna rizs, hosszabb ideig energiát szolgáltatnak - bár zsírtartalmuk miatt nem fognak túl sokáig tartani egy éven keresztül.

A rostot szénhidrátnak tekintik, de olyannak, amelyet nem tudunk megemészteni. Mivel nem bontható cukorra, mint más szénhidrátokra, áthalad a testen (segít abban, hogy „rendszeresek” maradjunk). Sokkal elterjedtebb a komplex szénhidrátforrásokban, ami egy másik ok a komplex források rangsorolására. Naponta ajánlott, hogy a felnőttek legalább 25 grammot kapjanak, de 35 és 45 gramm között ideális.

Jó tárolható források: Tárolható élelmiszerek szempontjából jobb, ha az egyszerűbb szénhidrátokra (például cukor) inkább az összetettebb szénhidrátokra (például hüvelyesek vagy barna rizs) koncentrálunk. Ha kötésben vagy, mindenképp egyél, amit kaphatsz. De ha az opció bemutatkozik, akkor a hosszabb ideig tartó üzemanyag-forrás előnyösebb lesz. Néhány nagyon jó lehetőség a szénhidrátra: vad/barna rizs, quinoa, zab (lehetőleg acélból vágott), bulgár, amarant, tönköly és hüvelyesek.

A zsírok rendkívül fontosak, előnyökkel rendelkeznek, beleértve az immunitást, a hormontermelést, az anyagcserét és a tápanyagok felszívódását. Az étkezési zsírok kétféle típusba tartoznak: telítettek és telítetlenek. A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak, míg a telítetlenek nem. Egészségügyi szempontból előnyös mindkettőt beszerezni, lehetőleg a legkevésbé feldolgozott fajtákat teljes ételekből.

Fent: A dióvajak nemcsak fehérjét, hanem egészséges zsírokat is tartalmaznak.

Néhány példa: olaj, avokádó, dió, mag, hal, állati hús, tojás, olajbogyó és kókuszdió. A zsírok nem okoznak különösebb aggodalmat a pontos mennyiségek tekintetében - inkább a minőség miatt aggódjon.

Jó tárolható források: A tárolható opciók valamivel korlátozottabbak, mint a fenti lista. Az elsődlegesek a legjobban megőrzik a dióféléket, a dióvajat és a magokat. Néhány kiemelkedő specifikus vetőmag a chia, a len vagy a kender. Hajlamosak egy ideig tartani, rendkívül táplálóak, rostot és fehérjét is tartalmaznak.

Alapozás a sporttáplálkozásról

A sporttáplálkozás megértése fontos minden előkészítő számára, mert tájékoztatni fogja, mit eszel egy csapás előtt, és befolyásolja a fizikai teljesítőképességet az említett csapás során. Noha a bonyolult egyenletnek tartják, hogy mit kell enni és mikor, a legújabb kutatások bebizonyítják, hogy az elfogyasztás időzítése nem igazán számít. A legtöbb ember számára egy szilárd étkezés egy-két órával edzés előtt és egy-két órával azután nagyon jó. Ennek ellenére megvitatunk néhány szempontot, amelyet fontolóra kell vennünk a forgatókönyvtől függően.

Fent: A fehérjepor könnyen tárolható és eltart egy ideig - ideális rövid távú túlélési helyzetek és CrossFit edzések számára egyaránt.

Gyakorlat: Tevékenység előtt a teljesítmény javítására, az energia fenntartására, az izomtömeg megőrzésére vagy a megfelelő hidratálás fenntartására törekszünk. Ehhez megvizsgáljuk a három fő makrotápanyagot: fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat.

Először is, a fehérje fontos, mivel felelős a szövetek helyreállításáért. A testmozgás (vagy menekülés vagy harc) során bizonyos mértékű szövetkárosodás lép fel, és egy tevékenység elõtt elfogyasztott fehérje könnyebben hozzáférhetõ fehérjét biztosít. Ez csökkentheti az izmok által gyakorolt károsodás mértékét. Ne aggódjon túl sokat a fehérje típusa miatt. Bármely forrás, amelyet az edzés után egy-két órán belül elfogyasztott, jól fog menni.

A férfiaknak ekkor körülbelül 30–40 grammot kell elérniük, míg a nőknek 20–30 grammot kell fogyasztaniuk.

Mint korábban megtudtuk, a szénhidrátok felelősek az azonnali energiáért, ezért kiválóan kiegészítik az edzés előtti étkezést. A szénhidrátok fogyasztása az edzés előtt megkímélheti a test már meglévő raktárait a májban és az izmokban, ezáltal hosszabb ideig fenntarthatja a testmozgást, vagy minimalizálhatja a testből kihúzott mennyiséget. Mindkettő jó dolog.

A férfiaknak körülbelül 40-50 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk, a nőknek pedig jó lenne kb. 30-40 gramm.

Úgy tűnik, hogy a zsírok nem igazán szolgálnak számunkra edzés előtti étkezés szempontjából. Mivel sokkal lassabban emészthetőek, segíthetnek a vér és a glükóz szintjének fenntartásában, de ez nem sok különbséget jelent, hacsak nem végez nagyon hosszú időtartamú tevékenységeket.

Ha azt tervezi, hogy a testmozgástól számított egy órán belül eszik valamit, akkor a folyadékok a jobb megoldás, mivel nem lesz elég ideje megemészteni a szilárd anyagokat. Válasszon olyan fehérje- és szénhidrátforrást, amely jól keverhető vízzel, például egy előre elkészített tejsavófehérje-szénhidrátot. Ha van egy turmixgépe, akkor keverheti a fehérjeport gyümölcsökkel és néhány zölddel. Bármelyik lehetőség működni fog.

Tevékenység alatt: Kivéve, ha naponta több testmozgást végez, két óránál hosszabb tevékenységeket végez, vagy az izomtömeg növelése a célja, akkor nem kell aggódnia, hogy mit kell enni vagy inni edzés közben. Erre azonban nagy szükség van, ha nagy távolságokat tesz meg, például amikor menedéket keres, vagy élet-halál forgatókönyvek között mozog a városok között.
Az egyik fő szempont, amelyet figyelembe kell venni a testmozgás vagy a magasabb mozgásszint alatti táplálkozás kapcsán, hogy a véráramlás átirányul a dolgozó izmok felé. Ez az emésztést meglehetősen lelassítja. Tehát a fizikai aktivitás során felvett táplálékforrásoknak nagyon könnyen emészthetőnek kell lenniük. Ilyen helyzeteknél vessünk egy pillantást arra, hogy mit kell esetleg csomagolnia a hibakereső táskájába.

Az edzés közbeni fehérje segít megakadályozni az izomtömeg lebomlását, és segít felépülni. A legjobb források azok, amelyek jól keverednek a vízzel, például a korábban felsorolt fehérjeporok vagy a spirulina. Óvatosan körülbelül 15 grammot lő.

Ha nincs ivási kedve, az elágazó láncú aminosav tabletták vagy az italkeverék nagyszerű alternatíva lehet. Körülbelül 10-15 grammra lesz szüksége a tevékenység során.

Az edzés közben vett szénhidrátok hasznosak lehetnek az azonnali energia biztosításához, amely esetleg kimerült. Ez előnyös lehet hosszú túrák, maratonok, vagy egész nap mozgásban, kevés étel mellett. A maximálisan felhasználható óra 60-70 gramm/óra. Ennél több nem lesz előnyös, és szinte biztosan okoz némi gyomorrontást. Fehérjével keverve kevesebbet (kb. 30–40 gramm) vehet fel hasonló előnyökkel. Néhány nagyszerű, gyorsan emészthető szénhidrátforrás az előre csomagolt gél (hasonló ahhoz, amit a maratonfutók használnak), cukros gyümölcsök, például banán vagy szőlő, vagy olyan sportitalok, mint a Gatorade. Nagyszerű tárolási lehetőségért keresse meg a Gatorade-t por alakban.

Testgyakorlás: Amikor befejezte a testmozgást, táplálkozási stratégiájának fő célja az kell legyen, hogy feltöltse a használt anyagot, javítsa a gyógyulást és a jövőbeli teljesítményt, valamint hogy folyadékot kapjon.

A testmozgás izomlebontást okoz, ezért az edzés utáni étkezés logikus kiegészítésének tartalmaznia kell fehérjét a szövetek helyreállítása érdekében. Amint azt korábban elmondtuk, nem foglalkozunk 30 perces lehetőségekkel, ezért nem kell megőrülni a fehérje porral. Ha az edzés előtti táplálkozásod megfelelő volt, a véráramban vannak aminosavak, amelyek segítenek elindítani a helyreállítási folyamatot. Ehhez az edzés utáni étkezéshez a férfiaknak 40-50 grammot, a nőknek 25-35 grammot kell bevenniük.

A szénhidrát ekkor is fontos, főleg azért, hogy feltöltsük az edzés során felhasznált üzemanyagot. A nagyon gyorsan emészthető források elfogyasztásának általános tévhitje helyett a legjobb fogadás néhány gyümölcs vagy minimálisan feldolgozott forrás (például rizs vagy zab). A férfiaknak 50–60 gramm szénhidrátot kell keresniük, míg a nőknek 30–40 grammot.

Következtetés

Ezek az irányelvek általában a testmozgásra irányulnak, de könnyen lefordíthatók hibakeresési forgatókönyvekké. A legfontosabb, amit szem előtt kell tartani, hogy a forgatókönyvek a semmiből tűnhetnek fel, és mindig fel kell készülnie. Gyorsan emészthető szénhidrátforrások és fehérjeporok kéznél tartása minden különbséget jelenthet, ha nagyon nagy távolságokra kényszerülnek különösebb értesítés nélkül. Szerencsére számos forrás van, amelyek általában előre vannak csomagolva, és elég kicsiek ahhoz, hogy bármilyen táskába vagy zsebbe beleférjenek az azonnali fogdosási helyzetekben. Tehát végezze el a kutatását, csomagolja össze felszerelését, és ami a legfontosabb: folytassa az edzést.