Üresen fut? Mit kell tudni az éheztetett edzésről

üresen

A böjtölt edzések és a szakaszos böjt meglehetősen nagy lendületet hoz a fogyás és a teljesítmény előnyeinek ígéretével. Látszólag mindenki ezt csinálja, akkor mi lehet a kár?

Ha valaha is evés nélkül ugrott ki az ágyból egy kora reggeli edzéshez, és nem fogott meg egy gélt vagy rudat, akkor böjtölt edzést végzett. Egyes sportolók tudatosan lemondanak az evésről, mivel jobban érzik magukat éhgyomorra futva, míg mások azt állítják, hogy az előzetes üzemanyag-ellátás nem szerepel kiemelt listájukon.

A tudományos szakirodalom úgy definiálja az éheztető edzést, hogy az edzés előtt 10-14 órán belül nem eszik. A legtöbb sportoló esetében ez vonatkozik a reggeli edzésre, vagy arra, aki reggelizik, majd egész nap étkezés nélkül megy, mielőtt edzene.

Egyes szakértők szerint az éhgyomorra való edzés a legjobban őrzött titok, mások viszont óva intenek ettől. Szűrjük át a fecsegést, és keressük meg, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára.

Van-e előnye az üresen futásnak?

Az éhgyomri futás csábítása az ígéret szerint több zsírt éget üzemanyagként, fogyást, karcsúbb testalkatot és fokozott teljesítményt.

Mivel azonban glikogénkészleteink korlátozottak, az éheztetett futás a testet a zsír felhasználására kényszeríti. Idővel az adaptációval a test megtanulja, hogyan kell zsírokat égetni a glikogénnel szemben, fenntarthatóságot biztosítva hosszabb aerob futások során.

Elsősorban a zsírra támaszkodva az üzemanyag és a szénhidrát függvényében késleltetheti a bonkolás közvetlen kockázatát, és segít csökkenteni a kiegészítő üzemanyagra való támaszkodást. Mindez azt jelenti, hogy a szénhidráttal történő zsírégetés elmélete támogatja a fogyást és a karcsúbb testalkatot.

Összességében a kutatás egyértelmű: Az éhgyomri edzés javítja a képességet arra, hogy hamarabb bekerüljön a zsírraktárakba, és az edzések során nagyobb arányban égjen el zsír.

Vigyázat azonban - a test okos. Böjt állapotban a test zsírégetésre való képzése elősegíti az intramuszkuláris zsírraktározást, és idővel ez a terv visszaüthet.

A vörös zászlók

Bár az éheztetett, aerob edzések során a zsír az elsődleges üzemanyag-forrás, az edzés intenzitásától vagy időtartamától függően a test kiválasztja a legjobb üzemanyag-forrásokat (zsírok, szénhidrátok és fehérjék) az energiatermeléshez.

A nem böjtölt állóképességi edzések során a fehérje az energia hozzávetőlegesen 5 százalékát adja. Böjtölve azonban az izmokban a fehérje lebontása kétszeres. Az izomszövet lebontása a nyugalmi anyagcsere csökkenéséhez, az erő csökkenéséhez, a gyenge teljesítményhez és sérüléshez vezethet.

Jó ötletnek tűnhet a böjtölés késleltetésére vagy elkerülésére való böjtölés. Azok a sportolók, akik táplált állapotban edzenek, megemelkedett kortizolszintet, mély fáradtságot, rossz gyógyulást, hasi zsírraktározást és szisztémás gyulladást tapasztalnak.

Törje meg a gyors kezelést, ha éppen annyit eszik, hogy csökkentsék a kortizolszintet, és lehetővé tegye a test számára a szénhidrátokhoz és a szabad zsírsavakhoz való hozzáférést, így fizikailag képesek vagyunk az edzés felső szintű erőfeszítéseire.

A sportolók hajlamosak alábecsülni a kalóriaigényt és feláldozni a szénhidrátokat szénhidrofób világunkban. Az alultáplált edzés jelezheti a korlátozott étkezést, és rendezetlen étkezéshez vagy teljes táplálkozási rendellenességhez vezethet.

A sport relatív energiahiánya (RED-S) vagy az alacsony energiaellátás az atlétikai népességben kezdőktől a profikig terjed, és bármikor a sportoló korlátozza az ételt a testösszetétel vagy a teljesítmény javítása érdekében, riasztást jelez.

Végül a kutatások azt sugallják, hogy a női sportolók negatív energiaellátásának következménye magasabb áron van, mint a férfi társaiké. Nem azt javasoljuk, hogy az éheztetett edzés megfelelő legyen a férfi sportolók számára, de a nőstényeket negatívan befolyásolja hormonális sminkjük.

A női havi ciklusban van follikuláris és luteális fázis (alacsony, illetve magas hormon). A luteális vagy a magas hormon fázisban (15-28. Nap) mind az ösztrogén (anabolikus), mind a progeszteron (katabolikus) megemelkedett.

Az ösztrogén elősegíti a zsírsav oxidációját és megkíméli a glikogént. Ezért a női sportoló hatékony zsírégető, mivel ez 35+ éven keresztül havonta fordul elő.

A progeszteron csillapítja a test glikogén raktározási képességét, ezért a magas hormonfázisban a test ösztönösen zsírokra támaszkodik szénhidrátok helyett üzemanyagként. A magas hormonfázis alatt az üzemanyag-szükséglet a foglalkozás szándékától függően változik.