Útmutató a C-vitaminhoz: Mit kell tudni erről a hasznos tápanyagról

Éppen akkor, amikor autóját benzinnel tölti fel a megfelelő működéshez, a testének is naponta szüksége van bizonyos tápanyagokra a legjobb teljesítmény érdekében. Az egyik ilyen tápanyag a C-vitamin. Bár sokféle gyümölcsben, zöldségben és más ételben van jelen, a C-vitamint az Egyesült Államokban nem fogyasztják el. (1) Tehát miért van annyira fontos az elegendő?

Mi a C-vitamin, és miért van rá szükségem?

Az aszkorbinsavnak is nevezett C-vitamin antioxidáns, amely támogatja az immunrendszert és számos más módon segíti a testet. (2) „A C-vitamin segíti a testet a szövetek helyreállításában és regenerálásában, és hozzájárulhat a teljes és a„ rossz ”LDL-koleszterinszint és a trigliceridek csökkentéséhez.” - mondja Kate McGowan, RDN, dietetikus Brooklynban, New York-ban.

Ezenkívül a C-vitamin és a növényi alapú vas kombinációja segít abban, hogy több vasat szívjon fel az ételeiből. (3) Például adhat hozzá egy sajt citromlevet, amely C-vitamint kínál, egy spenótot és lencsét tartalmazó salátához, amelyek növényi vasforrások.

A tested nem képes önmagában szintetizálni a C-vitamint - és ezért olyan ételeken keresztül kell megszereznie, amelyekben természetes módon jelen van, vagy azokhoz, amelyekhez hozzáadták. A C-vitamin kiegészítők formájában is kapható. (3)

A legfrissebb diéta és táplálkozás

A 7 legjobb csontépítő étel

10 finom recept a cukkinivel

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

Mennyi C-vitamin szükséges a testem számára?

A szükséges C-vitamin mennyisége nemtől és kortól függően változik. Az ajánlott étkezési juttatás (RDA) vagy az átlagos napi beviteli szint alapján, amelyet elegendőnek ítélnek a legtöbb egészséges ember táplálkozási szükségleteinek kielégítésére, egy 1-3 éves gyermeknek 15 milligrammra (mg), egy A 8 éves gyermekhez 25 mg, a 9–13 éves gyermekhez 45 mg szükséges. (3,4) A C-vitamin RDA-ja az életkor előrehaladtával növekszik: Egy 14–18 éves tizenéves lány 65 mg-ot, az azonos korú fiú 75 mg-ot, egy nő 75 mg-ot, egy férfi pedig 90 mg. (3) A terhes nőnek 85 mg, míg a szoptató nőnek 120 mg kell. (5)

Míg ezek az RDA-k egyértelműen meghatározottak, egyes kutatások azt sugallják, hogy bizonyos populációk számára előnyös lehet a kiegészítő C-vitamin. Például a rendszeres legalább 200 mg vagy annál több C-vitaminnal történő kiegészítés csökkentheti a nátha időtartamát a publikált tanulmányok áttekintése szerint 2013 januárjában a Cochrane adatbázisban. A C-vitamin-kiegészítés különösen hasznos lehet a sportolók számára. Ugyanez a felülvizsgálat azt mutatta, hogy azoknak a sportolóknak a pótlása, akik rövid ideig súlyos fizikai stresszt tapasztalnak - például síelnek vagy maratont futnak - felére csökkenthetik a nátha kockázatát. (6)

A C-vitamin hiányának jelei és tünetei

7 gyakori tápanyaghiány: ismerje a jeleket

A súlyos C-vitamin-hiány skorbutot eredményezhet, amely olyan tünetekkel jár, mint a fáradtság és a depresszió, az ízületi fájdalom, a gyenge sebgyógyulás és az íny vérzése. Noha a fejlett országokban ritka, súlyos skorbut, sőt C-vitamin hiány is ritka. (3) Egy kivétel van: A dohányosok több mint háromszor nagyobb kockázattal küzdenek a C-vitamin-hiány iránt a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent kutatás szerint. Ez valószínűleg azért van, mert a dohányzás nagyobb C-vitamin-forgalmat okoz a szervezetben. (7) A cigarettázás növeli a szervezetben a szabad gyököket, ami károsítja sejtjeinket; az antioxidánsok, például a C-vitamin, ellensúlyozzák ezt a kárt, de a dohányzó embereknél gyorsabban kimerülnek.

Mely ételek természetes úton biztosítják a szükséges C-vitamint?

Sok gyümölcs és zöldség kiváló C-vitaminnal büszkélkedhet. "A legtöbb ember a narancsot társítja a C-vitaminnal" - mondja McGowan. „Ez nagyszerű, de szeretek váltani! A kivi és a piros kaliforniai paprika valójában az egyik legnagyobb adagonként tartalmaz C-vitamin-tartalmat. ”

Minden a brokkoliról

A brokkoli egy másik, magas C-vitamin tartalmú élelmiszer, a csészére jutó napi érték 135 százaléka. (8) Élvezze nyersen, mint a hummus vagy a guacamole merítőjét, vagy készítsen hozzá egy brokkolit. Az eper egy másik kiváló forrás, egy csésze biztosítja a napi érték 149 százalékát. (9) A bogyók ízletesek egy spenót salátában, vagy bogyós turmixba keverik.

Fontos megjegyezni, hogy a C-vitamin hőérzékeny, ezért ezeknek az ételeknek a C-vitamin-előnye akkor a legjobb, ha nyersen vagy fűtetlenül fogyasztják őket.

Szedjek-e C-vitamin-kiegészítést (és túladagolhatok-e)?

"Ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg nem kell C-vitamin-kiegészítőt szednie" - mondja McGowan. A C-vitamin vízoldékony - vagyis a szervezet felhasználja, de nem tárolja. (10) „A legtöbb egészséges egyén számára a test csak körülbelül 200–250 mg C-vitamint tud naponta tartani és felhasználni, és a felesleges mennyiséget a vizelet veszíti el” - magyarázza McGowan.

Ennek ellenére túlfogyaszthatja a C-vitamint. Ez nagy valószínűséggel a kiegészítők használatakor következik be, ezért győződjön meg arról, hogy napi bevitele az elviselhető felső határ (UL) alá esik, vagy a maximális napi bevitel alá esik, amely valószínűleg nem jár negatív egészségügyi hatásokkal. (4) Ez az összeg 1–3 éves gyermek esetében 400 mg, míg 4–8 éves gyermek esetében 650 mg, 9–12 éves gyermek esetében 1200, és 1800 mg 14-18 éves tinédzsernek. A felnőtt UL értéke 2000 mg. (3) Ne feledje, hogy ha multivitamint szed, ott is kap C-vitamint - ne felejtse el ezt az összeget hozzáadni a teljes kiegészítő bevitelhez.

"Nagy adag C-vitamin hozzájárulhat a vesekövek kialakulásához, valamint súlyos hasmenéshez, hányingerhez és gyomorhuruthoz" - mondja McGowan. A JAMA belgyógyászatában 2013 februárjában közzétett tanulmányban azoknál a férfiaknál, akik hetente több mint hét C-vitamin-kiegészítést fogyasztottak - amelyek általában tablettánként 1000 mg-ot tartalmaztak - kétszerese volt a vesekő kockázatának. (11) "A megnövekedett kockázat csak azoknál volt tapasztalható, akik extra adag C-vitamint szedtek, és nem csak azoknál, akik csak multivitamint szedtek" - mondja McGowan. A tanulmány szerzői megjegyzik, hogy a kockázat nem vonatkozhat azokra a nőkre, akiknél általában kisebb a vesekő kockázata. (11)

A szerkesztők választása a vitaminokról és kiegészítőkről

Szüksége van D-vitamin-kiegészítőkre?

8 A B-vitamin meglepő egészségügyi előnyei

6 legjobb multivitamin a nők számára

6 Kiegészítők a rheumatoid arthritis elkerülése érdekében

Mi a C-vitamin szérum, és használjam-e a bőrömön?

Míg a C-vitamin az antioxidáns, amely leginkább jelen van az emberi bőrben, csak egy kis mennyiségű vitamin jut el a bőr felé - még akkor is, ha orálisan adsz hozzá. Ezért látni fogja a C-vitamin szérum palackjait a gyógyszertárban.

8 legjobb természetes összetevő a bőröd számára

A C-vitamin szérumok helyileg alkalmazhatók a bőrön, és előnyökkel járhatnak, például védelmet nyújtanak az UV-sugárzás okozta károsodások ellen, beleértve a kollagén károsodást és a ráncosodást. És bár ez nem helyettesíti a fényvédőt, a napsugárzás előtt rendszeresen alkalmazott C-vitamin szérum segíthet megelőzni a bőr idő előtti öregedését. Segíthet a pigmentációval szembeni védelemben is, ha zavarja a melanin szintézisét. (12) A C-vitamin szérumok számos lehetőségét láthatja - beleértve azokat, amelyek további összetevőket tartalmaznak, például E-vitamint vagy hialuronsavat.

GYIK és válaszok

Mennyi C-vitaminra van szükségem?

Ez az összeg nem és életkor szerint változik. Itt vannak a napi irányelvek, bár egyes kutatások azt sugallják, hogy bizonyos populációk - például a sportolók - részesülhetnek a nagyobb bevitelből. (3, 6)

Gyermekek (1-3 éves korig): 15 mg
Gyermekek (4-8 éves korig): 25 mg
Gyermekek (9 és 13 év közöttiek): 45 mg
Női tinédzserek (14-18 évesek): 65 mg
Férfi tinédzserek (14-18 évesek): 75 mg
Nők: 75 mg
Terhes nők: 85 mg
Szoptató nők: 120 mg
Férfiak: 90 mg

Mennyi a C-vitamin túl sok?

Élettől függően különböző korlátok vannak a bevitelre. Itt vannak az UL-ek:

Gyermekek (1-3 éves korig): 400 mg
Gyermekek (4-8 éves korig): 650 mg
Gyermekek (9 és 13 év közöttiek): 1200 mg
Gyermekek (14-18 éves korig): 1800 mg
Felnőttek: 2000 mg
Terhes vagy szoptató felnőtt nők: 2000 mg (4)

Milyen ételekben van magas a C-vitamin tartalma?

A C-vitamin legjobb forrása a gyümölcs, a zöldség, valamint a gyümölcs- és zöldséglé. Kiváló C-vitamin-források a vörös és zöld paprika, narancs, narancslé, kivi, brokkoli, eper, kelbimbó, grapefruit, grapefruit juice, paradicsom, paradicsomlé és sárgadinnye. (3)