Útmutató az élelmiszerboltokhoz: bevásárló lista a cukorbetegséghez

A cukorbetegséggel rendelkező élelmiszerbolt nem feltétlenül okoz fejfájást. Ezekkel az egyszerű tippekkel az egészséges termékek kiválasztásához és a nem túl egészséges lehetőségek elkerüléséhez pillanatok alatt kijuthat az üzletből egy kosárral, tele finom, jó ételekkel.

Útmutató az egészségesebb élelmiszerboltokhoz

Az egészséges táplálkozás az egészséges vásárlással kezdődik. Dietetikusokkal és igazolt cukorbetegség-oktatókkal beszélgettünk, hogy ismerkedjünk meg a vásárlási tippekkel a cukorbetegek számára. Olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan kell navigálni az élelmiszerboltban, elolvasni és megérteni az élelmiszer-címkéket, és hogyan válogathat termékeket - ezzel pénzt takaríthat meg és segít megőrizni az egészséges testsúlyt.

Készítsen listát, és ellenőrizze kétszer

"Próbáld kiírni a heti étlapodat, kezdve először a vacsorákkal, mert ezek igénylik a legtöbb tervezést. A reggeli és az ebéd általában könnyebb, mert napról napra körülbelül ugyanaz marad" - mondja Jean Bauch, RD, CDE, a Unity Diabetes Center vezetője, Rochester, New York. "Ezután állítsa össze a bevásárló listáját, amely tartalmazza az összes szükséges ételt és hozzávalót a héthez, valamint a vágott cikkeket, amelyekből elfogyott." Amikor előre tervez és listát hoz, akkor kevésbé valószínű, hogy elfelejti megvásárolni a szükséges cikkeket, vagy végül impulzusból vásárol élelmiszereket.

Keresse fel áruháza webhelyét

Egyre több piac és szupermarketlánc rendelkezik webhelyekkel, amelyek hasznos eszközöket tartalmaznak a vásárlók számára. Az online heti körlevél figyelmeztetheti Önt az akciók tárolására (vagy a körlevél nyomtatott példányának keresésére a postaládájában vagy újságjában). Egyes piacok lehetővé teszik az üzlet kuponjainak megtekintését és kinyomtatását, vagy a vásárló klubkártyájára történő feltöltését.

Jean Bauch dietetikus rámutat, hogy egyes élelmiszerboltok webhelyei lehetővé teszik egy online bevásárlólista létrehozását és az üzlet elrendezése alapján történő rendezését. A szupermarketek webhelye iránymutatásokat kínálhat a cukorbetegek számára, valamint felsorolhatja az egészségesebb ételek választékát a piac saját minősítési rendszere alapján. Noha a magas tápérték besorolása nem ad ingyenes belépést az élelmiszereknek a bevásárlókosarába, felkérheti Önt, hogy alaposabban megvizsgálja a táplálkozással kapcsolatos információkat.

Soha ne vásároljon üres gyomorra

Az éhesség gyengítheti elhatározását, hogy egészségesen vásároljon és étkezzen. Ha éhes vagy, az ételek, amelyeket általában nem veszel figyelembe, nagyon csábítóak lehetnek. Üzletek, amelyek sütnek és készítenek ételeket a boltban - á, az aromája! - kifejezetten kihívóak, még teljes gyomorral is. Ügyeljen arra, hogy étkezés vagy snack után azonnal vásároljon.

Vásárlás előtt ellenőrizze a vércukorszintjét

A hipoglikémia (alacsony vércukorszint) növelheti az éhség szintjét, amikor a boltban tartózkodik. Ez is ronthatja a tiszta gondolkodás képességét vásárlás közben, és veszélyesvé teszi a piacra való be- és visszautazást.

Tanulja meg az élelmiszer-címkék gyors olvasását

"A vásárlás legfontosabb eszköze a tápértékjelölés" - mondja Susan Weiner, R.D., CDE, cukorbetegség táplálkozási szakértője New York-ban. "Gyakorold otthon a címkeolvasást, hogy ne kelljen 10 percet töltened ételenként, amikor a piacon vagy."

Weiner azt javasolja, hogy vegye figyelembe ezeket a számokat a címkéken:

adag mérete, szem előtt tartva, hogy a cukorbetegek adagjának mérete eltérő lehet
adagok száma konténerenként
az összes szénhidrát gramm, ami segíthet meghatározni, hogy az étel hogyan illeszkedik az étkezési tervbe
kalória adagonként
nátrium, ha magas vérnyomása van, vagy fennáll a veszélye

Figyeljen az adagonkénti zsírmennyiségre is, tanácsolja Hope Warshaw, R.D., CDE, a A valóságos útmutató a cukorbetegséghez (American Diabetes Association, 2009). "A zsír koncentrált kalóriaforrás. Olvasson túl a teljes zsíron. A zsírt tartalmazó ételek telített és transzzsírokat tartalmazhatnak, amelyek növelhetik a rossz koleszterinszintet és növelhetik a szívbetegségek kockázatát" - mondja.

Értse meg, mit jelentenek az élelmiszer-címkével kapcsolatos állítások

Óvatosan vásároljon, amikor az "ingyenes" ételeket fontolgatja. Például az American Dietetic Association szerint egy kalóriamentes étel adagonként legfeljebb 20 kalóriát és 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, de mindkettő összeadódhat, ha nagyobb adagot vagy több adagot eszel. A zsírmentes ételek, például a keksz és a salátaöntet, gyakran magasabb szénhidráttartalmúak, mint a szokásos változatok. "A cukormentes és hozzáadott cukor nem azt jelenti, hogy szénhidrátmentes, ezért vásárlás előtt ellenőrizze a szénhidrát teljes mennyiségét" - mondja Susan Weiner dietetikus.

Hasonlóképpen a "csökkentett" kifejezés is trükkös - mondja Hope Warshaw dietetikus. A csökkentett zsírtartalmú ételekben kevesebb zsír van, mint a szokásos változatban, de még mindig sok zsírt tartalmazhat. A zsírmentes ételekhez hasonlóan a csökkentett zsírtartalmú ételek is gyakran tartalmaznak hozzáadott szénhidrátot vagy nátriumot az íz és az állag fokozása érdekében.

Először járjon a kerületi folyosókon

A friss, egészséges ételek általában az élelmiszerbolt kerületén találhatók. A legtöbb piac a tejtermékekkel, a hússal, a tenger gyümölcseivel és a termelési részlegekkel szegélyezi a falakat. Bár minden részleg egészséges lehetőségeket kínál, az intelligens vásárlás még mindig rendben van.

Ban,-ben tejipari részleg, fontolja meg ezeket a tételeket:

csökkentett zsírtartalmú vaj és margarin a telített zsírbevitel csökkentése érdekében
csökkentett zsírtartalmú sajt és tej
alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sima vagy görög joghurt a tejföl helyettesítésére
zamatos reszelt sajtok - egy kicsit sokat segít

Ban,-ben hús osztály:

Válasszon sovány vágásokat, és gondolja meg, hogy minden font körülbelül négy embert fog szolgálni.
Vásároljon baromfit bőrrel, és főzés vagy étkezés előtt távolítsa el a bőrt és az extra zsírt, ha a bőr nélküli baromfi lényegesen drágább.
Kérdezze meg az üzletvezetőt vagy az udvari pultot, hogy rendelkezésre állnak-e táplálkozási információk az elkészített, a deli és a sütött termékekhez.

A tenger gyümölcsei és a termék két másik szakasz az üzlet kerületén, ahol sok időt szeretne eltölteni. Olvassa el, hogy remek tippeket szerezzen a vásárláshoz ezekben a szakaszokban.

Húzza meg a tenger gyümölcseit

Töltsön el néhány további percet a tenger gyümölcsei részlegen. Sok hal alacsony zsír- és telített zsírtartalommal rendelkezik. A magasabb zsírtartalmú halak, mint a lazac és a makréla, gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek a szív egészségéhez kapcsolódnak. Susan Weiner dietetikus azt javasolja, hogy hasonlítsák össze a körleveleket a legjobb áron történő vásárláshoz, de csak akkor vásároljon halat, ha frissnek tűnik.

Fagyasztott tenger gyümölcseinek vásárlásakor kerülje a panírozást és a vajmártásokat. A lazac-, tonhal- és makrélakonzervek olcsóbb táplálkozási akciók lehetnek, ezért készítsen készletet, amikor eladják őket. A konzerv tenger gyümölcseinek nátriumtartalmának csökkentése érdekében használat előtt öblítse le és ürítse le.

Megjegyzés: A fogamzóképes nőknek és a gyermekeknek hetente 6 unciára kell korlátozniuk a germon tonhal fogyasztását, mert magasabb a higanyban.

Töltsön el extra időt a termék vásárlásával

A termék részleg tele van alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például zeller, cukkini, paprika, brokkoli és saláta. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, a kukorica, a borsó és a téli tök szénhidráttartalma magasabb, de kiváló táplálkozási értékek, amelyeket nem szabad kizárni. Ehet nagyobb adag dinnyét, grapefruitot és bogyót, mert ezek valamivel kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint néhány más gyümölcs.

Jean Bauch dietetikus előre vágott zöldségek és gyümölcsök vásárlását javasolja. "Túl sok ember soha nem jut hozzá a mosáshoz, a hámozáshoz és a vágáshoz, így a tárgyak elrontják, mielőtt megeszik őket" - mondja Bauch.

A friss vásárlások kiegészítéseként nézze meg az alacsony nátriumtartalmú konzerv zöldségeket, valamint a fagyasztott zöldségeket, amelyek vágottak és készek a főzésre. De kerülje a fagyasztott zöldségeket szószokkal, amelyek zsírban és nátriumban lopakodnak. Ne felejtsen el konzerv, tégelyes és fagyasztott gyümölcsöt készletezni hozzáadott cukor nélkül.