Lépésről lépésre útmutató a válaszadáshoz: Hány kalóriát fogyasszak a fogyáshoz?

2020. január 16. 10 perc olvasás

A nap végén kitaláljuk, hogy mennyi kalóriát kell megennie a fogyáshoz egyszerű - többet kell égnie, mint amennyit elfogyaszt.

Így működik a gyakorlatban:

Meghatározza az alapanyagcserét, majd alkalmazza ezt az arányt a „Harris Benedict Formula” nevűre, amely figyelembe veszi a napi aktivitási szinteket (kalóriakiadásokat), és durva becslést ad arról, hogy mi legyen a napi kalóriabevitel, ha fogyni akar.

Rengeteg erőforrás létezik - fogyás kalkulátorok -, amelyek segítenek megbecsülni az Ön által személyesen fogyasztandó kalóriák mennyiségét a fogyás céljaitól függően. Pontosan elmagyarázom, hogyan kell megérteni és felhasználni ezeket az erőforrásokat, valamint megvilágítom, hogy mit is kell tennie a test céljainak elérése érdekében.

Első lépés: Mik a céljaim?

Szeretnék fittnek tűnni, vagy soványnak lenni?

Szeretnék izomzatot építeni?

Milyen gyorsan szeretnék lefogyni?

Annak kiderítése, hogy mit kell ennie, és mennyit kell ennie, annak konkrét célokon kell alapulnia, amelyeket el akar érni, és rendelkeznie kell egy előre meghatározott időkerettel, amelyben látni szeretné az előrelépést. Tehát mindenekelőtt határozza meg céljait.

Ennek ellenére, függetlenül attól, hogy mi a célja, meg kell értenie, hogy a céljainak időben történő teljesítése nem csak arról szól, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta.

A következők kombinációjáról szól:

(1) mit eszel

(2) mennyit eszel és

Mit eszek és mennyit eszem

Nem érdekel, hogy napi 400 kalóriát eszel-e - ha fogyni és tartani akarja magát, sokkal fontosabb az egészséges ételek fogyasztása és a szeméttől való távolmaradás, mint az alacsony kalóriabevitel.

Valószínűleg 120 fontot fogyaszthat egy év alatt, ha napi 500 kalóriát eszel (ha valóban túlsúlyos) és mérsékelten sportolsz, de a másodikban újra úgy kezdesz enni, mint egy ember (és egyszerűen csak normális étrendre gondolok) a súly vissza fog zuhanni az életébe, mint egy 10 tonnás teherautó.

Legyen óvatos ettől, és próbálja az elfogyasztott kalóriákat e koncepció köré szervezni. Igen, a fogyáshoz kevesebbet kell fogyasztanunk, mint amennyit „normálisan eszünk”. De elkerülve az ócska ételeket, a rengeteg cukrot és szénhidrátot tartalmazó italokat, nem csak a kalóriákat, hanem a játék neve, ha meg akarja tartani az elért súlycsökkenést. Nem akarod megölni az anyagcserédet azzal, hogy nem eszel eleget.

A legtöbbünk nem veszi észre, hogy az étrend megváltoztatásával, ahelyett, hogy tudatosan számolnánk a kalóriákat, kevesebbet kezdünk enni. A washingtoni egyetemen egy tanulmányt végeztek, amelynek során a túlsúlyos nők fehérje bevitelüket az összes kalória 30% -ára növelték. Az eredmények hihetetlenek voltak. Ezek a nők átlagosan 441 kalóriával kevesebbet kezdtek el fogyasztani naponta ***, anélkül, hogy erre gondoltak volna. ***

Jó kalória vs. rossz kalória

Hallottál már olyat, hogy „a kalória egy kalória”? Ha még nem, akkor jó. Ha van, teljesen szüntesse meg az elméjéből, mert abszolút baromság.

A kalória NEM kalória.

Csökkentheti a kalóriaszámot azzal, amire szüksége van a fogyáshoz, és nem csak a fogyásban nem sikerül, de még tovább is hízik.

Hogy pontosan ez lehetséges?

A súlygyarapodást, a zsíranyagcserét, a hangulatot és az éhséget szabályozó hormonok elrontásával. Ha a kalóriabevitel nagy része feldolgozott, finomított és magas cukortartalmú ételekből származik, akkor nagy eséllyel sok gondot okoz a fogyás - még akkor is, ha a teljes kalóriabevitelét csökkentik.

A leginkább fogyásbarát ételek egy része nagyon magas kalóriatartalmú. A magas fehérje-, rost- és egészséges zsírtartalmú ételek elősegítik a fogyás célkitűzéseinek elérését, mert hosszabb ideig telítettnek érezzük magunkat - a kalóriaszámtól függetlenül.

A hatékony fogyáshoz a lehető legtöbbet kell kihoznia abból, amit eszik, olyan tápanyag-sűrű ételek fogyasztásával, amelyeket teste értékelni fog és hatékonyan fog használni.

Néhány olyan étel, amely szoros összefüggésben van a fogyással, a következők:

Lazac (és más halak)
Leveles zöldségek
Diófélék
Bab
Sovány marhahús
Csirke
Avokádó
Hummus
Salsa
Krumpli
görög joghurt
Húsleves alapú levesek
Chia mag
Bogyók
Zabpehely
Gyümölcsök
Quinoa
Tojás

Második lépés: Mi a BMR-em?

A testsúlycsökkenéshez naponta elfogyasztandó kalóriák számának meghatározása a BMR meghatározásával kezdődik. Mindannyiunknak van egy alapanyagcseréje - vagyis van egy bizonyos számú kalóriánk, amelyet mindennap természetesen égetnénk el, még akkor is, ha egész nap ágyban feküdnénk.

Testünk ugyanis bizonyos mennyiségű energiát elhasznál azzal, hogy egyszerűen életben van, és azon fiziológiai folyamatokon megy keresztül, amelyeknek meg kell történnie ahhoz, hogy életben maradhassunk és megfelelően működhessünk (légzés, emésztés stb.).

Ami a fogyás ** és ** a súlygyarapodás megakadályozását illeti, minél magasabb a BMR, annál jobb. Minél több kalóriát éget el teste önmagában, fizikai ingerlés nélkül, annál könnyebben fog fogyni kalória szempontból.

Ahogy öregszünk, a BMR lassulni kezd (mint minden más testi folyamat). De fenntarthatjuk, sőt felgyorsíthatjuk BMR -ünket azáltal, hogy rendszeresen részt veszünk a szív- és érrendszeri testmozgásban. Kocogás, futás, kerékpározás ... minden olyan edzés, amely felpörgeti a pulzusát, növeli a test természetes kalóriák elégetésének sebességét - feltéve, hogy rendszeresen végzi a tevékenységet.

Szerezzen becslést az alapanyagcsere arányáról egy BMR kalkulátor segítségével - az egyszerű google keresés elvégzi a munkát.

Az Ön kényelme érdekében itt van.

Harmadik lépés: A „Harris Benedict” képlet alkalmazása

A napi elfogyasztandó kalóriák tényleges számának eléréséhez meg kell szoroznia a BMR-értékét a megfelelő tényezővel, hogy az összes energiafelhasználást kilokalóriában kapja meg egy nap. Ez az a rész, amely elmagyarázza, hogy melyik tényező lenne érvényes az Ön esetére.

Ülő: Kevés a gyakorlat nélkül.

Napi kalóriákra van szükség = BMR x 1,2

Enyhe aktivitási szint: Intenzív testmozgás legalább 20 percig hetente 1-3 alkalommal. Ez magában foglalhat olyan tevékenységeket, mint kerékpározás, kocogás, kosárlabda, úszás, korcsolyázás, stb. Ha nem rendszeresen sportol, de elfoglalt életmódot folytat, amely hosszú ideig gyakran jár, akkor teljesítheti az ilyen szintű követelményeket. tevékenység.

Napi kalóriákra van szükség = BMR x 1,3 - 1,375

Mérsékelt aktivitási szint: Intenzív edzés legalább 30-60 percig hetente 3-4 alkalommal. A fent felsorolt tevékenységek bármelyike megfelel.

Napi kalóriákra van szükség = BMR x 1,5-1,55

Nehéz vagy (munkaigényes) aktivitási szint: Intenzív testmozgás 60 percig vagy tovább heti 5-7 napon át. A munkaigényes foglalkozások szintén megfelelnek ennek a tevékenységi szintnek, beleértve az építőipari munkát, a gazdálkodást, a tájképi munkát vagy hasonló foglalkozásokat.

Napi kalóriákra van szükség = BMR x 1,7

Extrém szint: Túlzottan aktív és/vagy nagyon igényes tevékenységek. Ilyenek például a szinte folyamatosan szigorú edzéstervekkel rendelkező sportolók, és olyan rendkívül igényes munkák, mint például a szén hosszú órákig történő lapátolása. Nagyon nehéz elérni ezt a tevékenységi szintet.

Napi kalóriákra van szükség = BMR x 1,9

A szám, amelyet a képlet alkalmazása után kap az az összes kalória, amelyet naponta megehetne a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében, feltételezve, hogy folyamatosan fenntartja jelenlegi fizikai aktivitásának szintjét.

Negyedik lépés: Milyen gyorsan akarom elveszíteni?

Attól függően, hogy milyen gyorsan akarja leadni a súlyát, több vagy kevesebb kalóriát kell fogyasztania. A régi ökölszabály az volt, hogy egy kiló zsír elvesztéséhez 3500 kalóriát kell égetnie. Lényegében, ha napi 500 kalóriával kevesebbet fogyasztana, mint amire szüksége lenne a jelenlegi súlyának fenntartásához, akkor heti egy font zsírvesztést okozna.

Ennek a nézetnek ellentmond most a Nemzeti Egészségügyi Intézet később végzett kutatása. Az új szabály az, hogy a kiló zsírnak megfelelő kalóriák száma (veszteség céljából) állítólag a 3500 márka (ma is bölcsen használt) és 7000 kalória között mozog 12 hónapos súlycsökkenés között.

Amby Barfoot kifejtette ezt az új kutatást és az abból származó forrásokat:

„A BWP (testtömeg-tervező) lehetővé teszi, hogy kiválassza az aktuális súlyt, a célsúlyt és a fogyás időkeretét. Ezután kiszámítja azokat a változtatásokat, amelyeket el kell végeznie - alacsonyabb kalóriabevitel és fokozott fizikai aktivitás -, hogy elérje a célját. Az ingyenes BWP csatlakozik az NIH (National Institute of Health) ingyenes „Supertrackerjéhez”, amely hozzáférést biztosít az élelmiszer-adatbázisokhoz, a testmozgási naplóhoz és más egészségügyi eszközökhöz. ”

Az új Testtömeg-tervező segítségével olyan időkeretet hozhat létre, amelyben úgy gondolja, hogy elérheti a fogyás céljait, és elkészíthet egy kalóriabeviteli tervet, amely megfelel az időkeretnek.

Megtalálni az egyensúlyt

Ismét nem tudom megismételni eléggé, hogy az étrendnek mennyire függnie kell a testével kapcsolatos konkrét céloktól. A kívánt test megszerzésének hatalmas része a megfelelő egyensúly megtalálása a testmozgás és az étrend között.

Bár az egészséges étrend fenntartása segít a fogyásban (többé-kevésbé gyorsan, attól függően, hogy mennyire komoly vagy), a rendszeres testmozgás egy teljesen új dimenziót hoz a fogyókúrás játékba.

Nyilvánvalóan növeli a napi és az idő során elégetett kalóriák mennyiségét (a BMR növelésével), de az igazi előny az, hogy a jó szokások általában egymásra épülnek.

Azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak, nem igazán érzik szükségét annak, hogy folyton rendkívül egészségtelen ételeket kínáljanak.

Az ok egyszerű.

*** A kemény munka azt akarja, hogy lássa a fejlődést. ***

Azáltal, hogy valaki olyan típusú ember, aki kemény munkát fektet az étrendjébe vagy a testmozgásba, óhatatlanul megnő az a motiváció, hogy hagyja, hogy a jó megjelenés és egészséges vágy beleélje életének más részeibe.

"Nem okozhatja magának pozitív érzését, de kiválaszthatja, hogyan viselkedjen, és ha jól választja, ez növeli az önbizalmát."

Julien Smith

Amikor életed egyik aspektusában elkezdesz egészséges döntéseket hozni, garantáltan más egészséges döntéseket fogsz meghozni. Idővel ezek az egészséges döntések életmódbeli szokásokká válnak. Ha egészséges szokásai vannak a helyükön, csak idő kérdése, amíg megvan a kívánt test.

Az egészséges egyensúly a rendszeres testmozgás és az elfogyasztott ételek között biztosítja a további előnye, hogy nem érzi magát olyan rosszul amikor mégis úgy dönt, hogy kényezteti magát.

Az egészséges életmód helyes étrenddel való ellátása nem önmagad megfosztása, hanem mindennap jobb döntések meghozatala a szervezeted táplálékának fajtájával kapcsolatban. Ennek ellenére, amikor rendszeresen kalóriát éget el testmozgással, akkor joga van olyan gyakran jutalmazni magát.

Hackek az egészséges táplálkozáshoz való ragaszkodáshoz

Ha az egészséges táplálkozásról van szó, akkor az első számú betartandó szabály - ne tegyen túl sok szabályt. Van egy általános elképzelésed arról, hogy mi egészséges és mi nem. Hozzon meg néhány döntést a végrehajtani kívánt változtatásokról, de garantálom, hogy ha túlzásba viszi, akkor nem fogja végigkövetni. Fenntarthat különféle ételeket, amelyeknek sok rost, fehérje, zsír és egészséges szénhidrát van.

Ha van egy csomó étel a házban, az túl csábító. Ne is adjon magának lehetőséget, és megtalálja a módját, hogy kezelje a szemét pillanatnyi vágyát.

Vigyél magaddal vizet mindenhova:

A hidratált állapot elengedhetetlen része az egészségmegőrzésnek, segít megőrizni elégedettségét, és könnyebb azt mondani, hogy ne legyen ital cukorral, ha már van nála ital!

Ha fegyelmezi, hogy idő előtt megtervezze (és talán még be is csomagolja) az étkezését, akkor tegye meg. Hasonló okból, hogy miért könnyíti meg az egészséget a vízhordás, amikor már döntött az étkezéseiről, van valami a konkrét fejében, amely lehetővé teszi, hogy elkerülje a kísértést. Az étkezés megszervezésének legjobb ideje reggel van, amikor kevés a zavaró tényező, és világosan és logikusan gondolkodhat arról, hogy milyen lesz a bevitt táplálék aznap. Ha azok közé tartozik, akik egyszerűen nem találják meg a motivációt és energiát a koránkeléshez és az előre tervezéshez, a The Morning Sidekick Journal nagyszerű forrás, amely segít hozzáadni a korai ébredés szokását és megteremteni a tökéletes reggeli rutint hogy kezdje a napot.

A legegyszerűbb módja annak, hogy a szükséges tápanyagokat megkapja, a gyümölcsök és zöldségek keverésével vagy levével. Ez megkönnyíti az életedet, mert egyszerre ihatsz egyet, és ezek igazán kielégítőek - és finomak .

Záró megjegyzések

Lényegében a „hány kalóriát fogyasszak a fogyáshoz” mágikus kérdésre adott válasz egyszerre könnyű és nem is olyan könnyű megválaszolni. Jól becsülheti meg a nyers számot az alapanyagcsere számítása és a Harris Benedict képlet alkalmazása alapján, figyelembe véve az általános aktivitási szinteket. Másrészt nincs beállítva

Másrészt a súlycsökkenéshez nincs kő képlet. Minden testünk más és más. Minden fizikai szükségletünk más és más. Néhányunknak sokkal többet kell dolgoznia a fogyásért, mint mások. Az egy ember számára megfelelő étrend nem feltétlenül működik másoknak. A súlycsökkenés kulcsa a célok megszervezése, a célok elérésének tervének megfogalmazása és a terv módosítása az eredmények alapján.

Mit kell tennie a cikk elolvasása után

Írja le a testével kapcsolatos céljait, és azt, hogy mikor szeretné elérni ezeket a célokat.
Tudja meg, mi a BMR száma
Alkalmazza a Harris Benedict képletet, hogy megbecsülje, mennyi kalóriát kellene naponta fogyasztania a jelenlegi súlyának megőrzéséhez.
A lefogyni kívánt időkeret alapján keresse meg a napi kalóriamennyiséget, amelyet el kell érnie ahhoz, hogy elérje.
Kezdje el számlálni!

A Fat Loss & Nutrition Sidekick Journal olyan könyv és folyóirat, amely végigvezeti Önt a zsírvesztés működésének megértésében, az étrend optimális felépítésében az egészség és a fogyás érdekében, és nyomon követi Önt a folyamat során.!

A folyóirat három szakaszra oszlik. Minden szakasz egy nyomkövetési oldalt és napi tartalmat tartalmaz, amelyek kifejezetten a szokások kialakításának fázisával járó küzdelem legyőzéséhez nyújtanak segítséget.

1. lépés: Tanulás

A folyóirat bemutatása végigvezeti Önt azzal, hogy alapvetően megalapozottan megértse, hogyan okozhatja testének a zsírégetést az elfogyasztott ételek. Kiindulásként segít kiszámítani az ideális zsírtartalmú makrotápanyagok arányát is.

2. lépés: elszámoltathatóság és követés

Minden reggel megírja a napi cél kalóriatartalmát, a vízivási célt, a testmozgás célját (ezek lehetnek kicsiek és engedékenyek), valamint azt, hogy mit kíván enni. Minden este nyomon követi, hogy mit evett valójában, az elfogyasztott kalóriák számát, a másnapi esetleges akadályokat, amelyek megnehezítik a célhoz való ragaszkodást, és azt, hogy miként lehet apró javításokat elérni az étkezési rendszerben.

3. lépés: A kurált tartalom felhasználása

Minden nap tanulási eszközöket, inspirációt és útmutatást kap az étkezési szokások minőségének javításához. Ide tartoznak szakértői tippek és stratégiák, napi kihívások, megerősítések, linkek és leírások fenomenális videókhoz és podcastokhoz, és még sok más.

Külső támogatás:

Amikor megvásárolja a Fat Loss & Nutrition Sidekick Journal folyóiratot, csatlakozik egy mozgalomhoz. A Habit Nest privát Facebook-közösségünk rendkívül aktív a tagokkal, akik ugyanazon az úton vannak, amelyen Ön is jár. Segítünk abban, hogy pozitív gondolkodásmóddal tartsuk egymást az úton, és együtt beszéljük meg küzdelmeinket!

Kattintson a gombra ITT hogy többet megtudjon róla!