Van-e bizonyos szintű napi dió- és magfogyasztás, amelyet ajánl

Számos közegészségügyi szervezet - köztük az American Heart Association és a Mayo Clinic - a dió napi bevitelét ajánlja az általános egészséges étrend részeként. Teljes mértékben egyetértünk a dió napi bevitelére vonatkozó ajánlással. Az olyan nagyszabású tanulmányok kutatási eredményei, mint az Adventista Egészségügyi Tanulmány, az Iowa Női Egészségügyi Tanulmány, az Ápolók Egészségügyi Tanulmánya és az Orvos Egészségügyi Tanulmánya mind azt mutatják, hogy a szívkoszorúér-megbetegedések kockázata csökken a dióbevitel gyakoriságának növekedésével. Azok a személyek, akik diót fogyasztanak hetente egyszer, alacsonyabb kockázattal rendelkeznek, mint azok, akik diót csak havonta egyszer fogyasztanak, és azok, akik diót fogyasztanak hetente legalább ötször, még alacsonyabb kockázattal járnak. Úgy gondoljuk, hogy ez jó ok a napi dió bevitel ajánlására.

bizonyos

A diófélékre vonatkozó egészségre vonatkozó állítás szerint, amelyet az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) először 2003-ban állapított meg, tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy a legtöbb dió napi napi 42 uncia (42 gramm) elfogyasztása (az általános egészséges étrend részeként) képes lehet a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében. Szeretjük ezt az átlagos ajánlott mennyiséget 1,5 uncia (kb. 3 evőkanál). Egy-két evőkanál dió elegendő ahhoz, hogy valódi változást érjen el egy zöldséges étel vagy gyümölcsíz ízében, állagában és táplálékában!

Ahol azonban eltérünk az FDA-tól, az a meghatározásunkban rejlik, hogy mi számít diónak, és hogy a magokat bele kell-e foglalni a dió mellé ebben az általános egészségügyi ajánlásban. Az FDA csak nagyon válogatott diójegyzéket tartalmaz az ajánlásában: mandula, mogyoró, földimogyoró, pekándió, néhány fenyőmag, pisztácia és dió. Tudományos szempontból azonban ennek a hét diónak valójában nincs sok közös vonása. A diófélék közül csak az egyik (mogyoró) technikai értelemben igazi dió. A mandulát, a pekándiót, a pisztáciát és a diót technikailag nevezik csonthéjasoknak (húsos gyümölcsök, amelyek magokat tartalmaznak), a fenyőmagot egyszerű magvaknak (nevezetesen a gymnosperm magoknak), a földimogyorót pedig a hüvelyes magvaknak, amelyek még egy másik mag kategóriába tartoznak (az úgynevezett angiosperm magok).

Egy ilyen vegyes lista alapján úgy gondoljuk, hogy van értelme minden ajánlást kibővíteni a legtöbb dió és mag bevonásával, beleértve a WHFoods Nuts, Seeds & Oils élelmiszercsoportba tartozó 4 diót és 4 magot: mandula, kesudió, földimogyoró, dió, lenmag, tökmag, szezámmag és napraforgómag. Ezeknek a dióféléknek és magoknak bármilyen kombinációja napi 3 evőkanál (1,5 uncia vagy 42 gramm) hozzáadásával ajánlott lépés a dió és a mag által nyújtott különleges egészségügyi előnyök eléréséhez.

Az egyik tényező, amely különösen fontos volt a diófogyasztásra vonatkozó közegészségügyi ajánlásokban, a sok dióban található korlátozott mennyiségű telített zsír volt. Amikor 2003-ban először engedélyezte a diófélékre vonatkozó egészségre vonatkozó állításokat, az FDA valóban korlátot szabott annak a telített zsírmennyiségnek, amelyet egy dió tartalmazhat, és még mindig jogosult az egészségre vonatkozó állításra. Ez a szint 4 gramm telített zsír volt 50 gramm dióban. Amint az alább látható, a WHFoods diófélék és magok kivételével az összes (tökmag) egyezik a telített zsírok ezen FDA-szabványának.

WHFoods Diófélék és magok Telített zsír 50 grammra
Mandula (nyers)2
Kesudió (nyers)3.9
Földimogyoró (nyers)3.5
Lenmag (nyers)1.8
Tökmag (nyers)4.3
Szezámmag (nyers)3.5
Napraforgómag (nyers)2.2

Annak ellenére, hogy a tökmagok körülbelül 7-8% -kal magasabbak a telített zsírban, mint az FDA maximális mennyisége, úgy gondoljuk, hogy nagyon jó tápanyagtartalmuk, például mangán, magnézium és foszfor - valamint jó fehérje-, vas- és cinktartalmuk - tegyen egyformán jó választást a napi dió- és magfogyasztáshoz, feltéve, hogy a napi telített zsírbevitelét egészséges szinten tartja. Ha naponta 1800 -2000 kalóriát eszik, körülbelül 14-15 gramm telített zsír lenne ésszerű napi mennyiség.

Egy fontos utolsó megjegyzés: a fenti ajánlásokban szereplő összes tápanyag-elemzésünk nyers dióféléken és magon alapul. Tisztában vagyunk azzal, hogy sokan szívesebben fogyasztják ezeket az ételeket pörkölt formában, és úgy gondoljuk, hogy a pörkölés csak finom lehet, feltéve, hogy alacsony hőmérsékleten (mindig 170F alatt vagy kb. 76C) végezzük, és hogy szárazon pörkölt (nem jár együtt további olajok használata). Szintén fontos, ha a dióféléket és a magokat pörköljük, a só kerülése.