Vas 1. rész — Alapismeretek

Tartalom

Vas és növényi étrend
Étrend-referencia felvételek vas
- Napi érték
Növényi ételek vastartalma
A növényi élelmiszerek C-vitamin-tartalma
A vas funkciói
A vashiány tünetei
A vashiány szakaszai
- 1. szakasz: Vas tárolásának tárolása
- 2. szakasz. Korai funkcionális hiány
- 3. szakasz Vashiányos vérszegénység
Sportolók
A vashiányt súlyosbító állapotok
- Coeliakia
- Protonpumpa-gátlók
Mennyi vas túl sok?
- Vas túladagolás
Hivatkozások

Vas és növényi étrend

Ha egészséges és változatos vegán étrendet fogyaszt, akkor nem kell aggódnia a vas miatt, mivel a vegán étrendben ez bőséges. Néhány embernek azonban nehézségei vannak elegendő növényi vas felszívódásában, és ha úgy gondolja, hogy alacsony a vasraktára, akkor növelheti a vas felszívódását:

C-vitamin-forrás hozzáadása étkezés közben - lásd az alábbi táblázatot: C-vitamin az élelmiszerekben.
Kerülje a tea és a kávé étkezését.
A hüvelyesek (földimogyoró, bab, lencse, borsó) bevitelének növelése.
Főzés ételek (különösen vízalapú savas ételek, például paradicsomszósz) öntöttvas serpenyőkben.
Kerülje a kalcium-kiegészítőket étkezés közben.

Ha aggályai továbbra is fennállnak, kérje meg egy orvos, hogy mérje meg a vas állapotát. Ha alacsony a vaskészlete, orvosa javasolhatja a húsevést vagy a vaspótló bevételét. A húsevők vérszegénységét általában kiegészítő vasal kezelik, nem pedig több hús fogyasztásával. Hasonlóképpen a vérszegénységben szenvedő vegánoknak nem kell elkezdeniük a húsevést, de kiegészítõ vasalattal és C-vitaminnal is kezelhetõk.

Minden vashiányban szenvedő vegán számára fontos annak kijavítása, mert vashiány során a test hajlamos túl sok mangánt felszívni. Szerencsére a C-vitamin növeli a vas felszívódását, de nem növeli a mangán felszívódását.

Étrend-referencia felvételek vas

Az alábbi táblázat felsorolja a vas étrendi referencia-bevitelét.

Diétás referencia bevételek (DRI) a vashoz

Kor	USA DRI (mg)	Felső határ (mg)
0–6 mos	0,27	40
7–12 mos	11.	40
1–3	7	40
4–8	10.	40
9–13	8.	40
Férfi 14–18	11.	45
Nő 14–18	15	45
Férfi 19+	8.	45
Nő 19–50	18.	45
Nő> 50	8.	45
Szoptatás ≤ 18	10.	45
Szoptatás> 18	9.	45
Terhesség	27.	45

Napi érték

Az Egyesült Államokban a táplálkozási címkén feltüntetett vasmennyiség a vas napi napi értékének százalékos aránya, amely 18 mg/nap. Például a napi érték 25% -a =, 25 x 18 mg = 4,5 mg.

Növényi ételek vastartalma

Az alábbi táblázat számos növényi ételt mutat, beleértve a vasban leggazdagabbakat is.

Növényi ételek vastartalma

Étel	Készítmény	Szolgáló	mg
Szőlőmag gabona	1/2 C	16.
Teljes gabona - teljes kiőrlésű	1/2 C	8.0
Melasz	2 T	3.8
Lencse	főtt	1/2 C	3.3
Spenót	apróra vágva, főzve	1/2 C	3.2
Vörös bab	főtt	1/2 C	2.6
Garbanzo bab	főtt	1/2 C	2.4
Svájci mángold	apróra vágva, főzve	1/2 C	2.0
Edamame	1/2 C	1.8
Pinto bab	főtt	1/2 C	1.8
Tempeh	főtt	3 oz	1.5
Szárított fügék	szárított, nyers	1/2 C	1.5
Szójatej	1 C	1,0 - 1,5
Rizs - fehér, dúsított	főtt	1/2 C	1.4
Mazsolák	1/2 C	1.4
Mandula	sült	1/4 C	1.3
Borsó - zöld	főtt	1/2 C	1.2
Pisztácia	szárazon pörkölt	1/4 C	1.2
Napraforgómag	szárazon pörkölt	1/4 C	1.2
káposzta Zöldek	apróra vágva, főzve	1/2 C	1.1
Zabpehely	főtt	1/2 C	1.0
Dió	apróra vágva	1/4 C	0.9
Paradicsom	főtt	1/2 C	0.8
Tofu	3 oz	0.8
Édesburgonya	sütött, bőrrel	1/2 C	0.7
Rizs - fehér, dúsítatlan	főtt	1/2 C	0.7
Hummus	2 T	0.7
Kenyér - teljes kiőrlésű	1 szelet	0.7
Mogyoróvaj	2 T	0.6
Kelkáposzta	apróra vágva, főzve	1/2 C	0.6
Brokkoli	apróra vágva, főzve	1/2 C	0.5
Rizs - barna	főtt	1/2 C	0.5
Az USDA nemzeti tápanyag-adatbázisából vagy élelmiszer-címkékből származik.

A növényi élelmiszerek C-vitamin-tartalma

Magas C-vitamin tartalmú étkezés étkezés közben növelheti a növényi vas felszívódását. Az alábbi táblázat a legmagasabb C-vitamin tartalmú növényi ételeket mutatja.

C-vitamin az élelmiszerekben

Étel	Készítmény	Szolgáló	mg
narancslé	csésze	80
Grapefruit juice	csésze	80
Narancs	kicsi	50
Brokkoli	apróra vágva, főzve	1/2 csésze	50
Eper	egész bogyók	1 csésze	85
Grapefruit	1/2 gyümölcs	40-50
Sárga paprika	apróra vágva	1/4 csésze	70
piros paprikák	apróra vágva	1/4 csésze	50
Megtalálható más zöld leveles zöldségekben (kelkáposzta, gallér, svájci mángold, kelbimbó), zöld paprikában és karfiolban is.

A vas funkciói

A vas fő funkciói a következők:

Energiatermelés
- Oxigénszállítás a vörösvértestek hemoglobinján keresztül.
- Az oxigén szállítása az izmokba a mioglobinon keresztül.
- A NADH dehidrogenáz enzim része az ATP-t termelő elektrontranszportláncban.
Immunitás - A vas prooxidációs tulajdonságokkal rendelkezik, amelyeket az immunrendszer a baktériumok elpusztítására használ.
DNS-szintézis

A vashiány tünetei

Számos vashiányos tünet kapcsolódik a szövetek oxigénhiányához: fáradtság, gyors pulzusszám, szívdobogásérzés, gyors légzés terheléskor és fokozott tejsavtermelés.

A vashiányos vérszegénység tünetei: sápadt bőr, törékeny körmök, koilonychia (kanál alakú körmök, ahol a külső szélek fel vannak emelve), gyengeség, étvágytalanság, hajhullás, immunhiány, szögletes szájgyulladás (irritáció és hasadék az ajkak sarkában) ), glossitis (nyelvgyulladás), krónikus gastritis, pica, rendellenes hőmérséklet-szabályozás és késleltetett pszichomotoros fejlődés gyermekeknél.

A vashiány szakaszai

A vashiány a leggyakoribb tápanyaghiány az Egyesült Államokban. A következő három szakasz áll rendelkezésre.

1. szakasz: Vas tárolásának tárolása

A tároló vas kimerülését tipikusan a szérum ferritinnel (a fehérje, amelyen a vas tárolódik) kevesebb, mint 18 ng/ml. Amikor a szérum ferritin 12 ng/ml alá csökken, a vasraktárak teljesen kimerülnek.

Ne feledje, hogy a ferritinszint még vashiány jelenlétében is megemelhető gyulladás, fertőzés, májbetegség, súlygyarapodás, jelentős alkoholfogyasztás és megemelkedett plazma glükózszint esetén.

A tároló vas kimerülésének másik jele a megnövekedett teljes vasmegkötő képesség - a vas számára rendelkezésre álló foltok mértéke a vasat szállító transzferrin molekulákon.

2. szakasz. Korai funkcionális hiány

Korai funkcionális vashiány esetén a vörösvértestek képződése károsodni kezd, de nem elég ahhoz, hogy mérhető vérszegénységet okozzon. Ezt jelzi az alacsony szérum transzferrin telítettség, az eritrocita protoporphyrin növekedése és/vagy az oldható szérum transzferrin receptor koncentráció növekedése.

Kutatások kimutatták, hogy a 2. stádiumú emberek vaspótlása csökkentheti a fáradtságot és fokozhatja a megismerést - lásd a Vas 2. részét - További információk.

3. szakasz Vashiányos vérszegénység

A Centers for Disease Control a vashiányos vérszegénységet vashiányként és alacsony, általában 120 g/l alatti hemoglobin-értékként határozza meg. A hemoglobin hiánya miatt kicsi vörösvérsejtek jellemzik.

A vér hemoglobin-koncentrációjának, a vörösvértestek számának, a hematokritnak (a vörösvértestek százalékos aránya a teljes vérben), az alacsony átlagos korpuszkuláris térfogatnak (az átlagos vörösvértest nagysága) és az eritrocita hemoglobin koncentrációjának alacsony értéke mindez potenciálisan vashiányos vérszegénységre utalhat.

Mivel a vashiány nem az egyetlen vérszegénység oka, többszörös vashelyzet-mérést kell végezni annak megállapítására, hogy az anaemia valóban vashiány-e, mivel több tucatféle vérszegénység létezik (beleértve az alacsony B12-vitamin-szint által okozott vérszegénységet).

Sportolók

A vashiány vérszegénységgel vagy anélkül károsíthatja az izom működését és korlátozhatja a munkaképességet. Megállapították, hogy a vashiányos sportolók teljesítménye javul vashiányos, de vérszegénység nélkül (1, 2).

Az átlagos vasigény 30% –70% -kal magasabb lehet azok számára, akik rendszeres, intenzív állóképességi edzéssel, különösen futással foglalkoznak. Ennek oka a vörösvértestek pusztulása és a futás utáni gyomor-bél vérveszteség (3). De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a futók RDA-jának 30–70% -kal magasabbnak kell lennie, mivel az RDA az átlagos vasigény feletti puffert biztosít.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint „a vegetáriánus vagy rendszeres véradó sportolóknak a megfelelő RDA-nál nagyobb vasbevitelre kell törekedniük” és „A sportolókat, különösen a nőket, a hosszútávfutókat, a serdülőket és a vegetáriánusokat át kell szűrni. időszakonként a vas állapotának felmérésére és nyomon követésére. ” Hozzáteszik, hogy ez különösen igaz serdülőkorban és terhességben (1).

A vashiányt súlyosbító állapotok

Bármely betegség vagy gyógyszer, amely vérzést okoz, beleértve a belső vérzést, vagy az emésztőrendszer bármely betegsége, súlyosbíthatja vagy vashiányt okozhat.

Ha makacs vashiányról van szó, kérje meg kezelőorvosát, hogy fontolja meg az ilyen állapotokat és gyógyszereket, mielőtt feltételezné, hogy ez egyszerűen az alacsony vasbevitel vagy a növényi vas rossz felszívódásának köszönhető.

Coeliakia

A lisztérzékenység olyan állapot, amelyben a glutén (búza, árpa és rozs) autoimmun reakciót vált ki a bélsejtekkel szemben, és más esetekben megmagyarázhatatlan vashiányos vérszegénységet okozhat (4).

A lisztérzékenység gyakran súlyos hasmenést, hányást és egyéb problémákat okoz, máskor azonban a lisztérzékenységet nem észlelik. 133 ember közül körülbelül 1-nél fordul elő az Egyesült Államokban (4).

Protonpumpa-gátlók

A protonpumpa inhibitorokat széles körben írják fel a gyomor-bélrendszeri betegségek kezelésére. Kutatások kimutatták, hogy vashiányos vérszegénységet okozhatnak (5).

Mennyi vas túl sok?

Egyes kutatások a magas vasszintet a krónikus betegségekkel társítják. 2001 óta, amikor az Élelmezési és Táplálkozási Testület (FNB) utoljára frissítette a vas ajánlásait, nem volt elegendő információ ahhoz, hogy a felső határértéket a krónikus betegségekkel kapcsolatos aggodalmakra alapozzuk, így a jelenlegi felső 45 mg/nap vas-határérték a felnőtteknél az emésztési fájdalmat okozó szint alapján történik.

A vashiányos vérszegénységet általában 100–200 mg/nap vassal kezelik 4–6 hónapon keresztül, és a felső határérték nem vonatkozik orvosi felügyelet mellett végzett vaskerápiára. Az ilyen nagy mennyiségű vas hányingert, hasmenést vagy székrekedést okozhat, ezért csak orvos felügyelete mellett szabad bevenni. A vas-kiegészítők étellel történő bevétele gyakran enyhítheti az ilyen problémákat.

Vas túladagolás

A vas túladagolása a gyermekek mérgezéses halálának gyakori oka. Az akut toxicitás tünetei 20–60 mg/testtömeg-kg vasbevitelnél fordulnak elő, a halál pedig kb. 200–250 mg/kg-nál.

A vas túladagolása vészhelyzet, mivel a toxicitás súlyossága az elnyelt vas mennyiségével függ össze, amely az idő múlásával növekszik. A tünetek enyhülhetnek, de a bevétel után 12–48 órával visszatérhetnek.