Vegán étrend: Itt van 6 nem tejtermékből származó kalciumforrás, amelyre be lehet bankolni

A vegán étrend követői és a laktóz-intoleranciában szenvedők nem kaphatnak tejet és tejtermékeket, amelyek az elsődleges kalciumforrások. Ne izguljon, mivel nem tejszerű élelmiszer-kalciumforrások is vannak. Olvassa el itt, hogy mindent megtudjon róluk.

A spenót és a brokkoli gazdag kalciumforrás

Fénypontok

A csicseriborsó tápláló és sokoldalú, kalciumban gazdag étel
A spenót és a brokkoli szintén gazdag kalciumforrás
100 gramm szójabab az étrend kalciumának napi 27% -át adja

A vegán étrend korlátozza a tej és tejtermékek bevitelét - amelyeket az egyik legjobb kalciumforrásnak tekintenek. Emellett a laktóz-intoleráns emberek nem kaphatnak tejet vagy tejtermékeket, ami elgondolkodtatja őket az optimális kalciumbevitel biztosításán. Nos, rengeteg tejmentes kalcium-táplálékforrás található, amelyekkel bankot lehet gyűjteni. A kalcium létfontosságú az egészséges csontok és fogak számára. Elengedhetetlen az izmok, az idegsejtek és a véralvadás megfelelő működéséhez is. Az állandó kalciumszint fenntartása érdekében a kalcium gyakran a csontokból a vérbe kerül a testben, ezért napi ajánlott kalciumadagokra van szükség a csontok gyengülésének megelőzése és az olyan állapotok megelőzése érdekében, mint az oszteoporózis.

Ha laktóz-intoleráns vagy ha kerüli a tejtermékeket és vegán életmódot folytat, akkor csak meg kell tanulnia, hogyan kell egyensúlyba hozni a makrókat és mikroszerűségeket, és a kalcium az egyik ilyen ásványi anyag, amelyet kiegyensúlyozott növényi étrenddel nyerhetünk még a a tejfogyasztás teljes hiánya.

Vegán étrend: Itt találhatók a legfontosabb növényi alapú kalciumforrások:

1. Szójabab és termékei

100 gramm szójabab az étrend kalciumának napi 27% -át adja. A szójabab hüvelyesek kategóriájába tartozik, és különféle szójatermékek állnak rendelkezésre, például szójaliszt, tofu, tempeh, szójatej, szójaolaj vagy szójadarabok. A szójatej megfelelő helyettesítő lehet a tejtejhez, különösen tea, kávé vagy turmix esetében.

2. Brokkoli

100 gramm brokkoli körülbelül 50 milligramm kalciumot eredményez. 2 csésze brokkoli ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej, de jobb felszívódási sebességgel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy a brokkoliból származó kalcium könnyebben felszívódik a szervezetben, mint a tejből felszívott kalcium.

2 csésze brokkoli ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej
Fotóhitel: iStock

3. Ujj köles (Ragi)

Az egyik legegészségesebb köles, annyi létfontosságú ásványi anyaggal van ellátva, beleértve a kalciumot is. 100 gramm ragi körülbelül 344 milligramm kalciumot tartalmaz. Számos fitonutrient és polifenolt is tartalmaz, és segíti a vércukorszint szabályozását. Gluténmentes és rendkívül tápláló is. A Ragi egyike azon kevés természetes D-vitamin forrásnak.

4. Szezámmag

100 gramm szezámmag a kalcium napi értékének körülbelül 97% -át tartalmazza, különösen a hántolatlan szezámmag. Kellemes és enyhe krumplit adhatnak minden készítményhez. Ezek az apró magvak magnéziumot, vasat, foszfort, cinket és szelént is tartalmaznak. A szezámmagokat megterhelik a fehérje jósága is. A szezámmag fogyasztásának legjobb módja a száraz pörkölés és a zöldségekre, levesekre vagy salátákra szórása. A szezámmagból készült Tahini paszta szintén remek választás.

5. Csicseriborsó

Ennek az éves hüvelyesnek körülbelül 105 milligramm kalciumot kell kínálnia 100 gramm értékre. A csicseriborsót elismerten a vegán fehérje egyik legjobb forrása, és vasban, rézben, folsavban és foszforban is gazdag, így tökéletes vegán szuperétel. A csicseriborsót főzhetjük vagy csírázhatjuk, és fogyaszthatjuk leves, saláta formájában, vagy vastag mártássá alakíthatjuk.

6. Spenót

Ez a sokoldalú leveles zöldség körülbelül 100 milligramm kalciumot kínál 100 grammonként, ami 250 milligramm kalciumot tesz ki egy csésze főtt spenótban. Megjegyzendő, hogy a kalciumon kívül a spenót oxalátot is tartalmaz, amely zavarhatja a kalcium felszívódását. A spenót oxaláttartalmának csökkentése a legjobb módja a forralás, amely akár 90% -kal is csökkentheti az oxaláttartalmat.

(Nmami Agarwal a Nmami Life táplálkozási szakértője)

Jogi nyilatkozat: A cikkben kifejtett vélemények a szerző személyes véleményei. Az NDTV nem felelős a cikkben szereplő információk pontosságáért, teljességéért, alkalmasságáért vagy érvényességéért. Minden információt jelenlegi állapotban nyújtunk. A cikkben szereplő információk, tények vagy vélemények nem tükrözik az NDTV véleményét, és az NDTV nem vállal felelősséget vagy felelősséget ugyanazért.