Veganizmus a 60 éven felülieknek

Bevezetés

A vegán étrend táplálkozásilag megfelelő étrendet biztosíthat az élet minden szakaszában. Idős embereken végzett általános táplálkozási vizsgálatok kimutatták, hogy különféle vitaminok és ásványi anyagok, pl. A C-vitamin, a folát, a riboflavin, a D-vitamin, a vas, a kálium és a rost alacsonyabb, mint a kívánatos. Noha nem végeztek tanulmányokat kifejezetten az idős vegánok táplálkozási állapotáról, a vegán étrend általában a fent említett tápanyagokat tartalmazza az általános populációhoz hasonló vagy annál magasabb szinten. Ennek a népességcsoportnak a sokfélesége miatt nincsenek adatok az idősek speciális táplálkozási követelményeinek levezetéséhez. Az egyes személyek követelményei az étkezési szokásoktól, az egészségtől és az aktivitás szintjétől függenek.

Általános irányelvek

Válasszon változatos étrendet, és törekedjen legalább 5 napi gyümölcs- és zöldségadagra, kiegészítve azokat bőséges adag gabonával és hüvelyesekkel. A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrend segít fenntartani és fokozni az immunválaszt - összpontosítson teljes kiőrlésű gabonákra, zöld leveles zöldségekre és növényi olajokra - például pórsáfrányra, napraforgóra és repcére.

Az alábbiakban részletesen bemutatjuk azokat a tápanyagokat, amelyeket a dietetikusok és a táplálkozási szakorvosok megállapítottak, hogy az idősek körében leginkább aggasztóak. Az „idős” kifejezés általában nyugdíjas korú férfiakra és nőkre utal. A „nagyon idős” kifejezést gyakran használják a 75 év feletti korosztály számára.

D-vitamin

A D-vitamin nagyon fontos a csontok egészségének megőrzéséhez. Bár megtalálható a margarinban és a reggeli müzlikben (D3 állati eredetű; D2 vegán). Ennek következtében a D-vitamin fő forrása a bőr napfénytől való kitettsége. Alacsony szintet regisztráltak ott, ahol az egyének hosszú ideig tartózkodtak bentlakásos otthonokban és kórházakban, kevés napsugárzásnak kitéve (1 Ezért próbáljon kiülni nyáron - még akkor is, ha csak rövid (de rendszeres) foglalkozásokra fedi fel a kezét, az arcát és a nyakát. Használjon fényvédő krémet, hogy ne égjen a bőre. Még a világos árnyékban ülve is elősegítheti bőrének a vitamintermelést!

Az időseket veszélyeztetheti a rossz vasállapot, de nincsenek adatok a konkrét követelmények számszerűsítésére. A növényi eredetű vas (nem haem vas) kevésbé hatékonyan szívódik fel, mint az állati eredetű vas (haem vas). A C-vitamin (pl. Citrusfélékből és gyümölcslevekből) azonban nagymértékben fokozza a nem haem vas felszívódását az élelmiszerekből, míg a tanninok (pl. A teaben találhatók), a fitát és a rostok gátolják az abszorpciót. Tanulmányok kimutatták, hogy a vegánok vasi állapota általában normális, és a vashiány nem gyakoribb, mint az általános populációban (2).

Kalcium

Az idősek kívánatos kalciumbevitele folyamatos vita forrása. A COMA (Élelmiszerpolitika orvosi aspektusainak bizottsága, 1987) testület úgy ítélte meg, hogy nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy az időskorúak magas kalciumbevitele megakadályozná a csontvesztést - bár a tagok szerint ez körültekintő lehet az oszteoporózis kockázatának (porózus vagy törékeny) csontok) magas kalciumtartalmú étrend fogyasztására. Úgy tűnik azonban, hogy nincs közvetlen kapcsolat egy idősebb felnőtt csontsűrűsége és jelenlegi kalciumbevitelük között (2). Ennek ellenére a vegánoknak biztosítaniuk kell, hogy kalciumtartalmú ételeket, például mandulát, tofut (kalcium-szulfáttal készült), dúsított szójatejet, kenyeret, zöldségféléket és hüvelyeseket fogyasztanak. A kalcium felszívódása hatékonyabb D-vitamin jelenlétében.

A cinkhiány késleltetett sebgyógyulással, csökkent ízérzékenységgel és étvágytalansággal jár együtt idős korban. A vegán étrend általában kevesebb cinket tartalmaz, mint a nem vegán étrend. Az egészséges idősekről azonban kiderült, hogy a látszólag alacsony étrendi bevitel ellenére cink egyensúlyban vannak (4), ami arra utal, hogy legalább bizonyos fokú alkalmazkodás van. Az ebben az ásványi anyagban gazdag növényi ételek közé tartoznak a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Kálium

A kálium szinte minden ételben jelen van. A magas káliumtartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, diófélék és zöldségek. A kálium kimerülését olyan étrendekben rögzítették, amelyekben magas a finomított ételek és a túlzott cukorbevitel.

Folát (folsav)

A foláthiány gyakoribb az időseknél (1) a rossz bevitel miatt. Az idős lakosság körében gyakran kerülik a folátforrásokat, például a zöldségeket és a gyümölcsöket. A vegánok azonban általában megfelelnek vagy meghaladják az ajánlott bevitelt.

Riboflavin (B2-vitamin)

Dietetikai kézikönyv (3) kijelenti: "A riboflavin-hiányról ritkán számolnak be a nyugati országokban, de gyakori azokban az országokban, ahol alacsony a hús- és tejtermékfogyasztás. Az Egyesült Királyságban a leginkább veszélyeztetettek vegánok." A vegánoknál azonban nem jelentettek riboflavin-hiányt. Vegán riboflavin források: élesztő kivonat, búzakorpa, borsó, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, dió, gomba és avokádó.

B12-vitamin

Kutatások kimutatták, hogy a B12-vitaminhiány ritka a vegánoknál, és amikor mégis előfordul, akkor inkább a felszívódási zavarok, mint az étrendhiány következménye. Nincs bizonyíték arra, hogy idősebb korban megnövekedett volna a vitamin igénye.

A B12-vitamint az emberi bél baktériumai termelik, de attól a helytől távol, ahol felszívódhat. Ezért javasoljuk, hogy ezt a vitamint vegyék fel az étrendbe. A vegánok számára a B12 dúsított élelmiszerek közé tartoznak az élesztő kivonatok, néhány zöldségfélék, TVP, bizonyos szójatej és margarin, valamint reggeli gabonafélék.

Rost

A rost fontos az ömlesztett anyag biztosításához, hogy az élelmiszer könnyen átjuthasson a bélen. A székrekedés gyakori probléma az időseknél, ami gyakran az alacsony rosttartalmú étrendnek köszönhető. A vegán étrend azonban általában rostokban gazdag, így az emésztőrendszer egészséges, aktív és rendszeres marad. Az idősek tranzitideje nem különbözik a fiatalabbakétól. A jó rostforrások közé tartoznak a gyümölcsök, a sötét leveles zöldségek, a szemek és a hüvelyesek.

Folyadék

Néhány idős embernek csökkenő szomjúságérzete lehet, amely kiszáradáshoz vezethet. A kiszáradás lelki zavart, fejfájást és ingerlékenységet okozhat, ezért fontos, hogy ellenőrizzék a folyadékbevitelt. Az ajánlások legalább napi 6-8 pohár vizet vagy folyadékot tartalmaznak. Azok számára, akik aggódnak az éjszakai inkontinencia miatt, extra folyadékot lehet bevenni a nap elején. Célozzon változatos, teljes táplálkozású étrendet fogyasztani, és napi szinten válasszon ételeket az alábbi élelmiszercsoportokból

Gabonafélék

Árpa, rizs, búza (kenyér, tészta), zab, aprított búza, köles, kukorica, bulgur, kuszkusz kuszkusz

Hüvelyesek

Bab, borsó, lencse (főtt vagy csírázott)

Diófélék és magvak

Minden típusú diófélék, vaj (mogyoróvaj, kesudió vaj stb.), Tök, napraforgó és szezámmag, tahini (szezámmag kenés). Továbbá csírázott magvak, például lucerna és mustár.

Zöldség (főtt és/vagy nyers)

Mély sárga és sötétzöld leveles zöldségek, beleértve sárgarépát, zöldpaprikát, brokkolit, spenótot, endíviát és kelkáposztát. Egyéb zöldségek közé tartozik a babcsíra, a burgonya, a paradicsom, a saláta, a káposzta, a csemegekukorica, a zeller, a hagyma, az uborka, a cékla, a cukkini, a cukkini és a karfiol.

Gyümölcsök (friss, szárított és konzervált)

Banán, narancs, mandarin, grapefruit, alma, mangó, meggy, szőlő, sárgabarack, körte, mancs mancs, kivi, bogyó, ribizli, citrom és szilva.

Néhány fő tápanyag vegán forrása

Fehérje

Teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. Teljes kiőrlésű liszt és kenyér, barna rizs), diófélék (pl. Mogyoró, kesudió, brazilok, mandula, csutka dió), magvak (napraforgó, szezám, tök), hüvelyesek (pl. Borsó, bab, lencse), szójaliszt, szójatej, tofu.

Szénhidrát

Teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. Búza, zab, árpa, rizs), teljes kiőrlésű kenyér, tészta és egyéb lisztből készült termékek, lencse, bab, burgonya, szárított és friss gyümölcs.

Diófélék és magvak, dió- és magolajok, vegán margarin, avokádó. Két, a szervezet által nem termelt többszörösen telítetlen zsírsav az esszenciális zsírsav, a linolsav (omega 6 csoport) és az alfa linolénsav (omega 3 csoport). Ezen zsírsavak jó forrásai:

Linolsav - sáfrány, napraforgó, kukorica, ligetszépe és szójaolajok

Alfa-linolénsav - lenmag, tökmag, dió, szója és repceolajok

Vitaminok

A Sárgarépa, spenót, sütőtök, paradicsom, sötétzöld leveles zöldség, vegán margarin

B Diófélék, teljes kiőrlésű gabona, zab, müzli, hüvelyesek, élesztő kivonat (pl. Marmit), leveles zöldségfélék, burgonya, gomba és szárított gyümölcs

B12 Dúsított élesztő kivonatok (pl. Marmit) és szójatej (pl. Plamil), vegán margarinok, csomagolt „zöldségburger” keverékek, néhány gabonafélék (pl. Kellogg gyümölcs- és rostfagyasztói, közönséges zabkorpapehely). Esetleg: erjesztett ételek (pl. tamari, miso és tempeh, tengeri zöldségek (pl. hidzsiki, wakame és spirulina).

C Citrusfélék (pl. Narancs, citrom, grapefruit), piros és fekete ribizli, bogyók, zöldségek és burgonya

D Napfény, néhány szójatej (pl. Plamil) és vegán margarin

E Diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és lisztek, növényi olajok

Folsav Búzacsíra, nyers vagy enyhén főzött zöld leveles zöldség (pl. Vízitorma, brokkoli, spenót), élesztő, élesztő kivonatok, dió, borsó, futóbab, narancs, datolya, avokádó, teljes kiőrlésű gabona.

Ásványok

Kalcium Melasz, magvak, diófélék, szentjánoskenyér, hüvelyesek, miso (erjesztett szójabab túró), petrezselyem, füge (szárított), tengeri zöldségek, gabonafélék, dúsított szójatej (több fajtát kalciummal dúsítanak)

Vas Magvak, diófélék, hüvelyesek, miso, szemek, szárított gyümölcsök, melasz, tengeri zöldségek, petrezselyem, zöld leveles zöldségek öntöttvas edények használatával

Cink Búzacsíra, teljes kiőrlésű gabona, dió, hüvelyes, tofu, szójafehérje, miso, borsó, petrezselyem, babcsíra

Testmozgás és életmód

A testmozgás fontos az erő, a hajlékonyság, az egyensúly, az állóképesség és az emlékezet javításához/fenntartásához. Segít megvédeni a szívbetegségeket, az oszteoporózist és sok más krónikus állapotot. Próbáld ki és keverd össze az aerob edzést - pl. gyaloglás és úszás, egyszerű, izmokat erősítő tevékenységekkel - pl. emelés és hordozás. Az életkor előrehaladtával elveszítjük az izomszövetet és az izomerőt. A kutatások azt mutatják, hogy soha nem késő az izmok újjáépítése és megerősítése megfelelő tevékenységgel és testmozgással. Az izomtömeg meghatározza az alapanyagcserét is, amely közvetlenül befolyásolja az étvágyat. A több izom szívesebb étvágyat jelent, amely több tápanyagot eredményez testünk számára (5).

A kutatások kétségtelenül azt mutatják, hogy a helyes táplálkozás és az aktív életmód jótékony hatással lehet szinte minden idős ember egészségére, és ez a legjobb módszer az öregedés folyamatának késleltetésére, sőt megfordítására.

A szívbetegség az Egyesült Királyság első számú egészségügyi problémája, és az öregedés még fogékonyabbá tesz bennünket, részben azért, mert a koleszterinszintünk és a vérnyomásunk növekszik. Az egészséges táplálkozás csökkentheti a kockázatot. Jó szív-egészséges választás a zab és más teljes kiőrlésű gabona, szárított borsó, bab és lencse.

Egészségügyi gondok

A fenti információk csak viszonylag egészséges egyénekre vonatkoznak; a táplálékigényt a betegségek és a terápiás gyógyszerek megváltoztatják. A Vegán Társaság nem képes kezelni az orvosi problémákat. Ha egészségügyi problémája van, javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot a helyi háziorvossal, vagy kérje az egészségügyi szakemberek listájának másolatát, amely tartalmazza a háziorvosok és alternatív orvosok listáját, akikkel kapcsolatba léphet, akik szimpatikusak a vegán étrend és életmód szempontjából.

Hivatkozások

(1) Egészségügyi étrendi referenciaértékek osztálya az élelmiszer-energia és tápanyagok számára az Egyesült Királyságban. Jelentés az egészségügyi és szociális témákról No 41. London HMSO 1991.

(2) Langley G (1995) Vegán táplálkozás.

(3) Thomas B (1994) Manual of Dietetic Practice, 2. kiadás, Black Well Scientific Publications Idősek 287-297.

(4) Bunker VW, Clayton BE (1989) Kutatási áttekintés: Idősek táplálkozásával kapcsolatos tanulmányok, különös tekintettel az alapvető nyomelemekre. Kor és öregedés 18, 422-9.

(5) Táplálkozás és idős emberek (1992) Országos Tejterméktanács Táplálkozási Szolgálata Általános irányelvek az idős lakosság számára.

SocietГ Scientifica di Nutrizione Vegetariana