10+ legjobb helyreállító étel vegetáriánus sportolók számára

A végső lista a 10+ legjobb edzés utáni helyreállítási ételek és ételek vegetáriánus sportolók számára. Ezek az ételek megfelelő tápanyag-keverékkel rendelkeznek, amelyek elősegítik a gyorsabb felépülést és az izmok gyarapodását.

Tudta, hogy amit enni egy edzés után a gyógyuláshoz, ugyanolyan fontos, mint amit edzés előtt fogyaszt az üzemanyagért? Hiszed vagy sem, a megfelelő típusú helyreállító ételek fogyasztása valóban segíthet abban, hogy sportolóként erősebbé válj.

A futtatás utáni étkezés vagy snack helyettesíti az edzés során kimerült tápanyagokat, és biztosítja az izmokat a szükséges építőelemekkel a felépüléshez és az erősebbé váláshoz.

Vegye ki a találgatásokat, hogy INGYENES 7 napos vegetáriánus sportolói étkezési tervvel táplálja magát.

Nem beszélve arról, hogy a megfelelő helyreállítási ételek segítenek abban, hogy energikusnak érezd magad a holnapi edzéshez. Gondoljon rá, mint visszacsatolási hurokra. Edzés közben fáradtnak érzi magát, majd helyreállítási ételeket fogyaszt, amelyek segítenek a testének időben visszapattanni a holnapi edzéshez.

Milyen tápanyagok fontosak a gyógyuláshoz?

A szénhidrátok és a fehérje a két alapvető tápanyag a gyógyuláshoz. Ideális esetben 3: 1 szénhidrát/fehérje arányra kell törekednie, amikor kiválasztja, mit tegyen a tányérjára.

Az edzés során felhasználja az összes tárolt szénhidrátot, más néven glikogént. Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás elősegíti az izomnövekedést elősegítő glikogén feltöltését.

Fehérje szükséges az edzést kísérő izomszövet lebontásának helyrehozásához. Kimutatták, hogy a szénhidrátok és a fehérje együttesen segítenek a teljes gyógyulásban.

A gyógyulás fiziológiai összetevői mellett fontos az éhségre és az étvágyra is gondolni. Ha nem eszik edzés után, akkor valószínűleg a nap későbbi részén nagyon éhesnek érzi magát. Ez azt okozhatja, hogy túlfogyasztja azokat az ételeket, amelyek nem mind táplálóak, és nem segítenek a gyógyulásban.

Milyen hamar edzés után fogyasszam helyreállító ételeket?

A helyreállítási ablak edzés után 1-2 órán belül van, ezért próbáljon megenni valamit, amint lehet. Ennek ellenére a kutatások azt találták, hogy a gyógyulás 24 órán keresztül folytatódik, ezért a kemény edzés után a teljes táplálkozáshoz szükséges.

Ha egy edzés után a lehető leghamarabb behelyezi a helyreállító ételeket, kielégíti étvágyát, és megakadályozza, hogy a nap későbbi részében megőrüljön pizzáról és fagylaltról.

Még egy utolsó dolog: ha intenzív eseményre készül, például maratonra vagy triatlonra, egész nap éhesnek érezheti magát. Az éhségszint visszaszorításának legjobb módja az egészséges zsír beépítése az edzés utáni helyreállításba.

Szerencsére sok fehérjeforrás, például tojás vagy tejtermék, tartalmaz egészséges zsírokat. Ha nem eszi ezeket az ételeket, próbáljon meg avokádót, diót vagy olajat. A zsírok több kalóriát biztosítanak, mint szénhidrátok és fehérjék, és távol tartják az éhséget.

Milyen vegetáriánus ételek a legjobbak a gyógyuláshoz?

Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan ételt, amelyek megfelelő tápanyag-aránnyal rendelkeznek a gyógyulás maximalizálása érdekében.

1. Edamame

11 gramm izomépítő fehérjét egy fél csészében (héj nélkül) az edamame egy tétel, amelyet meg kell tartani a helyreállítási élelmiszerek listáján. Forraljuk a hüvelyben uzsonnára, hámozott edamámot tartsunk a fagyasztóban, hogy krumplihoz adjuk hozzá, vagy sült szójababot dobjunk salátákba és házi készítésű nyomkeverékbe.

Vagy korbácsolja meg ezt a Vegan Sushi Bowl-t edzés után enni.

vegetáriánus

2. Csokoládé tej

Valljuk be, néha a gyomrod nem bírja el az étkezést egy kemény edzés után. A csokoládé tej tökéletes 3: 1 szénhidrát/fehérje arányú, és könnyen iható, ha nem vagy éhes. Egy egyszeri adag 8 uncia tartály 8 gramm fehérjét és 23 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ráadásul finom!

3. Csicseriborsó

Szép szénhidrát- és fehérjeegyensúly mellett a csicseriborsó ideális helyreállító étel. Csak ¼ csészében 30 gramm szénhidrátot és 10 gramm fehérjét kap. Szórjon meg egy salátát vagy rizstálat, vagy süsse meg a sütőben kedvenc ételízesítőjével egy kielégítő snack érdekében.

4. Zabpehely

A zab nemcsak reggelire szolgál, hanem helyreállító étel, amelyet a nap bármely szakában élvezhet. Minden ½ csésze adag 27 gramm szénhidrátot és 5 gramm fehérjét tartalmaz. Ráadásul 4 gramm rostot kap, ami segít a jóllakásban a következő étkezésig vagy uzsonnáig. Tetejére gyümölcsöt, diót vagy chia magot tehetünk, hogy extra maradjunk.

5. Tojás + pirítós

A tojás könnyű és megfizethető, kiváló minőségű fehérjében gazdag étel. Teljes kiőrlésű pirítóssal párosítva ez a duó optimális üzemanyagként szolgál. Adjon hozzá néhány zöldséget, például spenótot, gombát vagy paradicsomot az antioxidáns növelése érdekében.

6. turmixok

A turmixok legjobb része az, hogy bármilyen kéznél lévő összetevőt használhat. Tartsa be az alapképletet: 2 rész gyümölcs, szénhidrát, 1 rész tej vagy joghurt, fehérje. Ha inspirációt keres, nézze meg ezeket a 20 egészséges turmixot a regisztrált dietetikustól.

Ha tejmentes és növényi tejet választ, vegye figyelembe, hogy a legtöbb fajta fehérje alacsony.

7. Görög joghurt

A görög joghurt több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt, körülbelül 15-20 gramm/6 uncia adag. Párosítsa joghurtját gyümölcsökkel vagy teljes kiőrlésű gabonapelyhekkel a szénhidrátkészletek feltöltéséhez.

8. Hummus teljes kiőrlésű kekszen

Egy adag keksz általában körülbelül 20-30 gramm szénhidrátot tartalmaz, ráadásul a csicseriborsó fehérje ereje miatt ez egy nyerő kombó.

Válasszon teljes kiőrlésű kekszet, amely több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a finomított lisztes lehetőség. Készítse el saját humuszát a semmiből.

9. Alma vagy banán mogyoróvajjal

A gyümölcs szénhidrátjai és a dióvaj egészséges zsírjai jól működnek az izmok tankolásában és az utáni éhség kielégítésében.

Keverjen össze különböző gyümölcsöket és dióvajokat, vagy válasszon egész diót.

10. Túró és gyümölcs

Egy másik fehérje erőmű - a túró 14 g-ot kínál ½ csészénként. Tetejére friss gyümölcsök kerülnek, a megfelelő mennyiségű édességért és szénhidrátért.

11. Burrito tál

Használja a barna rizst és a választott babot alapjaként, és minden megvan a fáradt izmok feltöltéséhez. Halom zöldségeket, salsa és avokádó további vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat tartalmaz.

Bár a tofu fogyasztása edzés után nem biztos, hogy a legvonzóbb, ez jó növényi fehérjeforrás. Mindössze 3 uncia 9 gramm fehérjét tartalmaz, és ez az egyetlen teljes vegán fehérje (mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza). Ha délután edzel, tofu vacsorával álljon helyre. Íme néhány kedvenc tofu receptem: