10 vegetáriánus módszer az ajánlott napi fehérje fogyasztására

Amikor megkérdeztem munkatársaimat, hogy mit tudnak a fehérjéről, Lauren (vegetáriánus) először azt mondta: "Mindenki azt mondja nekem, hogy hús nélkül lehetetlen betelni vele."

Ez valójában egy mítosz. A hús és a hal minden bizonnyal jó fehérjeforrás, de ha valamilyen oknál fogva tartózkodik tőlük, akkor is könnyen megeheti a napi ajánlott adag fehérjét.

Fehérje 101.

Protein 101: Mi a fehérje és mit jelent testünk számára?
Az 5 leggyakoribb fehérjemítosz
Vizuális útmutató a fehérje adagolási méretekhez
10 olyan étel, amelynek fehérjetartalma magasabb, mint gondolná
Tojás gofrihoz: Mennyi fehérje van a kedvenc reggeli ételeiben?

Mennyi fehérjére van szüksége valójában?

Az USDA táplálkozási irányelvei szerint annak, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, kb. 50 gramm fehérjét kell fogyasztania.

Ez a szám a nagyon durva átlag - az USDA kijelenti, hogy a nőknek valamivel kevesebbre (46 grammra), a férfiakra pedig valamivel többre (56 grammra) van szükségük, és ez emelkedik vagy csökken attól függően, hogy egy nap mennyi kalóriát fogyasztanak.

Tevékenységi szintje, kora és számos egyéb tényező, például terhesség vagy betegség, szintén felfelé vagy lefelé tolhatja ezt a számot, de 50 gramm jó átlag, hogy megbeszélje ezt a beszélgetést.

Az átlagos 2000 kalóriatartalmú étrend = 50 gramm fehérje

Mennyibe kerül 50 gramm?

Perspektívába helyezve, egy csésze teljes tejből készült görög joghurt 20 grammot tartalmaz fehérje. Fogyassza ezt reggelire, és már majdnem a felénél áll a napi szükségletnek.

Tehát a valóság az, hogy ha kiegyensúlyozott étrendet fogyasztasz, akkor valószínűleg megkapod a fehérje mennyiségét, és talán a napi szükségletnél jóval többet is eszik, anélkül, hogy megpróbálnád.

Mi a legjobb módja annak, hogy vegetáriánusan fogyasszuk a fehérjét?

Az olyan ételek, mint a tejtermékek, a tojás, a bab, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék, annyi fehérjét tartalmaznak bennük, hogy izzadságtörés nélkül elérhessék ezt a számot.

Fontos megjegyezni, hogy sok vegetáriánus fehérjeforrás, a tejtermék, a tojás, a szója és a quinoa kivételével, hiányos fehérje. Ez azt jelenti, hogy csak a kilenc esszenciális aminosav közül tartalmaznak olyan vegyületeket, amelyek segítik testünket az izmok, szövetek és még sok más építésében - amelyek megtalálhatók a fehérjében. Nem lehet különösebb gond, ha jól kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, mivel úgyis a nap folyamán mind a kilencet megkapja.

Megjegyzés a kiszolgálási méretekről

Fontos megjegyezni, hogy az USDA és az FDA által közösen meghatározott ajánlott adagméretek nem feltétlenül valósak meg mindannyian. Mindannyiunknak enni kell annyi ételt, amiről személy szerint úgy gondoljuk, hogy táplálkoznunk kell!

Ezek az alábbi képek nem arra szolgálnak, hogy egy nap kalóriát ábrázoljanak. Ezeket az ajánlott adagméreteket egyszerűen referenciaként használtuk annak kiszámításakor, hogy néz ki a napi adag fehérje, hogy következetesek maradjanak a dolgok, de fontos ezeket az adagméreteket javaslatok majd ennek megfelelően állítson be annak alapján, hogy mit tud az Ön számára megfelelő ételmennyiségből, életstílusából és energiaigényéből.