Vegetáriánus sportolók: Kérdések és válaszok JB-vel

Itt, a PN-n szeretnénk azt gondolni, hogy programjaink sokféle étkezõ számára megfelelnek.

Valójában a PN rendszer nem egy mindenki számára megfelelő terv. Ez olyan koncepciók, alapelvek, eszközök és stratégiák összessége, amelyek gyorsan és egyszerűen testreszabhatók, hogy segítsenek elérni céljait, bármi legyen is az.

Néhányan közületek az a cél, hogy sikeres növényi táplálékká váljanak.

Most nagy különbség van annak eldöntése és annak eldöntése között, hogy kerülni fogja a húsevést, és valóban a növényi eredetű dolgot fogja helyesen csinálni. Ezért néhány hónappal ezelőtt elvégeztem a saját növényi kísérletemet.

Saját növényi kísérletem

Persze, annyira tetszik a klinikai kutatásom, mint a következő táplálkozási geek. De a tapasztalat is kiváló tanár. És mivel soha nem kérek egy ügyfelet, hogy tegyen valamit, amit még nem próbáltam ki magam, blogot adtam a növényi étrendről szóló tapasztalataimról itt, a PN oldalon.

JB vegetáriánus lesz - pontosan mit tettem és miért
https://www.precisionnutrition.com/jb-goes-vegetarian

Mindenevő, vegetáriánus, rugalmas - mit tanulhatunk egymástól
https://www.precisionnutrition.com/flexitarian

Hús: Számunkra jó, vagy betegségre várunk? - a hús vitájának értelme
https://www.precisionnutrition.com/meat-and-health

A legszexisebb vegetáriánus - kísérletem eredményei és a PN saját Ryan Andrews-ja

Tim Ferriss interjú

Miután mindez befejeződött, szerző és jól olvasott blogger, Tim Ferriss egy új könyv kutatásának részeként felvette az agyam ezzel a növényi kísérlettel.

Az alábbiakban belefoglaltam a párbeszédünket. Remélhetőleg az itt való újranyomtatás során további fény derülhet arra, hogyan kell megfelelően elvégezni a vegetáriánus dolgokat, ha érdekelne ez.

1. kérdés: Mi az a legnagyobb kihívás, ha ilyen módon étkezünk, miközben magas szintű versenyző vagyunk?

Van néhány kihívás, amely meglehetősen ijesztő lehet, különösen a nagyon aktív emberek és a magas szintű sportolók számára.

1. kihívás: kalória

A kemény edzésű sportolók sok kalóriát igényelnek edzésük támogatásához. A szigorú vegán/vegetáriánus étrend mégsem túl kalóriatartalmú.

Más szóval, ha többnyire növényeket fogyasztunk, minden egyes étel kevesebb kalóriát tartalmaz. A lényeg: SOK vegetáriánus ételt kell megenned a teljesítmény és a gyógyulás érdekében.

A legtöbb vegetáriánus sportoló itt elmarad, krónikus negatív energiamérlegbe kerül. A nemi hormon koncentrációja csökken. Az alvás minősége romlik. Az izomtömeg erodálódik. És a teljesítmény elkezd körözni a lefolyón.

2. kihívás: Emésztés és rugalmas derékpántok

A második kihívás az, hogy a magas kalóriatartalmú vegetáriánus étkezési terveket nehéz megemészteni. A növényi táplálékban gazdag étrend rengeteg rostot és lektint tartalmaz.

A rost a növények szerkezeti anyagaiból származik, például a cellulózból, amely megadja nekik merev sejtfalaikat. Természetesen a rost megfelelő mennyiségben jó nekünk. De ha túl sok rostot fogyasztunk (főleg, ha nem vagyunk hozzászokva), az megakadályozza más tápanyagok emésztését és felszívódását. És felborítja a gyomrot, ami hasmenéshez, gázhoz és puffadáshoz vezet.

A lektinek pedig elsősorban a babban és a hüvelyesekben találhatók. (Erről bővebben lásd All About Lectins.) Vannak, akik intoleránsak a lektinekkel szemben. Ez hasonló hatáshoz vezet, mint a laktóz-intolerancia: hatalmas puffadás, puffadás és hasmenés. Komolyabban, a lektinek GI károsodást, sőt széles alapú immunrendszeri választ is okozhatnak a fogékony embereknél.

Amikor betartottam a növényi étrendemet, a derekam mérete a nap elején 32 hüvelyk volt. A nap végére léggömböt értem egy teljes 42 centire. Nem vonzó. És nagyon kényelmetlen. Más emberek hasonló problémákat észlelhetnek a szemekben lévő glutén miatt. (További információkért lásd: All About Gluten.)

3. kihívás: Fehérje

Bár egyesek azt mondják, hogy kis mennyiségben boldogulhat a hiányos fehérjékkel, két helyzet van, amikor a növényi ételek nem tudják elvégezni a munkát.

Szarkopénia

Ahogy öregszünk, az izmok elvesznek. Minél több izmot veszítünk el, annál több funkciót és mobilitást veszítünk el, és annál inkább kockáztatjuk a kényszerű inaktivitást, sérüléseket és eséseket. Így, csakúgy, mint a csonttömeg, jobb, ha több izomtömeget hordoz. Nem a hiúságról van szó. Nem a szubjektív megítélésről van szó, ami „vonzó”. Az objektív egészségről szól, és arról, hogy 70 évesen nem ragad el a WC-n. És viszonylag magas, teljes fehérjebevitel nélkül nagyon nehéz megtartani ezt a tömeget.

Sport

Erőt és erőt igénylő sportokban (vagy az izom és a zsír tömegének magas arányában) további fehérjékre van szükség. Természetesen nem feltétlenül állatokból kell származnia. De ha nem kap fehérjét állatoktól, valószínűleg koncentrált vegán fehérje-kiegészítőkkel és/vagy aminosavakkal kell kiegészítenie.

Az emberek állandóan ezt vitatják. De tévednek. És felhatalmazásom van ezt kimondani, mert egész pályafutásom során élsportolókkal dolgoztam - azon túl, hogy számos tanulmányt készítettem a testmozgás és a fehérjebevitel kölcsönhatásáról mind a sportolóknál, mind az időseknél.

2. kérdés: Hogyan nézne ki az Ön étkezési tervének két napja?

Mindennap ugyanazt az étlapot ettem. (Igen, unalmas, tudom, de mindez a tudomány nevében történik.) Célom az izomtömeg növelése és a teljesítmény javítása volt. Tehát itt van a diéta:

Reggeli előtt

5 tabletta BCAA (Bioteszt - összesen 5 g)
2 kapszula resveratrol (Biotest)
1 multi-vitamin (valódi egészség)
1 tabletta D-vitamin (Webber Naturals - összesen 1000 NE)
1 adag nyelv alatti B-12
500 ml vizet

Reggeli

3 egész tojás 1 szelet sajttal
2 szelet sarjadt gabonakenyér
1 csésze zöldség
500 ml vizet
1 csésze zöld tea

Snack # 1

2 csésze házi granola (keverék tartalmaz tökmagot, cukrozatlan kókuszt, egész zabot, mandulát, pekándiót, kesudiót, pisztáciát és szárított gyümölcsöt)
1 evőkanál méz
1 csésze cukrozatlan szójatej

Ebéd

1/2 csésze házi hummus
2 teljes kiőrlésű tortilla
1 csésze zöldség
1/2 csésze vegyes bab (nem konzerv)
1 édesburgonya fahéjjal a tetején

Snack # 2

Edzés ital

2 teáskanál BCAA (Xtreme készítmények - összesen 14 g)
2 adag szénhidrát (Avant Labs - összesen 22 g)
1000 ml vizet

Edzés után

1 csésze vegyes bab
1 csésze quinoa (főzve mérve)
2 csésze zöld zöldség
2 gerezd fokhagyma
1 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál ízesített lenolaj
1 evőkanál curry por
1 multi-vitamin (valódi egészség)
1 tabletta D-vitamin (Webber Naturals - összesen 1000 NE)

Lefekvés előtti snack

2 kanál fehérje (valódi egészség vegán)
1 gombóc zöld (Eredeti Health Perfect Skin)
Marék nyers dió
1 természetes mogyoróvaj és mézes szendvics 1 szelet csírázott gabonakenyéren

3. kérdés: Milyen kiegészítőket szedett és milyen okok miatt?

A szigorú vegetáriánusoknak és vegánoknak sok makro- és mikro-tápanyag miatt kell aggódniuk, beleértve a fehérjét/aminosavakat, a B12-et, a kalciumot, a jódot, az omega-3 zsírokat, a D-vitamint és még sok mást. Ez az oka annak, hogy mit használtam a tervem betartásakor:

Fehérje és aminosavak

Az aminosavak hiánya fehérjeveszteséghez vezethet a szervezetből, ami mindenre hatással van, a sejtek egészségétől, a csonttömegtől és az izomtömegtől kezdve. Ebből a célból egy vegán fehérje-kiegészítést és egy elágazó láncú aminosav-kiegészítést használtam, hogy segítsem helyrehozni azokat az izmokat, amelyeket edzésem során károsítottam.

Multivitamin

Számos vitamin és ásványi anyag található az állati eredetű élelmiszerekben hiányozhat a szigorú vegán táplálkozási tervből. A vitamin- és ásványianyag-hiány a test szinte minden rendszerének működésének károsodásához vezet, ideértve az energiát termelő sejtreakciókat is. Más szavakkal, a vitaminhiány gyengévé és fáradtá tesz, és megakadályozza, hogy a tápanyagokat energiává alakítsa. Tehát több vitamint használtam a megfelelő bevitel biztosítására távollétükben.

B12-vitamin

Ez a vegetáriánusok/vegánok leggyakoribb hiányossága. A B-12 egy nagyon energiát termelő tápanyag, amely számos kémiai reakcióban vesz részt, amelyek ATP létrejöttéhez vezetnek. B-12 kiegészítést használtam annak biztosítására, hogy ne legyen hiányom.

Kalcium

Egy másik gyakori hiány. A kalciumhiány mindenféle fiziológiai funkciót károsíthat a szívveréstől a vázizom-összehúzódásokig. Egészséges mennyiséget kaptam a multi-vitaminomból, a többit pedig élelmiszerforrásokból.

Jód

Egy másik gyakori hiány. A jódhiány drámai módon csökkentheti a pajzsmirigyhormon kibocsátását, lelassíthatja az anyagcserét, a haj kiesését okozhatja stb. Ismét egészséges mennyiséget kaptam a multimtól, a többit pedig ételtől kaptam. Szerencsére a növényi étkezők ezt könnyen kiegészíthetik.; az egyik legjobb forrás a tengeri zöldségek, más néven tengeri moszat. Próbálja ki egy kis dulse vagy nori pelyhet salátán, vagy akár egy teljes wakame (tengeri moszat) salátát a kedvenc japán vagy koreai éttermében.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3-ok alacsony kínálatban lehetnek, ha egy vegetáriánus/vegán nem óvatos. Megfelelő omega 3 bevitel nélkül az anyagcsere lassabb, a betegség kockázata nő, a szénhidrát tolerancia gyenge, és a bőr minősége romlik. Sajnos az ALA (növényi forrásokban, mint például a len) EPA/DHA-val való átalakulása viszonylag alacsony. Az állati eredetű élelmiszerekben található omega 3-ok, amelyek általában már EPA/DHA formában vannak, jobban szállíthatók. Dióféléket és magvakat, valamint algalapú táplálék-kiegészítőt adtam hozzá, hogy biztosítsam a nagyon erős omega 3, DHA megfelelő mennyiségét.

D-vitamin

A vegetáriánusok/vegánok másik gyakori problémája. De télen az északi féltekén szinte mindenki D-hiányos, függetlenül az étrendi beviteltől. A D-vitamin hiánya többféle módon nyilvánulhat meg. A sportolók számára azonban a legfontosabb az izomtömeg és az erőtermelés csökkenése. A D-vitamin kritikus fontosságú az immunrendszer támogatása szempontjából is. D-kiegészítést használtam a megfelelő mennyiség biztosításához.

Ez elég hosszú listának tűnhet az aggodalomra okot adó dolgokról. Igen, ez az.

Ha azonban életmódot választ, vegán/vegetáriánus lesz, akkor el kell fogadnia azokat a felelősségeket, amelyeket egy ilyen választás jelent Önnek. Ha nem, akkor csak hanyag vagy. És számíthat arra, hogy egészségügyi problémák következnek be.

4. kérdés: Melyek a vegán/vegetáriánus sportolók legnagyobb hibái?

Valószínűleg túl sok mindent említenek ebben a rövid áttekintésben. De itt vannak a nagyok:

1. hiba: Csak az állati eredetű élelmiszerek ledobása

A legrosszabb hiba, amelyet a vegán elkövethetne, ha egyszerűen abbahagyja a húsevést. Akkor az életmódválasztásuk nem pozitív, hanem a tagadásról szól. Ehelyett arra kell összpontosítaniuk, hogy mit fognak enni többet. Más szavakkal, a megfelelő vegetáriánus étkezési terv azon alapul, hogy többnyire/csak növényekből származó ételeket - gyümölcsöket, zöldségeket, feldolgozatlan gabonákat, hüvelyeseket stb. Fogyasztanak. Ez nem egyszerűen a hús elkerülése és a feldolgozott ócskák feltöltése.

Sajnos sok vegetáriánus ezt csinálja. Ha csak arra összpontosítunk, amit kiküszöbölnek, nincs terv, hogy elegendő kalóriát, elegendő fehérjét és elegendő mikrotáplálékot kapjon a vegetáriánusságra való könnyű áttérés biztosításához.

2. hiba: A tejtermék felhasználása az összes fehérjéhez

Sok laktó-ovo-vegetáriánus a fehérjeszükségletért fordul a tejtermékhez, amikor húst dob. Ez néhány okból nagy hiba lehet. Először is, a laktóz-intolerancia és a tejfehérje-allergia meglehetősen gyakori - gyakoribb, mint azt a legtöbb ember gondolja. Másodsorban, a legtöbb boltban vásárolt tej/tejtermék kínálat hormon- és antibiotikum-maradványokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy negatívan befolyásolják az emberi egészséget.

Természetesen kis adagokban (azaz napi 1 csésze tejtermék) ez nem jelent nagy problémát, hacsak nem vagy nagyon érzékeny. A tejtermék napi többszöri használata azonban nagy problémákat okozhat az emberek számára.

3. hiba: Nem használ kiegészítőket

Amint azt a fentiekben kifejtettük, azzal, hogy teljes étkezési csoportokat hagy ki az étlapjából, bizonyos étrendi hiányosságokat okozhat, ha nem vigyáz. Tehát kiegészítenie kell. És nagyon kevés vegetáriánus sportoló tudja, mit kell tennie ebben a tekintetben.

4. hiba: Nem talál segítséget

Őszintén szólva: a mindenevő étkezési tervről a vegetáriánusra való áttéréshez nagy életmódváltás szükséges. Szüksége van egy olyan ember beavatkozására, aki tudja, mi a fenét csinál. Megjegyzés: az internet kutatása nem számít. Rengeteg egyéni különbség van, amely pontosan meghatározza, hogyan kell minden egyes embernek elfogadnia a vegetáriánus étrend saját változatát.

A sportolóknak teljesítményre törekvő táplálkozási edző segítségét kell kérniük. Bármely régi dietetikus nem fogja megtenni. Valakinek lennie kell, aki tudja, mit csinál. És sajnos a nagy teljesítményű világban ezek az emberek kevesen vannak.

5. kérdés: Minden záró gondolat?

Szerintem a vegetarianizmus igazi kihívás az átlagember számára a jól teljesítéshez. Ezt nem szabad félvállról venni. Némi táplálkozási útmutatás nélkül a legtöbb növényi táplálékot fogyasztó izomvesztésre, gyenge teljesítményre és számos táplálkozási hiányra van ítélve, enyhe és súlyos.

A vegetarianizmus azonban jól megoldható. (Ehhez általában képzett táplálkozási edző segítségére van szükség). És ha jól csinálod, az kielégítő, egészséges és teljesítménynövelő lehet.

Tudj meg többet

Szeretné életének legjobb formáját elérni, és végleg így maradni? Nézze meg a következő 5 napos testátalakítási tanfolyamokat.

A legjobb rész? Ők teljesen ingyenes.

Az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez kattintson az alábbi linkek egyikére.