Gondoljon egy sovány és zöld vacsorára a zsírvesztéshez

vegyünk

Szeretnék elmondani egy általam alkalmazott táplálkozási stratégiát, amely nagyon hatékony lehet a zsírvesztés szempontjából. Ez is egyszerű, egyenesen halad és én hívom „Lean and Green” -nek.

A Lean és a Green alatt azt értem, hogy a vacsora sovány húsokból, zöldségekből (nem kell mind zöldnek lenni) és egészséges zsírokból áll. Gabonát, feldolgozott szénhidrátot és babot (keményítőtartalmú szénhidrátot általában) nem esznek. Alapvetően ez az, ahogy mi emberekként 10 000 évvel ezelőtt ettünk a mezőgazdaság megjelenése előtt. És igen, akkor karcsúak voltunk, aljas harci gépek. Kerülnie kell a keményítőtartalmú szénhidrátokat a zsírvesztéshez? Abszolút nem, de ez hozzájárulhat a kalóriabevitel korlátozásához.

Íme néhány példa a sovány és zöld ételekre:

• Nagy saláta zöldségekkel (alapvetően bármilyen választott zöldséggel, kreatív lehet), grillezett csirkével (vagy bármilyen választott sovány hússal) és öntettel (csak vigyázzon, 1 evőkanál olívaolaj 110 kalóriát és pár evőkanál az átlagos öntet körülbelül 100 kalóriát tartalmaz).

• Lazac babbabdal és spárgával

• A legfelső bélszín steak (lehetőleg fűvel táplált, a telített zsír 1/3-a) spenóttal

Tudom, hogy a szád most kezd folyni ... oké, talán nem is, de azt hiszem, kifejlesztheti a Lean és Green irányításának elismerését, különösen, ha látni kezdi a hüvelykeket.

Kedvenc sovány és zöld étkezésem mindenképpen a zöldséges saláta és a sok sovány hús. Nagyon kielégítőnek találom, és vágyom a saláta és különösen a ropogós paprika friss ízére (régen utáltam minden zöldséget, és soha nem ettem salátát késő tizenéves koromig). Az egyik sovány hús, amelyet nagyon élvezek, a 96/4-es ökológiai őrölt marhahús, amelyet a Trader Joes-nál vásárolok, fontonként csupán 4 dollárért. Ez egy fantasztikus üzlet, és csak 2,5 gramm telített zsír van benne 4 unciában.

Akkor miért lehet ilyen hatékony a Lean és a Green stratégia? Néhány fő oka van:

1) Kevesebb szénhidrát - Túlnyomó többségünk túl sok szénhidrátot fogyaszt általában, ezért az inzulinszintünk folyamatosan emelkedik. Az inzulin egy olyan tároló hormon, amely a felesleges glükózt áramolja ki a véráramunkból a zsírsejtekbe (feltételezve, hogy a glükóz tároló tartályaink - izmaink és a májunk tele vannak). Az inzulin akkor szabadul fel, ha szénhidrátokat fogyasztunk, különösen keményítőtartalmú, cukros és feldolgozott szénhidrátokat. Az éjszakai szénhidrátbevitel korlátozásával tulajdonképpen szabályozzuk a testünk által kibocsátott inzulint.

2) A zöldségfélék „ingyenes” ételek - A zöldségek tökéletes táplálékot jelentenek a zsírvesztés szempontjából, mivel ezek fogyasztása olyan, mint az „ingyenes” étel. Úgy értem, hogy egy zöldség által tartalmazott kalóriamennyiség az emésztés során általában leég. Tehát tényleg olyan ételt eszel, amely nem ad kalóriát. Valójában néhány zöldség, például a saláta megköveteli, hogy az emésztőrendszere több kalóriát égessen el, mint amennyit a saláta tartalmaz! Ez a koncepció negatív kalóriaegyensúly néven ismert. Ráadásul a zöldségek bőséges mennyiségű rostot tartalmaznak, amelyek elősegítik a jóllakottság érzését. Mondanom sem kell, hogy ha zsírokat próbál fogyni, akkor a zöldségeknek fontos része kell lennie a táplálkozási stratégiának.

3) Kevesebb kalória - Az egy nap alatt elfogyasztott összes kalória általában kevesebb, ha éjszaka kivágja a keményítőtartalmú szénhidrátot. A legtöbb ember a legnagyobb (és legegészségtelenebb) ételt vacsoránál fogyasztja, közvetlenül lefekvés előtt. Ez nem biztos, hogy jó ötlet, mert a túl sok elfogyasztás közvetlenül az alvás előtt befolyásolhatja az alvás minőségét, és súlygyarapodással jár. [Elérhető: http://www.webmd.com/diet/news/20090903/ enni-későn-hízni. Hozzáférés: 2013. február 10.] Ha a Lean és a Green programot választja, akkor 300-500 kalóriát vizsgál, attól függően, hogy mennyi egészséges zsír van és mennyi húst fogyaszt. Ez szilárd tartomány.

Ezt a fajta stratégiát a természetes testépítők és fitneszmodellek is használják, de "szénhidrát-elvékonyodás" néven ismert. Az elképzelés az, hogy testünk a nap elején képes a legjobban felhasználni a szénhidrátokat energiára, így a nap múlásával kevesebb szénhidrátot kell fogyasztani a maximális zsírégetés érdekében. Nincs tudomásom szerint olyan kutatás, amely igazolná, hogy ez a megközelítés valóban jobban működik, de az ötlet az, hogy a szénhidrátbevitel korlátozásával korlátozod a kalóriabevitelt. Ezenkívül az emberek által fogyasztott legtöbb szénhidrát általában az üres kalóriatartalmú változat.

Nem javaslom, hogy éjszaka csökkentenie kell a szénhidrátokat a zsírvesztés érdekében, és hogy minden szénhidrát rossz. Valójában a közepes szénhidráttartalmú étrendet részesítem előnyben az alacsony szénhidráttartalmú étrend helyett. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend a kutatások hegyei által bebizonyosodott, hogy gyorsabb zsírégetést eredményez, ezeket köztudottan nehéz fenntartani is (ott a fogás!). Tehát azok az emberek, akik „alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak”, elkerülhetetlenül visszahíznak, amikor „lemondanak” az étrendről. Ezért nevezem a Lean-t és a Green-t “táplálkozási stratégiának”, amihez a trükköket kell bevinni.