Sovány? 10 tipp a hízáshoz

E veryone a fogyásról beszél, de mi van azokkal, akik kétségbeesetten szeretnének hízni néhány kilót?

- 50 kg-os gyengeség vagyok! panaszkodik Kishore, aki mindenféle gyógymódot kipróbált, beleértve a magas kalóriatartalmú súlygyarapító porokat, a májtablettákat, a súlygyarapodást elősegítő italokat és még a vastagbél tisztítását is.

Mielőtt azonban ezzel foglalkoznánk, hadd értsük meg először, honnan tudhatod, hogy alulsúlyos vagy? Egyszerű. Számítsa ki a testtömeg-indexét. Ha 18,5-nél kisebb, akkor alulsúlyos.

A BMI vagy a testtömeg-index a súlya kilogrammban osztva a magasság négyzetméterével. (A normál BMI 18,5–24,9).

Számos olyan kiegészítés van a súlygyarapodás piacán, amelyek segíthetnek a napi kalóriabevitel növelésében, de nincsenek előnyeik az intelligens ételválasztáshoz képest.

A súlygyarapodás alapelve egyszerű: Több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt. Kövesse ezt a 10 tippet.

i. Egyél több kalóriát

Ez némi számítással jár. A könnyű aktivitást végző átlagos férfi hozzávetőleges normális napi kalóriaigénye 2200; egy nő esetében ez 1900 В. Naponta körülbelül 1000 extra kalóriát kell megenni, hogy kevesebb mint fél kiló Â hízzon hetente.

Matekozz. Egyél nagyobb adagokat és egyél legalább öt ételt naponta.

A tényleges kalóriaigény a magasságától, testsúlyától, aktivitási szintjétől és a szervezet anyagcsere-sebességétől függően változhat.

ii. Döntsön okosan

Válasszon például tejtermékeket, halat és húst a kenyér helyett. Válasszon tojást a zöldségek helyett.

Egyél magas fehérjetartalmú ételeket, például babot, hüvelyeseket és borsót, valamint magas keményítőtartalmú ételeket, például burgonyát, rizst és tápiókot.

iii. A fehérje fontos

Növelje a fehérje bevitelét. A testének sok fehérjére van szüksége az új izom felépítéséhez. De mivel a súlygyarapodáshoz szükséges kalóriák nagy része szénhidrátokból és zsírokból származik, ne helyettesítse őket fehérjével.

iv. Snack sokat

Fogyasszon sok magas kalóriatartalmú rágcsálnivalót (nem ócska ételeket), mint például sajtpálcikák, turmixok, muffinok, szárított gyümölcsök, joghurt és reggeliző bárok.

v. A folyadékok is segítenek

Igyon sok folyadékot, amely tápanyagot és kalóriát szolgáltat; tej, friss gyümölcslevek és energiaitalok jó példák.

vi. Fokozza az edzéseket

Az aerobik remek, igaz? Nem súlygyarapodáshoz!

Nagyon keményen és intenzíven kell tornáznia az izomtömeg növelése érdekében.

vii. A súlyok a megfelelő út

Koncentráljon a szabad súlygyakorlatokra (amelyekhez nincs szükség gépekre), amelyek a nagy izomcsoportokat célozzák meg. Például dumbellekre van szüksége, és nem elegáns tornateremekre.

A szabad súlyok a legnagyobb stresszt jelentik az izmokra, és serkentik az izomrostok maximális számát.

Az izomtömeg növelésére szolgáló legjobb súlyzós edzés a szabad súlygyakorlat, például guggolás, holtemelés, fekvenyomás, súlyzósor, felhúzás és rúdmerülés.

Ezeket a gyakorlatokat legjobban felügyelet mellett lehet elvégezni, Â de nincs szükségük gépekre.

viii. Helyezze el az edzéseket

Ha magas az alapvető anyagcsere aránya - ami azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban is sok energiát tölt el - rövid, intenzív edzésekre van szüksége hosszú stresszmentes tevékenységek helyett.

A kreatin-kiegészítők segíthetnek egyes sportolóknak hízni. Nem ismert, hogy azért van-e, mert energiát sugároz nekik, vagy mert növeli a víz súlyát.

További kutatásokra van szükség ezen a területen, mielőtt a kreatin lesz az a mágikus tabletta. A kreatin-kiegészítők minden nagyobb egészségügyi élelmiszer-üzletben kaphatók, de ne vegye be anélkül, hogy orvosával konzultálna.

x . Légy következetes

Hosszú időbe telhet, általában néhány hónapba, mire a súly valóban megjelenik. Vannak, akik csalódást szenvednek és abbahagyják, amikor nem látnak drasztikus eredményeket.

A tested csak következetes ütemezésre reagál. Egyetlen súlygyarapodási program sem fog működni, ha nem vagy rendszeres.

Az öröklődés valóban nagy szerepet játszik a testsúly meghatározásában. A hatékony súlyzós edzés és az intelligens diéta segíthet a genetikailag előre meghatározott súly meghaladásában.

Dr. Roopa Nishi Viswanathan MBBS-szel rendelkezik a mumbai KEM Kórházból, táplálkozási mestereivel az austini Texasi Egyetemen.