Hogyan legyünk egészségesek, mindössze 48 szóban

Felejtsd el a divatos diétákat és a fitnesz trükköket. Csak ragaszkodjon az alapokhoz.

Írta: Yoni Freedhoff

Dr. Freedhoff az Ottawai Egyetem háziorvos-egyetemi docense.

hogyan

Nappali televíziós beszélgetős műsorok, népszerű podcastok és diétás könyvek a New York Times bestseller listáján úgy gondolná, hogy az egészségesnek lenni bonyolult. Meg kell ennie a legújabb szuperételeket, meg kell vásárolnia a tökéletes kiegészítőket, vagy csatlakoznia kell a legcsíptebb fitnesz kultuszhoz. Ezek az elméletek különösen népszerűek jelenleg, mivel az emberek elkötelezik magukat az újévi fogadalmak mellett.

De miután 16 évig gyakoroltam a háziorvost, a táplálkozásra és az elhízásra összpontosítva, megtanultam, hogy a jó egészség kulcsait nagyon egyszerű leírni. Valójában úgy gondolom, hogy a legjobb egészségügyi tanácsokat 48 szóra lehet leforrázni.

Tehát mi ez a 48 szó? Nincs külön sorrend:

Oltás (4).

Kerülje a transzzsírokat (7).

Cserélje a telített zsírokat telítetlenekre, ha teheti (15).

Főzés teljes alapanyagokból - és minimalizálja az éttermi ételeket (23).

Minimalizálja az ultrafeldolgozott ételeket (26).

Ápolja a kapcsolatokat (28).

Legfeljebb mérsékelten fogyasszon alkoholt (35).

Gyakoroljon minél gyakrabban (42).

Csak azokat a kalóriákat igyon, amelyeket szeret (48).

Itt nem sokat kell mondani. A dohányzás továbbra is a megelőzhető halálok világszerte vezető oka, beleértve az Egyesült Államokban évente 480 000 halálesetet is. Ha nem dohányzik, ne kezdje. Ha dohányzik, az 1-800-QUIT-NOW a helyi forrásokhoz irányítja Önt, hogy segítsen a leszokásban.

A világ olyan vakcinákkal megelőzhető betegségek kitörésével néz szembe, amelyek jó úton haladtak a felszámolás felé. Vegyük a kanyarót, amely 2018-ban világszerte 140 000 ember életét vesztette, és a halálesetek többsége 5 éven aluli gyermekeknél fordul elő. Vagy influenza, amely évente 290 000 és 650 000 közötti globális halálesetet okoz. Győződjön meg arról, hogy gyermekei megkapják a teljes oltási ütemtervet, beleértve a HPV-oltást, és mindenkinek évente influenza elleni oltást. És ellenőrizze kezelőorvosával, hogy az oltások naprakészek-e, és hogy nincs-e szükség semmilyen fellendítő vagy felnőtt vakcinára, például olyanokra, amelyek megakadályozzák az övsömör és a tüdőgyulladást.

A természetellenesen előforduló transzzsírok növelik a szívbetegségek kockázatát. Bár a termékek gyakran azt állítják, hogy transz-zsíroktól mentesek, a címkézési törvények lehetővé teszik számukra ezt az állítást, ha adagonként kevesebb mint 0,5 gramm transz-zsírt tartalmaznak. Hogy biztosak legyünk, nézzétek meg az összetevők listáját, és ha „részben hidrogénezettet” látunk rajta, tegyük vissza a polcra.

Noha nem kell leragadnia étrendje teljes zsírtartalmát, lehetőség szerint telítetlen zsírokat (pl. Olívaolaj, avokádó, diófélék, magvak és hal) helyettesítsen telített zsírokkal (pl. Hús és tejtermékek). Ez a konszenzus pontja a szilárd, alacsony szénhidráttartalmú diéta híve, David Ludwig és a teljes kiőrlésű szószóló, Walter Willett között.

Bár a magazinok olvasásából nem tudná, a táplálkozási epidemiológia nem képes különleges „legjobb” étrendeket biztosítani számunkra. Az otthoni főzés azonban lényegesen egészségesebb étkezési szokásokhoz kapcsolódik, beleértve a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, valamint a kevésbé kockázatos testtömegeket. Ezenkívül az éttermi étkezés rendszeresen megdöbbentően nagy mennyiségű kalóriát és nátriumot tartalmaz. Bónuszjegyeket kap, ha az asztalnál főzött ételeket zavaró tényezőktől mentesen, barátokkal vagy családtagokkal fogyasztja el. A főzés pedig megtakaríthat egy kis éves vagyont is, ami viszont előnyös lehet az egészségére. Ne felejtsük el, hogy a főzés is életismeret. Fontolja meg, hogy gyermekei megtanulják, mielőtt elmennek otthonról.

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek nagy szerepet játszhatnak az elhízással kapcsolatos globális küzdelmeinkben, amint azt a Kevin Hall által vezetett National Institute of Health tanulmány nemrégiben bemutatta. A tanulmány megállapította, hogy az emberek nagyjából egy étkezéssel több kalóriát fogyasztanak naponta, amikor az elfogyasztott ételeket ultrafeldolgozzák. A legkevesebb összeg, amelyre szükséged van ahhoz, hogy élvezhesd az életedet, a célod.

Akár barátaival, akár családjával van, a társasági élet döntő fontosságúnak tűnik a jó egészség szempontjából. Egy több mint 300 000 embert magában foglaló 2010-es metanalízis megállapította, hogy a magányhoz kapcsolódó halálozási kockázatok összehasonlíthatók a dohányzással összefüggő kockázatokkal, és meghaladják a fizikai aktivitás hiányával vagy elhízással járó kockázatokat. Erre nincs helyes módszer, de a lehetőségek között szerepelhet kapcsolat a rég elveszett barátokkal, aktív részvétel egy online közösségben vagy egy személyes klubban, önkénteskedés egy olyan ügy érdekében, amellyel kapcsolatban erősen érdeklődik, vagy csatlakozás egy szabadidős sportcsapathoz.

Több mint ötmillió ember szisztematikus áttekintése során a rövid alvási idő összefüggésbe hozta a halálozást, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a szívbetegségeket és az elhízást. Sötét, hűvös és csendes szobák, rendszeres lefekvési idő, csökkent koffein és még sok más segíthet az alvás javításában. Érdemes elvégeznie egy gyors online STOPBANG kvízt is, és ha 3 vagy annál magasabb pontszámot ér el, készítsen egy éjszakai alvásvizsgálatot, hogy kizárja az obstruktív alvási apnoe nevű, nagymértékben alul diagnosztizált és könnyen kezelhető állapotot.

Úgy gondolják, hogy az alkohol közvetlenül közel 90 000 ember halálához vezet évente az Egyesült Államokban, növelve a sérülések, az erőszak, a szívbetegségek, a májbetegségek és a rák kockázatát. Mint minden kényeztetésnél, a célnak is a legkisebb összegnek kell lennie, amire szüksége van az életének megkedvelésére. Ha ez több, mint egy ital naponta a nőknél és kettő a férfiaknál, és aggódik amiatt, hogy függhet az alkoholtól, fontolja meg segítségét orvosától vagy az alapellátástól

Bár általában csak a súly nevében mérlegelik (ahol gyakran kevésbé hasznos, mint amennyire méltányosnak érzi magát), a testmozgás általános egészségügyi előnyeit nehéz túlbecsülni. A testedzés meghosszabbítja az élettartamot, és számos, ha nem a legtöbb, krónikus, nem fertőző betegséget kezel vagy megelőz. Gyakorlási mantrám egyszerű: némelyik jó, több jobb, minden számít. Valószínűleg jobb, ha következetesen kis mennyiségű testmozgást végezünk, mint ideiglenesen nagy mennyiségű testmozgást.

A folyékony kalóriák nem töltenek fel, vagyis függetlenül az étkezéshez kapcsolódó italok kalóriáitól, valószínűleg ugyanannyi ételt fogyaszt. Nincsenek olyan italok, amelyek kielégítően bizonyított egészségügyi előnyökkel járnának, ami igazolná az ivást, és az italkalóriák nagyrészt cukorból és alkoholból származnak. Tehát ne felejtsd el, hogy ha kalóriát iszol, szereted azokat, amelyeket iszol, aztán megint csak a legkisebb mennyiségben kell boldogan megelégedned.

Bár korántsem szexi, az energiád és az akaraterőd elköltése a 48 szó által leírt cselekedetekre valószínűleg sokkal nagyobb hatással lesz az egészségedre, mint a legújabb zellót korlátozó sávjára ugrani. Ha nagyszerű vagy velük, akkor ők lehetnek az egyetlen 48 egészségügyi tanács, amire valaha szükséged lesz.

Yoni Freedhoff az Ottawai Egyetem háziorvostudományi docense, az Ottawa Bariatric Medical Institute alapítója és orvosigazgatója, a Weighty Matters bloggerje és a „The Diet Fix: Miért nem sikerülnek a diéták és hogyan lehetne a tiéd?” Írója.