Vendég hozzászólás: Felépíthet-e izmokat alacsony szénhidráttartalmú étrendre?

Ben Greenfield Low-Carber testvére, Zach Greenfield

Kételkedik abban, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendre képes-e felépíteni az izmokat, mert az izmainak nincs elég „üzemanyaga” Ez egy általános érv: hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ad elegendő glikogént az izmoknak ahhoz, hogy erőteljes összehúzódást hozzanak létre az izomépítéshez, és ugyanakkor értékes fehérjealapú aminosavakat rabolnak el a megfelelő helyreállításhoz és helyreállításhoz.

Ellent kell mondanom.

Először is, nem csak a derékvonal és a csípő tárolja a zsírt. Izmai valóban intramuszkuláris zsírt raktároznak, és szükség esetén energiához hívhatják ezt a közvetlen zsírforrást. Ez a zsír maga az izomszövetben zsírcseppek formájában tárolódik. Az izmok gyakorlásához való fizikai közelsége miatt nagyon kényelmes üzemanyagforrás lehet, különösen olyan jól képzett sportolók számára, akiknél magasabb a zsírégető enzim lipoprotein lipáz szintje. Korábban és hatékonyabban tudják hasznosítani ezt a zsírforrást, mint a képzetlenek.

De ez még nem minden.

Képzett egyéneknél a zsír szintén előnyösebben az izomba kerül, mint a zsírsejtekbe (adipocitákba), mivel rendszeresebben veszik be energiaraktárként. Tehát, ha korlátozza a szénhidrátbevitelt és fokozza az egészséges zsírbevitelt (amint megmutatom, hogyan kell ezt hamarosan megtenni), akkor egész nap megengedheti az izomzatnak, hogy bekerüljön egy természetes energia raktárba.

Másodszor, amikor izomépítésről van szó alacsony szénhidráttartalmú étrenden, ez nem azt jelenti, hogy teljesen ki kell küszöbölnie a szénhidrátokat. Ami azt illeti, a szénhidrátok valóban fontosak ahhoz, hogy nagy mennyiségű erőt hozzanak létre a súlyteremben a „hipertrófiás” kimerültség alatt. Ha egy rakás súlyt dob a súlyzóra, és guggolásokat hajt végre kudarcig, akkor nagy mennyiségű kreatinra, vércukorszintre és raktározó glikogénre támaszkodik az izmokban és a májban.

Tehát, ha úgy dönt, hogy rendkívül alacsony szénhidrátmennyiséget választ (nagyon aktív egyéneknél ez általában napi 100 g szénhidrát alatt van), akkor nincs energiája, és túlzott fáradtság és izomfájdalom szenvedne. Ennek ellenére az a stratégiája, hogy a szénhidrátbevitelt az edzéssel együtt (idő előtti súlyzós edzés) és a nap többi részében üzemanyagot táplálja magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalommal.

Harmadszor, kulcsfontosságú anabolikus és izomépítő vegyületek, vitaminok, szteroidok és hormonok, mint például a D-vitamin, a K-vitamin, a tesztoszteron, a növekedési hormon, az esszenciális zsírsavak és az inzulinszerű növekedési faktor egyaránt megtalálhatók a magas zsírtartalmú ételekben, például a fűvel táplált marhahúsban, nyers tejtermékek, hideg vizes halak és halolajok, olívaolajok, vaj stb. Súlyemelők, sportolók és olyan emberek, akik próbálnak méretet felvenni, de hajlamosak elrugaszkodni ezektől a forrásoktól, mert attól tartanak, hogy hogy meghízzanak ”valóban„ szakadt ”testekkel fognak véget vetni, de kimerült hormonszinttel, magas fehérjetoxicitási potenciállal és túlzott ammóniaterheléssel a májban és a vesében. További információért olvassa el a Mennyi fehérjére van szükségem című cikket.

Minta alacsony szénhidráttartalmú étrend izomépítéshez

Amint épp utaltam rá, az izomépítéshez szükséges alacsony szénhidráttartalmú étrend nem igényel egy csomó savas, ammóniát termelő fehérje löketét a sraffozáson. Ehelyett csak a magas zsírfogyasztásra van szükség, és semmi sem haladja meg a 0,8 grammot kilogrammonként.

Íme egy minta napi étrend az izomépítéshez (azzal a feltevéssel, hogy a nagyobb kalóriabevitel igazolásához valóban eléri a súlyokat):

Reggeli: 4 legeltetett kókuszolajban főtt tojás, spenót vagy kelkáposzta és ½-1 avokádó oldalával.

Délelőtti snack: Fél doboz teljes zsírtartalmú kókusztej 20-30g fehérjeporral és evőkanál mandulavajjal.

Ebéd: Hatalmas zöld- és zöldségágy hajtásokkal, szardínia, avokádó, olajbogyó, olívaolaj/vinaigrette öntettel.

Edzés előtti snack: Édesburgonya vagy yam tengeri sóval és mézzel

Vacsora: 6-8 oz fűvel táplált marhahús, párolt zöldségek nagy oldalán, olívaolajjal és nyers brazil dióval.

Erőforrások

Szeretne még több bizonyítékot és forrást arra vonatkozóan, hogyan lehet izomzatot felépíteni alacsony szénhidráttartalmú étrenden?

Van egy testvérem, Zach Greenfield. Az elmúlt 6 hónapban követte az emberfeletti ételpiramist (ami viszonylag alacsony szénhidráttartalmú). Ide kattintva megtekinthet néhány képet Zachról. 6’5 ”és kb. 230 kilós, igazi izomhústorta.

Végül ide kattintva letölthet egy általam készített teljes üzemanyag-csomagot, amely alacsony szénhidráttartalmú étrendet biztosít a sportolók számára.

Tessék, itt van. Amint láthatja, a szénhidrátbevitel mérséklése nemcsak a zsírégetés hatékonyságára és a hosszú állóképességi események táplálására szolgál, hatékony az inzulinérzékenység és a stabilizált vércukorszint fenntartására, hanem izomépítésre is jó.

Ben Greenfield személyre szabott coachingot kínál ügyfeleinek szerte a világon. Vedd Benet edzővé, és elérheti könyveit, válogatott kiegészítőket, valamint rengeteg fitnesz-, állóképességi és általános wellness-információt a címen http://www.PacificFit.net, vagy egyszerűen e-mail [email protected] ha bármilyen kérdése van. Felveheti Bent egy-egy telefonra vagy Skype konzultációra is http://pacificfit.net/items/one-on-one-consultation.

A blogon található bejegyzések csak tájékoztató jellegűek, és nem orvosolják az orvos-beteg vagy más egészségügyi szakember-beteg kapcsolatot, és nem képeznek semmiféle orvosi vagy egészségügyi tanácsot. Az ezekben a bejegyzésekben szereplő információkra nem szabad reagálni az elsődleges alapanyagok és a saját egészségügyi szakemberek szakmai hozzájárulásának figyelembevétele nélkül.