8 étel, amely elősegíti a szorongást és a stresszt

Olyan ételeket keres, amelyek segítenek a szorongásban? A kutatások azt mutatják, hogy egyes ételek a szorongás természetes gyógymódjaiként működnek, míg mások túlhajtásra késztethetnek. Próbálja ki ezt a 8 ételt, amelyek ma csökkentik a szorongást

Ön azért küzd, hogy megszüntesse a szorongást, annak ellenére, hogy rendszeresen találkozik egy terapeutával, az előírt gyógyszereket szedi és jó támogatási rendszerrel rendelkezik? Az igazság az, hogy a szorongás kezelése nem állhat le, amikor elhagyja a terapeuta irodáját, visszacsavarja a fedelet a pirulapalackra, vagy eltávolodik családjától és barátaitól - a szorongás hatékony kezelése egy másik jelentős tényezőt is magában foglal: az étrendet. Ha még nem próbáltad megcsinálni, amit eszel, akkor hiányozhat egy fontos lehetőség a szorongás visszaszorítására.

Az orvosok és a dietetikusok kezdik jobban megérteni, hogy az általunk fogyasztott ételek tápértéke hogyan befolyásolja az agyat. "Világos és fontos kapcsolat van az agy és a bél között" - magyarázza Jodi Godfrey, MS, RD, egészségügyi és táplálkozási oktató. „A kutatók most a bélnek nevezik a második agyat. Amikor az esszenciális tápanyagok nem állnak rendelkezésre kellő mértékben, közvetlen hatással van a neurotranszmitterek és az agykémia termelésére, ami növelheti vagy csökkentheti a szorongással kapcsolatos viselkedést. "

Ijesztőnek tűnik az étrend beállítása a szorongás enyhítésére? Ennek nem kell lennie. Valójában az ételekkel kapcsolatos döntéseinek elmélkedése egyenes, pozitív életmódbeli változás a test és az agy számára. "A legfontosabb étrendi változás bárki számára, akinek szorongása van, az egész ételek köré történő étkezés megtervezése, csökkentve vagy megszüntetve a feldolgozott ételek számát, beleértve az édességeket és snackeket" - tanácsolja Godfrey.

Az étrendben végrehajtott módosítások olyan egyszerűek, mint az ételek cseréje, ami fokozhatja a szorongást olyan ételek iránt, amelyek csökkenthetik a tünetek súlyosságát. Kerülje a kényelmesen fogyasztott ételeket (amelyek csak bűntudatot és szorongást okoznak Önnek), és élvezze a hangulatjavító tulajdonságokkal rendelkező tápláló szuperételeket. Jobban érzed magad érte.

Kezdje el elfogyasztani az olyan ételeket, amelyek segítenek a szorongásban és a stresszben ma, bevezetve ezt a 8 egyszerű ételcserét az étrendbe:

1. Spárga

Számos, az 1960-as évekig visszavezethető tanulmány szerint sok szorongásban és depresszióban szenvedő embernél fokozottan fordul elő foláthiány. A spárga egy zöldség, amely értékes mennyiségben tartalmazza ezt a hangulatjavító tápanyagot. Egy csésze önmagában biztosítja a napi ajánlott folsavérték kétharmadát.

Ételcsere: Spárga dárdák krumpli helyett

Tárolja a hasábburgonyát, és párolja, párolja vagy grillezzen spárgát köretként. Ha hajlamos krumplit falatozni, fontolja meg ezt a helyettesítőt: mártogasson főtt spárgát salsába, hummusba vagy babmártóba.

2. Avokádó

A B6-vitamin segít a szervezetnek számos neurotranszmitter előállításában, beleértve a szerotonint is, amely befolyásolja a hangulatot. „A B-vitaminok, köztük a tiamin, a riboflavin és a niacin, pozitív hatással vannak az idegrendszerre. Ezeknek a vitaminoknak a hiánya egyes embereknél fokozott szorongással függ össze. ”- magyarázza Godfrey. Az avokádó gazdag stresszoldó B-vitaminokban és szív egészséges zsírokban, amelyek segíthetnek a szorongás csökkentésében. Az E-vitamin olyan tápanyag, amely fontos a látás, a szaporodás és az egészséges bőr fenntartása szempontjából. Ez kapcsolódik a megismeréshez is, segít kiszélesíteni az ereket és szükséges a vörösvértestek képződéséhez. Mivel az E-vitamin zsírban oldódik, csak olyan ételekben található meg, mint a magas zsírtartalmú diófélék és avokádók.

Ételcsere: Nem tejfagyasztott fagyasztott avokádó kezelés fagylalt helyett

Avokádó fagylalt? Igen, jól hallotta. Legközelebb, amikor eléred azt a korsó teljes zsírtartalmú, kalóriatartalmú fagylaltot, felkorbácsolod a saját fagyasztott avokádócsemegéjét. Csak keverje össze az avokádót egy érett banánnal, vanília kivonattal, mandulatejjel és édesítőszerrel. Fagyaszd le néhány órára, majd áss el, tudván, hogy közben növeled ezeket a B-vitaminokat!

3. Áfonya

Amikor szorongunk és stresszt szenvedünk, testünk a C-vitaminra vágyik, hogy segítsen helyrehozni és megvédeni sejtjeinket, és az áfonya tele van vele. A kicsi, de hatalmas áfonya tele van antioxidánsokkal és C-vitaminnal, amelyekről kimutatták, hogy szorongást enyhítenek. Egy tanulmány 1 megvizsgálta az orális C-vitamin-kiegészítők szorongásra gyakorolt hatását egy diákcsoportban, és megállapította, hogy az antioxidánsok hasznosak lehetnek a szorongás megelőzésében és csökkentésében.

Ételcsere: Áfonya cukros édesség helyett

Az éhségsztrájk után a cukor elérése az agy optimálisnál alacsonyabb szintű működését eredményezi, és nagyobb a kockázata a szorongással járó depressziós tüneteknek. „Az áfonya édessége jobb megoldás, amely pozitív immunerősítő hatású; a hozzáadott cukrok lebontják az egészséges baktériumok egyensúlyát a bélben, ami növelheti a szorongást ”- mondja Godfrey.

Aggódik, hogy szorongásos zavara lehet?

Töltse ki a 2 perces szorongásos kvízünket, hogy lássa, részesülhet-e Önben a további diagnózis és kezelés.

4. Törökország

Hallottál már a triptofánról? A pulyka tápanyaga alszik el a hálaadás vacsora után. Oké, ez egy kicsit több ennél. A triptofán egy aminosav, amelyre a szervezetnek szüksége van a szerotonin neurotranszmitter előállításához, amely segít az alvás és a hangulat szabályozásában. A Michigani Egyetem 2 szerint a triptofán segíthet csökkenteni az aggódó érzéseket.

Étel S wap: Lean pulyka sült csirke helyett

Kerülje el a kísértést, hogy hazafelé vegye fel a sült csirkét, előre elkészítve ételeit. Így kihasználhatja a Törökországban található triptofán előnyeit. A sült ételek egészségtelen zsírokat vezetnek be, és ellensúlyozzák a triptofán jójait, amelyek segíthetnek megkönnyebbülni, amikor szorongás támad. "Quinoa vagy barna rizzsként felkockázott pulykával és néhány hozzáadott zöldséggel történő étkezés megtervezése egészséges tápanyagok széles skáláját nyújtja és támogatja az egészséges alvást" - javasolja Godfrey.

5. Mandula

3 kutató kimutatta, hogy a magnézium hatékony kezelés lehet a szorongással összefüggő tünetek esetén, mivel a nem megfelelő magnézium csökkenti az agyban a neurotranszmitter szerotonin szintjét. Csak 1 uncia mandula (ez kb. 12 dió) 75 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi ajánlott érték 19% -a. Magnéziumot is találhat olyan ételekben, mint a hüvelyesek, magvak és - mindenki kedvence - avokádó.

Ételcsere: Mandula sütik helyett

Az artériát eltömő transzzsírok fogyasztása, hasonlóan a sütikben találhatókhoz, egy tanulmány szerint akár 48% -kal is növelheti a depresszió kockázatát. 4 „Rágcsáljon diót a sütik helyett, hogy egészséges zsírokat és rostokat kapjon, amelyek elősegítik a bél egészségét, nem pedig a cukrot, amely megszakítja a jó baktériumokat” - mondja Godfrey. Ha legközelebb ropogásra van szüksége, nyúljon egy marék mandulához, ahelyett, hogy a sütikért nyúlna. Ha nagyon szüksége van egy édességre, dobjon be néhány étcsokoládé chipset a mandulával.

6. Joghurt

Lehet, hogy meglepődik, ha megtudja, hogy az erjesztett étel - beleértve a joghurtot is, amelyről általában nem gondolja, hogy ebbe a kategóriába tartozik - segíthet csökkenteni a szorongást! Összefüggést találtak az erjesztett, probiotikus ételek fogyasztása és a társadalmi szorongás csökkentése között. 5 A legjobb joghurtok - különösen görög, egyszerű változatok - amelyek „élő és aktív kultúrákat” tartalmaznak, garantáltan 100 millió probiotikus kultúrát tartalmaznak grammonként, vagy körülbelül 25 milliárd probiotikus kultúrát tartalmaznak egy csészében. Egyéb probiotikus ételek: savanyúság, savanyú káposzta, kombucha és miso.

Ételcsere: Tej és gabona helyett joghurt és gabona

Keverje össze a reggelit úgy, hogy a tejet joghurtra cseréli a gabonapelyhével. Ez védőhatással bírhat a társadalmi genetikai tünetek ellen a magasabb genetikai kockázattal küzdők számára. 6 A szociális szorongás tünetei közé tartozik a túlzott félelem olyan helyzetekben, amelyekben megítélhető, aggódhat zavartsága vagy megalázása miatt, vagy aggódhat valaki megsértése miatt. Ha a joghurt nem a te dolgod, próbáld meg savanyú káposztát vagy savanyúságot beépíteni a napi szendvicsbe. A Miso, a hagyományos japán ételízesítő, helyettesítheti a parmezánt levesekben vagy tésztaételekben!

7. Káposzta (vagy sült saláta kitûnõ)

A New York-i Állami Egyetem kutatói 7 megállapították, hogy a szorongó tünetek alacsonyabb antioxidáns-állapothoz kapcsolódnak, és hogy az antioxidánsok is segíthetnek a hangulatban. Sötét, leveles zöldekre, például béta-karotinban és C-vitaminban gazdag kelkáposzta szükséges az antioxidáns szint növelése és az optimális agyi működés támogatása.

Ételcsere: Jégsaláta helyett kelkáposzta

Ha már eszik salátát vagy salátát tesz a szendvicsébe, cserélje ki kelkáposztával. Ahhoz, hogy a keserű íz nélkül élvezhesse az előnyöket, egyesek nem kedvelik, adják hozzá omletthez, leveshez vagy turmixhoz.

8. Lazac

Az Ohio Egyetem egy másik tanulmánya 8 szerint az omega-3 zsírsavak különösen hatékonyak a szorongást segítő ételek esetében. Az omega-3 zsírsavakat olyan ételekben találhatja meg, mint a lazac, a chia mag, a szójabab és a dió, valamint a hidegen sajtolt olívaolaj. "Az agyunknak megfelelő étrendi zsírok szükségesek a megfelelő működéséhez" - mondja Godfrey -, tehát eleget akar enni azokból a jótékony zsírokból, amelyek támogatják az egészséges agy-bél mikrobiómát, ami azt jelenti, hogy a vörös húst tenger gyümölcseivel helyettesítik. "

Ételcsere: Steak helyett lazac

Lehet, hogy egy lédús steaket nehéz átadni, de a lazacban található omega-3 zsírsavakban gazdag étrend segít abban, hogy a kortizol és az adrenalin ne pattanjon fel, ha feszültnek érzi magát. Kísérletezzen különböző fűszerek és ízkombinációk kipróbálásával a lazac főzésénél. Kezdje egyszerűen. Megszórjuk a halat sóval, borssal és fokhagymával, hozzáadunk néhány ág rozmaringot, tetejére pedig egy kevés vékonyra felszeletelt citrom kerül. Delish!

Próbálja ki ezeket az ételcseréket, és ellenőrizze, hogy az étrend módosítása segít-e csökkenteni a szorongását!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

Érdekelhet még:

Cynophobia: A kutyáktól való félelem

Hogyan adhatjuk át neurotikus agyunkat

Mi a szomatikus terápia?

4 olyan étel, amely súlyosbíthatja a depressziót

Van-e teszt szorongásom? (Önértékelés)

A válás pszichológiája és a boldogság keresése

Generalizált szorongásos rendellenesség
- Szorongással élni
  - 8 étel, amely elősegíti a szorongást és a stresszt
- - - Miért nem beszélünk a szülés utáni szorongásról?
    - Mi a neurotizmus?
    - Adja át a neurotikus agyát
    - 5 szokás, amely megkönnyíti a szorongást
    - Irritálható bél szindróma és szorongás
    - Hazugság, a szorongásom elmondja
    - Hogyan lehet csökkenteni az utazási stresszt és szorongást
    - Stresszoldók az egyetemisták számára
    - Szorongás és romantika
    - A teszt szorongásának kezelése
    - Hogyan szerezzünk barátokat a főiskolán: Magányos voltam egy Ivy Ligában
    - Depresszió és szorongás főiskolai hallgatóknál: igazi járvány?
    - 10 tipp a munkahelyi szorongás kezeléséhez
    - Kava a szorongásért: hatékony természetes gyógymód?
    - Főiskolai érettségi szorongás: Szakértői tanácsok az áttérés eligazodásában
    - A COVID-19 pandémiája több szorongásos álmot táplál
    - Főiskolai felvételi szorongás: Hogyan lehet navigálni a botrány nyomán
    - Főiskolai szorongás: Hogyan lehet segíteni egy szorongó hallgatón
  Iratkozzon fel ingyenes e-hírlevelünkre
  
  Ez az információ nem az orvos független megítélését váltja fel az eljárás megfelelőségéről vagy kockázatairól egy adott beteg számára. Mindig konzultáljon orvosával az Ön egészségi állapotáról. A Remedy Health Media és a PsyCom nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. A weboldal használata attól függ, hogy elfogadja-e a Felhasználói Szerződésünket.