Mit kell tudni a vitaminokról és ásványi anyagokról

Általános élelmiszer-források, amelyek segítenek a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok bejutásában az étrendbe.

A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek a jó egészség fenntartásához és számos betegség megelőzéséhez. De eléri-e a napi vitaminkvótát, és tudja-e, mit kellene (és mit nem) kellene enned ennek elérése érdekében?

Megvizsgáljuk az A-, B-, C-, D-, E-, K-vitaminok tulajdonságait és a közönséges táplálékforrásokat, hogy segítsünk a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok bejutásában az étrendbe:

A vitaminok típusai

Kétféle vitamin létezik:

Vízben oldódó B- és C-vitamin
Zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin.

A vízben oldódó vitaminok nem tárolhatók a szervezetben, ezért minden nap meg kell szereznie őket az ételtől. Túlsütéssel megsemmisíthetők.

A vitaminok és ásványi anyagok sokféle ételben találhatók, és a kiegyensúlyozott étrendnek biztosítania kell a szükséges mennyiségeket.

A-vitamin (retinol)

Az A-vitamin elengedhetetlen a növekedés, valamint az egészséges bőr és haj érdekében. Ez egy erős antioxidáns, amely kulcsszerepet játszik a szervezet immunrendszerében. Az A-vitamin a következő állati termékekben található:

Tej, vaj, dúsított zsírszegény zsír, sajt és tojás
Csirke, vese, máj, májpástétom
Halolajok, makréla, pisztráng, hering

A máj és a májtermékek, például a pástétom, különösen gazdag A-vitamin forrás, de a májtermékeket hetente legfeljebb egyszer kell fogyasztani.

Az A-vitamin másik forrása a béta-karotin nevű anyag. Ezt a szervezet átalakítja A-vitaminná. Narancssárga, sárga és zöld zöldségekben és gyümölcsökben található meg.

⚠️ Nagy mennyiségű májtermék fogyasztása terhesség alatt károsíthatja a születendő babát. Az NHS javasolja, hogy kerülje el a májtermékeket, ha babát vagy terheset próbál.

B-vitamin komplex

A B-vitamin-komplex a következő anyagcsoportot tartalmazza:

B1 - tiamin
B2 - riboflavin
B3 - nikotinsav
B6 - piridoxin
B12 - kobalamin
folát - folsav.

A szervezet viszonylag kis mennyiségű B1-, B2- és B3-vitamint igényel. A B6 és B12 vitaminok segítik a testet a folsav használatában, és létfontosságú tápanyagok számos tevékenységben, például a sejtek helyreállításában, az emésztésben, az energiatermelésben és az immunrendszerben.

A zsír és szénhidrát lebontásához B12-vitaminra is szükség van. Bármelyik vitamin hiánya vérszegénységet eredményez. A B6-vitamin megtalálható a legtöbb ételben, így a hiány ritka.

Vegetáriánusok és B12

A tojást és tejterméket fogyasztó vegetáriánusok elegendő mennyiségű B12-t kapnak. A vegánoknál előfordulhat B12-vitamin-hiány, mert minden táplálékforrás állati eredetű. A Brit Vegán Társaság a B12-vitaminnal dúsított ételeket javasolja, például:

Reggeli müzlik
Élesztő kivonat
Margarin
Szójapor és tej
Plamil termékek
Szója vagdalt vagy darabos

B12-vitamin források

A B-vitaminok, különösen a B12 legjobb étrendi forrásai a következők:

Állati termékek (hús, baromfi)
Élesztőkivonatok (sörélesztő, marmit)

B-vitamin források

A B-vitaminok további jó forrásai:

Spárga, brokkoli, spenót, banán, burgonya
Szárított barack, datolya és füge
Tej, tojás, sajt, joghurt
Diófélék és hüvelyesek
Hal
Barna rizs, búzacsíra, teljes kiőrlésű gabonafélék

A B6-vitamin étrendi forrásai hasonlóak a B12-vitaminéhoz, és tartalmazzák az avokádót, a heringet, a lazacot, a napraforgómagot és a diót is.

Folsav (folát)

A folsav szorosan együttműködik a szervezetben a B12-vitaminnal. Létfontosságú az egészséges vérsejtek termeléséhez. A folsav hiánya az anaemia egyik fő oka, különösen azoknál az embereknél, akiknek étrendje általában rossz. A B6 és B12 vitaminok segítik a testet a folát használatában, ezért gyakran adják a folsav-kiegészítők mellé.

Terhesség alatt az alacsony folsavszint növeli annak kockázatát, hogy a baba gerincvelő-rendszere nem fejlődik ki teljesen (spina bifida). Most minden nőnek ajánlott folsav-kiegészítőket szednie a terhesség első három hónapjában, ideális esetben még a fogantatás előtt.

A folsav hiánya az anaemia egyik fő oka, különösen azoknál az embereknél, akiknek étrendje általában rossz.

A folát a legtöbb ételben természetesen előfordul, de gyakran kis mennyiségben. Számos élelmiszer-gyártó most fehérlisztet, gabonaféléket, kenyeret, kukoricát, rizst és tésztaterméket dúsít folsavval. Minden egyes dúsított termék egy adagja hozzájárul a folsav RDA-értékének körülbelül 10% -ához. A teljes kiőrlésű termékek nem dúsítottak, mert már tartalmaznak természetes folátot.

A máj folsavat tartalmaz a legnagyobb mennyiségben, alacsonyabb a marhahúsban, a bárányban és a sertéshúsban, valamint egy sor zöld zöldségben és citrusfélékben.

A folát további forrásai a szárított bab, friss narancslé, paradicsom, búzacsíra (teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék) és teljes kiőrlésű termékek (tészta és barna rizs).

C vitamin

A C-vitamin az egyik legerősebb antioxidáns vitamin. Szükségünk van C-vitaminra a növekedéshez, az egészséges testszövethez, a sebek helyreállításához és a hatékony immunrendszerhez. Ezenkívül a C-vitamin segít az erek normális működésében, és segít felszívni a növényi eredetű vasat, szemben a vörös húsban lévő vasalattal.

A friss gyümölcs és zöldség a fő C-vitamin forrás, és a napi öt nap elfogyasztása könnyen kielégíti a test szükségleteit, de a fagyasztott és konzervált termékek beleszámítanak a napi öt napba.

Szükségünk van C-vitaminra a növekedéshez, az egészséges testszövethez, a sebek helyreállításához és a hatékony immunrendszerhez.

A túl sok C-vitamin azonban érzékeny, ingerlékeny gyomor- és szájfekélyt eredményezhet. A túl sok jó dolog veszélyes is lehet; a napi felső határ jelenleg 1 g. A C-vitamin ennél a biztonságos szintjénél többet társítottak az artériák belső burkolatának károsodásához, ami hajlamos a koleszterin plakkok és a szívbetegségek kialakulására.

🍊 Egy felnőttnek napi 60 mg C-vitaminra van szüksége.

D-vitamin (kalciferol)

A D-vitamin elengedhetetlen az egészséges csontok és fogak számára. Segíti a testet a kalcium felszívásában.

A napfény hatása a bőrre lehetővé teszi a test számára a D-vitamin előállítását - még felhős napon is. Emiatt a legtöbb ember elegendő D-vitamint kap mindennapi tevékenységei során.

A D-vitaminban gazdag ételek zsíros halak, máj, csukamájolaj és tejtermékek. Számos ételt alacsony d vitamintartalommal „dúsítanak”, mint például a margarin és a reggeli gabonafélék.

Azonban nagyon nehéz csak az étrend segítségével megszerezni az ajánlott napi D-vitamin mennyiséget, és a fogékony vagy tünetekkel küzdő emberek gyakoribb vérvizsgálatával egyre nagyobb mennyiségű D-vitamin-hiányt észlelnek.

D-vitamin-kiegészítők

Vannak olyan emberek csoportjai, akiket veszélyeztet a D-vitamin-hiány, és az Egészségügyi Minisztérium azt javasolja, hogy a következő emberek vegyenek be napi D-vitamin-kiegészítést:

Terhes és szoptató nők.
Csecsemők és öt év alatti gyermekek.
65 év feletti emberek.
Azok az emberek, akiknek nagyon kevés a napsugárzásuk, például azok, akik kulturális okokból eltakarják a bőrüket, házhoz vannak kötve, vagy hosszú ideig bent kell maradniuk.
Sötétebb bőrű emberek, akik nem képesek annyi D-vitamint előállítani, például afrikai, afrikai-karibi vagy dél-ázsiai származású emberek.

Orvosa vagy gyógyszerésze tanácsot adhat a megfelelő D-vitamin-kiegészítőkről.

E-vitamin

Az E-vitamin fontos a sejtek fenntartásában, és aktív szerepet játszik az egészséges szív, a vér és a keringés fenntartásában is. Ez a szervezet egyik fő antioxidánsa. Hiány csak súlyos felszívódási zavar vagy bizonyos ritka genetikai rendellenességek esetén fordul elő.

A következő ételek gazdag E-vitaminban:

Avokádó, paradicsom, édesburgonya, spenót, vízitorma, kelbimbó
Szeder, mangó
Kukoricaolaj, olívaolaj, pórsáfrányolaj, napraforgóolaj
Makréla, lazac
Diófélék, teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű termékek
Puha margarin.

K-vitamin

A K-vitamin részt vesz a véralvadási folyamatban és az erős csontok fenntartásában. Kis mennyiségben megtalálható a húsban, a legtöbb zöldségben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben.

Szervezete a vastagbélben K-vitamint is gyárt, az „egészséges baktériumok” tevékenysége révén. Emiatt nincs ajánlott napi mennyiség. Ezeket a baktériumokat bélflórának is nevezik. A károsabb élőlények elleni védekezésünk részét képezik.

A zsíros és cukros ételekben gazdag étrend hátrányosan megváltoztathatja a bélflóra egyensúlyát, csakúgy, mint azok az adalékok és peszticidek, amelyek gyakran a modern élelmiszer-termelés részét képezik.