Az új étkezési mód: 12 alapvető tipp a boldog, egészséges étkezéshez

Tipp: Ez nagyon hasonlít a régi étkezési módra, de évtizedes kutatások támasztják alá. Arról beszélünk, hogy visszatérünk egy olyan időbe, mielőtt az étkezés szénhidrátra és kalóriára bomlott volna, amikor az étel energia-, táplálék- és örömforrás volt, amely egy életen át erősen tartotta a testet. Ezek az elvek az egész, szezonális ételekre helyezik a hangsúlyt - és minden falatba beleteszik a boldogságot.

1. Bővítse étkezési horizontját

Az evés első „szabálya” az, hogy semmit sem zár ki teljesen, legyen az tejtermék, zsír vagy édesség. Ehelyett válasszon sokféle, igazán szeretett, finom módon elkészített egész ételt. "A világ legboldogabb, legegészségesebb emberei nem diétáznak" - mondja Darya Rose, idegtudós, a "Foodist" szerzője (HarperOne, 2013). "Semmi sem korlátozhatatlan számukra, ezért életigenlő módon étkeznek." Hasonlóképpen, ahelyett, hogy minden étkezésnél kalóriát számítana, Kathie Madonna Swift, az integratív klinikai táplálkozási szakember és a „The Swift Diet” (Avery, 2014) társszerzője azt javasolja, hogy tápláló, színes ételekkel töltse meg a tányérját. „A körnek legalább a felének zöldségnek kell lennie, negyedének fehérjét, a másik negyedének pedig keményítőtartalmú zöldséget vagy gabonát, például quinoát vagy árpát. Középen adjunk hozzá egészséges zsírokat, például diót és magot. ”

2. Szerezz elégedettséget

A tanulmányok újra és újra kimutatták, hogy amikor azt eszünk, amit akarunk, és lelassítunk, kikapcsoljuk a képernyőket, és figyelünk az ízekre, illatokra és textúrákra, akkor már jóval túlzásnak érezzük magunkat. A figyelmes étkezés érzelmileg is táplál minket - mondja Swift. "Az idő értékes árucikk, de át kell gondolnunk az étel körüli beszélgetést, és vissza kell hoznunk a lélek táplálékát, nemcsak a táplálékot." Ha eszik, tartson egy kis szünetet és szakítson kenyeret egy barátjával, munkatársával vagy családjával.

3. Legyen okos a keményítővel kapcsolatban

Itt van egy ok az örömre: Kiderült, hogy a szénhidrátok étrendből való kizárása valójában a természet elleni bűncselekmény. "Tavaly az Oregoni Egyetem kutatói a nyelv hegyén egy hetedik ízlelőbimbót találtak, amely keményítő receptor" - mondja John McDougall, belgyógyász és a "A bolygó legegészségesebb étrendje" szerzője (HarperOne, 2016). . A tested okkal vágyik rá: A szénhidrátok tele vannak rostokkal és kielégítőek. „Történelmileg ez volt az elsődleges táplálékforrás minden nagy, sikeres populáció számára; többek között rizst, burgonyát és búzát ettek - mondja McDougall. Buettner hozzáteszi: "A leghosszabb életű nők okinawaniak, és az életük körülbelül egyharmadánál fogyasztott mennyiségének körülbelül 60 százaléka édesburgonya, szuperétel." Tehát illessze be a jó, régimódi rizst (az alacsonyabb glikémiás indexű barna fajta bónuszpontjai) vagy a burgonyát (de tartsa a krumplit) az egzotikusabb fajtákkal, például a fekete rizzsel (amelyről kimutatták, hogy anti- gyulladásos tulajdonságok) vagy amarant (gazdag vasban, kalciumban és az összes aminosavban).

4. Hagyja, hogy a dolgok forraljanak

A lassú étel szuperhatalmú étel. "Ha fokozatosan főzünk zöldségeket, az ízeik teljesen felszabadulnak" - mondja Buettner. Még jobb, hogy „a vízkészítési módszerek - gőzölés, levesek és pörköltek készítése - megőrzik a tápanyagokat és nem hoznak létre glikációt; amikor a húst gyorsan főzik magas hőmérsékleten, méreganyagokat termel, amelyek fokozzák a szervezet gyulladását ”- mondja Swift. Csatlakoztasson tehát egy lassú tűzhelyet, és ha gyakran grillez, először a savat pácolja be a húsba, például ecetbe vagy lime-lébe: "Megtompítja néhány káros molekula termelését."

5. Lásd másként a tenger gyümölcseit

A hal az eredeti okos étel. "Tele van B12-vel és az agy egészségével kapcsolatos tápanyagokkal" - mondja Swift. De ha figyelembe vesszük az olyan aggodalmakat, mint a nagyobb fajok és a túlhalászott óceánok magas higanyszintje, akkor távolodjunk el a nagy fickóktól, mint a tonhal és a kardhal, és gondolkozzunk kisebbnek, mint az egész szardínia, szardella, hering vagy ezeknél egyszerűen sült spanyol makréla. (Ha kétségei vannak, ellenőrizze a választásokat a Marine Stewardship Council webhelyén: msc.org.) A kényelem érdekében próbáljon meg ónozott fajtákat is.

6. A bor rendben van

Ha időnként kibont egy üveg vino-t, van néhány kényszerítő oka a folytatásnak. "A trükk az, hogy növényi étkezés mellett fogyasszuk el, mert a bor megháromszorozza bizonyos tápanyagok felvételét, növelve a lavonoidok felszívódását" - mondja Buettner, aki kutatásai során azt is megállapította, hogy a centenáriusok naponta fogyasztanak egy-két poharat. barátokkal. Egy sötétvörös fajtában, mint a Petite Sirah, a Tannat vagy a Sagrantino, szintén magas az antioxidáns antocianin tartalma.

7. Menjen teljes zsírra

Ha nem jár jól a tejtermékkel, hagyja ki teljesen (de érdemes napi kalcium-kiegészítőt szednie). Ha rajongó vagy, élvezd a leggazdagabb és legkrémesebb helyen. "Keresse meg a füvet esző legeltetett tehenek tejét, és válasszon teljes tejtermékeket, akár sajtot, akár joghurtot" - mondja Swift. "A zsír értékes tápanyagok forrása lehet." Rose tovább megy: "A tudomány azt mutatja, hogy a tejtermék zsírjának kivágása nem előnyös számunkra, és sok feldolgozást igényel [annak eltávolítása]" - mondja. "Ráadásul a teljes zsírtartalom kielégítőbb." Tegye úgy, mint a mediterrán, és ne a sajtot tekintsük élelmiszercsoportnak, hanem inkább ételízesítő ételízesítőnek, mint borotvált pecorino tésztán, vagy morzsolt feta görög salátánál.

8. Töltsön fel rostot

Igen, a zöldségek tele vannak antioxidánsokkal és vitaminokkal. De a legfrissebb oka a friss termékek halmozásának, mondja Swift, „a rost. Ősönként napi 70 grammot kaptunk; ma talán 15-et kapunk. ” A valóság az, hogy napi 25-38 grammra van szükségünk. A rost segíti az emésztést és segít csökkenteni a koleszterinszintet, a vérnyomást és a gyulladást. Ha lehetséges, keresse meg a helyi fajtákat, és ne feledje: „Az együtt növő ételek együtt ízlik” - mondja. Ez megmagyarázza, hogy a paradicsom, a padlizsán és a bazsalikom miért tesz csodálatos ételt.

9. Fejezd be erősen

Mielőtt ilyen egyszerű oldalt tálalna, adjon hozzá valamit, amely kielégítő ízű falat tartalmaz. Meghintjük ropogós tengeri sóval - ha otthon főz, sokkal nehezebb OD-t adni a nátriumnak, csupán ízlés szerint fűszerezve. McDougall a cukrot is hangsúlyként használja: „Tizenhat kalória” a zabpehelyen semmi - mondja. Zuhanyzó étel ma egy gyógynövénnyel, holnap más. "A sokszínűség kulcsfontosságú" - mondja Swift. - A petrezselyem, a koriander és a bazsalikom segítenek méregteleníteni a testet. Egy másik finom trükk - mondja Rose - az, hogy „adjunk hozzá savat, például citromot vagy ecetet”.

10. Fogyasszon édességet szándékosan

Ami a desszertet illeti, a nulla tolerancia politikája nem működik. "Amikor korlátozottak vagyunk, vannak pszichológiai mechanizmusaink, amelyek azt mondják, hogy visszapattanjunk és túlzásba vesszük" - mondja Rose. A megoldás? Csak egyél meg! De tegye ezt figyelmesen és alkalmanként. Tervezéssel akarja kényeztetni magát (például egy apró szelet ennek a csokoládétortának), nem pedig álcázott desszertben. A következő eset: "Egy gyümölcsös joghurtban 22 gramm cukor lehet, míg az Original Glazed Krispy Kreme fánkban 10" - mondja Rose. "Két fánknyi cukornak megfelelő mennyiséget kaphat, miközben azt gondolja, hogy egészségesen táplálkozik." És van egy csodálatos mellékhatása annak, ha ritkábban eszik az őszinte jóságot, mondja Swift. Megszűnik a vágyakozásuk: „Nem tudom megmondani, hány emberrel dolgoztam együtt, akik, miután igazán édes édességeket készítettek, azt mondják:„ Istenem, ez a gyümölcs olyan édes nekem! ”Míg korábban, nem tette volna meg a trükköt. Swift azt javasolja, hogy hetente kétszer élvezze a desszertet.

11. Válassza ki a fűszer útvonalát

"Kurkuma, gyömbér, fahéj, szegfűszeg - ezek jót tesznek az agyadnak és a belednek, és gyulladáscsökkentők" - mondja Swift. Emellett tele vannak antioxidánsokkal, finomak és könnyen beilleszthetők minden ételbe, a reggeli zabpelyhetől a levestől a krumpliig. Különösen a kurkuma, amely karcinogénellenes kurkumin vegyületet tartalmaz, hevíti a tanulmányokat az utóbbi időben. Ha lehetséges, keressen friss kurkuma gyökeret, amelyet reszelhet, mint a gyömbért, és enyhén megszórhatja édes és sós ételekre.

12. Zárja be egy életre

Ahhoz, hogy örökké jól táplálkozzunk, és ne csak egy pillanatra, „összpontosítson az igazi ételekre, és építsen körülötte szokásokat” - mondja Rose. - Valószínűleg a legfontosabb az, hogy főzzön magának. A következő lépés az egyszerű, jól használható hétköznapi ételek kitalálása, amelyeket eléggé elfogyaszt a rendszeres étkezéshez, és kéznél tartja a rögzítéseket. "Ha naponta szögezi le a reggelit és az ebédet, az hatalmas győzelem" - mondja Rose. - Akkor, ha heti három-négy éjszakát főz, és meglehetősen aktív, akkor egészségesebb lesz. Nagyon nehéz enni annyit szombaton, hogy mindezt visszavonhassam. "