YANA x Sportolók szakácskönyv, étkezési funkció; YANA Aktív

YANA x Sportolók szakácskönyv: Étkezés a funkcióért

Írta Charlotte & Sophie Wilson, 2020. április 13

Helló # mindennapi harcosok

Reméljük, hogy biztonságban vagytok ezekben a furcsa időkben. Úgy gondoltuk, hogy hozunk nektek egy kicsit mást ezzel a darabbal, és beszélünk a táplálkozásról, elgondolkodva azon, hogy miért fontos a táplálkozás a céljaink elérésében. Összeálltunk Ellenzzel az Athletes Cookbook-ból, hogy megbeszéljük Önt a funkcióért való étkezésről. Ellen szakképzett táplálkozási szakember, sport- és testmozgástudományi végzettséggel, jelenleg pedig az MSc sporttáplálkozás szakán tanul. Ellen 2019-ben indította el bizonyítékokon alapuló táplálkozási platformját, az Athletes Cookbook-ot, hogy makró alapú recepteket, étkezési ötleteket és tanácsokat kínáljon mindazoknak, akik táplálkozással küzdenek. Ebben a cikkben Ellen arról beszél, hogy milyen funkciót eszünk meg, hogyan segíthet étrendünk szabása a céljaink támogatásában, és egy egész napos tápláló recepteket biztosít nekünk, amelyeket otthon kipróbálhatunk.!

Étkezési funkció

Ha az étkezésről van szó, mi az első gondolata? Élvezetből eszik? Funkció? Táplálék? Vagy akár büntetés? Bármi legyen is, kérdezd meg magadtól, hogy ez szolgálja-e céljaidat? Azt szolgálja, amit akar? Az elméd, a tested és az életed?

Gyakran a fogyókúra megszállott kultúrája veszi körül magunkat, hogy egy bizonyos utat nézzünk ki. Azonban, ha jól étkezünk, hogy megfeleljen a céljainak, nem kell bonyolultnak lenni, mégis annyi divat-diétával, olyan gyakran. Az emberek gyakran meg akarják modellezni az egészséges étrendet, amelyet képesek másolni, mégis a táplálkozással az a lényeg, hogy masszívan egyéni. A legjobb barátai étrendjének másolása, mert ő látta az eredményeket, nem feltétlenül fogja ugyanezt az eredményt elérni. Most, hogy nem vagyok profi sportoló, fitt, egészséges, energikus és elég erős vagyok céljaimhoz; Az étkezésre koncentrálok a funkcióm érdekében. Ez azt jelenti, hogy valódi ételek (feldolgozatlan és egyetlen összetevőből álló) élelmiszerek használatával táplálom testemet a következő napra. Ha aznap súlyzós edzéseket folytatok, akkor igazán a fehérjebevitelemre fogok koncentrálni. Ha aerob edzést végzek, akkor a jó szénhidrátokra koncentrálok. Ha pihenek, akkor csökkenteni fogom aznapi teljes bevitelemet, mivel nem fogok annyi energiát elhasználni.

Úgy gondolom, hogy a legjobb fajta „diéta” az, amelyhez ragaszkodni lehet. A sztereotip módon „jó” ételnek az étrend körülbelül 80% -át kell kitöltenie, hozzájárulva az energiaszinthez és a test működéséhez. A másik 20% azokból az ételekből áll, amelyek valóban élvezik. Az ilyen tápanyag-sűrű étrend másik pozitívuma, hogy a nagyobb mennyiségű ételek segítenek a súly szabályozásában, mivel hosszabb ideig teljesebbé teszik Önt, és segítenek elkerülni a felesleges kalóriák fogyasztását, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

Még mindig küzd, hogy nézzen ki a funkcióra való étkezés? Íme egy példa arra, hogy mit ennék egy normál súlyzós edzésnapon ...

REGGELI

  • 2 tojás, rántotta
  • 1 szelet teljes kiőrlésű magvas pirítós
  • ¼ avokádó, pépesítve
  • Marék spenót
  • Pohár víz és/vagy kávé

Minden adag tartalmaz

341 kcal, 19 g szénhidrát, 20 g zsír, 22 g fehérje

yana

EBÉD

Édes dzseki burgonya koronázó csirkével

  • 100g aprított csirkemell
  • 200g édesburgonya
  • 3 evőkanál könnyű majonéz
  • Enyhe curry por ízlés szerint
  • ½ teáskanál fahéj
  • Fekete bors
  • 1 evőkanál mangó chutney
  • 15g szultána

Utasítás: Fűszerezzük a csirkemellet, és tegyük a sütőbe 20-25 percig sütni, amíg elkészül. Szúrja meg az édesburgonyát egy villával, és kb. 8 percig ugorjon a mikrohullámú sütőbe, amíg puha és fogyasztható. Miután a csirke megfőtt, két villával szétszedje.

A mártáshoz a majonézt, a curryport, a fahéjat, a fekete borsot, a chutney-t és a szultanát egy tálba akarja keverni. Ezután keverje össze az összetevőket az aprított csirkével. Halom tetejére az édesburgonya, és élvezze!

Minden adag tartalmaz

525 kcal, 54 g szénhidrát 13 g zsír, 46 g fehérje

VACSORA

Csirke Fajita tál (2 adag)

  • 300g csirkemell, szeletelve
  • Fajita fűszerezés
  • 1 hagyma, szeletelve
  • 1 bors, szeletelve
  • 160 g ónozott csemegekukorica
  • ½ csésze apróra vágott saláta
  • ½ csomag teljes kiőrlésű mikrohullámú rizs
  • 50g bab pl. fekete szemű bab, vesebab stb.

Utasítás: A csirkét apróra vágjuk, majd fajita fűszerekkel megkenjük, és egy kevés olívaolaj spray-vel egy serpenyőbe töltjük. Amint a csirke főzés közben elfehéredett, hozzá szeretné adni az apróra vágott borsot és hagymát a serpenyőbe, és hagyja megpuhulni, időnként megkeverve.

Amíg ez sül, elkezdheti építeni a tálat úgy, hogy a csemegekukoricát és a salátát szakaszonként egy tálba helyezi. A babot a mikróban melegítsük fel, majd adjuk hozzá a tálba is. Ezután mikrohullámú sütőben a rizst adjuk a tálba. Végül tegye a tálba a fajita csirkét és a zöldségeket, majd tegye be.

Minden adag tartalmaz

555 kcal, 66 g szénhidrát, 7 g zsír, 55 g fehérje

SNACKS

  • Skyr joghurt bogyókkal
  • alma
  • Fehérje rúd

Reméljük, hogy élvezettel ma egy másik stílusú blogot olvasott. Ha további információkat szeretne a táplálkozásról, látogasson el az @athletescookbook oldalra az Instagram-on, ahol Ellen számos hasznos tippet és receptet tartalmaz, amelyekkel élvezheti!

Maradj biztonságban és maradj otthon # mindennapi harcosok

Írta Ellen a Sportolók szakácskönyvében

@ yanaactive - Instagram, Facebook, Pinterest, LinkedIn