Zárási kihívás: Kövesse ezt a 3 hetes étrend-tervet a nem kívánt kilók leadásához!

Az új koronavírus futótűzként terjed, és a kormánynak nincs más választása, mint 21 napos teljes bezárást hirdetni, hogy megakadályozza, hogy a halálos vírus több embert is megfertőzzen nyomában. Döntő fontosságú, hogy bent maradjon és fenntartsa a társadalmi távolságtartást ebben az időszakban, ez azonban nem jelenti azt, hogy ezt filmek vagy műsorok nézésével és feldolgozott élelmiszerekre kell pazarolnia.

Mindenki tökéletesen tónusú testről álmodozik, de az életmódunkkal ez messze elragadott álomnak tűnik. Tehát, ha valaha is arról álmodott, hogy lapos hasa van, akkor itt az ideje, mivel könnyedén betarthatja a szigorú étrend-tervet úgy, hogy senki ne térítse el vagy csábítsa el. Hogyan kezdjem és mit egyek és mit kerüljek? Nos, itt van minden, amit tudnia kell 21 napos étrendjéről!

P.S. Ezt a táplálkozási tervet a táplálkozási szakemberem adta nekem 2018-ban, és körülbelül 5 kg fogyásban segített. Ettől nem érzed magad dagadtnak vagy éhen.

Számolja a kalóriákat

A fogyáshoz egy egyszerű egyenletet kell követnie - több kalóriát és kevesebb kalóriát be. A kalóriák számbavétele tisztességes képet ad arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és kerül. Ez nem csak segít nyomon követni a fogyás folyamatát, hanem arra is ösztönöz, hogy kövesse az étrend tervét. Szakértők szerint az embernek az első héten 500 kalóriát kell csökkentenie a teljes kalóriabeviteléből, a következő hétben pedig 500 kalóriát kell csökkentenie.

Csökkentse a finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrátok tápértéke nulla lehet, de komoly kockázatot jelentenek az egészségre. Vércukorszint-emelkedéseket okozhatnak és elhízáshoz vezethetnek. Számos tanulmány bebizonyította, hogy a finomított szénhidráttartalmú étrend hasi zsírhoz vagy hasi elhízáshoz vezet.

Mondj nemet a cukorra

Csökkentse a finomított cukrot és a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket, mivel ezek sokkal nagyobb mértékben károsíthatják egészségünket. Ezek nemcsak súlygyarapodáshoz vezethetnek, hanem hosszú távon elhízást, cukorbetegséget és szívbetegségeket is okozhatnak. Tehát kerülje el a cukrot.

Kerülje az öntetet és a mártást

Ha azt mondjuk, hogy salátát kell enni, az nem azt jelenti, hogy önnek mártással vagy salátaöntettel kell kiegészítenie. Ezek tele vannak liszttel, cukorral és sóval, ami a zsíron kívül nem ad semmit!

Növelje a rostfelvételt

Több élelmi rost fogyasztása csodákra képes a fogyáshoz. Az élelmi rost jó szénhidrát, amelyet nem tudunk megemészteni és felszívni. Segít a zsír rövid szénláncú zsírsavakra bontásában és növeli a jó bélbaktériumok számát. Egy tanulmány szerint kiderült, hogy a bélbaktériumok nagyobb változatosságát mutató embereknél kisebb a hasi zsír kockázata.

Adja meg ételeit

Ha úgy gondolta, hogy az egészséges táplálkozás nem hízik meg, akkor nagyon téved. Az egészséges táplálkozás mellett fontos gyakorolni az adagkontrollt is. Egyél egy kis tányérban, és tányérjának felét töltse fel zöldségekkel, egynegyedét teljes kiőrlésű gabonával, a többit pedig fehérjével.

Kerülje a feldolgozott ételeket

A feldolgozott ételek, például kolbász, szalámi, italok, fogyasztásra kész ételek, csomagolt ételek és fagyasztott ételek nagy mennyiségű cukrot és nátriumot tartalmaznak. Ezek az ételek tartósítószerekkel, aromaanyagokkal és mesterséges színezékekkel is rendelkeznek, csökkentett tápértékűek és magas kalóriatartalmúak.

Kerülje az italokat

Ha kilók leadását tervezi, az olyan italok fogyasztása, mint a szóda, a csomagolt gyümölcslé, a hideg italok, a kávé vagy a tea krémmel és cukorral, nagy NEM! Ezek mesterséges édesítőszerekkel, tartósítószerekkel és szénsavas vízzel vannak feltöltve, amelyek csak súlygyarapodáshoz vezetnek.

A testmozgás elengedhetetlen

Biztosan hallotta, hogy a fogyás az étrend 70% -ától, az edzés 30% -ától függ. Tehát végezzen könnyű edzéseket. Mehet egy gyors sétára, vagy gyakrabban mászhat fel a lépcsőn, vagy naponta 15-20 percig végezheti az alapvető kardiózást. Ez nem csak a fogyásban segít, hanem izomtónusra is hat, és kifaragottabb megjelenést kölcsönöz.

Tartalmazza a fehérjét

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyszerű a fogyáshoz. Csökkenti az energiafogyasztást, fenntartja az izomtömeget és megakadályozza a hízást.

Alszik egy keveset!

Gyakran tölti éjszakáit filmek vagy műsorok nézésével? Ha igen, akkor le kell állítania, mivel a helytelen alvás súlygyarapodást okoz. Igen, jól olvastad. Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek kevesebb, mint 7-8 órát alszanak naponta, megemelkedett az éhséghormon, az úgynevezett ghrelin szintje, és csökkent a teltségi hormon szintje, ami túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy ha egy személy napi 5 órát alszik, akkor több szénhidrátot fogyasztott, és csaknem 2 kilót hízott.

Kezdje a napját egy pohár mézes vízzel

Ezt a fogyókúrás tippet nem nehéz követni, igaz? A mézes vizet éhgyomorra inni a legegyszerűbb a fogyáshoz. Ez az ital nem csak segít csökkenteni a zsírt, hanem hagyja, hogy teste felszívja a vitaminokat, ezzel erősítve az immunrendszert.

Igyon elegendő vizet

Biztosan hallotta már, hogy 8 pohár víz elfogyasztása segíthet a fogyásban. A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism szerint, ha valaki napi 1,5 literrel növeli a vízfogyasztását, akkor 17 400 kalóriát éget el, ami kb. 5 font fogyást jelent!

Ajánlott videó

Ezekkel a pontokkal együtt itt van egy 21 napos étrend, amelyet be kell tartania a fogyáshoz.

1. hét

1. nap

Reggeli: ½ csésze zabpehely szezonális gyümölcsökkel és mandulával

Ebéd: Ebédjéhez fogyaszthat egy tál daliát, khichdit és túrót. Salátát is ehet.

Esti snackek: 1 csésze szezonális gyümölcs

Vacsora: 1 tál dal vagy leves, zöldségekkel megrakva.

2. nap

Reggeli: Sambar 2 barna rizzsel

Ebéd: Teljes kiőrlésű roti vegyes zöldség curry-val túróval

Esti snackek: száraz gyümölcsök amlával

Vacsora: tofu/csirke curry vegyes zöldségekkel

3. nap

Reggeli: paneer szendvics menta chutney-val

Ebéd: teljes kiőrlésű chapatti dalgal és túróval

Esti snackek: 1 csésze szezonális gyümölcs

Vacsora: egy tál leves, vagy lauki sabzi

4. nap

Reggeli: Chana dal palacsinta vegyes zöldséggel és egy pohár tejjel

Ebéd: chole curry barna rizzsel

Esti snackek: Egy alma

Vacsora: Khichdi vagy dalia oldalsó salátával

5. nap

Reggeli: 2 banán, egy alma és egy pohár tej

Ebéd: teljes kiőrlésű roti zöldséges szabival

Esti snackek: műzliszelet

Vacsora: Rizs és párolt zöldségek

6. nap

Reggeli: zöld turmix/kávé tojásfehérjével

Ebéd: quinoa vegyes zöldsalátával

Esti snackek: 1 csésze moong babcsíra

Vacsora: 1 csésze zöldséges köles vagy quinoa egy csésze meleg sovány tejjel, egy csipetnyi kurkuma lefekvés előtt

7. nap

Reggeli: turmix, fagyasztott bogyók és száraz gyümölcsök

Ebéd: zöldséges sült rizs

Esti snackek: műzliszelet

Vacsora: 1 csésze zöldséges köles vagy quinoa egy csésze meleg sovány tejjel, egy csipetnyi kurkuma lefekvés előtt

Hogyan fogja érezni magát az 1. hét végére

Fogyni fog a víztömegből, és az egészséges étkezési szokások megakadályozzák a túlevést és a puffadást. Leesik néhány kiló, és boldognak érzi magát. De, ne add fel, nagyobb súlyt kell fogynod!

2. hét

1. nap

Reggeli: ½ csésze zabpehely szezonális gyümölcsökkel és dinnyemagokkal

Ebéd: teljes kiőrlésű roti főtt zöldség curry/barna rizs csicseriborsó curryvel

Esti snackek: egy alma a cukorszint fenntartásához

Vacsora: főtt csirkemell/tojásfehérje

2. nap

Reggeli: gyümölcssaláta - ananász, narancs, kivi vagy avokádó egy pohár ananászlével

Ebéd: egy tál poha

Esti snackek: egy alma

Vacsora: tofu/csirke curry oldalsalátával

3. nap

Reggeli: 2 moong daal krepp egy csésze zöld teával és száraz gyümölcsökkel

Ebéd: roti zöldséges curry-vel és túróval

Esti snackek: egy csésze fekete kávét

Vacsora: Van egy tál leves vagy egy zöldséges szendvics

4. nap

Reggeli: ½ csésze masala zab

Ebéd: idli sambhar

Esti snackek: egy tál szezonális gyümölcs

Vacsora: egy tál dal oldalsó salátával

5. nap

Reggeli: chana dal palacsinta egy csésze fekete kávéval

Ebéd: rava dosa szambarral

Esti snackek: száraz gyümölcsök amlával

Vacsora: főtt tojás sárgája nélkül

6. nap

Reggeli: barna kenyér pirítós egy pohár ananászlével

Ebéd: Nagy saláta rajma curry-vel és quinoával

Esti snackek: 1 csésze moong babcsíra

Vacsora: Lencse palacsinta tofu curryvel

7. nap

Reggeli: 1 szelet földimogyoró-vaj-banán fahéjas pirítós

Ebéd: Barna rizs dalgal

Esti snackek: Egy cső forró csésze zöld tea

Vacsora: zöldségekkel megrakott szendvics

Hogyan fogja érezni magát a 2. hét végére

Természetesen elkezdi a zsírégetést és a súlyát is kevesebb lesz. Ha bármilyen emésztési, gyomorhurut- és immunitási problémája van, az lassan eltűnik, és egészségesnek érzi magát!

3. hét

1. nap

Reggeli: 2 moong daal krepp egy csésze zöld teával és száraz gyümölcsökkel

Ebéd: teljes kiőrlésű roti egy tál zöldséges curry-vel és túróval

Esti snackek: 1 pohár kókuszvíz

Vacsora: Dal, zöldségek barna rizzsel vagy rotival és zöldségleves

2. nap

Reggeli: 2 evőkanál mogyoróvaj egy darab pirítóssal és egy pohár ananászlével.

Ebéd: fekete bab, sajt burrito és egy alma

Esti snackek: 1 granola bár

Vacsora: 1 csésze gomba tiszta leves és egy pohár meleg tej lefekvés előtt

3. nap

Reggeli: tojásfehérjét egy pohár narancslével

Ebéd: gyors citromos csirke rizzsel és 2 csésze brokkolival

Esti snackek: egy alma

Vacsora: 1 csésze zöldséges köles vagy quinoa egy csésze meleg sovány tejjel, egy csipetnyi kurkuma lefekvés előtt

4. nap

Reggeli: 2 búza és köles palacsinta 1 evőkanál mézzel és egy csésze fekete kávé

Ebéd: teljes kiőrlésű chapatti egy tál zöld zöldséggel, melléksalátával és túróval

Esti snackek: ½ lemez görögdinnye

Vacsora: Lencse palacsinta tofu curryvel

5. nap

Reggeli: 2 moong daal krepp egy csésze zöld teával és száraz gyümölcsökkel

Ebéd: rava dosa szambarral

Esti snackek: egy alma

Vacsora: tofu/csirke curry oldalsalátával

6. nap

Reggeli: 2 evőkanál mogyoróvaj 1 darab teljes kiőrlésű pirítóssal és 1 nagy grapefruittal

Ebéd: upma egy tál túróval és melléksalátával

Esti snackek: műzliszelet

Vacsora: Lencse palacsinta tofu curryvel

7. nap

Reggeli: rántotta és 1 nagy grapefruit

Ebéd: rava idli szambarral és egy tál túróval

Esti snackek: egy tál szezonális gyümölcs

Vacsora: tofu/csirke curry oldalsalátával

Hogyan fogod érezni magad a 3. hét végére?

Szép munka! Betartotta a tervet, és maga is tisztán látja a különbséget. Sokkal karcsúbbnak látszol, sokkal kisebb a súlyod és aktívabb vagy, mint valaha!

Tennünk és nem szabad

Mindig ajánlott néhány alapvető gyakorlatot elvégezni, ez még hatékonyabbá teszi az étrendet.
Ettől eltekintve a gyorsétel szigorú nem nem, mivel tönkreteheti erőfeszítéseit.
Ne hagyja ki az étkezéseket, mivel a különbség túlevéshez vagy puffadáshoz vezet, ami súlygyarapodást eredményez.
Csökkentse a cukorbevitelt, amennyire csak tud. De ha nem tudja ellenőrizni a vágyait, kérjen gur vagy mézet.

Nos, reméljük, hogy betartja ezt az étrend-tervet, és formában marad ebben a karanténidőszakban. Ha bármilyen más étrend-terve van, mondja el nekünk a megjegyzéseket, és ezt biztosan megemlítjük a cikkeinkben.

Kapcsolódó történetek

Itt van 5 egészséges ok a búzacsíra olaj hozzáadására a napi étrendbe

Harc krónikus vesebetegség ezzel a diétaterápiával

Tartson velünk a HerZindagi oldalra további ilyen cikkekért.