Cikk-cakk diéta

Ez a cikk egy kicsit bonyolult, ezért csak akkor ássa el ezt, ha készen áll a táplálkozásra! Bármi is legyen a célja, az elmúlt hónapokban végzett kutatásomnak ez a csúcspontja a táplálkozását (és az én táplálékomat) a következő szintre emelheti! Hosszú, de jó olvasmány (és nem csak azért mondom, mert én írtam!)

Mi a Zig Zag Fogyókúra, és ez jó dolog? Ez az, amit az utóbbi időben nagyon sokat tanulmányoztam, és tulajdonképpen most is ezt a technikát használom, amikor felkészülök a március 9-i közelgő P90X2 videofelvételre. Egy hónap áll rendelkezésemre a testzsírok elvesztésére, de szeretnék megtartani minden egyes izomtömegem, amit megszereztem, és erősnek és teljes energiának kell maradnom ahhoz, hogy a maximális potenciálomon dolgozhassak ki. Nem engedhetem meg magamnak, hogy nagy kalóriadeficitet futtassak, mint az 1. fordulóban - biztos, hogy ezzel testzsír éget, de fáradt lesz, és kevesebb, mint a legjobbam.

Most, mielőtt túlságosan elmagyaráznám a Zig Zag diéta technikáját, és azt, hogy hogyan használhatja azt céljainak eléréséhez, fontos, hogy már alaposan megismerje a P90X táplálkozási útmutatót, a kalóriatartalmú céljait, a táplálkozás nyomon követését és milyen ételek alkotják a diétát. Ha nincsenek meg az alapjai, akkor nem tudja hatékonyan használni a cikk-cakk diétát. Tehát ha te vagy az, itt kezdd az összefoglalómmal AZ TÁPLÁLKOZÁSI ÚTMUTATÓ. Olvassa el a cikkemet is Táplálkozás nyomon követése és a „kapcsolódó cikkek” is.

A cikk-cakk technikáról tanultam, hogy valójában lehetővé teszi az ember számára, hogy a testzsírját olyan gyorsan (ha nem jobban) veszítse el, mint egyenes kalóriahiányt. Mégis jobban megőrzi az izomtömeget és magasabb szinten tartja az anyagcserét. Ezek mind nagyon jó dolgok! És tulajdonképpen nagyon magas vagyok ebben a technikában (bárcsak hamarabb megtudtam volna róla!)

És azok számára, akik fennsíkon vannak a fogyásról, ez lehet a tökéletes gyógymód az Ön számára. Még akkor is, ha a program első indításakor sikerül leadnia néhány fontot, teste gyakran úgy reagál, hogy módosítja az energiafogyasztást annak érdekében, hogy visszatérjen az előző súlyához, az úgynevezett „alapértéknek”. Alapvetően az anyagcsere változik - alacsonyabb súly esetén kevesebb energiát éget el a nap folyamán, míg nagyobb súlynál többet éget el a test arra irányuló erőfeszítése, hogy visszatérjen ehhez az alapértékhez. Amikor a tested vissza akar térni az alapértékedhez, akkor felesleges kalóriával rázza meg, hogy meglepje és megváltoztassa a reakcióját. Próbálkozzon ezzel a stratégiával, és nézze meg, mi történik a testzsírral és a testsúlyával. Gyanítom, hogy kitörsz abból a fennsíkból! Ez olyan, mint az izomzavar az anyagcseréd szempontjából!

Tehát hogyan működik pontosan a Zig Zagging?

1) Először meg kell határoznia a megcélzott kalóriaszintet. Az 1. fordulómnál ez körülbelül 2000 lett volna (mivel arra törekedtem, hogy rengeteg testzsírt fogyjak és kalóriadeficitet fussak). A későbbi súlyfenntartáshoz ez az én esetemben 3000 kalória lenne (ezt tudom, mert 6 hónapig - 2. és 3. forduló - napi 3000 kalóriát fogyasztottam, és a súlyom állandó maradt). Tehát mindegyiknek ki kell választania a kalóriatartalmát, hogy vagy fogyjon, fenntartsa vagy hízhasson.

2) Másodszor meg kell terveznie az étkezéseket. Legalább 5-6 ételt kell megennie naponta. Mindig fogyasszon napi legalább 5 ételt (lehetőleg 6). Két vagy három étkezés egyszerűen nem elég. Vércukorszintjét kontrollálni fogják (és ezáltal a vágyakozását), a nap folyamán kis mennyiségben kap fehérjét, hogy támogassa a növekedést és a gyógyulást, és (ami a legfontosabb) a zsírt raktározó enzimek jóval kisebb mennyiségben termelődnek, a tested sokkal kevésbé képes a zsír tárolására!

Egyszerűen azáltal, hogy testének állandó és gyakori kalóriaellátást biztosít, jelentősen csökken a zsírraktározási igény. Ezzel ellentétben, ha ritkán eszel, akkor a tested enzimjei nagy mennyiségben termelődnek, hogy felhalmozódjanak minden kalóriát, amelyet e nagy, ritka étkezések során elfogyaszt (annak érdekében, hogy „átdobjon”, amíg több órával később meg nem eszik). Nem ezt a forgatókönyvet szeretnénk!

3) Határozza meg cikk-cakk stratégiáját. Nem, a „magas napod” nem CSALÁSI NAP. Nem, nem lehet csalást fogyasztani és jónak nevezni! A magasabb kalóriatartalmú napokat ugyanazokkal a szuper tiszta, szuper egészséges ételekkel kell teljesíteni, csak kissé nagyobb adagokban, egyenletesen elosztva a nap folyamán. A magas és alacsony napok tartománya általában plusz vagy mínusz 300-500. Más szavakkal, ha a kalóriatartalma 2000, akkor 1700 kalóriát használhat fel „alacsony napjaira” és 2300 kalóriát „magas napjaira”, vagy mehet 1500-zal az alacsony napjaira és 2500-ra a magas napjaira. Ne lépje túl az 500 kalóriatartást a megcélzott kalóriaszinttől. És ha +300 kalóriás hintán fut a magas napja, ez azt jelenti, hogy minden étkezés és snack körülbelül 50 kalóriát tartalmaz. Ez nem azt jelenti, hogy hatalmas vacsorát kell enni! Nem ez a lényeg! A cikk-cakk hónapomban 200 kalóriahiányt fogok futni az alacsony napjaimon, és 300 kalóriatöbbletet a magas napjaimon.

4) Határozza meg cikk-cakk ütemezését. Rengeteg variáció van itt. Van, aki 3 alacsony napot, aztán 1 magasat. Van, aki 5 alacsony napot, aztán 2 magasat. Vannak, akik felcserélik, és 3 alacsony napot, 1 magasat pár hétig, majd 5 alacsonyat, 2 hétet pár hétig stb. Az ezzel végzett 1 hónapos kísérletem során 3 alacsony, 2 magas értéket fogok használni (mivel kiegyensúlyozott akarok maradni a teljes testsúly mellett - 3 napig 200 kalóriás hiányban leszek, majd 2 napig 300 kalóriás többletben) - így kiegyenlítik egymást, én pedig a 3000-es átlagomnál maradok).

Ha a cikk-cakk technikát szeretné használni a testzsír elvesztésének részeként, íme néhány alapszabály:

Válasszon egy kalóriatartalmat, amely segít a testzsír elvesztésében (600 és 1000 között a napi kalóriaszükséglet alatt). Ez lesz az alapvonalad.
Több „alacsony napot” fog megtenni, mint „magas napot” (talán 3 alacsony és 1 magas, vagy 5 alacsony és 2 magas).
Ezt a kalóriacsökkentést az összes 5-6 étkezésnél alkalmazni kell; SOHA ne hagyja ki az étkezéseket!
Például, ha feltételezzük, hogy 150 fontja van, akkor a cél kalóriaszinthez képest 300 kalóriás cikk-cakk csökkentést választ, és napi 5 ételt eszel = az alacsony napján minden étkezést 60 kalóriával kell csökkentenie (összesen 300 kalóriacsökkentés egy teljes napra).
És természetesen ne felejtse el biztosítani, hogy elegendő kalóriát kapjon a sovány izomzat feltöltéséhez, és hogy a BMR-t felfelé módosítsák (ún. „Cikk-cakk diéta”).

Ezenkívül nem fog hízni a magas kalóriatartalmú napokon, amíg folyamatosan kardió edzéseket végez. Ez a cikk-cakk megközelítés folyamatosan javítja az anyagcserét. Mielőtt az anyagcsere lelassul az alacsony kalóriatartalmú napokra reagálva, rögtön visszatér a magas kalóriatartalmú napra, hogy újra feljavítsa, és folyamatosan zsírvesztés és izomfenntartás áll fenn. Izmaidban még mindig lesz glikogén az „alacsony” napokon keresztül, ami a legfontosabb kulcstényező az izmok fenntartásában.

Ha a cikk-cakk technikát szeretné használni az izomtömeg növelése részeként, íme néhány alapszabály:

Válasszon olyan kalóriatartalmat, amely elősegíti a tömeggyarapodást (300-600 kalóriával meghaladja a napi kalóriaigényt). Ez a cél lesz az Ön alapja.
Több magas napot fog megtenni, mint alacsony napokat (talán 3 magas, 1 alacsony vagy 5 magas, 2 alacsony).
Ezeket a hozzáadott kalóriákat egyenletesen ossza el napi 5-6 étkezés között.
Például egy 150 kilós ember, 300 kalóriás cikk-cakk stratégiával és napi 5 étkezéssel, hozzávetőlegesen 60 kalória növekedést eredményez étkezésenként.
A további 300 kalória intenzív súlyzós edzéssel sovány izomnövekedést eredményez, de nem növeli a testzsír növekedését.
Az „alacsony napok” biztosítják a zsírfelesleg eltávolítását, még az izomtömeg növelése közben is.