Zsír útmutató: Melyiket szabad enni és melyiket kerülni

érdemes

Hosszú utat tettünk meg abban, hogy hogyan gondolkodunk a zsírról az étrendben. Most már tudjuk, hogy több (bizonyos esetekben sokkal több) megfelelő típusú zsír elfogyasztása támogatja az egészséget, beleértve a szív- és érrendszeri egészséget is. Igen, még ha azt mondták is, hogy magas a koleszterinszintje, jó az esély arra, hogy többet fogyasszon a megfelelő típusú zsírból! A jó zsírok megvédik a testet (beleértve a szívet és az erek szövetét) az oxidatív károsodásoktól azáltal, hogy javítják a koleszterin minőségét. A több egészséges zsír fogyasztása, a testmozgás és az antioxidánsokban gazdag termékek fogyasztása a leghatékonyabb módszer a koleszterin minőségének javítására, mivel ez hozzájárul a részecskeméret és a HDL-koleszterin (gyakran „jó” koleszterin) emeléséhez.

A túl kevés zsír fogyasztása és az alacsony zsírtartalmú élelmiszerekre való összpontosítás sok szempontból káros az egészségünkre, ideértve a hormonális egyensúly lebontását és a zsírban oldódó vitamin felszívódását. Az ajánlásoknak ez a megfordítása kissé csalódott lehet, mert ellentétes az évek óta hallottakkal, és még mindig hallhat néhány gyakorlót. A valóság az, hogy teljes körrel járunk (bár némi rúgás és sikítás 😉), és visszatértünk a természetes zsírforrások - és még sok más - felkarolásához. Búcsúzzon ízetlen, alacsony zsírtartalmú ételektől!

A koleszterinszint valóban figyelemre méltó javulását tapasztaltam klienseimnél, akiknél magasabb zsírtartalmú étrendet állítottam át. Sokan képesek voltak leszállni a tápanyag-kimerítő sztatinokról és más gyógyszerekről ezzel és más étrend- és életmódbeli módosításokkal. A zsírtartalom növelése az étrendben olyanokkal is foglalkozom, akik megpróbálnak fogyni, javítani az inzulinreakciójukon/vércukorszintjükön, meddőséggel vagy hormonális egyensúlyhiánnyal küzdenek stb. A trükk a helyes elvégzés, mert nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben. Tehát itt van egy egyszerű „Zsír útmutató” (vagyis melyik zsírokat kerüljük el és melyikeket fogyasszuk többet). Észre fogja venni, hogy ami a baloldalán van, az egy nagyon jól kezelhető lehetőség, amely válhat kamra kapcsok.

Aggódik az extra zsírkalóriák miatt? Ne legyél. A súlykezelés inkább arról szól vércukorszint-szabályozás és az ételek minősége akkor a kalóriákról szól.

Kerülendő zsírok típusai: Növényi olajok és transzzsírok

Finomított növényi olajok tartalmazzák:

  • Növényi olaj
  • Pamutmagolaj
  • Szójabab olaj
  • Sáfrányolaj
  • Napraforgóolaj
  • Mogyoró olaj
  • Repceolaj
  • Szőlőmag olaj
  • Margarin (és vajszerű kenhetőség)
  • Sült ételek

A finomított növényi olajok olcsó, feldolgozott olajok, amelyek elterjedtek a feldolgozott és csomagolt élelmiszerekben. Gyulladásgátlóak és korlátozottak.

A transz-zsírok tartalmazzák:

  • Hidrogénezett olaj
  • Részben hidrogénezett olaj
  • Mono- és di-gliceridek

A transzzsírok általában megtalálhatók a margarinban, rövidítő, gyorsételek, pékáruk, csomagolt ételek, mogyoróvaj és mikrohullámú pattogatott kukorica (és minden bizonnyal a mozi pattogatott kukorica!)

Ehelyett válassza:

  • Extra szűz olívaolaj (a legjobb a hidegen sajtolt)
  • Kókuszolaj (szűz, extra szűz vagy finomított)
    • a finomított kókuszolaj még mindig jó minőségű zsír, és nincs benne kókuszdió
  • Pálmaolaj
  • Vaj
    • fűvel etetett, legeltetett tehenektől
  • Zsír/Faggyú
    • fűvel etetett, legeltetett állatoktól

Intelligens, természetes zsírforrások:

  • Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek
    • Zsíros halak (általában hideg vizes halak)
    • Halolaj-kiegészítők
    • Lenmag és lenmagolaj
    • Chia mag
    • Dió és dióolaj (a dióolajat csak csepegéshez, nem főzéshez szabad használni)
    • Extra szűz olívaolaj (a legjobb a hidegen sajtolt)
  • Friss, legelőn nevelt hús
  • Tenger gyümölcsei
  • Egész tojás (egye meg a sárgáját!)
  • Fűvel táplált, legeltetett állatok tejéből származó teljes zsírtartalmú tejtermékek
  • Diófélék, magvak és dióvajak
  • Avokádó
  • Kókuszolaj

Töltse le ezt az útmutatót PDF formátumban!

Ha tetszett ez a cikk, csatlakozzon e-mail listánkhoz, hogy minél jobb minőségű női egészségügyi tartalmat kaphasson közvetlenül a postaládájába.

Az Ön e-mail címe biztonságos. Megígérjük, hogy soha nem fogunk spamelni.

8 megjegyzés

Ez egy nagyszerű frissítés! Gyakran próbálom elmondani néhány doktornőmnek, hogy több egészséges zsírt kell ennem, de ezek régi iskolák lehetnek. És kihívást jelent, amikor alacsony zsírtartalmú étrendben lévő barátokat látok, és azt mondom, hogy az igát enni rendben van always Mindig azt hittem, hogy a pálmaolaj nem jó neked? Biztosan kéznél tartom ezeket az információkat. A mandulavaj a reggeli turmixim alapanyaga! Köszönöm.

Aha. Az alacsony zsírtartalom drek, és meg fog ölni. A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú nagyjából megmentette az életemet.
Az átkozott ételpiramist törölni kell, túl sok kárt okozott és életeket okozott.

Nagyon jó látni, hogy más dietetikusok nem hirdetnek mindent az alacsony zsírtartalmúakkal! Remek cikk, mindannyian nagy mennyiségű egészséges zsír bevitelét kérem étkezés közben, és esküszöm, hogy ügyfeleim azt gondolják, hogy néha kívül vagyok ebből a világból! Haha

Ez valahogy új számomra. Mindig azt gondoltam, hogy menekülnünk kell mindenféle zsír elől. Köszönöm!

Van valamilyen ajánlás a nem házi készítésű majonézre, amelyet egészséges (is) olajjal készítenek? Jelenleg a Hains-t használom, mivel szójamentes, de még mindig pórsáfrányolaj alapú.

Jó kérdés. Az egyetlen Mayo, amelyet egészséges zsírok felhasználásával és szójamentesnek találtam, a Chosen Foods avokádóolaj Mayo. Nagyszerű lehetőség arra, hogy ne álljon elő olívaolajjal. Ízletes. https://chosenfoods.com/products/avocado-oil-mayo

szerintem hasznos tudni az elkerülendő ételeket és az enni való ételeket. félelmetes cikk .

10 tipp vagy egészséges test elérése
1. Ne hagyja ki a reggelit.

A tanulmány azt mutatja, hogy elfogyasztja a reggelit, hogy ellenőrizze a testsúlyát. Sokan kihagyják a reggelit, mivel úgy gondolják, hogy ez segít csökkenteni a testsúlyukat,
de az étkezés hiánya nem segít a fogyásban, és nem egészséges számunkra, mivel lemaradhatunk a szükséges tápanyagokról. Arra is ösztönözhet minket, hogy a nap folyamán többet falatozzunk, mert éhesnek érzi magát.
2. Egyél rendszeresen

Vannak, akik úgy gondolják, hogy az étkezés elmaradása elősegíti a fogyást, de bebizonyosodott, hogy a nap folyamán rendszeresen étkezve gyorsabban égethető el a kalória.
Csökkenti a magas zsír- és cukortartalmú ételek harapnivaló hajlandóságát is.

3. Egyél jó mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsökben és zöldségekben alacsony a kalóriatartalom és a zsírtartalom, valamint magas a rosttartalom - ez a nélkülözhetetlen összetevő a sikeres fogyáshoz. Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.

4. Legyen aktívabb

Kutatások szerint a rendszeres testmozgás kulcsfontosságú a testsúly csökkentésében és megtartásában.
Amellett, hogy számos egészségügyi előnyt nyújt, a testmozgás elősegítheti a felesleges kalóriák elégetését, amelyeket önmagában nem lehet diétával csökkenteni.

5. Igyon több vizet

Az emberek néha összekeverik a szomjat az éhséggel. A végén extra kalóriákat fogyaszthat, ha a
pohár vízre van igazán szüksége. Arra kell törekednie, hogy naponta körülbelül hat-nyolc pohár (1,2 liter) folyadékot, lehetőleg vizet igyon - vagy többet, ha meleg van vagy edz.

6. Egyél magas rosttartalmú ételeket

A sok rostot tartalmazó ételek segítenek abban, hogy jóllakjon, ami tökéletes a fogyáshoz.
A rost csak olyan növényekben található élelmiszerekben található meg, mint például gyümölcs és zöldségfélék, zab, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és tészta, valamint bab, borsó és lencse.

7. Olvassa el az élelmiszer címkéit

A táplálkozási jegyek áttanulmányozása segíthet kiválasztani a kedvezőbb döntéseket, és tudatában lehet az elfogyasztott kalóriák, zsírok, só és cukrok mértékének.
Használja ki a kalóriadatokat annak megállapításához, hogy egy adott táplálék hogyan illeszkedik az Ön napi kalóriaátutalásába a súlycsökkentő elrendezésben.
Tudjon meg többet a táplálkozási nevek áttanulmányozásáról.
8. Használjon kisebb lemezt

Koncentrációk azokra az egyénekre, akik kicsi tányérokat használnak, hajlamosak kicsi csomagokat enni, még mindig teljesülnek. A kisméretű tányérok és tálak használatával képes lehet apránként megszokni, hogy éhség nélkül fogyasszon kicsi darabokat. Körülbelül 20 percbe telik, amíg a gyomor megmondja az agynak, hogy tele van, ezért egyél fokozatosan, és hagyd abba az étkezést, mielőtt éreznéd magad.
9. Ne tiltsa be az ételeket

Ne tiltson el semmiféle táplálékot a súlycsökkentő elrendezésétől, különösen azoktól, amelyek tetszik. A táplálék betiltása csak jobban fájni fog értük. Nincs oka annak, hogy ne értékelhetné a szakaszos tekintettel arra, hogy mennyi ideig tartózkodik a napi kalóriatámogatáson belül.
10. Tervezze meg étkezését

Rendezze el reggelire, ebédjére, vacsorájára és harapnivalóira a héten, biztosítva, hogy betartsa a kalóriatámogatást. Négy-hét napos vacsorák és harapnivalók előkészítése. Készítsen bevásárlólistát