Elég fehérjét tudsz kapni a növényi élelmiszerekből?

Írta: Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Annak érdekében, hogy elegendő fehérjét kapjunk mindennap, fontos figyelembe venni a minőséget és a mennyiséget. Ha a fehérjére gondolunk, az első olyan étel, amely eszünkbe jut, általában a csirke, a marhahús és talán a tojás. De mi van akkor, ha úgy dönt, hogy fehérjét növényi eredetű, nem pedig állati eredetű? A zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babokban, szójaételekben, valamint diófélékben és magvakban gazdag étrend elegendő fehérjét biztosíthat.

A 2015–2020 közötti étrendi irányelvek pedig a növényi étkezési tervet javasolják a választandó étrendi szokások egyikeként. [1]

Állati fehérje és növényi fehérje

Az aminosavak a fehérje építőkövei, és a fehérje minőségét aminosav-összetétele határozza meg. 9 esszenciális aminosav létezik, ami azt jelenti, hogy testünk nem tudja ezeket előállítani, és étrendi forrásokból kell beszereznünk őket.

Az állati fehérjeforrások - hús, baromfi, hal, tojás, tejtermék - tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ami teljes fehérjévé teszi őket. A növényi fehérjéket hiányosnak tekintik, mivel nincsenek minden lényeges elemük. De a növényi eredetű élelmiszerek, például a hüvelyesek (beleértve a babot és a földimogyorót), a diófélék, a magvak, a szemek és a zöldségek még mindig eltérő mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

NÖVÉNY ALAPÚ FEHÉRJE

Teljes kiőrlésű pirítós, 2 szelet: 6 gramm

Brokkoli, 1 csésze: 4 gramm

Barna rizs, 1 csésze: 5 gramm

Bab, ½ csésze: 7-9 gramm

Lencse, ½ csésze: 9 gramm

Földimogyoró, 1/3 csésze: 11 gramm

Földimogyoróvaj, 2 evőkanál: 9 gramm

Zab, ½ csésze száraz: 5 gramm

Chia mag, 2 evőkanál: 6 gramm

Spenót, főtt ½ csésze: 3 gramm

És van egy mítosz, miszerint a növényi eredetű élelmiszerek nem képesek ugyanolyan előnyökkel járni, mint az állati fehérjék, mivel hiányosak. Tény, hogy a legtöbb növényi fehérje nem képes új fehérjét előállítani az alapvető testfunkciókhoz, mivel hiányosak. Azonban nem feltétlenül lesz fehérje- vagy aminosavhiány, ha elsősorban növényi eredetű fehérjét fogyaszt.

Valójában ez olyan egyszerű, mint egy mogyoróvaj és zselés szendvics elkészítése! A komplementer fehérjék - szemek, például rizs vagy kenyér, és növényi fehérjeforrások, például mogyoró, mogyoróvaj vagy bab - kombinálásával teljes fehérjét hozhat létre.

Ennek ellenére a gabonafélék és a növényi fehérje együttes fogyasztása nem szükséges minden étkezésnél vagy falatozáskor. A test fehérjét hoz létre 24 órás periódus alatt, NEM mindig, amikor lenyúzza. Más szavakkal, amíg a komplementer fehérjéket ugyanazon a napon belül elfogyasztják, a test teljes fehérjeként fogadja el őket. [2]

Például úgy dönthet, hogy reggeli közben megragad teljes kiőrlésű pirítóst és lekvárt, de aztán egy maroknyi földimogyorót reggelizésként fogyaszt. Annak ellenére, hogy nem etted együtt a szemeket és a hüvelyeseket, a tested a nap folyamán szintetizálhat új fehérjét.

De ha mogyoróvajjal ette meg a pirítóst, az teljes fehérje lesz, vagyis az összes esszenciális aminosav egy étkezésen belül kerül leadásra. További példák: kukoricatortillák fekete babgal, bableves és keksz, rizs és lencse, valamint búzatészta mogyoróval és/vagy mogyorószósszal.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mit mond a kutatás a növényi fehérjéről, kattintson ide.

Tudjon meg többet a fehérjeszükségletről itt.

És íme néhány ötlet 20 gramm fehérje étkezéshez és 10 gramm fehérje snackhez:

20 grammos fehérjés reggelik

# 1 - 2 TBSP mogyoróvaj és zselés szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, 8 uncia pohár szójatejjel

# 2: 3 uncia puha tofuval, ½ csésze spenóttal és 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel készült tofu keverés

# 3: 8 hüvelykes teljes kiőrlésű pakolás ½ csésze csicseriborsóval, ½ avokádóval, 2 TBSP aprított sajttal és 2 TBSP salsával

20 grammos fehérjebédek

# 1: Fekete babburger, saláta, paradicsom, teljes kiőrlésű zsemlén ½ csésze babarépával

# 2: Leveles zöldség saláta, ½ csésze vesebabbal, 2 TBSP mogyoróval, ½ csésze barna rizzsel és almával

# 3: Tészta saláta-bab alapú tészta-1 csésze ½ csésze vegyes zöldséggel, 2 TBSP edamame hummus

20 grammos fehérjevacsorák

# 1 - 1 csésze lencse ½ csésze rizzsel, ½ csésze paradicsommal, 2 TBSP mogyoróval és ½ csésze brokkolival

# 2- 4 oz tofu keverés közben, 1,5 c ázsiai zöldséggel, 1 c soba tésztával tálalva

# 3: ½ hagymakeverékkel töltött makk tök, ½ csésze quinoa, 1/3 csésze napraforgómag

7/8 gramm fehérjetartalmú snack

¼ csésze földimogyoró
8 uncia pohár mogyoró- vagy szójatej
1-2 evőkanál mogyoróvaj
¼ csésze hummus zöldségekkel