Zsírégetés és fogyás: Az igazság

Szeretne fogyni, de tud valaki egyetérteni abban, hogy hogyan kell csinálni? Az MF a legvitatottabb zsírégető kérdésekben konzultál a szakértőkkel

Felemeljek nehézeket vagy áramköröket?

Az anyagcsere-kondicionáló - vagy „metcon” - áramlatok, amelyek sok mozdulatot tartalmaznak, nagyon kevés pihenéssel, izzadságot okoznak, fárasztanak és úgy tűnik, hogy megolvasztják a zsírt. De képes-e néhány koncentrált ismétlés nagy nehézségekkel hatékonyabban zsírégetni?

Emelje meg nehéz és használja a finisereket

’Az anyagcsere-stílusú edzések rövid távon nagyszerűek lehetnek a zsírvesztés szempontjából, de hatásuk csak olyan sokáig tart. Úgy találom, hogy az erőmunka rövid anyagcsere-„befejezőkkel” történő kombinálása hat a legnagyobb mértékben a zsírvesztésre. Az erősítő munka segít fenntartani és felépíteni a sovány izmokat, ami növeli az anyagcserét, míg a rövid befejezők segítenek az anyagcserét kissé magasabbra hajtani és megakadályozzák az unatkozást az edzéseken.

’A jó célba értő a gazda sétája vagy hasonló terhelt hordozás. Ha anyagcsere-munkáról van szó, próbáljon 30-40 másodperces munkaidőt használni - ez a tejsav területére vezet, amely segíthet a zsírvesztésben. Próbálkozzon a felső és az alsó test váltakozásával egy extra csavar érdekében. Kezdje a 2: 1 pihenés és a munka arányával. ”

Csatlakozzon az ellenálláshoz

„A testépítésen keresztül érkeztem a fitnesziparba, ezért mindig előírok ellenállóképességet. Növeli a növekedési hormon termelését és csökkenti a kortizol stressz hormon szintjét, ami olyan helyzetet teremt, amely ideális a zsírégetéshez. Az ellenállóképzés emellett a testmozgás utáni oxigénfogyasztás (EPOC) néven is ismert hatást eredményez, ami a következő 24 órában fokozott kalóriaégetést eredményez. Ezt elmondva, a zsírvesztéshez való edzés módja nagyon különbözik attól, ahogy egy szigorú testépítő edz. Távol tartsa magát az elszigeteléstől, és tartsa magát az összetett gyakorlatokhoz, például a holtpontokhoz. ”

Használja az energia kimerülését

’Az általam ajánlott edzésterv a kiindulóponton alapszik. Ha 10% testzsírról 8% -ra próbálsz jutni, akkor az elszigetelő gyakorlatok rendben vannak, de ha 20% vagy, akkor ragaszkodj a nagy összetett felvonókhoz, például a guggoláshoz és a holtponthoz. A zsírvesztéshez általában egy alacsony ismétlésű [négy-hat ismétlés] erőszakot és három magas ismétlésű „energia kimerülés” alkalmat használok ugyanazon a héten. Ne feledje, hogy ahogy növekszik az ereje, nagyobb terheléseket is képes leszel kezelni a magas ismétlésű munkamenetek során, ami gyorsabb zsírvesztést jelent.

’Ha az energia kimerülésére törekszel, ütj minél több izomrostot - például két alsó test és két felső test gyakorlatot. Próbálja ki a guggolásokat, a súlyzó vállpréseket, a román holtpontokat és a hajlított sorokat, gyakorlásonként 12-15 ismétlési tartományban, a többit pedig alacsonyan tartva - 20 másodperc a mozdulatok között, 60 az áramkörök között. ”

Hozza ki a legjobbat mindkét világból

„A nehéz emelés legfontosabb zsírvesztési előnye az izomtömeg növelésében rejlik, ami azt jelenti, hogy a test több kalóriát használ fel. A zsírvesztéshez azonban nehéz legyőzni a metcon stílusú edzéseket, például a CrossFit „Cindy” rutinját: öt felhúzást, tíz megnyomást és 15 guggolást, minél többször tíz vagy 20 perc alatt.

"Ha még csak most indulsz ki, akkor remek módszer az intenzív edzésre a sérülés veszélye nélkül. Ugyanakkor addig dolgozhat a nehéz emelési technikáján, amíg jó formával guggol, holtpontos és présel. Ha ezen a szinten van, akkor kombinálhatja a kettőt egy olyan edzés során, mint például a „Fran”, amely egyesíti a testtömeg-mozgást (felhúzásokat) egy súlyozott mozgással (egy guggolás, amely egyenesen egy felső présbe megy, amelyet trusternek neveznek). "

Milyen gyakran kell ennem?

Évekig a hagyományos bölcsesség tartotta, hogy naponta hat-hétszer kell enni, és soha ne hagyja ki a reggelit. Most azt állítják, hogy a 24 órás „böjt” hatékonyabb lehet. Tehát mi a megfelelő neked?

Három négyzet rendben van

„Az az elmélet, miszerint a gyakori kis étkezés a legjobb, az etetés termikus hatásának (TEF) félreértéséből származik. Ez az energiamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van az ételek megemésztéséhez, amely általában a teljes kalóriabevitel 10% -át teszi ki. Úgy gondolták, hogy hat étkezés közben az egész nap stimulálja az anyagcserét, de ma már tudjuk, hogy a TEF a kalóriabevitel eredménye - tehát ha két srác mindkettő 3000 kalóriát fogyaszt naponta, de az egyik három, a másik pedig hatot fogyaszt, a TEF mindkettőnél 300 kalória.

’A megközelítésnek meg kell felelnie az ütemtervének. Előnyben részesítem a napi három-négy étkezést - ez elegendő időt biztosít a testének az étkezések között, hogy bekerüljön a zsírraktárakba. Az étkezések elég nagyok legyenek, hogy jóllakhassanak, ami pszichológiailag fontos. A zsírvesztési terv alapján frusztráló lehet a kisebb, gyakori étkezések fogyasztása, mert nem biztos, hogy elég nagyok ahhoz, hogy kielégítsenek.

Három óránként

"Óvakodom az egy mindenki számára megfelelő tervektől, de az én ajánlásom általában háromóránként étkezés vagy uzsonna körül működik. Ez egy egyszerű módja annak, hogy segítsen az embereknek olyan gondolkodásmódot kialakítani, hogy az étel a jó srác. Az ember étrendjével sikeres eredményeket ér el, amikor a megfelelő mennyiségű makrotápanyagot, vitamint és ásványi anyagot felszívja, de azt tapasztalom, hogy az emberek következetesebben ragaszkodnak a három órás szabályhoz, mint naponta háromszor jól étkezni.

„Az étellel rossz kapcsolatban álló emberek nagyobb eséllyel nyúlnak a sütitartóhoz, ha éhesnek érzik magukat, ezért inkább a következetességet építem. Vannak, akik időszakos böjtöléssel és alacsony frekvenciájú étkezésekkel jó eredményeket érnek el, de ezek a módszerek mentális szívósságot igényelnek, és ritkán hoznak jobb eredményeket. ”

Keverje össze az ételeket és az ételeket

'Az én receptem szerint általában három óránként eszem, de ez nem azt jelenti, hogy ez minden alkalommal teljes étkezés. Egy „takarmány” állhat például diófélékből. Mindazonáltal az egyes személyek munkaterhe, családi élete vagy képzési volumene azt diktálhatja, hogy kissé másképp kell tennie a dolgokat.

„A háromórás étkezés fantasztikus a vércukorszint és a vágyakozás szabályozásában. Az ételek típusa és milyen mennyiségben változik az ember testzsírszintje, testtípusa és aktivitási szintje. Ha a srác megfelelő szintű izomtömeget hordoz, akkor a fehérjebevitele magasabb lenne, mint valakinek, aki sovány izom nélkül végzett. A reggelit, az ebédet és a vacsorát általában étkezésként, diót, fehérjetartalmat, natúr joghurtot stb.

Gondolj a minőségre, ne a mennyiségre

„Azt javasolnám, hogy a hangsúlyt inkább a mennyiségről az étel minőségére helyezze át. Igaz, hogy napi öt-hat jó minőségű, kis étkezés segíthet annak biztosításában, hogy minden ételbevitel tervszerű és egészséges legyen, nem pedig tervszerű, egészségtelen falatozás. Ha személyes körülményei azt jelentik, hogy ez nem lehetséges, ragaszkodjon napi három étkezéshez, különös tekintettel a minőségre. ”

Gyorsan vagy lassan kardiózok?

A „zsírégető zónában” végzett testedzés holt veszteség, mint zsírvesztési taktika, és az edzők többsége valamiféle sprintet javasol helyettük. De mi a legjobb megközelítés az Ön számára - és van-e valaha hely az alacsony intenzitású testmozgáshoz?

Ragaszkodjon a súlyokhoz

„Nem szoktam programozni a hagyományos sprint, a kerékpározás vagy az evezés intervallumait zsírvesztéses kliensekkel. Nem azért, mert nem értékelem őket - csak az ellenállóképzés általában eléri a kívánt eredményeket. Ha magas a testzsírszintje, kerülje az ízületek túlzott mértékű hatását, így a futás nem-nem. Úgy gondolom, hogy van egy hely nagyon alacsony intenzitású testmozgáshoz, például futópadon való gyalogláshoz vagy lassú keresztedzéshez, de ez kizárólag a fotózás vagy a szakasz előkészítésének utolsó szakaszában lévő sportolóknak és fitneszmodelleknek van fenntartva, hogy kalóriát égessenek el az izomszövet lebontása nélkül. . A túlnyomó többség számára azonban ez az edzésintenzitás minimális eredményeket hoz, és hatalmas időt pazarol. ”

HIIT keményen

„A nagy intenzitású intervallum edzés, vagyis a HIIT az, amit én bajnok. Ez nagyon hatékony módja annak, hogy éjjel-nappal kalóriát égessen el, és nem igényel sok időt. Ajánlom heti két-három HIIT edzést, ha már megfelelő formában vagy. Az alacsony hatású kardiót is alkalmanként ajánlom, főleg nagyobb emberek számára, akik nem tudják azonnal kezelni a HIIT-et. Heti három-öt erőteljes séta elvégzése szerintem nagyon jól működik a zsírvesztés és az általános egészségi állapot szempontjából. Próbáljon meg egyet ebédidőben meggyőződni arról, hogy elég gyors tempóban halad-e. ”

Menj magasra, aztán alacsonyra

’Mindig nagy intenzitású munkát ajánlok. A legtöbb ember által elkövetett legnagyobb hiba a mennyiség helyett a minőséget választja. A srácok eljutnak az edzőterembe, és úgy érzik, hogy nap mint nap 100% -ot adnak neki, de a legtöbb esetben nem gyógyulnak meg a foglalkozások között, így bár keményen dolgoznak, intenzitásuk csak 80% -a annak, ami lehet lenni. A túl gyakori edzés stresszt is okoz, és a kezeletlen stressz emelheti a kortizol szintjét, zsírgyarapodást okozva a gyomrában.

‘Ennek elkerülése érdekében próbáljon meg magas/alacsony megközelítést alkalmazni. Használja az erő/befejező edzéseket „magas” napként, amikor felpörgeti fittségét és erejét. A kettő közötti napokon végezzen „alacsony” napot - egy könnyű testtömeg/mozgás áramkört, amelyet a vér pumpálásához és helyreállításához használnak. A mérsékelt napok nem vezetik az erőnlétet, és nem segítik a gyógyulást, ezért hajlamos vagyok nem zavarni őket.

"Ha fitt vagy, és úgy gondolod, hogy tudsz vele bánni, adj hozzá egy nagy intenzitású napot - mondjuk a domb sprintjeit. Kipróbálhatja a nagy ellenállású intervallumokat is. Szálljon fel egy nagy ellenállású pörgettyűre, tegyen 15-15 másodpercig mindent, majd 45-50 másodpercig térjen vissza. Ismételje meg ezt nyolc-tízszer, és győződjön meg arról, hogy mindegyik mindent megtesz. Próbálj meg nem beteg lenni… ”

Tegye mindkettőt

‘A nagy intenzitású és az alacsony intenzitású munka egyaránt hasznos lehet, ha időre van kötve. A sprintek vagy más nagy intenzitású munka nagyon hatékony módja lehet a korlátozott időnek a maximális hatás elérésére. Ez a fajta munka beindítja a szervezetet az anyagcsere túlterhelésébe. Próbálkozzon szélfutással - mondjuk, sprinteljen 60 métert, majd sétáljon vissza a kiindulási pontig, mielőtt újra sprintelne.

‘A skála másik végén a testmozgással nem járó fizikai aktivitás vagy NEPA található. A NEPA ötlete az, hogy magasabb szintű tevékenységet vonjon be a mindennapjaiba, például néhány megállóval korább szálljon le a buszról, és a munka hátralévő részében gyorsan járjon. Nincs ugyanolyan hosszú távú anyagcsere hatása, mint a sprintelésnek, de mindennapos elvégzése meglehetősen egyszerű, némi változatosságot ad és segít a gyógyulásban. ”