Zsírégetés: testzsír használata szénhidrátok helyett üzemanyagként

A zsírégetés nagyon népszerű és gyakran használt kifejezés az állóképességi sportolók körében. De valóban fontos a zsírégetés - és ha igen, hogyan lehet ezt a legjobban elérni? Asker Jeukendrup professzor megvizsgálja, mit mond a kutatás

A „zsírégetés” kifejezés a zsír oxidálásának (vagy elégetésének) képességére utal, és így a zsír - szénhidrát helyett - üzemanyagként történő felhasználására. A zsírégetés gyakran társul a fogyással, a testzsír csökkenésével és a sovány testtömeg növekedésével, amelyek mind előnyösek lehetnek egy sportoló számára.

Ismert, hogy a jól képzett állóképességű sportolók fokozottan képesek zsírsavakat oxidálni. Ez lehetővé teszi számukra, hogy a zsírt üzemanyagként használják, ha szénhidrátkészleteik korlátozottak lesznek. Ezzel szemben az elhízással, inzulinrezisztenciával és II. Típusú cukorbetegséggel rendelkező betegek károsodhatnak a zsír oxidációs képességében. Ennek eredményeként a zsírsavak elraktározódhatnak izmaikban és más szövetekben. A lipid és metabolitjainak ilyen izomfelhalmozódása megzavarhatja az inzulinszignál kaszkádot és inzulinrezisztenciát okozhat. Ezért fontos megérteni azokat a tényezőket, amelyek szabályozzák a zsíranyagcserét, valamint a zsíroxidáció fokozásának módját a betegeknél és a sportolóknál.

Zsír oxidáció edzés közben

A zsírokat többnyire (szubkután) zsírszövetben tárolják, de magában az izomban is vannak kis raktáraink (intramuszkuláris trigliceridek). A testmozgás kezdetekor a neuronális (béta-adrenerg) stimuláció fokozza a zsírszövetben és az izomban a lipolízist (a zsírok zsírsavakká és glicerinné bomlását). A katekolaminok, például az adrenalin és a noradrenalin szintén emelkedhetnek, és hozzájárulhatnak a lipolízis stimulálásához.

Amint megkezdődik a testmozgás, a zsírsavak mobilizálódnak. A zsírszövet zsírsavakat a zsírsejtből az izomba kell szállítani, át kell szállítani az izomhártyán, majd az oxidáció érdekében a mitokondriális membránon. Az izomban tárolt trigliceridek hasonló lipolízisen mennek keresztül, és ezek a zsírsavak a mitokondriumba is szállíthatók. A testmozgás során az adipocitákból és az intramuszkuláris raktárakból származó zsírsavak keverékét használják. Vannak bizonyítékok, amelyek azt mutatják, hogy a képzett személyek több intramuszkuláris zsírt raktároznak, és ezt inkább energiaforrásként használják edzés közben (1).

A zsír oxidációját ennek a folyamatnak a különböző lépései szabályozzák. A lipolízist számos tényező befolyásolja, de leginkább hormonok szabályozzák (katekolaminok stimulálják és inzulin gátolják). A zsírsavak szállítása függ a zsír- és izomszövetek vérellátásától, valamint a zsírsavak felvételétől az izomba és a mitokondriumba. A zsírsavak mobilizációjának vagy ezen zsírsavak transzportjának gátlásával csökkenthetjük a zsíranyagcserét. Vannak azonban olyan módszerek is, amelyekkel stimulálhatjuk ezeket a lépéseket
és elősegíti a zsíranyagcserét?

A zsír oxidációját befolyásoló tényezők

A testmozgás intenzitása - Az egyik legfontosabb tényező, amely meghatározza a zsír oxidációjának sebességét az edzés során, az intenzitás. Bár számos tanulmány leírta a testmozgás intenzitása és a zsír oxidációja közötti kapcsolatot, ezt a kapcsolatot csak nemrégiben intenzitások széles tartományában tanulmányozták (2). Abszolút értelemben a szénhidrát-oxidáció arányosan növekszik a testmozgás intenzitásával, míg a zsír-oxidáció sebessége kezdetben növekszik, de nagyobb edzésintenzitás mellett ismét csökken (lásd 1. ábra). Tehát, bár gyakran állítják, hogy a zsír oxidálásához alacsony intenzitással kell edzeni, ez nem feltétlenül igaz.

Legutóbbi tanulmányok sorozatában meghatároztuk a test maximális zsíroxidációjának intenzitását
„fatmaxnak” nevezik. Képzett egyének csoportjában kiderült, hogy a mérsékelt intenzitású testmozgás (a VO2max 62-63% -a vagy a HRmax 70-75% -a) az optimális intenzitás a zsíroxidáció szempontjából, míg a testmozgás 50% -a volt.
VO2max kevésbé képzett egyének számára (2,3).

Az egyének közötti eltérés azonban nagyon nagy. Egy képzett személy maximális zsíroxidációja 70% VO2max vagy 45% VO2max lehet, és az egyetlen módja a tényleges megismerésnek az, ha a Fatmax tesztek egyikét elvégzi a laboratóriumban. A valóságban azonban a zsír oxidációs csúcsainak pontos intenzitása nem biztos, hogy olyan fontos, mert ezen intenzitás 5-10% -án belül (vagy 10-15 ütés/perc) belül a zsír oxidációja hasonlóan magas lesz, és csak akkor, ha az intenzitás körülbelül 20% -kal magasabb, a zsír oxidációja gyorsan csökken (lásd 1. ábra).

Ennek az edzésintenzitásnak (Fatmax) vagy a „zónának” lehet jelentősége a fogyókúrás programok, az egészséggel kapcsolatos edzésprogramok és az állóképességi edzés szempontjából. Azonban nagyon kevés kutatást végeztek. A közelmúltban ezt az intenzitást alkalmaztuk egy elhízott személyekkel végzett edzés során. Az intervall edzéssel összehasonlítva a zsíroxidációjuk (és az inzulinérzékenységük) jobban javult négy hetes (heti háromszor) egyensúlyi testmozgás után, olyan intenzitással, amely megegyezett az egyéni Fatmax értékkel (4).

Diétás hatások - A másik fontos tényező az étrend. A magas szénhidráttartalmú étrend elnyomja a zsír oxidációját, az alacsony szénhidráttartalmú étrend pedig magas zsír oxidációs sebességet eredményez. A szénhidrát bevitele az edzés előtti órákban növeli az inzulint, és ezt követően akár 35% -kal (5) vagy annál nagyobb mértékben elnyomja a zsír oxidációját. Az inzulin zsír oxidációra gyakorolt hatása étkezés után akár hat-nyolc órán át is fennmaradhat, ami azt jelenti, hogy a legmagasabb zsír-oxidációs sebességet egy éjszakai böjt után lehet elérni.

Az állóképességű sportolók gyakran használtak reggelizés nélküli testmozgást a zsírnövelés egyik módjaként-
az izom oxidatív kapacitása. A közelmúltban egy tanulmányt végeztek a belga Leuveni Egyetemen, amelyben a tudósok egy hat hetes állóképességi edzés programjának hatását vizsgálták, heti három napon keresztül, mindegyik foglalkozás egy-két óráig tartott (6). A résztvevők éhgyomorra vagy szénhidráttal táplált állapotban edzettek.

Amikor éhomi állapotban végeztek edzést, a kutatók az izom csökkenését figyelték meg
glikogénfelhasználás, miközben a zsíranyagcserében részt vevő különféle fehérjék aktivitása fokozódott. A testmozgás során a zsír oxidációja ugyanakkora volt a két csoportban. Lehetséges azonban, hogy az éhomi edzés után kicsi, de jelentős változások történnek a zsíranyagcserében; de ebben a tanulmányban a zsíroxidáció változását elfedheti az a tény, hogy ezek az alanyok szénhidrátot kaptak kísérleti kísérleteik során. Azt is meg kell jegyezni, hogy az éjszakai böjt utáni edzés csökkentheti a testmozgás képességét, ezért csak alacsony vagy közepes intenzitású edzésekre alkalmas. Az ilyen súlycsökkentő edzés hatékonysága szintén nem ismert.

A testmozgás időtartama - Régóta bebizonyosodott, hogy az edzés előrehaladtával az oxidáció egyre fontosabbá válik. Az ultra-állóképes edzés során a zsír oxidációja elérheti a 1 gramm/perc csúcsot, bár (amint azt az étrendi hatások is megjegyzik) a zsír oxidációja csökkenhet, ha szénhidrátot fogyasztanak edzés előtt vagy közben. A fogyás szempontjából a testmozgás időtartama lehet az egyik kulcsfontosságú tényező, mivel ez a leghatékonyabb módszer az energiafelhasználás növelésére is.

A testmozgás módja - A testmozgás módja a zsír oxidációjára is hatással van. Kimutatták, hogy a zsír oxidációja magasabb egy adott oxigénfelvétel során a gyaloglás és a futás során, összehasonlítva a kerékpározással (7). Ennek oka nem ismert, de felvetődött, hogy ez összefügg az izomrostra jutó nagyobb teljesítménygel a kerékpározásban, mint a futásban.

Nemek közötti különbségek - Bár az irodalomban végzett egyes tanulmányok nem találtak nemi különbségeket az anyagcserében, a tanulmányok többsége most a nőknél magasabb zsíroxidációs arányt jelez. Egy tanulmányban, amely 150 férfit és 150 nőt hasonlított össze a testmozgás intenzitásának széles skáláján, kimutatták, hogy a nőknél a zsír oxidációja magasabb volt az egész intenzitás tartományában, és hogy a zsír oxidációjuk valamivel nagyobb intenzitással tetőzött (8 ). A különbségek azonban kicsiek, és nem feltétlenül jelentenek fiziológiai jelentőséget.

Táplálékkiegészítők

Számos olyan táplálékkiegészítő található a piacon, amelyek azt állítják, hogy fokozzák a zsír oxidációját. Ezek a kiegészítők közé tartozik a koffein, karnitin, hidroxi-citromsav (HCA), króm, konjugált linolsav (CLA), guarana, citrus aurantium, ázsiai ginzeng, cayenne paprika, coleus forskholii, glükomannán, zöld tea, psyllium és piruvát. Kevés kivételtől eltekintve kevés bizonyíték van arra, hogy ezek a zsírégetőként forgalmazott kiegészítők valóban növeljék a zsír oxidációját edzés közben (lásd 1. táblázat).

A kevés kivétel egyike azonban lehet a zöld tea kivonatok. Nemrégiben azt tapasztaltuk, hogy a zöld tea kivonatok körülbelül 20% -kal fokozták a zsír oxidációját edzés közben (4 Ennek mechanizmusai nincsenek jól megértve, de valószínű, hogy a zöld tea hatóanyaga, az úgynevezett epigallocatechin-gallát (EGCG - egy erős polifenol antioxidáns tulajdonságokkal) gátolja a
katekol O-metiltranszferáz (COMT) enzim, amely felelős a noradrenalin lebontásáért. Ez viszont magasabb noradrenalin-koncentrációt és a lipolízis stimulálását eredményezheti, így több zsírsav áll rendelkezésre az oxidációhoz.

Környezet - A környezeti viszonyok befolyásolhatják a felhasznált üzemanyag típusát is. Ismeretes, hogy a meleg környezetben végzett testmozgás növeli a glikogénfelhasználást és csökkenti a zsír oxidációját, és valami hasonló is megfigyelhető nagy magasságban. Hasonlóképpen, ha rendkívül hideg van, és különösen borzongás esetén a szénhidrát-anyagcsere stimulálódni látszik a zsíranyagcsere rovására.

Testedzés

Jelenleg az egyetlen bevált módszer a zsír oxidációjának növelésére edzés közben a rendszeres fizikai aktivitás. A testedzés feljavítja a zsíroxidációs útvonal enzimjeit, növeli a mitokondriális tömeget, növeli a véráramlást stb., Amelyek mind nagyobb arányú zsírégetést tesznek lehetővé.

Kutatások kimutatták, hogy akár négy hét rendszeres testmozgás (a héten háromszor)
30-60 perc) növelheti a zsír oxidációs sebességét és kedvező enzimatikus változásokat okozhat (10). Azonban túl kevés információ áll rendelkezésre ahhoz, hogy következtetéseket lehessen levonni az optimális képzési programról e hatások elérése érdekében.
Egy tanulmányban 300, különböző fitneszszintű alanyban vizsgáltuk a zsír oxidációjának maximális sebességét. Ebben a tanulmányban elhízott és mozgásszegény személyek, valamint hivatásos kerékpárosok voltak (9). A VO2max 20,9 és 82,4 ml/kg/perc között mozgott. Érdekes, hogy bár volt összefüggés a maximális zsíroxidáció és a maximális oxigénfelvétel között, egyéni szinten az edzettség nem használható a zsír oxidációjának előrejelzésére. Ez azt jelenti, hogy vannak olyan elhízott egyének, akiknek hasonló a zsír oxidációja, mint a hivatásos kerékpárosoknál (lásd a 2. ábrát)! Az egyének közötti nagy eltérés olyan tényezőkhöz kapcsolódik, mint az étrend és a nem, de nagyrészt megmagyarázhatatlan marad.

Súlycsökkentő edzésprogramok

A zsírégetés gyakran súlycsökkenéssel, a testzsír csökkenésével és a sovány testtömeg növekedésével jár. Meg kell azonban jegyezni, hogy a testtömeg és a testösszetétel ilyen változásai csak negatív energiamérleggel érhetők el: kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt, függetlenül a használt üzemanyagoktól! A fogyás optimális edzéstípusa, intenzitása és időtartama még mindig nem világos. A jelenlegi ajánlások többnyire az energiafelhasználás növelésére és az edzésmennyiség növelésére koncentrálnak. A zsír oxidációjának optimális intenzitásának megtalálása elősegítheti a fogyást (zsírvesztést) és a testsúly fenntartását, de erre jelenleg nincs bizonyíték.
Fontos felismerni azt is, hogy az összeg

az edzés során oxidált zsír csak kicsi. A zsír oxidációs sebessége átlagosan 0,5 gramm/perc az optimális edzésintenzitás mellett. Tehát 1 kg zsírtömeg oxidálásához több mint 33 órás testmozgásra van szükség! Úgy tűnik, hogy a VO2max 50-65% körüli járási vagy futási gyakorlat optimális intenzitás a zsír oxidálásához. A testmozgás időtartama azonban döntő szerepet játszik, a hosszabb testmozgással növekszik a zsír oxidációjának jelentősége. Természetesen ez növelheti a napi energiafelhasználást is. Ha a testmozgás az egyetlen alkalmazott beavatkozás, akkor a fő cél általában az energiafelhasználás növelése és a testzsír csökkentése. Diétás programmal kombinálva azonban elsősorban a fogyás után gyakran tapasztalható zsíroxidáció csökkenésének ellensúlyozására szolgál (11).

Összegzés

A testmozgás során tapasztalt magasabb zsíroxidációs ráta általában a jó edzettségi állapotot tükrözi, míg az alacsony zsíroxidációs arány az elhízással és az inzulinrezisztenciával függ össze. Átlagosan a zsír oxidációja mérsékelt 50-65% VO2max intenzitás mellett, az egyének edzettségi állapotától függően (2,8), a testedzés időtartamának növekedésével nő, de a szénhidrátbevitel elnyomja. A táplálékkiegészítők túlnyomó többségének nincsenek a kívánt hatásai. Jelenleg az egyetlen rendkívül hatékony módszer a zsír oxidációjának növelésére a testedzésen keresztül, bár egyelőre nem világos, hogy mi a legjobb edzésterv a legnagyobb fejlesztések elérése érdekében. Végül fontos megjegyezni, hogy a zsír oxidációjában nagyon nagy az egyének közötti eltérés, amelyet csak részben magyaráznak a fent említett tényezők. Ez azt jelenti, hogy bár a fent említett tényezők befolyásolhatják a zsír oxidációját, nem tudják megjósolni a zsír oxidációs sebességét az egyénnél.