10 perced van? 3 zsírégető testtömeg edzés

Ha úgy gondolja, hogy az edzőterem edzőgépei nem tűnnek túlságosan másnak, mint a legújabb Transformers-film szereplői, akkor nem vagy egyedül. Ezeknek a karoknak, kábeleknek és csapoknak a kijárat felé futhat. Mielőtt azonban a gimnasztika nevében forgatná a forgatókönyvet, ne feledje, hogy van egy berendezés, amely következetesen jobb, mint a többi: a saját teste.

Így van, a saját testalkata a legjobb és legsokoldalúbb fitneszeszköz, amelyet használhat. A M2 Dewar, a J2Fit tanúsított erő- és kondicionáló edzője szerint testtömeg-gyakorlatok és mozgások végrehajtásával nemcsak javítja egyensúlyát és kondícióját, hanem izomépítésbe is kezd. És minél több izma van, annál több kalóriát és zsírt éget el teste.

Ráadásul Dewar hangsúlyozza a testtudat és a test fontosságának fontosságát, amely a testsúly edzéséből származik. "Anélkül, hogy képes lenne irányítani a testét az űrben, beállíthatja magát sérülésre."

Van 10 perced arra, hogy ugrálj a fitneszeden? Azt hittük. Ezért állítottunk össze három 10 perces testedzést, amely bármilyen tapasztalati szintnek megfelel. Válasszon egyet ma, holnap másikat, és könnyedén megkaphatja izzadását bármikor, bárhol.

Próbálja ki ezt a 3 testtömeg-gyakorlatot

Végezze el ezeket a rutinokat önálló edzésként, vagy adja hozzá őket a szokásos súlyzós edzés vagy kardió edzés végéhez, mint „befejező”. Találsz bizonyos mozdulatokat túl kihívónak? Minden áramkör könnyen módosítható az Ön igényeinek (vagy térbeli korlátozásainak) megfelelően. És bár Dewar azt javasolja, hogy minden forduló között pihenjen 60 másodpercet, szánjon annyi (vagy annyi) időt, amennyire szüksége van. Most szabadítson ki egy helyet a nappaliban, vagy kérjen parkja vagy edzőterme sarkát - itt az ideje!

Testtömeg-edzés: 10 perces hangolás felfelé

Guggolás ugrik

Hogyan kell: Kezdje azzal, hogy egyenesen felfelé áll, lábával a földön, csípő szélességben. Karjait egyenesen kinyújtva maga elé, csukjon zömök helyzetbe, a hátát egyenesen és a mellkasát felfelé tartva a). Nyomja át a sarkát, és nyújtsa le karjait, hogy lerobbanjon a földről, és olyan magasra ugorjon, amennyire csak tud b). Lehajoljon olyan halkan, amennyire csak tud, hajlított térddel. Alaphelyzetbe állítsa a testet a lehető leggyorsabban, és ismételje meg c).
Kezdő alternatíva: Nem áll fel ugrásra? Dewar a testtömeg gyors guggolását javasolja. "Az ugró guggolás és más erőre és sebességre koncentráló mozgások csodálatosak az új gyors rángatózó izomrostok kifejlesztésében" - mondja. A sebesség növelésével maximalizálja a kalória- és zsírégetést, ami lefogyásnak felel meg.

Oldalsó tüdő

Hogyan kell: Álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben, kezét a csípőjén vagy az oldalán. Feszes hasizmaival és csípőjével előre mutatva tegyen egy nagy lépést jobbra, és hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokkal (a) . A jobb sarkán haladva térjen vissza a kiinduló helyzetbe (b) . Ezután tegye ugyanezt a bal lábával (c) .
Kezdő alternatíva: Feküdj le az oldaladra, hogy oldalsó lábemeléssel megdolgoztasd a farakat és a combokat. Ha mindkét lába egyenes, a farizom és a hasizom meg van kötve, emelje fel a felső lábát egy-két lábra a talajtól, tartsa meg, és térjen vissza kiinduló helyzetbe.

Rotációs Push-Ups

Hogyan kell: Indítsa el tökéletes fekvés alatt. A kezeknek kb. Váll szélességben kell lenniük, és közvetlenül a válluk alatt kell lenniük. Testének tökéletesen egyenes vonalban kell lennie, a sarkától a feje tetejéig a). Végezzen fekvőtámaszt b). Ezután tartsa a lábát a helyén, csavarja a törzsét jobbra, és emelje a jobb karját egyenesen a test fölé, hogy a bal és a jobb kar tökéletes vonalban legyen c). Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg és váltogassa a bal és a jobb oldalt d).
Kezdő alternatíva: Ha még nem sajátította el az alapvető fekvőtámaszt, akkor először próbálja ki ezeket a kezdőbarát variációkat. Menjen a saját tempójában - ugyanazokat az izomcsoportokat fogja dolgozni, és érezni fogja az égést!

Testtömeg edzés: 10 perces kardio robbanás

Hegymászók

Hogyan kell: Kezdje fekvőtámaszban, kezével közvetlenül a válla alatt (a) . Tartsa a fenekét és az egész testét a lehető leg laposabban, a jobb térdét a mellkasa felé, majd a bal térdét vigye be. Ismételje meg gyors ütemben (b) . Ha ezt hasizomban és válladban érzed, jól csinálod!
Kezdő alternatíva: Ha a lábmozgás elgázosította, egyszerűen tartsa meg a fekvőtámasz (más néven egy magas deszka) tetejét. Fel fogod lobbantani a hasadat, nem is beszélve a válladról, a farizomról és a lábadról! Különösen a váltakozó hegymászók segítenek megcélozni a ferde irányokat, és lehetővé teszik az izmok számára, hogy átvegyék a szerelmi fogantyúkat.

Madárkutya ropog

Hogyan kell: Kezdje négykézlábra, a kezét laposan a földön, közvetlenül a válla alatt (a) . Miközben lapos hátat tart, nyújtsa ki a jobb karját, miközben a bal lábát nyomja vissza. Gondoljon a bal farizom és a jobb váll hajlítására, amikor teljesen kinyújtja (b) . Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, mielőtt a magja segítségével visszahúzza a lábát és karját a testébe, hogy a jobb könyöke közel kerüljön a bal térdéhez (c) . Végezzen el 10 ismétlést, majd váltson oldalt (d) . Nézze meg ezt a videobemutatót !
Kezdő alternatíva: Feküdj a hátadon holt hibákért. (Lásd itt a 4. számot.) Amikor felemeled a jobb kezedet, hogy találkozz a bal lábaddal, kapcsold be a hasizmaidat, miközben ellenállsz a hátad ívének.

Burpees

Hogyan kell: Mindenki kedvenc gyakorlása… burpees. Indulás álló helyzetben (a) . Guggoljon le, és tegye a kezét a földre, körülbelül vállszélességre (b) . Kezét ott tartva ugorja vissza a lábát, hogy fekvő helyzetben legyen (c) . Ezután ugorj vissza a lábaddal a kezeid felé (d) . Állítsa vissza testét zömök helyzetbe, és ugorjon egyenesen felfelé. Miután leszállt, ismételje meg (e) .
Kezdő alternatíva: Ha egy lépéssel lejjebb kell venned a dolgokat, lépj vissza egy-egy lábbal a fekvőtámaszba, és állj helyre lépve szüntesd meg az ugrást. A gyakori HIIT befejező, ezek a kalóriatorna gyakorlatok az egyik legjobb módja a zsírégetésnek és az izomépítésnek még sokáig az edzés után.

Testtömeg edzés 10 perces HIIT áramkör

Fordított tüdő

Hogyan kell: Ideje eltalálni a lábakat! Kezdje álló helyzetben, lábával körülbelül csípő szélességben a). Csípőre tett kézzel tegyen egy lépést hátrébb a jobb lábával, és hajtson egy szemernyit. A bal lábadnak 90 fokos szöget kell csinálnia a térdnél b). Álljon hátra egyenesen, és ismételje meg a bal lábát c).
Kezdő alternatíva: Helyezzen maga mellé egy széket, hogy támogatást nyújtson, amikor a fent részletezett lépéseket hajtja végre. Engedje le, ameddig csak lehet, és álljon vissza.

Egylábú glute hidak

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, karjaid az oldaladon, tenyérrel felfelé. Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye bal lábát a földre, közel a fenekéhez. A jobb lábadnak egyenesnek és a talajtól távol kell lennie a). A bal sarkán keresztül tolva emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez a felsőtestétől a térdéig. Éreznie kell, hogy a combizmok és a farizmok végzik a munka nagy részét b). Tartsa a felső pozíciót egy teljes másodpercig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10 ismétlésig, majd váltson lábait c).
Kezdő alternatíva: Kell még egy kis földelés? Próbáljon ki egy kétlábú fenékhidat, mindkét lábát szilárdan ülve támasztva. A fenti progresszióhoz hasonlóan, erősíteni fogja a magját, a farizmait és a combizmait, mindezt egy hatékony, felszerelés nélküli mozdulattal.

Oldalsó deszka lábát megemeli

Hogyan kell: Feküdj le az oldaladra, és támaszkodj a bal alkarodra, bal lábad oldalával a földön, a jobb lábát rakd rá. A testének egyenes vonalban kell lennie a). Emelje a jobb karját egyenesen az ég felé (lásd a videó bemutatót itt) b). Ezután emelje fel a jobb lábát, és tartsa egy pillanatig. Térjen vissza a deszka kiindulási helyzetébe és ismételje meg c).
Kezdő alternatíva: Vegye le egy rovátkával, egy egyszerű oldalsó deszkával úgy, hogy a felső kéz a csípőjére kerül. Tartsa 20-30 másodpercig, és lassan haladjon felfelé a felső kéz emeléséig.

Végigcsinálta mindhárom edzést? Ezek a testtömeg-áramkörök egyszerűek (de nem könnyűek!), Amelyek elősegítik az erő felépítését és a zsírégetést - és a fogyást. Érzed, hogy haladsz? Próbáld ki ezt a 20 perces MetCon edzést a méreted érdekében.

Eredetileg 2015. szeptember. Frissítve 2018. február.