Zsírégetni akar? Akkor egyél több (nem kevesebb) ételt

Míg könyveim és előadásaim gyakran a súlycsökkenésre összpontosítanak, soha nem mondom el betegeimnek, hogy fogyjanak. Egyszerűen segítek nekik helyreállítani az egészséget, a többit a biológia varázsa teszi. Célja lehet a fogyás; a célom, hogy egészséges legyek. Akárhogy is, mindketten nyerünk.

akar

A kulcs az étel minőségére összpontosít, nem pedig a kalóriákra. Ez a jól bevált elképzelés - hogy amíg több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, fogyni fog - egyszerűen holtan téves. Elavult, és bár egyes szakértők még mindig támogatják ezt a nézetet, nem működik.

Newton első termodinamikai törvénye kimondja, hogy egy elszigetelt rendszer energiája állandó. Más szavakkal, egy laboratóriumban vagy „elszigetelt rendszerben” 1000 kalória brokkoli és 1000 kalória szóda valójában ugyanaz.

Itt a dolog. Igaz, hogy laboratóriumi körülmények között elégetve 1000 kalória brokkoli és 1000 kalória szóda valóban ugyanannyi energiát szabadít fel. De sajnálom, Mr. Newton; a termodinamika törvénye nem vonatkozik az élet-, légzés- és emésztőrendszerekre.

Ha ételt eszel, az egyenlet „elszigetelt rendszer” része kimegy az ablakon. Az étel kölcsönhatásba lép a biológiáddal, egy komplex adaptív rendszerrel, amely azonnal átalakítja minden falatot.

Szemléltettem, hogyan működik ez másutt, ugyanannyi kalóriát követve a szódában és a brokkoliban, miután belépnek a szervezetébe. Amikor legközelebb azt hallja, hogy valaki azt mondja: „a kalória egy kalória”, kérjük, utalja őt erre a blogra.

Legtöbben megtanultuk, hogy ha csak napi 100 kalóriával csökkentjük a bevitelünket, vagy hosszú távon egy kicsit növeljük a testmozgásunkat, akkor lefogyunk. Folyamatosan azt mondják nekünk, hogy minden a kalóriákról, a kalóriákról szól. De amint azt a brokkoli és a szóda összehasonlításában megtudta, a biológia és az anyagcsere ennél sokkal összetettebb.

Ha csak a matematikát folytatom, ha napi 100 extra kalóriát égetne el (egy mérföldet gyalogolva), vagy napi 100 kalóriával kevesebbet fogyasztana 35 nap alatt, akkor elveszítene egy fontot. (Ne feledje, hogy 3500 kalória egyenlő egy fontkal.) Elméletileg öt év alatt 50 fontot fogyna.

Mégis tanulmányok azt mutatják, hogy a valóságban nagyobb az esélye, hogy öt év alatt csak 10 (nem 50) fontot fog leadni. Miért? Az anyagcsere és a kalóriaigény változásai miatt, amelyek a fogyás során jelentkeznek.

Még kevesebb kalóriát kell elfogyasztania, vagy még többet kell égetnie, csak azért, hogy folyamatosan ugyanolyan arányban fogyjon. A legtöbb ember számára ez a haladási ütem teljesen demotiváló, ezért általában korán elhagyják a kisméretű étrendet és a testmozgást.

Az inzulin - súlygyarapodás kapcsolat

Ha a kalóriafigyelés nem jelent megoldást a fogyásra, akkor mi van? Míg a kalóriák számítanak bizonyos mértékig, a hormonok inkább.

Hogy csak egy példát említsek arról, hogy miért a hormonok - és nem a kalória - a kulcsfontosságú szereplők a fogyásban, nézzük meg röviden az inzulint. Ha bármilyen cukrot eszik, a hasnyálmirigy előállítja ezt az anyagcserehormont.

Az inzulin feladata, hogy elősegítse a cukor bejutását a sejtjeibe. Amint a cukor a sejtekben van, mitokondriumai (az energiát égető gyárak a sejtekben) energiává alakíthatják. Tehát az inzulint úgy tervezték, hogy segítsen az elfogyasztott cukor felhasználásában, vagy ha többet eszik a kelleténél, tárolja későbbi felhasználás céljából.

Legjobb esetben az inzulinszint és a vérben lévő cukor közötti kölcsönhatás finomhangolt gép. Egyél egy kis cukrot, és a tested csak annyi inzulint termel, amely képes metabolizálni. Később egyél egy kicsit több cukrot, és ugyanez történik megint. Ez egy sima, harmonikus ciklus, amelyet az egészséges test minden nap a legcsekélyebb tudatosság nélkül végez.

Problémák azonban akkor fordulhatnak elő, ha az étrendben túl sok a cukor. Ha rendszeresen sok cukrot eszik, különösen a gyorsan felszívódó cukrokat, a vér inzulinszintje megemelkedik. Az idő múlásával ellenállóvá válhat az inzulin hatásaival szemben, és így egyre többre van szüksége arra, hogy ugyanazt a munkát végezze. Ennek az inzulinrezisztenciának nagyon komoly egészségügyi következményei vannak, valamint közvetlen hatása van az étvágyára.

Az inzulinrezisztencia nagyon hasonlít a kábítószer-függőségre. Ha rabja vagy egy drognak, toleranciája alakul ki iránta, ezért egyre többre van szüksége belőle ugyanazon hatás eléréséhez. Ha a vérében folyamatosan magas az inzulinszint, tolerancia alakul ki. Ennek következtében a test szövetei már nem reagálnak normálisan a hormonra. Ennélfogva a hasnyálmirigye többet termel belőle, még jobban megemelve az inzulinszintet, amikor a test megpróbálja leküzdeni ezt az ellenállást.

Ez nagyon gyorsan ördögi körforgássá válik. Amikor a vérében több inzulin van, mint cukorral, a tested azt mondja, hogy egyél egy kis cukrot az egyensúly kiegyenlítése érdekében. De minden alkalommal, amikor megeszi a cukrot, az inzulinszint még tovább emelkedik, ami több cukorra vágyik, és tovább megy a ciklus.

Közben az összes felesleges cukrot zsírként tárolja, lassítja az anyagcserét, és elősegíti a szívbetegségeket, a demenciát és a rákot. Ez a pre-diabetes néven ismert állapot. Metabolikus szindrómának, inzulinrezisztenciának és X szindrómának is nevezik.

A fogyás kulcsa tehát azokra az élelmiszerekre összpontosul, amelyek normalizálják a vércukorszintet és csökkentik az inzulinszintet. Ha ugyanannyi kalóriát eszik brokkoliból, mint sütikből, fogyni fog.

Az étel olyan információ, amely szabályozza a génexpressziót, a hormonokat és az anyagcserét. A kalóriák (és a kalóriákkal együtt szállított információk) forrása óriási különbséget jelent a gének, hormonok, enzimek és anyagcsere reakciójában.

Ha olyan ételt fogyaszt, amely növeli az inzulinszintjét, hízni fog. Ha olyan ételt fogyaszt, amely csökkenti az inzulinszintjét, akkor lefogy. Ez akkor is igaz, ha az étel pontosan ugyanannyi kalóriát vagy gramm fehérjét, zsírt, szénhidrátot és rostot tartalmaz.

Az egyetlen étrend, amelyet a tudomány mutat, működik

Az alacsony glikémiás terhelésű étrend az egyetlen bizonyítottan működő étrend - ezek a diéták nem növelik a vércukorszintet és az inzulint.

Egy mérföldkőnek számító, nagyméretű tanulmányban csak egy étrend mutatta be a képességét, hogy az idő múlásával a legtöbb fogyás maradjon fenn. A New England Journal of Medicine folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a legkönnyebben fenntartható étrend, és az volt a legnagyobb hatással a súlygyarapodás megelőzésére, miután az emberek lefogytak, az alacsony glikémiás terhelésű, magasabb fehérjetartalmú étrend volt.

Az összes diétás tanulmány után a Cochrane Database (egy független tudóscsoport, amely az összes rendelkezésre álló irodalmat áttekinti) megállapította, hogy az alacsony glikémiás terhelésű diéták segítenek gyorsabban fogyni, és ami a legfontosabb, tartsa meg.

Amikor valódi, egész, feldolgozatlan ételekre koncentrál, automatikusan létrehoz egy ételt, amelynek alacsony a glikémiás terhelése. Az étkezés glikémiás terhelése megmondja, hogy egy adott étel rögzített mennyisége mennyit és milyen gyorsan emeli a vércukor- és inzulinszintjét. Minél lassabban emelkednek ezek a szintek, és minél alacsonyabbak, annál jobb.

Az étkezés glikémiás terhelésének ellenőrzése nem túl nehéz. Kombinálnia kell a fehérjét, a zsírokat és a teljes ételeket, rostokban gazdag, alacsony keményítőtartalmú szénhidrátokat zöldségekből, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból és korlátozott mennyiségű teljes kiőrlésű gabonából. és alacsony cukortartalmú gyümölcs.

10 stratégia a fogyáshoz kalóriacsökkentés nélkül

Az elején említettem, soha nem mondom a betegeknek, hogy fogyjanak. Egyszerűen néhány hatékony stratégiát nyújtok, amelyek segítenek nekik kiválasztani a megfelelő ételeket, miközben kiküszöbölik a rossz ételeket. Ennek semmi köze a kalóriákhoz, a számláláshoz, a méréshez, a „pontokhoz” vagy az egyéb esetek megvizsgálásához.

A minőségi végzettség lehet a legfontosabb dolog, amelyet a cukorbetegség kockázatának csökkentése és a fogyás érdekében tesz. Amikor a megfelelő ételekre koncentrál, automatikusan kiküszöböli a felesleges kalóriákat magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup (HFCS) és más hozzáadott cukrok, transzzsírok és egyéb nemkívánatos összetevők formájában.

Egyszerűen fogyasszon megfelelő ételeket a megfelelő mennyiségben, és szinte mindenki számára a fogyás gondoskodik önmagáról. És automatikusan alacsony glikémiás terhelésű étrendet fog fogyasztani.

Ahelyett, hogy arra koncentrálna, amire nem lehet, azt akarom, hogy erre a 10 dologra koncentráljon, hogy lefogyjon.

Remélem, meg tudja érteni, hogy a kalória miért nem áll távol a teljes képtől a fogyás szempontjából, és hogy a megfelelő ételek minél több elfogyasztása milyen anyagcserét eredményezhet, így karcsú és egészséges maradhat.

Hivatkozások

Blom A és mtsai. A magas fehérjetartalmú reggeli hatása az étkezés utáni ghrelin válaszra. Am J ClinNutr. 2006. február; 83 (2): 211-20.

Dennis EA és mtsai. A vízfogyasztás növeli a fogyást a középkorú és idősebb felnőttek hipokalorikus diétás beavatkozása során. Elhízottság. 2010. február; 18. (2): 300–7.

Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Az alacsony glikémiás terhelés és az alacsony zsírtartalmú étrend hatása elhízott fiatal felnőtteknél: randomizált vizsgálat. JAMA. 2007. május 16.; 297 (19): 2092–102.

Dennis EA és mtsai. A vízfogyasztás növeli a fogyást a hipokalorikus étrend során Középkorú és idősebb felnőtteknél. Elhízás (ezüst tavasz). 2010. február; 18 (2): 300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 augusztus 6.

Jakubowicz D és mtsai. Az étkezés időzítése és összetétele befolyásolja a túlsúlyos és elhízott felnőtteknél a ghrelin szintjét, az étvágy pontszámát és a fogyás fenntartását. Szteroidok. 2012. március 10.; 77 (4): 323-31. doi: 10.1016/j.szteroidák.2011.12.006. Epub 2011 december 9.

Leidy HJ és mtsai. A magasabb fehérjetartalmú reggeli jótékony hatása az étvágy-, hormon- és idegi jelekre, amelyek szabályozzák az energiafogyasztás szabályozását túlsúlyos/elhízott, „reggelit átugró”, késői serdülőkorú lányoknál. Am J ClinNutr. 2013. április; 97 (4): 677-88. doi: 10.3945/ajcn.112.053116. Epub 2013. február 27.

Egészséget és boldogságot kívánva,

Mark Hyman, orvos