Zsírvesztés: Miért van szükség az anyagcserére, hogy megcsaljon

Mint mindannyian tudjuk, a zsírvesztés nem könnyű dolog. Merő szellemi erőt és sok türelmet igényel, de ez még nem minden. Ebben a cikkben elmélyülni fogok néhány kulcsfontosságú tényezőt, amelyeket mindenkinek figyelembe kell vennie, amikor testsúlycsökkentéssel és izomtömeg fenntartásával próbálja megmutatni testét.

A fogyókúra során a legtöbbet figyelmen kívül hagyó tényezők a mértékletesség, a csalás és az utánpótlás. Ezek mind fontos tényezőt jelentenek a zsírvesztés/fogyás növelésében, és jó úton haladnak a cél elérésében. Az edzőteremben olyan sokan gondolják, hogy egy hónap alatt tónusba fognak kerülni, magas szintű rep programmal. Tele vannak vele. Éhezteti magát néhány hétig? Ja, dobd ki az ötletet az ablakon.

A legfontosabb idézet: „Rómát nem építették egy nap alatt” fontos lesz ebben a cikkben. A fogyás nem lehet drasztikus folyamat, hacsak nem akar néhány mellékhatást elszenvedni (az étrend hosszától függően). Minden további nélkül lépjünk bele a cikk szövegkörnyezetébe, és mutassunk meg néhány olyan funkciót, amelyek a legjobbat mutatják a nyáron. Nem is beszélve arról, hogyan fogyaszthat egy kis süteményt és fogyaszthatja azt is a diéta során. És mi van velük almával!

A zsírvesztés kulcsai

A vágás kulcsa az, hogy megfelelő időt biztosítson magának. Leggyakrabban az első számú zsírvesztési hiba irreális célok kitűzése és korlátozott ütemterv. (További információkért lásd a vágással kapcsolatos első cikkemet). Az emberek úgy gondolják, hogy egyik napról a másikra, néhány hét alatt vagy akár egy hónap alatt meg lehet csinálni. Ez attól függ, hogy honnan indul (súly és testalkat), és mit próbál elérni.

Aki 180 fontot szeretne elérni, hogy 16 hét alatt 145 körülire csökkenjen, az nem ad elég időt magának. Miért? Mert 16 font alatt 35 fontról beszélsz. Ez közel 2 font hetente. Nagyon sok izmot fog feláldozni ennek a súlynak a leadása érdekében. Az út során drasztikus változásokat kell végrehajtania, és valóban szenvedhet alacsony energia-, összpontosítás- és diétamotivációtól.

Azok, akik napi háromszor gyorséttermet esznek, hetente egyszer edzenek, és a hétvégén buliznak, és azt hiszik, hogy ez csupán a kapcsoló és a gém megfordítása, vadonatúj bikinijükben mutatják be új testüket. Nem olyan gyorsan a barátaim. Legyünk reálisak itt. Ha még nem vagy viszonylag sovány (mondjuk 10% testzsír egy férfinak vagy 15% egy nőnek), akkor időre van szükséged a fogyókúrához.

A legtöbb ember nem veszi észre, hogy csak az éheztetés vagy egy őrült diéta követése, amelyet egy magazinból olvastak, nem fogja megcsinálni. Az emberi test nem tankönyv. Az emberek különböző dolgokra reagálnak, ezért próba és tévedés kérdése lesz megtalálni, ami megfelel a testének!

A fogyókúrával kapcsolatos általános nézetem az. több idő jobb. Lehet, hogy ez nem mindenkire vonatkozik, a genetika és az indulás miatt, de a zsírvesztés során túl sok olyan tényező fordulhat elő, amely hátráltathat.

Azok számára, akik formában szeretnének lenni a nyári időszakban, elkészítenék egy játéktervet, amely ősszel kezdődik. Ez lehetővé teszi, hogy nyárra a legjobban nézzen ki. Ha lehetséges, előre tervezze meg a dolgokat!

Kalóriák

Minden kalória számít. A kalória a legjobb általános zsírégetés/fogyás mércéje. Ha megkérdez egy véletlenszerű idegent az utcán, hogy mennyi kalóriát eszik, valószínűleg tanácstalanok lennének.

Ha étrendje rendkívül változatos, és egyetlen fogalma sincs arról, hogy mit fogyasztanak naponta, hogyan számíthat eredményre? Emellett a legtöbb ember nem tudja felfogni a makroelemek - fehérje, szénhidrátok és zsírok - bevitelét. Ezek a makrotápanyagok teszik ki a fogyáshoz vagy a súlygyarapodáshoz szükséges kalóriákat (a céltól függően).

Végül tudjuk, hogy a különböző makrotápanyagok profiljai (hogyan osztják el a kalóriákat) különböző hatással vannak a hormonokra, és ha elveszítjük a zsírt, az izmokat vagy a súlyunkat! A fehérje, a szénhidrát és a zsír alapszintje csak egy érintésre változik a céltól függően. Azok számára ajánlom, hogy méretet, karbantartást vagy tömeges felvételt készítsenek:

Fehérje - 1-1,25 g testtömeg-kilogrammonként.
Zsírok - A napi kalória legalább 20% -a zsírból származik.
Szénhidrátok - A többi napi kalória szénhidrátból.

Most lesznek olyanok, akik azt mondják, hogy szénhidrátérzékenyek. Ebben az esetben a kalóriákkal/makrókkal kell játszania. Először teljesítse a fehérje bevitelét, majd változtassa meg a zsír és a szénhidrát tartalmát. Néhányan jobban reagálnak a nagyobb zsírbevitelre (akik általában idősebbek, nem tudják jobban metabolizálni a szénhidrátokat, mint azok, akik mondjuk 16-24 évesek és ennek az anyagcseréje van.) A lényeg itt: ha nem kevesebbet vesz be, mint amennyit a tested ég, nem fog fogyni, és nem fogja levágni a szükséges zsírt sem, hogy nyárra nagyszerű legyen.

Ha a vágásról és a zsírvesztésről beszélünk, akkor az ömlesztéshez nagyon hasonló megközelítést alkalmazok, de valamivel nagyobb fehérjebevitellel (1,25–1,5 g). Ha kalóriadeficitben szenved, a fehérjebevitel válik a legfontosabb makrotápanyaggá. a fehérje izom-kímélő, és segít megőrizni az izomtömeget a zsírvesztés mellett.

Ne feledje ezt: ha a fehérjebeviteli szintjét hiányos étkezés közben éri el, a szénhidrátok nagyon megtakaríthatják a fehérjét, attól függően, hogy hogyan állítja be étrendjét és edzését. Azok számára, akik magas intenzitású intervallum edzésre (HIIT) kívánnak bekerülni, szükségük lesz a szénhidrátokra, mert a HIIT elsődleges üzemanyagforrásként a glükózt használja, ahol a LISS (alacsony intenzitású állandó állapotú, például futópadon történő járás) felhasználja a zsírtartalékokat).

Ez akkor is érvényes, ha nem ég le többet, mint amennyit fogyaszt, hanem súlyzós edzést és/vagy kardiót használ. Nem éri el a kívánt célt. A lényeg az, hogy a makrotápanyagok és a kalóriatartalom főszerepet játszanak a fogyás céljának elérésében. A teljes energiafogyasztás sok tényezőtől függően változik, többek között attól, hogy mennyire aktív vagy, mit csinálsz az edzőteremben és azon kívül, nem testmozgás (NEAT) és hány kalóriát eszel.

Negatív egyenlegnek kell lennie. A kalóriáknak alacsonyabbaknak kell lenniük, mint a kimenő kalóriáknak! Tehát használja a fenti vázlatokat a bevitelhez, és módosítsa azokat az étrendjének megfelelően. Határozza meg a kívánt kalóriabevitelt, állítsa be a szénhidrátokat és zsírokat, hogy lássa, mi felel meg Önnek. Azok, akiknek nem jár jól a magas szénhidráttartalmú étrend, észreveszik, hogy nagyon gyorsan felpuffadnak. Azt is észreveszik, hogy lassúak lesznek, és csökken az energiájuk.

Ugyanez mondható el azokról, akik nehezen metabolizálják az étrendben található összes zsírt. Ebbe a kategóriába tartozom, és elmondhatom Önöknek, hogy a magasabb zsírbevitel nagyon lassúvá tesz. Teljesítményem csökken, és teljes energiám közel sem megegyezik a magasabb szénhidráttartalmú étrenddel.

Cheat étkezés és utánajárás

Még két megbeszélendő dolog - pótlás és csalás. Ha hosszabb ideig diétázik, az anyagcsere lassulni kezd. Van egy törvény, amely csökkenti a megtérülést arról, hogy az egyén mennyi ideig fogyaszthat, mielőtt teste lelassul és elkezd ellene menni. Amint azt a vágásról szóló első cikkemben megjegyeztem, a kezdéshez a lehető legmagasabb értéket kell beállítania.

Miért csinálja ezt? Mert szeretné látni, hogy hány szénhidrátot, zsírt és kalóriát fogyaszthat tovább, és még mindig fogyhat. Ez meg fogja tartani az anyagcserét a legmagasabb csúcson, és lehetővé teszi a mozgásteret, hogy kalóriát ejtsen, ha szükséges.

Nem lehet folyamatosan hozzáadni a kardiót és csökkenteni a kalóriákat, és elvárhatja, hogy továbbra is jó eredményeket érjen el. Kezdheti észrevenni, hogy folyamatosan fázni fog, nagyon könnyen megbetegszik, lassú érzéseket, az edzések nehezebbé válnak, és a mentális letargiája mindig magas a kortizolszint maximalizálásáig. Ezek mind annak jelei, hogy az étrend szakaszának szüksége van valamire, és hogy valami megváltozik.

Meg kell adni, hogy a zsírvesztés folyamata során ezek a hatások tapasztalhatók lesznek, nem beszélve az álmatlan éjszakákról és a büfébe járásról, mert éhezik. Vagy lesznek olyanok, akiknek gonosz nassolási szokásai vannak, és ez a legjobbat hozza ki belőlük. Mindez tanulási folyamat. Amikor átmentem az első versenyre való felkészülésemen, sok időt töltöttem másodszor, hogy kitaláljam magam, és mi kellett ahhoz, hogy csúcsformába jussak egy testépítő show-n.

Sokaknak időszakos szüneteket kell ütemezniük étrendjükben, vagy csalás-étkezéseket/zátonyos napokat kell beiktatniuk a hormonok, a t3 és a leptin szintjének növelése érdekében. Ez megtartja a vágó étrendet, és elősegíti a zsír folyamatos leválását. Bár nem hangzik ideálisnak bedobni, mondjuk egy hamburgert és krumplit, vagy megduplázni a szénhidrátbevitelt, a csalétkezés a fent felsorolt okok miatt előnyös. Az anyagcsere felpörgetése időről időre túlhajtja a testét. Ez előnyös lesz, mivel a zsírvesztés folyamata folytatódik és a test lassulni kezd.

Azt javaslom, hogy csináljon csalást, vagy töltsön be egy napot hetente egyszer, miután a diéta jó 6-8 hétig tart. Miért nem indul el azonnal? Nos, először is nézzük meg a kezdő étrendet és az egyén kalóriatartalmát, és lássuk, mi történik, amikor elkezdik a diétát. Haladnak? Rögtön le kell ejtenünk a kalóriákat?

Attól függően, hogy mennyire sovány vagy, kezdettől fogva használhatja a csalást. Ez a szint körülbelül 10% testzsír lenne a férfiaknál és 15% a nőknél. A glikogén tárolásának újratöltése és a leptinszint emelése drámai hatást gyakorol a szervezetre.

A csalás étkezés segíthet abban, hogy az ételek megfeleljenek a vágyakozásnak. Azok, akik alacsonyabb zsírtartalmú és magasabb szénhidráttartalmú étkezési tervet használnak, óriási steaket szerezhetnek maguknak, míg az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók egy tésztatésztát akarnak felfalni. Ez segít abban, hogy testük és elméjük jó irányba haladjon.

Bizonyos tudomány, amely alátámasztja az étkeztetés és az átverés mögött meghúzódó érvelést. A bukás akkor következik be, amikor nem tudja kitalálni, mi történik. Ön csökkent kalóriát, hozzáadott egy újabb HIIT-munkamenetet. és még egy hét telik el, és semmi sem változik. Energiád csökken, és fáradtnak és mentálisan gyengének érzed magad. Ennek oka az, hogy a hosszú ideig tartó alultáplálás hipo-kalória állapotot okozhat, ahol az anyagcsere bizonyos mértékben lelassul/leáll. Itt játszanak szerepet az utánpótlás és a csalás.

A leptint először 1997-ben tanulmányozták (amennyire a PubMed folytatja kutatásukat). Ez a hormon segít megérteni, hogy kontrollálva a leptin növelheti a zsírvesztést és a fogyást. Sok kutató anti-éhínség- és éhezési hormonnak nevezi a leptint, amely hatalmas szerepet játszik az anyagcsere rövid ideig tartó fokozásában és az éhség szabályozásában.

Míg a leptin fogyókúrája csökkentheti a zsír oxidációját, növelheti az étvágyat és csökkentheti az anyagcserét. Ezért minél kisebbek a zsírsejtek a testében, annál több szintetizálható az éhségig/alacsonyabb energiafelhasználás a fogyókúra során. Amint felgyorsítjuk a kardióból stb. Elfogyasztott kalóriákat és csökkentjük a teljes kalóriabevitelt, meg kell találnunk a módját, hogy sokkoljuk a testet és fokozzuk a zsírégetést. Itt játszanak szerepet az utánpótlás és a csalás.

Újratöltéshez figyelembe veszem az egyén zsír- és fehérjebevitelét, és kissé leejtem, miközben növelem a szénhidrátot. Mennyi? Ezt nehéz megmondani. Indításkor az újratöltésnek kicsinek kell lennie. Az étrend meghosszabbításával növekedhetnek a méretük. Ha soványabb állapotba kerül, a test többet képes felszívni és feldolgozni. Hallottad már a kifejezést: a test sovány állapotban nő a legjobban? Nos, ez 100% -ban igaz.

Próbáljon meg egy olyan embert, aki 6% testzsírtartalmú, táplálkozni egy nagyon magas szénhidráttartalmú étkezésen, és nézze meg, hogyan. Észre fogja venni azokat, akiknek gyorsabb az anyagcseréjük és karcsúbb állapotban nőnek, és képesek kezelni a nagyobb csalétkezéseket.

A kezdőknek a következőket tenném:

Fehérje - Naponta 20-25g körüli csepp.
Zsírok - Csepp 5-10g naponta.
Szénhidrátok - Növelje a szénhidrátokat napi 75-100 g-mal.

Tehát körülbelül 100 kcal fehérje, 50-100 zsírból esett le, és 350-400 kalóriát adott szénhidrátból. Bár ez enyhe többletet eredményez, ez megváltozik, ahogy a zsírégető program előrelép. Valaki, aki 15-16 hete diétázik, megduplázhatja a szénhidrátbevitelt, és napi 200-250 g-mal növelheti. Vagy 2 kisebb újratöltést tesznek az anyagcsere folyamatos megőrzéséhez, mivel a testük egyszerűen felemészti a szénhidrátokat, mert ilyen sokáig hiányban vannak, és a hét másik 5-6 napján korlátozott mennyiségű táplálékkal rendelkeznek. nem újratáplálni.

A csalás-étkezésekhez van egy vázlatom, amelyet szívesen követek, hogy megakadályozzam az ügyfél/egyén túlzásait. Egyeseknek egy csalétkezés lehet egy büfé támadása, ami kontraproduktív lenne, és jó néhány napot hátráltatna az egyén. Láttam olyan embereket, akik büfékbe jártak csalásért, és levettek 6-7 tányér ételt, majd fényesítették a desszertet. Ez körülbelül 3500-5000 kalória lehet egyetlen étkezéshez, amely még azt sem tartalmazza, amit étkezés előtt ettek.

Vannak, akik nehezen tudják elfogadni a csalás étkezésének előfeltételét. Előfordulhat, hogy egy adag fehérje palacsinta mégis eltolja a tányért, mert bűnösnek érzik magukat. Attól félnek a kalóriáktól, hogy a t3, a leptin és a hormon szintjének helyreállítása érdekében növelni kell a zsírvesztést.

A szemléletem nagyon egyszerű. A legtöbb egyén csaló ételt használ, hogy remek házi ételeket kínáljon, vagy családjával vagy barátaival étterembe utazzon. Azt tanácsolom, hogy osszunk szét egy előételt. Tegyük fel, hogy a partija között kap egy hagymakarikás kosarat, sült cukkini rudat, valamilyen csúszkát vagy burgonyahéjat. Engedje meg magának 2-3 embert, hogy megelégedjen az étkezés következő adagjával.

Ha van mellé saláta, az ingyenes játék. A zöldeknek nincs túl sok kalóriájuk, és ez segít visszaszorítani az éhséget/étvágyat az étkezés többi részében. Ezután ragadjon meg egy választott vállalkozást, bármit is szeretne a szíve. Sok egyén számára ez hamburger/sütés étel lehet. Egyesek számára ez egy nagy nagy burrito, csirkeszárny vagy néhány szelet pizza. Tehát egyél és élvezd!

Aztán, ha akarja, feloszthatja a desszertet. Mondja, hogy az ünnepek körül fogyókúrázik, és a pulton maradt egy szelet tök torta, amelyet lezártak. Ossza meg feleségével/férjével, és lépjen tovább. A csalás étkezés elkészült és elkészült. Másnap vagy a következő étkezéskor azonnal térjen vissza a diétára.

Egyesek számára nagyon nehéz mentálisan alkalmazkodni, amikor visszatér a diétához. Azt javaslom, hogy a csalás étkezését hagyja a nap utolsó étkezéseként, így hamarosan leállhat, leállhat, felkészülhet az ágyba, és másnap visszatérhet a pályára.

Azok számára, akiknek csak egyedül kell étkezniük, nagyon jól teljesítenek a megrendelések. Mondd, hogy ássz néhány kínait. Fogjon előételként egy tojástekercset vagy egy levest, vegye le Tso tábornok csirkéjének belépőjét, és csiszoljon le egy kúp fagylaltot, néhány adag fagylaltot, egy-két fánkot vagy néhány sütit, és hívja csalni ételt, és visszatérni a dolgok lendületébe.

A csalás és az újratöltés kipróbálása bölcs lehet. Nézze meg, hogyan reagál, és hogyan reagál a súlygyarapodáshoz mindkét folyamatból. Vegye figyelembe, hogy lelkileg és fizikailag hogyan érzi magát. Ezek kulcsfontosságú jelzések arra vonatkozóan, hogy mi működik a legjobban a tested számára, és mit kell felhasználnod a jövőben, hogy segítsen életed legjobb formájába tárcsázni!

Mások egy teljes diétaszünetet tarthatnak egy hétig, vagy akár 10 napig, attól függően, hogy mennyi ideig fogyókúráztak. Javaslom ezt azoknak, akik verseny előtti étrendről indulnak (16+ hétig), vagy nagyon szigorú étrendre, például Lyle McDonald's Ultimate Diet 2.0 vagy Rapid Fat Loss Diet (RFL). Ez segít megszabadulni az anyagcsere lassulásától és a lelki letargiától annak a kalóriadeficitnek, amelybe olyan régóta beletartoznak.

Végül a fogyókúra egy fő tényezőt jelent. "Fogyókúrázni okosabban és nem nehezebb a kelleténél." Ha egy lépést hátrébb tesz (például az etetésnél vagy a csalásnál), akkor két lépést tehet előre (megnövekedett súlycsökkenés és vágyak kielégítése), ha megfelelően elvégzi és végrehajtja. El kell olvasnia a testét, el kell olvasnia a mérleget, és a tükörbe kell néznie, hogyan reagálunk ezekre a dolgokra, majd az előrehaladás eredménye alapján folyamatosan finomhangolva láthatja, hogy mi felel meg a testének a legjobban.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.