10 Cinkben gazdag étel, amely elősegítheti immunitását

TIMESOFINDIA.COM | Utolsó frissítés dátuma: 2020. június 13., 14:47 IST

Tartsa be ezeket az ételeket étrendjébe

Csakúgy, mint bármely más tápanyag, a cink is fontos az egészség szempontjából. Fontos szerepet játszik testünkben több mint 300 enzim aktivitásában, amely magában foglalja immunrendszerünk erősítését, sejtosztódást, sejtnövekedést, sebgyógyulást, valamint fehérjék és DNS szintetizálását. Annak ellenére, hogy ez olyan nélkülözhetetlen tápanyag, amely a test normális fejlődéséhez szükséges, világszerte számos ember szenved cinkhiányban. A WHO hivatalos adatai szerint a világ népességének körülbelül egyharmada nem fogyaszt megfelelő mennyiségű cinket. Az elterjedt cinkhiány egyik fő oka, hogy a fehérjéhez hasonlóan a testünk sem képes tárolni ezt a tápanyagot, ezért az embernek rendszeresen eleget kell tennie cinkigényének.

cinkben

02/12 Az ajánlott napi bevitel

Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete szerint a 14 év feletti férfiaknak napi 11 mg cinket kell fogyasztaniuk, míg a 14 év feletti nőknek 8 mg-ra van szükségük. Terhes nőknél a cink ajánlott napi bevitele 11 mg, szoptató nőknél 12 mg. Íme 10 cinkben gazdag étel, amelynek az étrend részének kell lennie.

03/12 Hús

Az állati eredetű ételek jelentik a legjobb cinkforrást, és a hús az élen jár. Különösen a vörös hús nagyszerű forrása ennek a tápanyagnak. Tele van B12-vitaminnal is, amely nem található meg a növényi eredetű élelmiszerekben. A hús azonban koleszterin- és zsírtartalmú is, és túl sok fogyasztása veszélyes lehet a szív egészségére. Szóval jobb, ha könnyedén haladunk rajta.

100 gramm nyers birka 4,8 mg cinket tartalmaz

04/12 Kagyló

A kagylók alacsony kalóriatartalmúak és cinkben gazdagok. Az osztriga a legmagasabb cinktartalmú, mint bármely más étel. Más kagylók, mint a rák, garnélarák, homár, kagyló, kevesebb cinket tartalmaznak, mint az osztriga, de még mindig jó tápanyagforrások. Tele vannak a B12-vitamin előnyeivel, amely létfontosságú az idegrendszer, az anyagcsere és az egészséges vérsejtek számára.

50 gramm osztriga 8,5 mg cinket tartalmaz

05/12 Csirke

A csirke kiváló sovány fehérje forrás, amely hozzájárul az izom növekedéséhez és fejlődéséhez. De sokan nem tudjuk, hogy cinktartalmában is gazdag. A csirkehús rendszeres fogyasztása jót tesz a csontoknak, a szív egészségének és immunitásának.

Csirke: 85 gramm csirke 2,4 mg cinket tartalmaz

06/12 hüvelyes

Ha jelentős mennyiségű cinket tartalmazó növényi eredetű ételeket keres, akkor vegye be étrendjébe a hüvelyeseket. A hüvelyesek, mint a csicseriborsó, a bab és a lencse, jó cinkforrás. Alacsony zsírtartalmúak, alacsony kalóriatartalmúak, és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak, például fehérjét és rostot.

164 g csicseriborsó 2,5 mg cinket tartalmaz

100 g lencse 4,78-1,27 mg cinket tartalmaz

180 g vesebab 5,1 mg cinket tartalmaz

07/12 kesudió

A kesudió a legnépszerűbb és megfizethető dió. Tele vannak cinkkel, rézzel, K-vitaminnal, A-vitaminnal és foláttal. Ezek a diófélék nagyszerű mono- és többszörösen telítetlen zsírsavforrásokat jelentenek, amelyek hozzájárulhatnak a zsír és a koleszterin felhalmozódásának csökkentéséhez a szívben. Rendszeres étkezésük a vérnyomást is kontroll alatt tartja.

28 g kesudió 1,6 mg cinket tartalmaz.

08/12 Zab

A zab a klasszikus reggeli alapanyag. Az egyik oka annak, hogy az emberek inkább a zabpelyhet választják, mert tápanyagban sűrű élelmiszer. Rostokkal, béta-glükánnal, B6-vitaminnal és folátokkal töltve a zab szabályozza a koleszterinszintet és elősegíti a jó baktériumok szaporodását a bélben. A zabpehely hozzáadásának másik oka a cinktartalma.

Fél tál zab 1,3 mg cinket tartalmaz

09/12 Gomba

Ha cinket szeretne adni étrendjébe, anélkül, hogy túl sok kalóriát kellene fogyasztania, annál inkább, mint hogy a Gombát vegye be étrendjébe. A gombák alacsony kalóriatartalmúak, és nélkülözhetetlen tápanyagok, például A-, C-, E-vitamin és vas tartalmazzák. Tartalmaznak bizonyos mennyiségű germániumot is, egy tápanyagot, amely ritkán fordul elő egyes zöldségfélékben, és amely segíti szervezetünket az oxigén hatékony felhasználásában.

210 g gomba 1,2 mg cinket tartalmaz

10/12 Tökmag

A tökmagokat különféle tápanyagokkal töltik meg, beleértve a cinket is. Rendkívül sokoldalúak, és különböző módon adhatók hozzá az étrendhez. A vas, a magnézium és a réz mellett a zöld magokban gazdag fitoösztrogének is találhatók, amelyek a növényben megtalálható vegyületek javítják a posztmenopauzás nők jó koleszterinszintjét.

28 g tökmag 2,2 mg cinket tartalmaz

11/12 Tejtermék

A tej és a joghurt nemcsak gazdag kalciumforrás, hanem jelentős mennyiségű cinket is tartalmaz. Jók a csontok, a fogak és a belek egészségére. Rendkívül sokoldalúak, és könnyen hozzáadhatók az étrendhez. Készíthet turmixokat, vagy tejet is fogyaszthat zabbal.

250 ml alacsony zsírtartalmú tej 1,02 mg cinket tartalmaz

250 ml alacsony zsírtartalmú sima joghurt 2,38 mg cinket tartalmaz

12/12 Sötét csokoládé

Ha édesszájú, akkor étcsokoládéval elégítse ki cukorvágyát, amely szintén cinkforrás. Minél sötétebb a csokoládé, annál magasabb lesz a cinktartalom. Az étcsokoládé tartalmaz flavanolt is, amelynek bizonyos érrendszeri előnyei vannak, például a vérnyomás kezelése, a véráramlás javítása és az immunitás növelése.

A 100 grammos 70–85% -os étcsokoládé 3,3 mg cinket tartalmaz