Tegye kissé könnyebbé a ma esti főzést ezekkel a 9 egészséges, 5 összetevős receptekkel, amelyeket a dietetikusok szeretnek

Az otthoni főzés - különösen, ha egy globális járvány miatt menedékhelyen van - minden bizonnyal ismétlődhet. De ez nem azt jelenti, hogy hagyta, hogy az ételei unalmassá váljanak! Az új receptek kipróbálásának legjobb része, miközben együttműködik: Találjon meg néhány finom feladatot, amelyet bármikor felkorbácsolhat, ha éhes vagy, és amelynek elkészítéséhez nincs szükség sok időre vagy sok bonyolult alapanyagra.

Néhány egészséges, öt összetevőt tartalmazó recept után kutatva a táplálkozási szakemberek felé fordultunk, hogy kiosztjuk kedvenc ételeiket, amelyeket egy vagy két konyhai vágottal készítettek, amelyet valószínűleg a karanténra felhalmoztak. Ezek az egyszerű ételek bejelölik az összes kívánt dobozt, amikor otthon séfet játszanak - szuper könnyű, gyors, ízletes és mindenképpen tápláló.

Olvassa el 9 egészséges, 5 összetevőből álló receptet, amelyeket hülye és könnyen elkészíthet:

1. Növényi keverés

Szüksége van egy módra a sok zöldség elfogyasztására, de beteg a salátáktól? Forduljon ehhez a keveréshez, amelyet Nora Minno, RD, a New York-i székhelyű dietetikus és a Daily Burn edzője kedvel. "Tényleg nem tévedhet el - csak használjon bármilyen zöldséget, amely csak kéznél van, legyen az friss, fagyasztott, konzerv vagy más étkezés után maradt" - mondja. Imádni fogja azt is, hogy ehhez a recepthez csak egy serpenyőt kell piszkolnia, így kevesebb ételt kell utána tennie.

4 csésze apróra vágott zöldség (friss, konzerv vagy fagyasztott és felolvasztott)
2 evőkanál olaj (szezám- vagy növényi olaj)
14 oz. tofu
1/4 csésze alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
1 teáskanál fokhagyma por és/vagy 1 ek őrölt gyömbér
Választható: Sriracha, ½ evőkanál citromlé

* Megjegyzés: Ha fagyasztott zöldségeket használ, idő előtt felolvasztja őket a mikrohullámú sütőben, és öntse le a felesleges vizet.

1. Helyezze a tofu blokkot a tányérra, amelynek tetején lemez vagy vágódeszka található. Helyezzen a tetejére egy nehéz tárgyat (például doboz rizs vagy kulacs), és hagyja 5-10 percig ülni, amíg a víz ki nem ereszt. Öntsön le vizet és vágja a tofut 1/2 hüvelykes kockákra.

2. Az olaj felét közepes vagy nagy serpenyőben melegítsük magas hőfokon. Tofut adunk hozzá, és minden oldalát aranybarnára tépjük (kb. 2-3 perc oldalanként).

3. Amíg a tofu főz, habverje össze a szójaszószt és a fűszereket egy kis tálban. (Használjon citromlevet és Srirachát). Félretesz, mellőz.

4. Vegye ki a tofut a serpenyőből, és tegye félre. Adja hozzá a maradék olajat a serpenyőbe, majd az apróra vágott zöldségeket.

5. Pároljuk a zöldségeket két-három percig, majd lassan öntsük rá a mártást, gyakran kevergetve, hogy a szósz ne égjen el.

6. Adjon hozzá tofut, és hagyja főzni további három-öt percig.

2. Mini lepénykenyér pizzák

Pamela Nisevich Bede, RD, az Swim, Bike, Run, Eat táplálkozási tanácsadója és a Sweat szerzője. Eszik. Ismételje meg., Annyira élvezi ezeket a „pizzákat”, mert gyermekei testreszabhatják saját öntvényeiket. (Ráadásul ki nem szereti a pizzát?) Menjen sonkával a zöldségekre, hogy növelje a vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét. "Minél több szín, annál több vitamin" - mondja.

4 kis darab naan vagy pita kenyér
1/2 csésze marinara vagy pizza szósz
1 csésze teljes tej aprított mozzarella
1 csésze apróra vágott friss zöldség (például paprika, apróra vágott nyers brokkoli, baba spenót)
1/2 csésze kolbász morzsolódik

1. Melegítse elő a sütőt 350-re.

2. Sorolja fel az összetevőket a pulton.

3. Mindegyik naan darabot megkenjük kb. 2 evőkanál marinara szósszal, és tepsire tesszük.

4. Minden darabot töltsön fel kedvenc önteteivel.

5. Helyezze az előmelegített sütőbe, és süsse addig, amíg a sajt megolvad és elkezd barnulni, körülbelül 10-15 percig.

3. Tészta és húsgombóc

Ki gondolta volna, hogy csak öt összetevőre van szüksége az egészséges rakott elkészítéséhez? "Könnyen kreatív lehet a polcon stabil összetevőkkel, például tészta és szósz" - mondja Bede. Arra is ügyel, hogy nagyon finomra vágja a benne lévő zöldségeket, így a gyerekei fel sem fogják, hogy mennyit esznek. Az egészségügyi előnyök növelése érdekében a teljes kiőrlésű tésztát vegye fehér helyett.

2 csésze főtt tészta (mint a teljes kiőrlésű ziti)
1 csésze marinara szósz
1 csésze apróra vágott zöldség, például brokkoli, sárgarépa, kaliforniai paprika, cukkini
2 csésze fagyasztott húsgombóc, felolvasztva
1/2 csésze mozzarella golyó, szeletelve

1. Melegítse elő a sütőt 350-re.

2. Egy kemencében biztonságos edényben keverje össze a tésztát, a mártást, a zöldségeket és a húsgombókat.

3. Rendezze a tetejére a bivalymozzarella szeleteket.

4. Helyezze előmelegített sütőbe, és süsse addig, amíg a húsgombóc meg nem fő és a sajt meg nem olvad, körülbelül 25-30 percig.

4. Fekete bab és zöldség quesadillák

"A Quesadillas olcsó ételt kínál, amely rendkívül testreszabható - adjon hozzá további zöldségeket, például spenótot, tököt vagy paprikát a tápanyagtartalom növelése érdekében" - mondja Kristen Smith, az RDN, a 360 Family Nutrition alapítója és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Ráadásul finomak.

1 15 oz. tud fekete bab
1 csésze fagyasztott vagy konzerv kukoricamag
1/2 apró hagyma kockára vágva
2 csésze aprított mexikói sajt
10 közepes teljes kiőrlésű quesadilla

1. Csepegtesse le és öblítse le a babkannát.

2. Helyezze a babot, a kukoricát és a hagymát egy kis serpenyőbe egy csepegtető olívaolajjal. Hevítsük közepes lángra, és főzzük körülbelül 5-8 percig, vagy amíg a hagyma áttetszővé nem válik. Vegye le a hőt.

3. Helyezzen kb. Egy fél csésze tölteléket az egyes tortillák egyik oldalára, a tetejére helyezzen kb. 1/4 csésze sajtot, és hajtsa félbe.

4. Minden quesadillát főzzön egy serpenyőben közepes lángon, amíg barna és ropogós lesz, és a sajt meg nem olvad (általában két-négy percig mindkét oldalon).

5. Mogyoróvaj-banán zabpehely

Az egészséges, 5 összetevőből álló receptek nem csak vacsoraidő; reggelire is tökéletesek. Smith go-to zabliszt étele tele van rostokkal és fehérjékkel, valamint egészséges mogyoróvaj- és chia-magvakkal. Ez két adagot ad, így a felét is ki tudja osztani másnapra - mondja Smith.

1 csésze régimódi zab
1 banán, szeletelve
1 teáskanál fahéj
3 csésze víz
2 evőkanál mogyoróvaj (vagy más dióvaj)
Választható: só

1. Közepes serpenyőben adjunk hozzá zabot, banánszeleteket, fahéjat, sót és vizet. Keverje össze.

2. Hevítsük közepes lángon körülbelül 8-10 percig, vagy amíg a folyadék felszívódik (főzés közben rendszeresen keverjük, hogy a banán megolvadjon és a zab ne csomósodjon; bolyhosaknak kell lenniük).

3. Adagoljon két tálba. Adjon hozzá további mogyoróvajat és banánt feltétként.

6. Tortellini bazsalikomos leves

Hagyja ki a konzerv levest, és készítse el sajátját! Mindössze öt összetevő képezi ennek a receptnek az alapját, Elizabeth Huggins, RDN, a Hilton Head Health cégtől, de mindig adhat hozzá további termékeket, például hagymát, cukkini vagy zellert. Csak külön megdinszteljük és beledobjuk, amikor hozzáadjuk a konzerv paradicsomot.

8 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
1 csomag sajt tortellini, nyersen
2 db 15 oz-os doboz alacsony nátriumtartalmú kannellini bab, lecsepegtetve és leöblítve
2 15 oz-os doboz alacsony nátriumtartalmú apróra vágott vagy kockára vágott paradicsom olasz gyógynövényekkel
3 evőkanál balzsamecet

1. Forraljuk fel a csirkehúslevest, adjunk hozzá tortellinit és főzzük kb. 6–8 percig, amíg meg nem puhul.
2. Keverje hozzá a babot, a paradicsomot, a hagymát és a fokhagyma port. Csökkentse a hőt, és párolja 5-10 percig, amíg alaposan fel nem melegszik.
3. Vegye le a tűzről, és keverje hozzá az ecetet. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Ha megvan, keverj hozzá apróra vágott friss bazsalikomot is.

8. Öltözött konzervleves

"Ez egy olyan megoldás számomra, amikor nincs kedvem nagy ételt készíteni, és valami nyugtatót használhatnék" - mondja Jennifer Bruning, az RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Alacsony nátriumtartalmú konzervlevest tart kéznél, általában csirkével, rizzsel vagy tésztával, majd növeli a táplálékot és az elégedettséget.

1 választott sűrített leves (próbáljon csirkét rizzsel vagy tésztával)
6 oz. kockás selymes tofu
3-4 gerezd fokhagyma, összetört
1/2 szeletelt friss gyömbér
2-3 apró forró chilis, apróra vágva
Opcionális: Sárgarépa, káposzta, spenót vagy más apróra vágott zöldség

1. Tegyen vizet a levesbe, és az edényt irányonként melegítse.

2. Adjon hozzá további összetevőket, és melegítse át, amíg a fokhagyma megpuhul. Ha használ, adjon hozzá zöldségeket aszerint, hogy mennyi ideig főznek (például a sárgarépának korán, a spenótnak később kell lennie).

3. Ízlés szerint ízesítsük sóval és borssal, ha szükséges.

9. Gyümölcs befőtt

Ez az egészséges, 5 összetevős desszert recept tökéletes arra, hogy gyümölcsét közvetlenül azelőtt használjuk, mielőtt elromlik - mondja Bruning. Egy adag egészséges antioxidánst ad hozzá ételéhez. Ha nincs friss gyümölcse, használhatja fagyasztva is. Adjon hozzá bármit, például forró gabonapelyhet, fagylaltot, joghurtot, pirítóst vagy granolát - a lehetőségek végtelenek.

2 csésze kevert friss vagy fagyasztott gyümölcs, például eper, szeder, áfonya, őszibarack, szilva vagy sárgabarack
1/4 csésze víz vagy gyümölcslé
1-2 evőkanál édesítőszer, például agave vagy juharszirup (opcionális)
Chia mag
Választható: Fűszerek, például fahéj és kardamom; citromhéj

1. Közepes szószos serpenyőben adjunk hozzá gyümölcsöt és vizet, majd lassan pároljuk.

2. Adjon hozzá édesítőszert, és lassú tűzön főzze, gyakran kevergetve, hogy megakadályozza a tapadást, amíg a gyümölcs el nem bomlik.

3. Keverjünk bele chia magokat és fűszereket (ha használjuk).

5. Kapcsolja ki a hőt, és hagyja, hogy a chia duzzadjon és besűrítse a keveréket, majd melegen tálalja.

Más félelmetes recepteket keres? Nézze meg ezeket a kamrabarát vacsorákat. És nézze meg ezeket a gyulladáscsökkentő italokat.