10 egyszerű módszer, hogy minél több rostot vegyen be a napi étrendbe

Írta: Brittany Poulson, a KSL.com közreműködője Feladva - 2020. augusztus 27., 20:36.

SÓTÓ VÁROS - Mindannyian tudjuk, hogy rengeteg rostot kellene bevennünk étrendünkbe, de tudjuk-e ennek okait? A rost nemcsak az emésztést segíti elő. Ez egy nélkülözhetetlen tápanyag, amely sok szempontból segíti testünket.

Az emésztőrendszerünkön keresztül történő táplálék elősegítésén túl a rost a szív egészsége szempontjából is fontos, stabilizálja a vércukorszintet, támogatja az egészséges bél mikrobiómát, és csökkenti a vastagbélrák és egyes krónikus betegségek kockázatát.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint sajnos a legtöbb amerikai elmarad az ajánlott rostbevitel körülbelül felétől. Az USDA 14 gramm élelmi rostot javasol 1000 kalóriánként, ami körülbelül 25 gramm nőknek és 38 gramm férfiaknak minden nap.

Most ne rohanjon a helyi élelmiszerbolt kiegészítő részébe, hogy rost-kiegészítőket vásároljon. A legtöbb rostnak étel formájában kell lennie. Ha olyan vagy, mint a legtöbb amerikai, és kíváncsi vagy, hogyan fogod megduplázni a rostbevitelt, rájössz, hogy valójában nem is olyan nehéz.

Néhány étrendet azonban szem előtt kell tartanunk, amikor több rostot adunk az étrendhez. A legjobb, ha az étrendbe fokozatosan, egy-két hét leforgása alatt adunk rostot. Így az emésztőrendszere nem kap meglepetés rostszállítást, ha még nem szokott hozzá. A mindennap elfogyasztott rost mennyiségének fokozatos növelésével a bélnek ideje lesz alkalmazkodni és folyamatosan mozgatni a dolgokat.

Másodszor, győződjön meg arról, hogy minden nap elegendő vizet iszik. A rost és a víz együttműködve emésztőrendszerünket egészséges és boldog állapotban tartja. Ha az ember nincs egyensúlyban, akkor székrekedés lehet, hasmenés vagy mindkettő.

Most, hogy tudta fokozatosan növelni a rostot, igyon sok vizet, és a legtöbbet étellel szerezze be, íme 10 egyszerű módszer, amellyel több rostot adhat a napi étrendjéhez. Ha megszokja, hogy ezek közül néhányat megcsinál, elgondolkodik azon, hogy miért volt ilyen nehéz azelőtt!

1. Kezdje reggelivel

Ez a nap legfontosabb étkezése, igaz? Miért ne lehetne tápláló reggeli rostokkal. A zabpehely az egyik legegyszerűbb módszer a rostok bejutására. Maga a zab tele van oldható rostokkal, de adjon hozzá néhány bogyót, chia magot, diót vagy lenmagot, és csak felemelte az ante.

A rost reggeli hozzáadásának egyéb módjai közé tartozik a különféle apróra vágott zöldségfélék hozzáadása a tojásrántáshoz vagy a reggeli burrito-hoz, a tetejére néhány teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, vagy öntsön magának egy tál magas rosttartalmú gabonapelyhet, például búzakorpát vagy granolát.

2. Snack hozzá

Ahelyett, hogy egy zacskó burgonyaszelet után nyúlna, ragadjon meg néhány szeletelt zöldséget és mártson bele egy hummusba. A zöldségpálcikák és a hummus egyaránt tartalmaz élelmi rostokat, amelyek segítenek abban, hogy jól érezzük magunkat a következő étkezésig. Egyéb magas rosttartalmú snackek: teljes kiőrlésű keksz, friss gyümölcs, pattogatott kukorica, nyomkeverék és házi energiacsípések.

3. Belopja a levesbe

A levesek remek módja annak, hogy még több rostot bekúsztassanak az étrendbe. Lehet olyan egyszerű, hogy bedobjuk egy zacskóba fagyasztott zöldségeket, néhány babkonzervet vagy kockára vágott paradicsomot, hogy hozzáadott színt és tápanyagot kapjunk.

Megváltoztathatja a dolgokat teljes kiőrlésű tészta vagy más teljes kiőrlésű gabona, például quinoa, árpa vagy barna rizs használatával is. Egy másik trükk az lenne, ha pépesített tököt, édesburgonyát vagy vajmogyorótöket adunk a levesalapunkhoz.

4. Turmixoljuk össze

Élvezze a szálas turmixot anélkül, hogy tudná. Furcsán hangozhat, de olyan zöldségek, mint a leveles zöldek, a karfiol, a sárgarépa, az édesburgonya, a sütőtök és még sok más, gyümölcsökkel és joghurttal is keverhetők egy turmixban.

Ha még nem vagy szívesen hozzáadva az összes zöldséget a turmixodhoz, keverhetsz bele bogyókat, hengerelt zabot, lenmagot, diót, avokádót vagy chia magot a rost növelése érdekében.

módszer

9 frissítő, tápanyagokkal teli nyári turmix

5. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát

A teljes kiőrlésű gabonának van egy külső rétege, amelyet korpának hívnak. A korpa rostot, valamint néhány B-vitamint és antioxidánst tartalmaz. Összehasonlításképpen, a finomított szemekből eltávolították a korpát, és már nem tartalmaznak korpából származó szálakat.

A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, a quinoa, a kukorica tortilla, a pattogatott kukorica, a teljes kiőrlésű tészta, az árpa, a tönköly, a rozs és még sok más. Ha túl ideges vagy ahhoz, hogy teljes kiőrlésű termékekkel merüljön el, kezdje azzal, hogy kicserél egy szelet kenyeret a szendvicsére egy teljes kiőrlésű változatra, vagy félig rendes és fél teljes kiőrlésű tésztát készít a következő spagetti készítéskor.

6. Spruce a salátát

A saláták remekek, mert tetszés szerint testre szabhatja az önteteket. Ha több rostot szeretne adni a salátához, szórjon meg néhány magot, például napraforgót, chia-t vagy lenmagot vagy apróra vágott diót, például pekándiót, diót, mandulát vagy kesudiót. Hozzáadhat néhány friss gyümölcsöt is, például málnát, apróra vágott almát vagy narancsot.

Hozzáadhat még néhány babot vagy lencsét, főtt teljes kiőrlésű gabonát, például árpát, farrót, quinoát vagy barna rizst, vagy az előző este megmaradt sült zöldségeket.

7. Fogyassza a gyümölcsét, ne igyon

Dietetikusként soha nem fogom abbahagyni a gyümölcs hozzáadását az étrendbe. Ennek azonban van egy figyelmeztetése. Javaslom, hogy ne fogyasszon gyümölcsöt. A gyümölcslé általában leveszi a rostot a növényről, így kevés, ha van egyáltalán rost a gyümölcslében.

A gyümölcslé is sokkal több cukrot tartalmaz (bár természetesen előforduló cukrot), mint amit általában egy egész gyümölcsben találna. Ez annak köszönhető, hogy 1 csésze gyümölcslé elkészítéséhez sokkal több gyümölcs kell, mint 1 csésze teljes gyümölcs elfogyasztása. Például körülbelül 4 közepes narancs szükséges 8 uncia narancslé elkészítéséhez.

Általában nem ülne le és nem eszne meg négy egész narancsot egy ülésen, de egy ülés alatt biztosan lecsaphat egy pohár narancslevet. Ha a lehető legtöbb táplálkozási döfést szeretné elérni, válasszon egész gyümölcsöt a gyümölcslé helyett, amikor csak teheti.

8. Menj diót

Tudom, hogy már többször említettem diót, de úgy érzem, megérdemelték volna a saját helyüket ebben a listában. Általában a dió az oldhatatlan rostok nagy forrása. Az olyan diófélék, mint a mandula, a pisztácia, a dió, a pekándió, a makadámiadió, a brazil dió, a mogyoró, a földimogyoró és a kesudió, mind rostot, egészséges zsírokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek hasznosak az egészségre.

Mint olvastad, sokféle módon adhatsz diót a napodhoz. Kedvenc módjaim közé tartozik az apróra vágott dió palacsintába és muffintésztába keverése; görög joghurt teteje szeletelt mandulával; apróra vágott földimogyoró hozzáadása tésztaételekhez; házi készítésű nyomkeverék készítése dióval, szárított gyümölcsökkel és pattogatott kukoricával; vagy egyszerűen vegyes diót megpirítani és egy marékot megenni.

9. Cserélje ki a húst hüvelyesekre

Ha hallottál a Hús nélküli hétfő mozgalomról, akkor talán már ezt a tippet csinálod. Egyszerű módja annak, hogy több rostot és növényi fehérjét adjon étrendjéhez, ha az ételeiben lévő húst hüvelyesekkel, például babgal és lencsével helyettesíti.

Tegye ezt úgy, hogy hús nélküli chilit készít, hamburger helyett babhamburgert eszik, vagy a szokásos változat helyett lencse hanyag joet készít. Nem kell minden ételt hústalanná tenni, de ha kicserél egy kis húst hüvelyesekkel, az bizonyosan több rostot ad az étrendnek.

Ha abszolút nem tudja feladni a húsát egy étkezéshez, próbálja meg fele-fele arányban menni. Meglepődnél, hogy ételeinek íze és állaga még ebben az egy apró változtatásban is kiadós és finom lehet.

10. Tartsa rajta a bőrt

A terméked, vagyis. A bőr nélküli gyümölcsökben és zöldségekben több rost lehet, mint a bőr nélküliekben. A roston kívül sok más tápanyag is megtalálható a termék héjában. Például egy közepes alma bőrével több mint kétszer annyi rostot tartalmaz, mint egy alma héja nélkül, valamint több C-, K-, A- és E-vitamin, kálium és fitoszterolok.

Az uborka, az alma, a körte, a padlizsán, a cukkini, a paradicsom, a burgonya, a szilva, a kajszibarack és egyebek közül a bőr megtartása biztosan több rostot ad a napi étrendhez. Akár megmentheti a citrusfélék héját, és reszelheti a következő receptjébe, egyidejűleg adva egy kis extra ízt és rostot az étkezéshez!

A szerzőről: Brittany Poulson

A szerkesztő megjegyzése: A cikkben szereplő információk csak tájékoztató jellegűek. A tartalom nem célja, és nem is értelmezhető, hogy helyettesítse a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést. Mindig kérjen tanácsot orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól, ha bármilyen kérdése merülne fel az Ön egészségi állapotával kapcsolatban; Bármely vélemény, nyilatkozat, szolgáltatás, ajánlat vagy egyéb információ vagy tartalom, amelyet kifejezetten vagy elérhetővé tesznek, az adott szerző (k) vagy forgalmazó (k) véleménye, és nem a KSL. A KSL nem támogatja, és nem is felelős a cikkben szereplő vélemények, információk vagy állítások pontosságáért vagy megbízhatóságáért. A KSL kifejezetten kizár minden felelősséget a cikk tartalma alapján végrehajtott vagy elmaradt cselekvésekért.