10 fogyókúrás kaja, ha egész nap ülsz

- Szeretne ülést tartani? mondta soha egyetlen íróasztalhoz kötött alkalmazott sem. A vállalati Amerika nagy része már naponta nyolc-tíz órát ül, ezért ehelyett "kinyújtjuk a lábunkat", "kilépünk levegőért" vagy "sétálunk a háztömb körül". Alapvetően mindent megteszünk a vér mozgásáért, mert hát egész nap ülve letargikusnak és egyszerűen gagyinak érezzük magunkat. Ami nagyon értelmes, ha figyelembe vesszük, hogy egy székhez ragasztjuk, az lassan, de biztosan megöl minket - és közben beteggé és kövérsé tesz bennünket.

A tudomány ezt alátámasztja: A hosszan tartó ülés mindenhez kapcsolódik, a fokozott éhségtől és gyulladástól (amelyek mind elhízáshoz, mind hasi zsírhoz vezetnek) a magas vérnyomásig és a magas vércukorszintig. Ha valaha is hallotta az "ülés az új dohányzás" kifejezést, akkor most már tudja, honnan ered. De a kár nem áll meg itt. Ezeken a megelőzhető betegségeken túl, ha túl sok időt tölt el a hátadon, feszes csípőhajlító, hátfájás, gyenge farizom és lekerekített, fájó vállak is kialakulhatnak, amelyek mind csökkenthetik az edzés hatékonyságát, vagy fogyatékossághoz vezethetnek. sérülés, mondja Piya Tony Vacharasanee, a NASM, az ACSM, a New York-i Body Space Fitness munkatársa. Mindezt egy ártatlan külsejű forgószékből. Nagyon félelmetes, igaz?

Ez nem mind rossz hír. Az étrend módosítása egyszerű módja az üléssel járó egészségügyi kockázatok csökkentésének. "A gyulladáscsökkentő ételek, mint például az avokádó és a hal, nemcsak javítják az egészségedet és a wellnessedet, hanem ellensúlyozzák az üléssel járó gyulladást is" - magyarázza Vacharasanee. Számos tápanyagról kimutatták, hogy a gyulladásos gének "kikapcsolásával" harcolnak a gyulladás ellen (és ezt követően elhárítják a kapcsolódó állapotokat). Adja hozzá ezeket az ajánlott ételeket az étrendjéhez, hogy „visszavonja” a 9–5-ös károsodásait, és úton lehet egy karcsúbb, egészségesebb ember felé. A legjobb eredmény érdekében mindenképpen kerülje el ezt a 14 gyulladást okozó ételt is!

Bogyók

Jó hír, a gyümölcsbarátok, akik rendszeresen fogyasztják a bogyókat, bebizonyosodott, hogy jelentősen csökkentik a gyulladást a Journal of Nutrition című tanulmány szerint. Mindez azért van, mert erőteljes antocianin nevű flavonoidokat tartalmaznak, amelyek "kikapcsolják" a gyulladásos géneket, és a gyümölcsnek mély, gazdag árnyalatokat adnak. Az áfonya, amely minden más bogyónál több antocianint tartalmaz, szintén gazdag C-vitaminban és resveratrolban, mindkettő, vagy amelyekről kimutatták, hogy kiütik a gyulladásos szabad gyököket. Az előnyök kiaknázása érdekében adjon hozzá bogyókat a reggeli turmixhoz, párosítsa más gyümölcsökkel saláta készítéséhez, vagy adja hozzá az éjszakai zabjához néhány ropogós mandulával az egyszerű - de mégis egészséges - reggeli érdekében.

Bár nem olyan erősek, mint az állati eredetű omega-3 (amelyek megtalálhatók a zsíros halakban), a dió nagyszerű forrása a növényi alapú, gyulladáscsökkentő omega-3-nak, amely ALA néven ismert. Míg a dióban több ALA van, mint bármely más dióban, a mandula az egyik legjobb antioxidáns E-vitamin forrás, amely segít megvédeni a sejteket az oxidatív károsodásoktól (a gyulladás melléktermékeitől). Mivel minden diónak megvannak a maga különleges tulajdonságai és egészséges előnyei, Vacharasanee azt javasolja, hogy készítsen házi nyomkeveréket különféle sózatlan diófélékkel és magokkal.

Ananász

Az ananász erőteljes bromelain nevű gyulladáscsökkentőt tartalmaz. Habár a gyümölcs minden részét megszórják a cuccal, nagy része a szárban található, amely általában kissé a kemény oldalon van. Próbálja meg összekeverni a magot az édesebb hússal, hogy kihasználhassa a gyulladáscsökkentő előnyöket. Próbálja ki a Pina Colada turmixunkban, ez egyike a 15 egészséges, 5 összetevős reggeli ötletünknek.

Olivaolaj

Az ibuprofénhez hasonlóan az olívaolaj is úgy küzd a gyulladás ellen, hogy megakadályozza a gyulladáscsökkentő COX-1 és COX-2 enzimek termelését. Emellett csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és elősegítheti a fogyást, ezért tartozik a 20 legjobb teljes zsírtartalmú étel közül a fogyásért. Használja ki az előnyöket azáltal, hogy az olívaolajat választja a főzési zsírnak, és felhasználja öntet és mártások elkészítésekor.

Kurkuma

Köszönheti a kurkuminnak a kurkuma gyönyörűen világos, sárga-narancssárga színét - de ez nem minden. Úgy találták, hogy ez a hatóanyag erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokat tartalmaz, ezért javasolja a Vacharasanee, hogy illessze be étrendjébe. "A kurkumin megakadályozza a gyulladást azáltal, hogy leállítja a gyulladáscsökkentő enzimek termelését" - magyarázza. Nem csak ez, a fűszer segíthet a közepén is. Az USDA egyik tanulmánya felfedezte, hogy a kurkumával kiegészített egereknél csökkent a súlygyarapodás és a testzsírszint akkor is, ha étrendjük változatlan. Nem tudja, hogyan használja a cuccot a főzés során? Nézze meg ezeket a 21 nyert kurkuma receptet kulináris inspirációért.

Fokhagyma

Az ízes, csípős fokhagyma nem csak annyit tesz, hogy a sült zöldségek milliószor jobban ízlik, hanem a gyulladást is elháríthatja a Medicinal Chemistry folyóirat áttekintése szerint. Az érlelt fokhagymás kiegészítők szedése biztosítja a legnagyobb koncentrációban a biológiailag hozzáférhető vegyületeket, de tanulmányok azt is kimutatták, hogy a friss fokhagyma finom előnyökkel járhat. Először csak feltétlenül törje össze a fokhagymát, hogy elindítsa a bioaktív allicin vegyület termelését (ez a tipp csak egy ebből a 20 módszerből, amellyel növelheti ételének tápanyagtartalmát). További jó hír a fokhagyma-ville-ben: A legfrissebb tanulmányok kimutatták, hogy a fokhagyma támogatja a vércukor-anyagcserét és segít szabályozni a vér zsírszintjét.

Zöld tea

Van néhány igazán jó ok arra, hogy Vacharasanee zöld tea kortyolgatását javasolja. (És nem, a Starbucks cukros zöld tea lattjai nem számítanak.) Az alázatos ital, amelyet évszázadok óta egészségcsodának tartanak, hosszú és lenyűgöző önéletrajzához most ellensúlyozhatja az ülés okozta gyulladást és súlygyarapodást. Magas epigallocatechin-gallát (EGCG) és polifenol tartalmának köszönhetően a zöld tea erősebb gyulladáscsökkentő elixír, mint bármely más teafajta - javasolja a Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research jelentése. Ha többet szeretne megtudni a tea egészségéről és derékfogyasztásáról, vegye át a 7 napos lapos hasi tisztítószer egy példányát! A tesztpaneliek akár 4 centit is elveszítettek a derekuktól!

Avokádó

Ha extra guac-kal szereti Chipotle-jét, ez a gyulladáscsökkentő étel az Ön számára. A gyulladást elnyomó olajsavsavakkal teli avokádó megakadályozhatja az izomsejtek gyulladását, elnyomhatja az inzulinrezisztenciát, és még a hasi zsír csökkentésében is. A Diabetes Care folyóiratban végzett tanulmány felfedezte, hogy az egyszeresen telítetlen zsírban gazdag étrend bizonyos zsírgének expressziójának csökkentésével szabályozhatja a test körüli zsíreloszlást a has körül. Adjon hozzá néhány szeletet egy salátához vagy szendvicshez, vagy tanulmányozza ezeket az ízletes avokádó recepteket, hogy kreatív módon láthassa a gyümölcsét az étrendben. (Igen, így van, az avokádót gyümölcsnek tekintik!)

Zsíros hal

Számos gyártott élelmiszer (gondoljunk csak arra: Big Mac, Oreos stb.) Veszélyes transzzsírokkal vagy növényi olajokkal (szója, kukorica, napraforgó, pórsáfrány, pálmaolaj stb.) Készül, amelyekben magas a gyulladásos omega-6 koncentráció és kevés gyulladásgátló omega-3. Ezért javasolja a Vacharasanee a kormányzást. Valójában az amerikaiak annyi növényi olajjal töltött terméket esznek, hogy az átlagember 20: 1 körüli omega-6 és omega-3 aránya körülbelül 1: 1 legyen. A jó és a rossz zsír arányának növelése érdekében a Vacharasanee azt javasolja, hogy hívja vissza az ócska ételek és az alacsony minőségű olajok fogyasztását, és növelje az omega-3-tartalmat a heti étrendjéhez. A zsíros hal, akárcsak a vadon élő lazac, az élelmiszerbolt egyik legerősebb tápanyagforrása.

Lenmagot

A lenmag egy másik erős forrása a gyulladás ellen küzdő ALA-nak, egyfajta omega-3 zsírsavnak. Valójában több tápanyagot hordoz, mint bármely más zsírforrást. Tudja ezt mégis: A lenmag rendkívül érzékeny és könnyen oxidálható, ezért az egészségre gyakorolt előnyök kiaknázása érdekében vásároljon egész lenmagot és darálja meg, mielőtt megenné. Még mindig nem győzte meg, hogy a len megéri az idejét? Gondoljon erre: Egy nemrégiben végzett tanulmány megállapította, hogy az omega-3-k, például a len és a lenmagolaj rendszeres fogyasztása javíthatja a szervezet képességét a zsír metabolizálására. Jó oknak tűnik a készletre, ha megkérdezi tőlünk!

És Mozogj!

A rejtvény másik fontos része a leszállás és a mozgás. Akár az irodában van, akár a kanapén van, a Vacharasanee azt javasolja, hogy félóránként tartson egy "séta szünetet". Irány a fürdőszoba, fogj egy zöld teát, menj oda, ahová akarsz (kivéve talán az automatát); csak mozogj. "Ha valamilyen oknál fogva nem tud felkelni, mindenképpen ficánkoljon és nyújtsa ki karjait és lábait az ülésén" - mondja Vacharasanee, hozzátéve: "Ez javítja a feszes izmok szövetminőségét, visszatérve a természetes Ezeknek a mozgásoknak is energiára van szükségük, és a kalóriák összeadódnak, így jobb, mint a semmi. "