10 lapos hasi reggeli

Finom módszerek a hasi zsír felrobbantására a reggelinél

Jó reggelt neked

Ha a készenléti reggelije unalmas, hizlaló vagy - ami még rosszabb - nem létezik, használhatja a Flat Belly Diet reggeli étkezés átalakítását. Ezzel a 10 kielégítő recepttel feltöltheti a Flat Belly Diet varázslatos összetevőjét: a MUFA-kat (egyszeresen telítetlen zsírsavakat). Ez a rendkívül egészséges zsír segít a makacs hasi zsír megcélzásában, és megtalálható olyan élelmiszerekben, mint az avokádó, az olívaolaj, sőt az étcsokoládé is (a csokoládéról szólva nézze meg a 10 lapos hasi csokoládé desszertünket). Készüljön fel, hogy megtalálja új kedvenc reggelijét.

Banán palacsinta diós mézzel

A méz és a dió tökéletes édes és ropogós öntetet kínál ezekhez a szenzációs palacsintákhoz. A Flat Belly Diet palacsintakeverékünk kétszeresen szolgálhat fel gofri és gyümölcsös krepp receptekhez.

ÖSSZES IDŐ: 30 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 4

Palacsinta
1 c Easy Pancake Mix * vagy bolti transzzsírmentes palacsintakeverék
¼ tk őrölt fahéj
1 c alacsony zsírtartalmú író
Water c víz
1 tojás
1 evőkanál repceolaj
1 teáskanál vanília kivonat
1 lg banánt, hosszában felére vágva, vékony szeletekre vágva
½ c friss málna

Dió méz
½ c dió, apróra vágva (MUFA)
Honey c édesem
1 evőkanál víz

1. KOMBINÁLJ a palacsintakeveréket és a fahéjat egy nagy tálban. Kombinálja az írót, a vizet, a tojást, az olajat és a vanília kivonatot egy külön tálba. A palacsinta keverékéhez keverjük, és simára keverjük. Hajtsa be a banánt. Félretesz, mellőz.
2. KOMBINÁLJ a diót, a mézet és a vizet egy kis tálban.
3. KABÁT egy nagy nonstick serpenyő főző spray-vel és közepes lángon állítsa be. Adja hozzá a palacsintatésztát kevés ¼ csészében, és főzze tételenként kb. 2 percig, vagy amíg a palacsinta meg nem puffad, és az alsó oldala enyhén meg nem pirul. Fordítsuk meg a palacsintákat, és főzzük kb. 2 percig, vagy amíg enyhén meg nem pirul. Tálaljuk a diós mézzel és a málnával.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 425 cal, 10 g pro, 67 g szénhidrát, 15 g zsír, 2 g telített zsír, 55 mg kol, 387 mg nátrium, 5 g rost

* Könnyű palacsintakeverék
IDŐ: 5 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 12

1½ c univerzális liszt
1½ c teljes kiőrlésű tészta liszt
6 evőkanál sárga kukoricaliszt
6 evőkanál cukor
1 evőkanál sütőpor
1 teáskanál szódabikarbóna
½ teáskanál só

KOMBÁJN az univerzális lisztet, a tésztalisztet, a kukoricalisztet, a cukrot, a sütőport, a szódabikarbónát és a sót egy tálban, és jól összekeverjük. Tárolja hűvös, száraz helyen.

Trópusi gyümölcs turmix

Ez a hűvös, frissítő turmix első ízlés szerint egy karibi vakációra emlékeztet, és csak néhány percet vesz igénybe. Lassan kortyoljon bele egy mangó-ananász gyümölcsfúzióba, és élvezze.

ÖSSZES IDŐ: 5 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 2

1½ c fagyasztott mangókocka vagy barackszelet, kissé felolvasztva, vagy 1 lg mangó, hámozva és szeletelve
1 c hántolt, felezett friss eper
1 c zsírmentes vanília joghurt vagy könnyű vanília szójatej
½ c hűtött mangó nektár
1 evőkanál fagyasztott ananászlé koncentrátum, kissé felolvasztva
2 evőkanál lenmagolaj * (MUFA)

1. HELY mangó, eper, joghurt, nektár és gyümölcslé koncentrátum turmixgépben. Ha friss mangót használ, adjon hozzá 4 vagy 5 jégkockát. Turmixold össze, amíg jól össze nem keveredik és sima.
2. FÜGG olajat és keveréket csak a kombináláshoz. 2 pohárba öntjük. Díszítsen minden poharat eperrel, ha van extrája.

* Megjegyzés: A lenmagolajat 2 hónapon belül fel kell használni. Hűtőszekrényben tárolja, hogy friss legyen.

Lapos hasi bónusz: A lenmagolaj finom és nem szabad melegíteni. A karcsúsító MUFA előnyeinek elérése érdekében főzés után sűrű levesekbe (például paradicsom vagy vajmogyoró tök) keverje, hogy diós ízt adjon hozzá.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 399 kal, 8 g pro, 65 g szénhidrát, 14 g zsír, 1,5 g telített zsír, 2 mg kol, 86 mg nátrium, 5 g rost

Huevos Rancheros

Ez a spanyol stílusú reggeli tele van friss fűszernövényekkel és zöldségekkel. Mint a tojása fűszeres? Adjon hozzá egy csípős paprikamártást a további rúgáshoz.

ÖSSZES IDŐ: 30 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 4

1 teáskanál őrölt kömény
1 doboz (15 oz) sómentes rózsaszín bab, öblítve és lecsepegtetve
4 mogyoróhagyma, szeletelve
1 cm vörös kaliforniai paprika, vékony csíkokra vágva
½ c csökkentett nátriumtartalmú csirkehúsleves
2 gerezd fokhagyma, darálva
4 tojás
1 c szeletelt avokádó (MUFA)
4 evőkanál zsírmentes görög stílusú joghurt
4 evőkanál salsa
8 (6 ") kukoricatortilla, pirított
Csípős paprika szósz

1. HŐ egy 10 hüvelykes nonstick serpenyőt közepesen magas hőfokon. Adja hozzá a köményt, és időnként kevergetve főzze kb. 30 másodpercig, vagy amíg illatos lesz. Adja hozzá a babot, a mogyoróhagyma, a paprikát, a húslevest és a fokhagymát. Forralja fel, majd csökkentse a Forraljuk 8 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak, és a húsleves nagy része elpárolog. Egy nagy szilikon vagy fakanál hátuljával összetörjük a babot, amíg csomós nem lesz.
2. HASZNÁLAT a kanál hátulján 4 mélyedés legyen a babban. Egyenként dolgozva törjön minden tojást pudingpohárba, és öntse bele az egyes mélyedéseket. Fedjük le és főzzük kb. 8 percig, vagy amíg a tojások a kívánt finomságúra főznek.
3. SCOOP mindegyik adag tojással töltött babkeveréket egy tányérra. Szórjuk az avokádó szeleteket a bab fölé és köré. Minden adagot töltsön fel 1 evőkanál joghurttal és 1 evőkanál salsa-val. Kívánt esetben a tortilla és a csípős paprika mártással tálaljuk.

TÁPLÁLÁS (adagonként) (¼ recept): 331 kal, 16 g pro, 42 g szénhidrát, 12 g zsír, 3 g telített zsír, 1 mg kol, 245 mg nátrium, 10 g rost

Tojás firenzei napszárított paradicsomos pestóval

Mutassa meg főzési készségeit ezzel az ízes tojástálal. A zsírmentes görög joghurt egészségesebb helyettesítője annak a fél és félnek, amelyet általában ebben a villásreggeliben használnak.

ÖSSZES IDŐ: 30 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 4

1 teáskanál olívaolaj
1 csomag (9 oz) előmosott spenót
⅓ c zsírmentes görög stílusú joghurt
Sun c szárított paradicsomos pesto (MUFA)
1 teáskanál ecet
Csipet só
4 nagy tojás
2 teljes kiőrlésű angol muffin, hasítva és pirítva
Frissen őrölt fekete bors

1. HŐ az olajat egy nagy nonstick serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adja hozzá a spenótot és főzze (szükség esetén tételenként), amíg hervad.
2. KOMBINÁLJ a joghurtot és a pestót. Keverje hozzá a spenótot és vegye le a tűzről. Letakarva meleg maradjon.
3. SZERINT, 1 "vizet tartalmazó közepes serpenyőt magas hőfokon felforralunk. Adjuk hozzá az ecetet és a sót, és csökkentse a hőt alacsonyra. Törjön egy tojást pudingcsészévé, és óvatosan billentse a tojást a vízbe. Ismételje meg a maradék 3 tojással Fedjük le és pároljuk, a serpenyőt 2–3-szor rázva 3–5 percig egy puhára főtt sárgájáért, vagy amíg a fehérek teljesen meg nem kötődnek, és a sárgája sűrűsödni kezd.
4. HELY egy angol muffin fele mind a 4 meleg tányéron. Kanál ¼ spenótot minden muffinra. Távolítsa el a tojásokat réselt kanállal, és törölje le a papírtörlő felett (még mindig a kanálban), mielőtt a spenótra helyezné.
5. KEVERÉS 1 evőkanál orvvadászat a joghurtos keverékbe, hogy simább legyen. Kanalazzunk egyenletesen minden tojást, és őröljünk egy kis borsot a tetejére.

TÁPLÁLÁS (adagonként) (¼ recept): 175 kal, 12 g pro, 21 g szénhidrát, 6 g zsír, 2 g telített zsír, 212 mg kol, 462 mg nátrium, 5 g rost

Áfonyás-pekándiós pogácsa

Ezek a diós pogácsa finom, édes reggeli ínyencséget kínál. Készítsen egy adagot a hétvégén, és élvezze ezeket a bűntudat nélküli süteményeket egész héten át.

ÖSSZES IDŐ: 40 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 8

2 c teljes kiőrlésű tészta liszt
1 c pekándió apróra vágva (MUFA)
2 teáskanál sütőpor
½ teáskanál szódabikarbóna
½ teáskanál só
1 c alacsony zsírtartalmú vanília joghurt
2 evőkanál repceolaj
1 teáskanál frissen reszelt narancshéj
Dried c szárított édesített áfonya

1. ELŐMELEGÍTÉS a sütőt 400 ° F-ra. Enyhén bevonjon egy 9 "-os kerek sütőformát főzőspray-vel.
2. SÜTÉS együtt egy nagy tálban a lisztet, a pekándiót, a sütőport, a szódabikarbónát és a sót.
3. SÜTÉS együtt a joghurtot, az olajat és a narancs héját egy kis tálban.
4. MAKE egy lyukat a lisztkeverék közepén, és adjuk hozzá a joghurtos keveréket és az áfonyát. Csak addig keverjük, amíg össze nem keveredik.
5. NYOMJA MEG az előkészített serpenyőbe. Vágja le a tésztát késsel, hogy 8 háromszög legyen. Süssük 20-25 percig, vagy amíg enyhén meg nem pirul, és a közepére helyezett fa fogpiszkáló tiszta nem lesz.

Recepttipp: Készítsen lapos hasú étkezésből: 1 csésze zsírmentes tejjel (80) és ½ csésze konzerv mandarin naranccsal (80) tálaljuk. Teljes étkezés: 370 kalória

TÁPLÁLÁS (adagonként) (1 pogácsa): 308 cal, 6 g pro, 38 g szénhidrát, 15 g zsír, 1,5 g telített zsír, 2 mg kol, 350 mg nátrium, 5 g rost

Granola Parfait

Nincs idő reggelire? Ez a krémes-ropogós kombó 5 perc alatt elkészül. Cserélje ki a banánt vagy málnát áfonyára, eperre, szederre vagy őszibarackra.

ÖSSZES IDŐ: 5 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 2

1 banán, szeletelve
1 c málna
1 tartály (5,3 oz) zsírmentes görög stílusú joghurt
1,5½ granola

RÉTEG a banánt, málnát, joghurtot és granolát 2 magas pohárban, és azonnal tálaljuk.

TÁPLÁLÁS (adagonként) (1 parfé): 420 cal, 14 g pro, 67 g szénhidrát, 13 g zsír, 1 g telített zsír, 0 mg kol, 140 mg nátrium, 14 g rost

Piros bors-mogyoró kukorica muffin

Kényeztesse ízlelőbimbóit reggelente egy zellarúgással ezekkel a zsírharcos muffinokkal. Tartsa az extrákat a fagyasztóban, és előző este olvassa fel őket egy gyors, menet közbeni reggelire vagy snackre! (Szeretne több fagyasztóbarát receptet? Nézzen meg 16 előre elkészített ételt.)

ÖSSZES IDŐ: 55 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 6

2 evőkanál + ¼ c repceolaj (MUFA), felosztva
1 lg vörös kaliforniai paprika, durvára aprítva
4 gyöngyhagyma, vékonyra szeletelve
1,5 c sárga kukoricaliszt
½ c teljes kiőrlésű tészta liszt
1¾ teáskanál sütőpor
½ teáskanál só
¼ tk szódabikarbóna
⅛ tk frissen őrölt fekete bors
1 c zsírmentes sima joghurt
1 lg tojás
2 lg tojásfehérje
2 ek barna cukor
¾ c lecsepegtetett vákuumcsomagolt kukoricamag (kb. ½ 11 oz-os doboz)

1. ELŐMELEGÍTÉS sütő 350 ° F-ra. Kend be Texas méretű, 6 csésze muffin formát főző spray-vel, vagy tekerj papír sütőcsészékkel.
2. MELEG 2 evőkanál olajat közepes serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá paprikát, és keverés közben főzzük 5 percig, vagy amíg meg nem puhul. Adjon hozzá mogyoróhagymát. Keverés közben főzzük 1 percig, vagy amíg meg nem puhul. Vegye le a tűzről, és hagyja lehűlni 5 percig.
3. KEVERÉS kukoricadara, liszt, sütőpor, só, szódabikarbóna és fekete bors együtt nagy tálban. Közepes tálban habverővel keverje össze a joghurtot, a tojást, a tojásfehérjét, a cukrot és a maradék oil c olajat. Hajtsa be a paprika keveréket és a kukoricát. Hajtsa száraz összetevőkbe, amíg csak megnedvesedik.
4. OSZT tészta egyenletesen az elkészített muffin csészék között. Süssük 25–30 percig, vagy addig, amíg a közepén elhelyezett fatörzs tiszta nem lesz. Hűtsük a rácson 5 percig. Távolítsa el a muffint a serpenyőből, hogy teljesen lehűljön a rácson.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 345 cal, 9 g pro, 47 g szénhidrát, 16 g zsír, 1,5 g telített zsír, 36 mg kol, 491 mg nátrium, 4 g rost

További információk a megelőzésről: 5 finom ötlet a kukoricához

Gyümölcsös-diós zabpehely

A dió ízletes krumplit ad hozzá, amely kiegészíti a receptben szereplő friss és szárított gyümölcsöt. Adjon magának kielégítő kezdetet az egészséges táplálkozás napjának ezzel a kiadós, teli reggelivel.

TELJES IDŐ: 18 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 4

1 c vizet
2½ c zsírmentes tej, felosztva
1 c régimódi hengerelt zab Csipet só (opcionális)
1 lg körte vagy med Granny Smith alma, maggal és cut "darabokra vágva (kb. 1½ c)
½ c szárított édesített áfonya
¼ c sötét vagy arany mazsola
½ c apróra vágott dió (MUFA)
2 ek barna cukor

1. Hozza vizet és 1½ c tejet felforraljuk nagy, nehéz fazékban nagy lángon. Keverje hozzá a zabot és a sót (ha használja). Csökkentse a hőt közepesen alacsonyra, és 3 percig, gyakran kevergetve párolja, amíg a zab meg nem kezd puhulni.
2. KEVERÉS körtében. Fedjük le és pároljuk még kb. 3 percig, vagy amíg megpuhul, de még kissé ropogós. Keverjünk bele áfonyát és mazsolát. Vegye le a tűzről, fedje le, és hagyja állni 1 percet, hogy megpuhuljon.
3. OSZTÁS egyenletesen 4 meleg tál között. Megszórjuk mindegyik 2 evőkanál dióval és ½ ek cukorral. Minden tálat töltsön fel ¼ c maradék tejjel.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 353 cal, 11 g pro, 57 g szénhidrát, 12 g zsír, 1,5 g telített zsír, 3 mg kol, 70 mg nátrium, 6 g rost

További információk a megelőzésről: Mi az egészségesebb: Acélból vágott zab vagy hengerelt zab?

Alacsony zsírtartalmú Frittata füstölt lazac és mogyoróhagyma

Próbálja ki ezt a gyors, egészséges ételt, amikor a következő villásreggelit rendezi. Senkinek sem fog hiányozni a bagel, ha megkóstolja a friss fűszernövényeket és az olíva tapenádönteteket, amelyek egyedivé teszik ezt az ételt.

ÖSSZES IDŐ: 25 perc
SZOLGÁLTATÁSOK: 6

2 teáskanál extra szűz olívaolaj
6 gyöngyhagyma (fehér és 2 "zöld), levágva és aprítva
6 lg tojásfehérje
4 lg tojás
Cold c hideg víz
½ teáskanál szárított tarhonya vagy apróra vágott friss tárkonyt
½ teáskanál só
2 oz vékonyra szeletelt füstölt lazac ½ "-es darabokra vágva
¾ c fekete olíva tapenád (MUFA)

1. ELŐMELEGÍTÉS sütő 350 ° F-ra.
2. HŐ nehéz, 8 "-es sütőálló serpenyő közepes lángon 1 percig. Olajat adunk hozzá és 20 másodpercig melegítjük. Adjunk hozzá mogyoróhagymát és pároljuk, időnként spatulával kevergetve, kb. 2 percig, vagy amíg puha.
3. KOMBINÁLJ tojásfehérje, tojás, víz, tárkony és só közepes tálban. Habverővel keverjük össze. Frissen őrölt fekete borssal ízesítjük. Öntsön keveréket serpenyőbe, és tegyen lazacot a tetejére. Főzzük, rendszeresen kevergetve, körülbelül 2 percig, vagy amíg részlegesen meg nem áll.
4. ÁTADÁS serpenyőben sütőbe főzzük 12–14 percig, vagy amíg szilárd, aranyszínű és puffadt nem lesz. Vegye ki a sütőből. Spittával engedje ki a frittatát a serpenyőből. Óvatosan csúsztassa rá a meleg tálra, szeletelje fel és tálalja 2 evőkanál tapenáddal.

Készítsen lapos hasi étrendet: Egy jól kiegyensúlyozott étel elkészítéséhez felolvaszt ½ csésze fagyasztott sötét édes meggyet (45 kalória), és keverje össze 1 csésze zsírmentes sima görög stílusú joghurttal (112 kalória). Tetejére ¼ csésze pirított egész zab (75 kalória).

TÁPLÁLÁS (adagonként) 186 cal, 10 g pro, 1 g szénhidrát, 0 g rost, 15 g zsír, 2,5 g telített zsír, 143 mg kol, 535 mg nátrium

Mogyoróvaj és banán turmix

Túl sok túlérett banán van kéznél? Ne dobd őket; használd fel őket, hogy felkorbácsolj egy hasra simító turmixot! A természetes mogyoróvaj textúrát kölcsönöz ennek a krémes reggeli italnak.

½ csésze zsírmentes tej
½ csésze zsírmentes sima joghurt
2 evőkanál krémes, természetes sózatlan mogyoróvaj (MUFA)
¼ nagyon érett banán
1 evőkanál méz
4 jégkocka

KOMBÁJN a tejet, joghurtot, mogyoróvajat, banánt, mézet és jégkockákat turmixgépben. Folyamatosan sima. Öntsünk egy magas pohárba és tálaljuk.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 410 kalória, 19 g fehérje, 50 g szénhidrát, 16 g zsír, 2 g telített zsír, 5 mg koleszterin, 289 mg nátrium, 3 g rost