10 tipp: Változtasd a fehérje rutinodat

A fehérjeételek mind állati (hús, baromfi, tenger gyümölcsei és tojás), mind növényi (bab, borsó, szójatermékek, diófélék és magvak) forrásokat tartalmaznak. Mindannyiunknak szüksége van fehérjére - de az amerikaiak többsége eleget eszik, és vannak, akik többet fogyasztanak, mint amennyire szükségük van. Mennyi elég? A legtöbb, 9 éves vagy annál idősebb embernek 5-7 uncia * fehérjetartalmú ételt kell fogyasztania naponta.

Változtasd meg a fehérje étel választásodat
Minden héten fogyasszon különféle ételeket a Protein Foods Group-ból. Kísérletezzen bab vagy borsó, dió, szója és tenger gyümölcseivel készült főételekkel.

Válasszon tenger gyümölcseit hetente kétszer
Fogyasszon tenger gyümölcseit hús vagy baromfi helyett hetente kétszer. Válasszon különféle tenger gyümölcseit - olyanokat, amelyek magasabb olajtartalmúak és alacsony higanytartalmúak, például lazac, pisztráng és hering.

Legyen hús vagy baromfi sovány vagy alacsony zsírtartalmú
Válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú húsdarabokat, például kerek vagy bélszínt és darált marhahúst, amely legalább 92% sovány. Vágja le vagy ürítse le a zsírt a húsból, és távolítsa el a baromfi bőrét.

Van egy tojás
A napi egy tojás átlagosan nem növeli a szívbetegségek kockázatát, ezért tegye a tojásokat a heti választás részévé. Csak a tojássárgája tartalmaz telített zsírt, legyen annyi tojásfehérje, amennyit csak akar.

Egyél gyakrabban növényi fehérje ételeket
Próbálja ki a babot és a borsót (vese-, pinto-, fekete- vagy fehérbab; hasított borsó; csicseriborsó; hummus), szójatermékeket (tofu, tempeh, zöldségburger), dióféléket és magvakat. Természetesen kevés a telített zsír és sok a rost.

Diófélék és magvak
Válasszon sózatlan diót vagy magot snackként, salátákhoz vagy főételekhez a hús vagy a baromfi helyettesítésére. A diófélék és a magok koncentrált kalóriaforrást jelentenek, ezért fogyasszon kisebb adagokat a kalóriák kordában tartása érdekében.

Tartsa ízletes és egészséges
Próbáljon meg grillezni, sütni, sütni vagy sütni - ezek nem adnak hozzá extra zsírt. Egyes sovány húsok lassú, nedves főzésre szorulnak, hogy gyengédek legyenek - próbáljon ki nekik lassú tűzhelyet. Kerülje a hús vagy baromfi panírozását, amely kalóriát ad hozzá.

Készítsen egészséges szendvicset
Válasszon pulykát, sült marhahúst, tonhalkonzervet vagy lazacot, vagy mogyoróvajat a szendvicsekhez. Számos deli hús, például a szokásos bologna vagy szalámi, magas zsír- és nátriumtartalmú - csak alkalmi kezelésre készteti őket.

Gondolj kicsiben, amikor a húsadagokról van szó
Szerezd meg a vágyott ízt, de kisebb adagban. Készítsen vagy rendeljen egy kisebb pulykahamburgert vagy egy „vékony” méretű steaket.

Ellenőrizze a nátriumot
Ellenőrizze a Nutrition Facts címkét a nátrium korlátozásához. Sót adnak sok konzervhez - beleértve a leveseket, zöldségeket, babokat és húsokat. Sok feldolgozott húsban - például sonkában, kolbászban és virslikben - magas a nátriumtartalom. Néhány friss csirkét, pulykát és sertéshúst sós oldatban pácolnak az íz és a gyengédség érdekében.

* Mi számít unciának fehérje ételeket? 1 uncia hús, baromfi vagy tenger gyümölcsei, 1 tojás; ¼ csésze főtt bab vagy borsó; 1 evőkanál mogyoróvaj; vagy ½ uncia dió vagy mag 1 uncia-ekvivalensnek tekinthető a Protein Foods Group részéről.