11 ok, amiért a fehérje elengedhetetlen az izmok helyreállításához

Megjelent 2020. március 25-én

Néha a hype valóságos. Ilyen a fehérje, amely - valahogy - még mindig alulértékelt lehet, amikor arról van szó, hogy mennyire segít az izomzat helyreállításában. Ha bármilyen gyakorlatot végez, a fehérje előnyei tagadhatatlanok. Ezen a ponton nem az a kérdés, hogy fehérjét kell-e szednie az általános egészségi állapot vagy az izmok helyreállítása érdekében, hanem az, hogy a fehérje hányféleképpen segíthet.

A legalapvetőbb szinten a fehérje a test összes sejtjének építőköve, ezért csak akkor van értelme, hogy segítene az izomzat helyreállításában. De az a tény, hogy a fehérje hogyan gyorsíthatja a gyógyulást, javíthatja a teljesítményt, növelheti az erőt és még erősebb immunrendszert is eredményezhet, az az oka, hogy sok táplálkozási szakember úgy gondolja, hogy a fehérje minden jó étrend alapja.

Akár marhából, tojásból, baromfiból vagy halból származó kiváló minőségű fehérjét eszik, akár úgy dönt, hogy tejsavóval vagy borsó alapú teljes fehérjével egészíti ki, a fehérje felgyorsítja az izmok helyreállítását, javítja a teljesítményt, növeli az erőt, sőt erősebb immunrendszerhez vezet . Itt van minden olyan módszer, amellyel a fehérjét felhasználhatja a gyógyulás javítására, és jobban érezheti magát, mint valaha.

Miért jó a fehérje az izmok helyreállítására?

Bármilyen típusú ellenállást gyakorló edzés során kis mikrokönnyeket hoz létre az izmaiban. Ez jó dolog, mert amikor ezek a könnyek helyreállnak, az izma növekszik és erősebbé válik. A fehérjék segítenek helyrehozni a sérült izomszövetet és új sovány szövetet építeni a test adaptív folyamatának részeként. Más szavakkal, a súly és a fehérje emelése az izomépítő szendvics PB & J-je.

Honnan tudjuk, hogy a fehérje a legjobb a gyógyuláshoz

A kutatók évtizedek óta fektetnek be, hogy megtalálják a legjobb módszert az izomgyógyulás felgyorsítására. Megnézték a fehérjéket, a szénhidrátokat, a zsírokat és még egyáltalán nem is ételt. És a tudomány kimutatta, hogy a fehérje a legfontosabb az izomzat helyreállításához. Valójában néhány kutatás azt sugallja, hogy a tej alapú fehérje segíti a legjobban a gyógyulást az edzés utáni első 24-72 órában.

Milyen típusú fehérje segíti a gyógyulást a legjobban?

Bármilyen fehérje nem vágja le. Amint az imént említettük, a tejfehérje (például tejfehérje-izolátum és tejsavófehérje-izolátum) bizonyítottan támogatja az izmok helyreállítását. Az OK? A leucin, amely a három elágazó láncú aminosav (BCAA) egyike, kulcsfontosságú szereplő a helyreállítási folyamatban. Ezért az állati fehérjék, a tejsavó vagy a borsófehérje a legjobb az izomzat helyreállításához. Minden forrás magas leucin tartalmú (a kutatások azt mutatják, hogy adagonként minimum 2,3 gramm leucint szeretne), hogy segítsen az izomnak megfelelő helyrehozni és helyrehozni szükséges összetevőket.

Míg a leucin elengedhetetlen, ugyanúgy az összes többi aminosav is. Más szavakkal, ha csak leucint szedne, de nem lenne elegendő a többi 8 esszenciális aminosavból, akkor az izomzat helyreállítása korlátozott. Ezért a teljes fehérjék - például marha-, tej-, baromfi-, hal-, tejsavó- vagy borsófehérje - a legjobb megoldás az izmok ellátásához az összes szükséges aminosavval.

Mikor kell fehérjét szednie a helyreállítás maximalizálása érdekében?

A fehérjében az a legjobb, hogy nem kell stresszelnie, mikor szedje. Ehelyett a fehérje egész napos használatának előnyei vannak. Amikor a kutatók összehasonlították a fehérje bevételét közvetlenül az edzés előtt vagy után, mindkét csoport egyenlő gyógyulást és teljesítményt mutatott. De lehet, hogy különböző okok vannak a fehérje bejutására a nap különböző időpontjaiban.

Fehérje edzés előtt

Ha edzés előtt veszi be, a kutatás azt sugallja, hogy a teljes fehérjében lévő BCAA-k segíthetnek csökkenteni az edzés után tapasztalt fájdalmat. A kutatás szerint akkor érheti el a legjobb eredményt, ha körülbelül 30-60 percet vesz igénybe az edzés előtt.

Fehérje az edzés után

Ha az edzés után fehérjét vesz be, az segíti az izomzat helyreállítását azáltal, hogy javítja a fehérjeszintézist, vagy azt a folyamatot, amellyel új fehérjéket épít fel a testének helyreállítása érdekében.

Ezért fontos ez: amikor edz, megerőlteti izmait. Ha azt akarja, hogy az izmai fenntartsák működésüket - legyen szó akár súlyemelésről, futásról, sportolásról vagy tevékenységekről -, akkor meg kell őket javítaniuk a stressz okozta károkat a funkció fenntartása érdekében. A fehérje pedig a legjobb módszer a munka elvégzésére és a gyógyulás felgyorsítására.

Fehérje alvás előtt

A kutatások még azt is megállapították, hogy az éjszakai fehérje nagy szerepet játszik a gyógyulásban. Holland tudósok szerint a résztvevők alvás előtt 40 gramm fehérjét vettek be, és az aminosav-hullám egyik napról a másikra lebomlott, elősegítve a fehérjeszintézist és javítva a gyógyulást.

Hogyan segíti az izom helyreállítása a céljait?

A fehérje izom-helyreállításra való felhasználását általában csak az izmok gyarapodásának elősegítésére szolgáló módszerként tekintik. Ez így segíthet, de még sok más oka van annak, hogy fehérjét adjon a rutinjához, beleértve az erőt, az állóképességet, a zsírvesztést és a sportteljesítményt.

Fehérje és növekvő szilárdság

Amikor a vizsgálatok összehasonlítják azokat az embereket, akik a fehérjét a testmozgásból való kilábaláshoz hasonlítják, és azokat, akik nem, a fehérjét használók nemcsak gyorsabban gyógyulnak meg, hanem a későbbi edzések során is nagyobb erőt mutatnak, mint azok, akik kerülik a fehérjét.

Fehérje és zsírvesztés

Amikor zsírégető diétát tartasz, kevesebb kalóriát eszel. Ez kevesebb energiát jelent az edzéssel és a lassú felépülést, ami azt jelenti, hogy nehezebb kalóriát égetni, mert az edzés teljesítménye korlátozottá válik. Vagy, ami még rosszabb, a zsírvesztés folyamán az izmok is elvesznek, ami nem a zsírvesztés célja.

Ha több fehérjét eszel, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik az izomhoz, amikor zsíréget és segít a gyógyulásban, így továbbra is erősebben nyomhatja az edzéseket. Ami talán a legcsodálatosabb, hogy a fehérje metabolikusan aktívabb, mint a szénhidrátok és a fehérjék, a tudomány azt sugallja, hogy amikor túlfogyasztja a fehérjét, úgy tűnik, nincs semmilyen negatív hatása a zsírgyarapodásra, ha edz. Más szavakkal, a zsírvesztés során több fehérjét fogyaszthat (és korlátozhatja a zsírokat és szénhidrátokat), és nem adhat hozzá nagyobb súlyt.

Fehérje és állóképesség helyreállítása

A gyógyulás nem csak az izmokról szól. A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje hozzáadása az étrendhez edzés után segíthet a hidratálásban, javíthatja a sebességet és az erőt az állóképesség alatt, és csökkentheti a fáradtságot a kardió tevékenységek után.

A fehérje segít a sportolóknak gyorsabban visszapattanni

Ha valamikor sportoltál, tudod, hogy egy verseny vagy játék másnapján lassúnak érezheted magad. Ismét a fehérje a hátad. Fehérjével történő kiegészítéskor a futballisták gyorsabban felépültek és meg tudták tartani a sebességüket a játékok után ahhoz képest, hogy nem pótoltak fehérjével.

Mi több az elit maratonistáknál is kevesebb sérülést és fáradtságot, valamint nagyobb gyógyulást mutattak, amikor minden edzés után napi 35 gramm fehérjét adtak hozzá.

Mennyi fehérje szükséges az izmok helyreállításához?

Általában a fehérje időzítésének hangsúlyozása helyett (ne feledje, hogy az edzések előtt és után is előnyökkel jár), csak győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét vesz be az egész napra. Ez a legfontosabb. Jó ökölszabályként fogyasszon 0,6 gramm és 1 gramm fehérje között a cél testtömegétől.

Tehát, ha 180 fontot szeretnél súlyozni, akkor 110-180 gramm fehérjét eszel naponta (minél aktívabb vagy, annál több fehérjére van szükséged.

Általánosságban a kutatások szerint étkezésenként 20-25 gramm teljes fehérje segít maximalizálni a fehérjeszintézist. De egy új kutatás azt találta, hogy 40 gramm fehérje bevitele az edzés után még nagyobb helyreállítási előnyökkel jár, mint 20 gramm. Bármit is választ, a minimális mennyiségnek 20 grammnak kell lennie, és akkor elkészítheti étkezési tervét úgy, hogy elősegítse a napi cél elérését.

Ha a legmagasabb minőségű teljes fehérjéket keresi, a Ladder Whey és a Ladder Plant Protein biztosítja az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyre a testnek szüksége van az izmok helyreállításához, és kényelmes módot kínál arra, hogy adagonként több mint 20 gramm fehérjét kapjon.