Sporttáplálkozás

Az edzés mellett a sportolóknak az étrendjükre is koncentrálniuk kell.

Az egészséges étrend jelentősen befolyásolja az atlétikai teljesítményt.

A mennyiségi és minőségi szempontból megfelelő étrend edzés és verseny előtt, alatt és után maximalizálja az eredményeket a sportolók számára.

A következő 4 lépés segíti a sportolókat olyan étrend kialakításában, amely maximalizálja teljesítményüket.
1. lépés - Alapvető táplálkozási szükségletek
Biztosítsa a sportoló alapvető étrendi szükségleteinek kielégítését - ez az alapja minden sporttáplálkozási tervnek. Több
2. lépés - Képzés
A sportolóknak meg kell tervezniük a megnövekedett táplálkozási igényeket az edzés során. Az edzés étrendje rejti a legtöbb lehetőséget az atlétikai teljesítmény javítására. Több
3. lépés - Verseny
A sportolóknak ki kell dolgozniuk saját étrendi stratégiájukat a versenyzéshez. Ekkor hajtják végre a sportolók az edzésen gyakorolt étrend-tervet. Több
4. lépés - Speciális táplálkozási kérdések
Legyen tisztában a sportolók speciális diétás kérdéseivel annak érdekében, hogy döntéseket hozzon a teljesítmény maximalizálása érdekében.

Melyek az étrend alapvető követelményei a sportolók számára?

Az alapvető táplálkozási követelmények jelentik az egészséges táplálkozás alapját.
Amikor annyi ételt fogyaszt, hogy megfeleljen az alapvető követelményeknek, elegendő tápanyagot biztosít a testének az energiához, az egészség és a normális működés fenntartásához.
A növekedés, a szövetkárosodás, a helyreállítás és a stresszes környezet növelheti a táplálkozási igényeket.

Mi történik, ha a sportolók nem teljesítik az alapvető étrendi követelményeket?

Ha a sportolók nem esznek elegendő ételt az alapvető étrendi követelmények teljesítéséhez, testük nem kap elegendő tápanyagot, és táplálkozási hiányosságok jelentkezhetnek.
A tünetek közé tartozik a krónikus fáradtság, gyakori betegségek, gyenge koncentráció, gyenge teljesítmény és gyenge gyógyulás.

Milyen tápanyagokra van szüksége egy sportolónak és mit csinálnak?
Szénhidrát
Kiváló üzemanyagforrást biztosít az izmok számára a testmozgás során. A szénhidrátot csak korlátozott mennyiségben tárolják, és folyamatosan pótolni kell. Ha többet szeretne megtudni a szénhidrátokról és a szénhidrogének töltéséről
kattints ide

Rost
Segít a belek rendszerességében és csökkentheti a vér koleszterinszintjét. A bélproblémák megelőzése érdekében a sportolóknak csökkenteniük kell a rost előtti versenyt.

Fehérje
Elengedhetetlen az összes testszövet növekedésében és helyreállításában, beleértve az izmokat és a csontokat is; hormon- és enzimtermelés; optimális immunfunkció. A fehérje szintén kisebb energiaforrás. Ha többet szeretne megtudni a fehérjéről, kattintson ide

Zsír
A legkoncentráltabb és legnagyobb energiaforrást biztosítja. A zsír a legtöbb energiát biztosítja a napi tevékenységhez. Szükséges a normális növekedéshez és az egészséges bőrhöz, bizonyos hormonok termeléséhez, a testsejtek szerkezeti komponenseihez, zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokhoz. Ha többet szeretne megtudni a zsírról, kattintson ide

Víz
Megakadályozza a kiszáradást, segíti a test hűtését és szállító közegként működik. A testben korlátozott mennyiségben tárolva. Ha többet szeretne megtudni a vízről, a sportitalokról és más folyadékokról, kattintson ide

B-vitamin komplex Részt vesz a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserében. A vörösvértestek termeléséhez B12 és folát szükséges.

C vitamin
Fokozza a vas felszívódását, antioxidánsként működik (az antioxidánsok „felszabadítják” a szabad gyököket, megakadályozva a sejtkárosodást), növelik az energiatermelést, szükségesek a kollagén szintéziséhez a kötőszövet és a csont képződéséhez.

E-vitamin
Antioxidáns, amely segít megelőzni a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást. A szabad gyökök olyan anyagok, amelyek sejtkárosodást okoznak. A nagyobb oxigénfelvétel eredményeként a sportolóknak magasabb a szabad gyökök szintje. Az antioxidánsok „felszabadítják” a szabad gyököket, megakadályozva a sejtek károsodását.

Vas
Szükséges a vörösvérsejtek, illetve az izomsejtek oxigént szállító komponenseinek hemoglobin és mioglobin képződéséhez. Szükséges az energiareakciók lejátszódásához. Ha többet szeretne megtudni a vasról, kattintson ide

Kalcium
Szükséges az erős csontok és fogak felépítéséhez és fenntartásához, elengedhetetlen az izom működéséhez, a véralvadáshoz és az idegátvitelhez. Ha többet szeretne megtudni a kalciumról, kattintson ide

Cink
Elengedhetetlen a normális növekedéshez, a szaporodáshoz, az immunrendszer működéséhez és az izomsejtek energiatermeléséhez.

Iránymutatások a sportolók számára az alapvető étrendi követelmények teljesítéséhez
Fogyasszon különféle ételeket mind a négy fő élelmiszercsoportból (kenyér és gabonafélék; zöldségek és gyümölcsök; tej, tejtermékek és tejpótlók, különösen alacsony zsírtartalmú fajták; sovány hús, baromfi, hal, tojás, dió és hús helyettesítők, például lencse, csicseriborsó, szójabab és más bab).

Készítsen ételeket minimálisan hozzáadott zsírral (különösen telített zsírral) és sóval. Ha többet szeretne megtudni a sóról, kattintson ide
Válasszon előre elkészített ételeket, italokat és rágcsálnivalókat, amelyekben kevés zsír (főleg telített zsír) és só van. Ha többet szeretne megtudni a zsírról, kattintson ide

Az egészséges testtömeg fenntartása rendszeres fizikai aktivitással (ami nem jelenthet problémát a sportolók számára!) És egészséges táplálkozással. Ha többet szeretne megtudni a sportolók testsúly-szabályozásáról, kattintson ide

Fogyasszon sok folyadékot minden nap. Ha többet szeretne megtudni a folyadékokról, kattintson ide

Ha alkoholt fogyaszt, akkor mértékkel. Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan befolyásolhatja az alkohol a sportteljesítményét

Ne feledje, hogy a fentiek általános táplálkozási irányelvek, amelyek megalapozzák az egészséges étrendet. Sportolóként pontosan meg kell szereznie az alapvető étrendet, mielőtt elkezdene dolgozni az edzésen és a verseny étrendjén.

Sportolóként sokféle ételt kell fogyasztania az egyes élelmiszercsoportokból (kenyér és gabonafélék; zöldségek és gyümölcsök; tej, tejtermékek és tejpótlók; sovány hús, baromfi, hal, tojás, dió; folyadék). a testének szükséges tápanyagok. Ennek során érdekes és kielégítő ételeket is kínál.

Kattintson ide a különféle táplálékcsoportok adagolásának és az alapvető táplálkozási igényeinek kielégítéséhez szükséges napi szintre vonatkozó táblázat áttekintéséhez

Megfelel-e az alapvető táplálkozási követelményeinek?
Rendezzen fel egy táblázatot a címsorok alatt;

Kenyér és gabonafélék (ajánlott napi adag = 6)
Zöldségek és gyümölcsök (ajánlott napi adag = 2 gyümölcs és 3 vege)
Tej, tejtermékek és tejpótlók (ajánlott napi adag = 2)
Hús és húspótlók (ajánlott napi adag = 1)
Folyadékok (ajánlott napi adag = 8 csésze)

Jegyezze fel, mit eszik egy napig az ételcsoportokban. Összegyűjti az egyes ételcsoportokból álló adagok számát, és hasonlítsa össze az ajánlott adagokkal.

Ha nem teljesítette az ajánlott adagokat, akkor kezdje azzal, hogy megpróbálja teljesíteni ezeket az alapvető étrendi követelményeket. A kiegészítők nem jelentenek választ! Gyakran amikor a sportolók étrend-kiegészítőkhöz nyúlnak, olyan kiegészítőket választanak, amelyek egyébként sem felelnek meg az igényeiknek. A sportolók néha elfelejtik, hogy a táplálékkiegészítőkből szerzett jóság tudományosan bizonyítottan a legnagyobb haszonnal jár, ha természetes formájában található meg az ételekben.

Írjon fel egy célt, amelyen a következő héten dolgozni fog az alaptáplálkozás javítása érdekében. Például: "A héten az a célom, hogy a napi zöldségadagomat egyről háromra növeljem."

Írja le ötleteit egy étkezési tervhez, amely lehetővé teszi, hogy teljesítse táplálkozási céljait.

Miért van szükség táplálkozási tervre a képzéshez?
Táplálkozási tervre van szüksége az edzéshez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel a testének megnövekedett tápanyagigényének. Ezek a megnövekedett tápanyagigények az edzés mennyiségétől, gyakoriságától és intenzitásától függenek. Az Ön igényei az év különböző képzési szakaszaiban is változnak. Azok a készségek, amelyeket megtanul a táplálkozási terv kidolgozásakor az edzésekhez, felhasználható tervének személyre szabásához.

A tréning során a legfontosabb a helyes táplálkozási gyakorlatok követése. Ha belegondol, az idő nagy részét edzéssel tölti, és ez nagyban meghatározza a versenyben nyújtott teljesítményét. A jó táplálkozás segít maximalizálni az edzéseket és a verseny teljesítményét. Táplálkozásod a versenynapon csak az edzés táplálékának finomhangolása. Ha többet szeretne tudni az edzés alatti táplálkozásról, kattintson ide

Verseny táplálkozás
A versenytáplálás a táplálkozás edzésének kiterjesztése. A verseny előtti, alatti és utáni helyes táplálkozási stratégiák segítenek elérni a végső célt: a lehető legjobb sportteljesítményt.

Az étkezés versenyre történő megtervezése jó módja az eseményre való összpontosításnak. Annak tudatában, hogy mikor, mit és mennyit fog enni és inni, biztos lehet benne, hogy a lehető legjobb táplálék-előkészítéssel rendelkezik. A tervezés biztosítja, hogy a kívánt étel elérhető legyen, akár otthon van, akár utazik. Ha többet szeretne megtudni a táplálkozásról a verseny alatt, kattintson ide