11 ötlet a szívügyes étkezésekhez

A szív egészséges táplálkozása meglepően egyszerű és átfogó lehet. Miután megismerte az alapvető szabályokat, kreatív tud lenni a konyhájában.

Egyél több növényi ételt.
Elérheti a teljes kiőrlésű gabonákat és a zöldségeket, hogy növelje rostjait.
Tárcsázza vissza a sóbevitelt.
Válasszon "jó" zsírokat olyan élelmiszerekből, mint a dió, az olívaolaj, az avokádó és a hal. Korlátozza a magas zsírtartalmú hús- és tejtermékekben található telített zsírokat, és kerülje a chipsektől és más ócska ételektől származó transz-zsírokat.

Kezdje ezzel a 11 étkezési ötlettel.

1. Áfonyás turmix: kielégítő reggeli korty

Vanília zsírmentes görög joghurt, 1 csésze
Fagyasztott áfonya
1 vagy 2 evőkanál őrölt lenmag

Az egészet turmixgépben keverjük össze, néhány csepp vanília kivonattal. Adjon hozzá egy csepp almalevet, ha túl sűrű. Azonnal igyon.

Előnyök: A lenmag jó forrása a koleszterinszint-csökkentő oldható rostoknak. Omega-3 zsírokkal is rendelkeznek, amelyek csökkenthetik a triglicerid szintet. Az áfonyában található növényi vegyszerek segíthetnek megvédeni az ereket a károsodásoktól. A görög joghurt pedig több fehérjét tartalmaz, mint a többi joghurt, így elégedett marad, és kevésbé valószínű, hogy túlevik.

2. Müzli: Jobb tál gabona

Régimódi hengerelt zab, 1/2 csésze
Mazsola vagy más szárított gyümölcs, 1/2 csésze
Nyers dió vagy mandula, 1/2 csésze
1 alma, reszelt
Sima, alacsony zsírtartalmú joghurt, 3 csésze

Kombinálja az összetevőket. Ez elegendő több adaghoz, és egy-két nap alatt még jobb íze van, mivel a joghurtból és az almából származó folyadék megpuhítja a zabot.

Előnyök: A zabban és az almában lévő oldható rost segít csökkenteni az LDL vagy a "rossz" koleszterin szintjét, míg a dió szívvédő, telítetlen zsírokat tartalmaz.

3. Paradicsomos buggyantott tojás: Sós kezdés

Paradicsomszósz, 1/2 csésze
1 tojás

Pároljuk meg a mártást egy kis nonstick serpenyőben, adjunk hozzá egy szórást a kedvenc ételízesítőinkből, például darált fokhagymából, bazsalikomból vagy oregánóból. A tojást feltörjük a mártásba, letakarjuk az edényt, és addig főzzük, amíg a tojásfehérje már nem lesz átlátszó. Tálaljuk teljes kiőrlésű pirítóson.

Előnyök: A paradicsomszósz, a fokhagyma és a gyógynövények mind szívvédő antioxidánsokat tartalmaznak, míg a teljes kiőrlésű pirítós jótékony rostot biztosít. A kutatások szerint a "meztelen tojás", zsír nélkül főzve, szívbiztos választás.

Folytatás

4. Hummus: Az eredeti babmártás

1 csicseriborsó, lecsepegtetve
1 teáskanál szezám tahini
Citromlé
1 gerezd fokhagyma, darálva
Olivaolaj

Kombinálja az összetevőket egy turmixgépben. Feldolgozzuk simára, állítsuk be az arányokat az ízlés szerint. Adjunk hozzá kevés vizet a mártás elvékonyításához. Fűszerezzük sóval és borssal. Tálaljon 1/4 csésze hummust babarépával.

Előnyök: A csicseriborsót és a sárgarépát megrakják a koleszterint lebontó oldható rostok. A fokhagyma segíthet a gyulladás megfékezésében, és lelassíthatja a véralvadást.

5. Fekete bab Salsa Taco: gyors, friss íz

1 doboz fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve
1 friss paradicsom apróra vágva
Fagyasztott kukorica, 1 csésze, felolvasztva
Teljes kiőrlésű tortilla, fejenként 1, vagy fejenként 15 kukoricatortilla chips

Kombinálja az összetevőket, és ízesítse sóval és borssal. Tálaljon egy csésze 3/4-et 15 kukoricatortilla chips-szel, vagy kanalazza a salsát egy búzatortillába egy egyszerű ebédtacoért.

Előnyök: A bab és a zöldség itt bors adag rostot biztosít. A bab segít csökkenteni a vér teljes koleszterin- és LDL-koleszterinszintjét.

6. Szardínia kenés: Jótékony kenyérsütő

Egy ón szardínia, 3 uncia, forrásvízbe csomagolva
1 púpozott teáskanál majonézből és dijoni mustárból
Teljes kiőrlésű kenyér vagy keksz

A szardínát lecsepegtetjük és villával alaposan átpépezzük. Keverjük össze majonézzel és mustárral. Fokozza az ízt és a táplálékot opcionális kiegészítőkkel, például apróra vágott petrezselyemmel, kapribogyóval vagy lime-lével. Teljes kiőrlésű kekszre vagy kenyérre kenve tálaljuk.

Előnyök: A szardínia tele van omega-3 zsírokkal, amelyek segítenek a szív és az erek károsító gyulladásának leküzdésében. A keksz és a kenyér teljes kiőrlésű gabonát kínál, ami növeli rostjait.

7. Chicken Chili: Gyors kényelem

Csirke ajánlatok, 1 font, apróra vágott darabokra
Egy üveg zöld chili vagy sült fokhagymás salsa
Egy doboz fekete babból vagy pinto babból, leöblítve és lecsepegtetve
Egy doboz tűzön sült kockára vágott paradicsom
Fagyasztott kukorica, 2 csésze

Enyhén barnítsa meg a csirke pályázatokat olívaolajban egy nagy edényben. Hozzáadjuk a maradék hozzávalókat, és felforraljuk. Fűszerezzük kedvenc fűszereivel, például chili porral, köménnyel vagy cayenne borssal (ha forrón szeretjük). Tálaljon egy csészét vacsorára, és ebédre egye meg a maradékot.

Folytatás

Előnyök: A csirkepályázatokban nagyon kevés a telített zsír. A bab és a kukorica rengeteg rostot kínál, beleértve az oldható rostot is, hogy elősegítse a koleszterinszint csökkentését. A paradicsom és a salsa antioxidánsokat is tartalmaz, mint a likopin, amely segít megvédeni a szívét.

8. Turkey Burger: Jobb, mint a gyorsétterem

Sovány őrölt pulyka, fejenként 4 uncia
Paradicsomszósz
Teljes kiőrlésű zsemle, fejenként 1 db
Hagyma, paradicsom és római saláta

Kombinálja a pulyka és a paradicsomszószt. Keverje össze néhány rázással egy sómentes ételízesítő keveréket, fokhagymapor és borsmártást, ha kedveli a meleget. Kezével formálja a keveréket pogácsákká. Főzzük közepesen magas hőfokon, oldalanként 5 percig. Tálaljuk hagymával, paradicsommal és római salátával egy teljes kiőrlésű zsemlén.

Előnyök: Ha a darált pulykát választja a darált marhahús helyett, akkor a telített zsír és a kalória megtakarítható, a teljes kiőrlésű zsemle pedig egyszerű módja a rost megszerzésének. A zöldségek további rostokat és hasznos tápanyagokat biztosítanak. A romain jó C-vitamin és béta-karotin forrás, amelyekről úgy gondolják, hogy védik a szív egészségét.

9. Egyszerű lazac: Könnyű és lenyűgöző

Lazac, 4 uncia részekre vágva
barna rizs
Spárga

Fehérbor vagy alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves, kötőjel

Helyezzen lazacdarabokat sütőedénybe, amely főző spray-vel van bevonva. Adjon hozzá egy csepp fehérbort vagy alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevest. Fedje le szorosan az edényt fóliával. Süssük 425 fokos sütőben 15-20 percig, amíg a hal könnyen meg nem pépesedik. Tálaljuk barna rizzsel (vegyük figyelembe a mikrohullámú barna rizst, amely villámgyorsan főz) és enyhén párolt spárgával.

Előnyök: A lazac tele van szívvédő omega-3 zsírokkal, és a barna rizs ízletes teljes kiőrlésű gabona forrás.

10. Fokhagymás brokkoli tészta: kiadós és szívmelengető

Fokhagyma, 1 fej, gerezdekkel hámozva és apróra vágva
Brokkoli, 1 fej, apróra vágott darabokra
Teljes kiőrlésű linguini vagy spagetti, a csomagolás utasításai szerint főzve

Folytatás

Előnyök: A brokkoliban van rost és egy természetes kémiai anyag, az úgynevezett szulfurofán, amely segíthet az erek egészségének megőrzésében. A fokhagyma segít megfékezni a gyulladást a szervezetben. A teljes kiőrlésű tészta pedig ízletes szív-egészséges rostforrás.

11. Sovány forró kakaó: Vacsora utáni csokoládé javítás

Vanília mandula tej, 6 uncia
1 vagy 2 teáskanál kakaópor

A mandulatejet óvatosan melegítsük fel egy kis lábosban, kakaóporral kevergetve. (Ügyeljen arra, hogy minden csomót feloldjon.) Öntsön egy bögrébe, és töltse fel egy fahéjjal.

Előnyök: A kakaópor olyan növényi vegyszereket tartalmaz, amelyek segítenek megőrizni az erek egészségét és alacsony a vérnyomást. A mandulatej antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek segítenek megvédeni a szívedet.

Források

Vicky Newman, MS, RD, klinikai docens, Kaliforniai Egyetem, San Diego Orvostudományi Iskola; társszerző, Elgondolkodtató étel: ízesítő ételek.

Justin Wood, RD, klinikai dietetikus szakorvos, Johns Hopkins Kórház, Baltimore.