Dietetikusok szerint 12 egészséges snack fogyáshoz

Maradjon jóllakott * és * a pályán, hogy elérje céljait ezekkel a mindenre kiterjedő tápláló orrokkal.

Nem cukorkázom: A célok elérése, legyen az fogyás, vagy csak egészségesebb táplálkozás, nehéz lehet. Ezeknek a szándékoknak a meghatározása könnyűnek érezheti magát. Ragaszkodni hozzájuk anélkül, hogy éhes lenne, és, merem mondani, legyőztem? Nos, ez rohadtul jól érezhető lehetetlennek, főleg ha meglehetősen korlátozó étrendet követsz. És bár igen, a kalóriadeficitben való étkezés a fogyás pillére, a telítettség és az elégedettség megőrzése szintén elengedhetetlen. Ellenkező esetben egyre jobban nélkülözhetőnek érezheti magát, és végül feladhatja céljait. Hé, ez megtörténhet - de nem muszáj.

A korábbi diétával kapcsolatos tanácsok meggyőzhettek arról, hogy az étkezések közötti szaggatás a fogyás halálos ellensége. Spoiler riasztás: Nem az. Inkább egy (kulcsszó!) Egészséges harapnivaló elérése segíthet az energiában tartásban és elkerülheti azokat az akasztási fázisokat, amelyek egy korsó Ben és Jerry falatozásához vezetnek vacsorára. (Ismét, nincs ítélet - mindannyian ott voltunk, és, TBH, néha a Half Baked pontosan az, amire szüksége van.)

Most nem minden snack készül egyenlően - és ez különösen igaz a célok elérésében. Így.

Mit kell keresni egy egészséges snackben a fogyáshoz

Gyors frissítés: A fehérje, a rost és az egészséges zsírok mind növelik az ételek és harapnivalók jóllakottsági tényezőjét, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat jól, és kevésbé valószínű, hogy túlevünk - mondja Sheri Vettel, RD, az Integrated Nutrition Intézetének bejegyzett dietetikusa . Ez a trió lassabban emészthető, mint az egyszerű szénhidrátok, ami segít a vércukorszint szabályozásában - teszi hozzá. Adjon teljes kiőrlésű szénhidrátot a keverékhez, és biztosan elkerülheti a zuhanó vércukrot (és az ezzel járó ingerlékenységet és sóvárgást). (Kapcsolódó: 14 őrült dolog, amit az emberek tesznek, hogy több fehérjét adnak étrendjükhöz)

Míg a fehérje, a rost és az egészséges zsírok az általános egészséges étkezési stílus kulcsfontosságú elemei, a fogyás céljainak elérésére irányuló étrend fontos részei is. Ez azért van, mert hosszú ideig és alacsonyabb kalóriaszámért tartják tele. (Ne feledje: A kalóriák csökkentése, még enyhe is, nagy szerepet játszhat a fogyásban.) Például a fehérje kétszer annyi ideig tart, mint a szénhidrátok emésztése, és kétszer annyi kalóriát tart meg ugyanazért a kalóriáért (mindkettő négy kalóriát tartalmaz grammonként) - mondja Audra Wilson, RD, a Delnor Kórház északnyugati orvostudományi anyagcsere-egészségügyi és sebészeti súlycsökkentő központjának bejegyzett bariatrikus dietetikusa. Az egészséges zsírok segítenek a jóllakottságban is, és grammra körülbelül kilenc kalóriát adnak ízhez - teszi hozzá.

Egy másik fontos szempont, amelyet Vettel szerint figyelembe kell venni? Bio-egyéniség, más néven az az elképzelés, hogy mindenkinek más igényei vagy táplálkozási igényei vannak. Például az, hogy mennyi fehérjére van szüksége (mondjuk az édesanyjához), az életkortól, az egészségi állapottól és a fizikai aktivitástól függően változik - magyarázza. Ez azt jelenti, hogy sok ember számára nem teljesen szükséges a rostra vagy a fehérjére grammra koncentrálni.

"Azt is javaslom, hogy a szigorú kalóriatartalom helyett inkább az ételválasztás tápanyag-sűrűségére összpontosítson" - mondja Vettel. "Hallgassa meg testét, hogy megállapítsa, mennyi üzemanyagra van szüksége, ha van ilyen, az étkezések között."

Ha valamire szükséged van, Vettel egy intelligens fogyókúrás snacket ajánl, amely az alábbiak közül legalább kettőt tartalmaz: zöldségfélét, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírt vagy sovány fehérjeforrást. "Becsüld meg, hogy egyes napokban a snackek több kalóriát tartalmazhatnak, mint mások, és ez rendben van" - mondja.

Előtte a legjobb bolti és házi készítésű egészséges fogyókúrás ételek listája, amelyek ezt a képletet követik, így csak annyit kell tennie, hogy készen álljon és készen álljon. (Kapcsolódó: 14 edzés utáni snack edző és dietetikus esküszik)

A legjobb bolti snackek a fogyáshoz

Sült csicseriborsó

Ha közvetlenül a csicseriborsóból eszik, az nem tűnik nagyon étvágygerjesztőnek, de ropogós kis falatokká változtatja őket, és egészséges alternatívává válnak a chipsnek. Míg lehet barkácsolni, a Biena megkönnyíti a megragadható sült csicseriborsót (Buy it, 13 dollár a 4 darabos csomagért, amazon.com). "8 gramm fehérjét és 8 gramm rostot kínálnak körülbelül 140 kalóriára, hogy átvészeljék a délutáni zuhanást" - mondja Bethany Doerfler, RD, a Northwestern Memorial Hospital bejegyzett dietetikusa. Különböző édes és sós ízekben kapható, ezek az egészséges a fogyókúrás snackek szintén "nagyszerű alternatíva a dióallergiások számára" - teszi hozzá Doefler.

Pepitas és almaszósz

Hangulatot fokozó magnéziumban gazdag pepitas - lényegében tökmag (héj nélküli) tökmag - egészséges harapnivalót készít, céljaitól függetlenül. Csak vegye be például ezeket a Superseedz-eket (Buy it, 23 dollár 6-ért, amazon.com): 2 gramm rosttal, 7 gramm fehérjével és 12 gramm egészséges zsírral mindössze 1/4 csészében tiszta top- bevágás nosh. A még rostosabb lehetőség érdekében keverje össze ezt a jó fogyókúrás snacket cukrozatlan, cukor nélküli almaszószsal - mondja Doerfler.

Lenmag sós kekszek és kenetek

Mivel az összes keksz a piacot zsúfolja, nehéz lehet kitalálni, melyiket érdemes megvenni - ez azonban mindeddig. Legközelebb, amikor az egyik legjobb fogyókúrás harapnivalót keresi, keresse meg a helyi szupermarketben a rostokban gazdag kekszet, például a lenmagot, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb. A Doerfler a Mary's Gone Crackers Super Seed (Buy it, 27 dollár a 6-os csomagért, amazon.com) vagy a Flackers Flaxseed tengeri sós kekszet (Buy it, 5 USD, thrivemarket.com) ajánlja, mindkettő "szépen párosul vajjal, összetört avokádóval", vagy sajt "- mondja.

Gyümölcs és dió granola rúd

Amikor granola rúdról van szó, ne feledje ezt a három szót: tartsa egyszerű. Távolodjon el azoktól, akik hosszú összetevők listájával és sok cukorral rendelkeznek, ehelyett pedig szárított gyümölcsökkel (például datolyákkal) és dióval ellátott bárokba kerüljenek, mivel ezek tele vannak töltő rostokkal és fehérjével - mondja Vettel. Próbálja: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Buy it, $ 8, target.com), amelyben 12 gramm zsír, 5 gramm rost és 5 gramm fehérje van. (Lásd még: Házi készítésű és egészséges Granola bárok a jobb falatozás érdekében.)

Nem édesített azonnali zabpehely csomagok

Reggelinél nem kell megállítani a zabpelyhes vonatot; tartsa azt a rossz fiút egész nap. A zabpehely béta-glükánt tartalmaz, egy oldható rostot, amely csökkenti a koleszterinszintet, és ezáltal hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez - mondja Doerfler. És amikor az oldódó rost vízzel és más folyadékokkal érintkezik, gélszerű anyagot képez, amely ilyen típusú rostokat olyan kitöltővé tesz - fizikai helyet foglal el a gyomrodban, és elősegíti a széklet kialakulását a GI traktuson keresztül haladva. Helyezze el ezeket az egyszeri kiszerelésű csomagokat az íróasztalánál, így könnyű, szellős, gyönyörű, jótékony fogyókúrás snacket kaphat. Válasszon cukrozatlan változatokat, például a Trader Joe cukrozatlan azonnali zabpehely csomagját (Buy it, 24 dollár 16 csomagért, amazon.com), készítsen cukrozatlan tejjel (a tejtermék is adna némi fehérjét), majd keverje bele a gyümölcsöt. (Lásd még: Mit vásárolnak a dietetikusok a kereskedő Joe-nál mindössze 30 dollárral)

A legjobb házi készítésű snackek fogyáshoz

Málna és dió

Ez egy erős párosítás teszi az egyik legjobb harapnivalót a fogyáshoz Vettel szerint. A málna tele van rostokkal (8 gramm/csésze), és a nyers, sózatlan dió (1 oz-ért) tele van zsírral és fehérjével a jóllakottság érdekében. Sőt, a dió gazdag gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakban is, amelyek különösen hasznosak lehetnek céljainak elérésében, mivel a gyulladás gyakran súlygyarapodással jár és megnehezítheti a fogyást - magyarázza.

Keményen főtt tojás és sajt

"Gyors és könnyű snack, amit szeretek, két kemény tojás 1 oz érett sajttal, például éles cheddar, parmezán, bleu, svájci vagy brie" - mondja Autumn Bates, C.C.N, kaliforniai okleveles klinikai táplálkozási szakember. Magas fehérjetartalma és zsírtartalma - egyenként közel 20 gramm - körülbelül 270 kalóriát tartalmaz - magyarázza. "Az érlelt sajtok esetében is a legalacsonyabb a laktózszint, ami minimalizálhatja a GI szorongását."

Görög joghurt és bogyók

Egy csésze görög joghurt 12-14 gramm töltőfehérjét biztosít körülbelül 80-120 kalóriához, mondja Wilson. Keressen cukrozatlan vagy alacsony cukortartalmú görög joghurtot, például Chobani nem zsíros sima görög joghurtját (Buy it, $ 6, freshdirect.com). 1 csésze bogyó hozzáadása ezt az egészséges fogyókúrás ételt a következő szintre emeli extra rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal - mondja Wilson. És az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök (például bogyók) vagy zöldségek segíthetnek abban, hogy jól érezd magad a sok kalória miatt - teszi hozzá.

Nyers zöldségek és tanyasi mártások

Néha az étel csak egy edény, amellyel megmártózhat. Csirkeszárny helyett párosítson egy csésze nyers zöldséget - azaz sárgarépát, zellert vagy kaliforniai paprikát - egy finom barkácsolással. Csak annyit kell tennie, hogy 2 százalék zsírtartalmú görög joghurtot összekever egy tanyasi fűszercsomaggal (Buy It, $ 2, thrivemarket.com) - magyarázza Wilson. "Remek snack, egy kis egészséges zsírral és sok fehérjével - körülbelül 12 gramm/4 oz" - teszi hozzá. És az ICYDK, a zöldségeket az egyik legjobb fogyókúrás harapnivalónak (és TBH-nak, összességében harapnivalóknak) tartják, mert sokakat fogyaszthat, nem sok kalóriaért - ráadásul fizikailag helyet foglalnak el a gyomrodban, létrehozva ezt a teljeset (elégedett) érzés, és rengeteg fontos tápanyagot kínál fel.

Medjool dátumok dióvajjal

A betegség elleni antioxidánsokban gazdag dátumok a tökéletes étkezés utáni (vagy akár étkezés közbeni) édességek kielégítésére szolgálnak. Úgy tűnik, nem rúgni a cukros falatokat? Próbálja meg kicserélni a szokásos Savanyú Patch Gyerekeket természetesen édes gyümölcsökre, vagy kipróbálni ezt a fogyókúrás snacket. Egyszerűen töltsön fel 2-3 dátumot dióvajjal, amelynek fehérje és egészséges zsírok extra kielégítő snacket nyújtanak. Meg is próbálhatja fagyasztani ezt a duót, ha szereti a jéghideg finomságokat. (Kipróbálhat egy ilyen egészséges édes harapnivalót is a vágy gyógyítására.)

Fehérje snack doboz

Míg a Starbucks-ban vannak olyan verziók, amelyeket Bates javasol, ha szökésben van, és az élelmiszerboltból, pénzt (és adalékanyagokat) takaríthat meg, ha elkészíti saját fehérje dobozát. Kezdjen néhány alacsony zsírtartalmú sajtkockával (

1-2 oz) vagy sovány deli hús (

2-3 oz), adjunk hozzá körülbelül 1/4 csésze mandulát vagy pisztáciát, és fejezzük be 1 csésze szőlővel vagy bogyóval, mondja Wilson. Ennek az egészséges fogyókúrás ételnek van trifektája: rost, fehérje és egészséges zsírok. A legjobb az egészben, hogy minden nap összekeverheti az ízeket és az opciókat.