12 fontos, dinamikus bemelegítő gyakorlat az edzés előtt

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, kíváncsi leszel, miért fontos a dinamikus bemelegítő gyakorlatokat elvégezni edzés előtt. Vagy talán már tudja a fontosságukat, és egyszerűen csak keres néhány nagyszerű dinamikus szakaszot, amelyet hozzáadhat a bemelegítő rutinjához.

Akárhogy is, itt találja meg a válaszait. Mielőtt belevetném magam a 12 kulcsfontosságú dinamikus bemelegítő gyakorlatba, amelyet feltétlenül meg kell tennie az edzések előtt, ismertessük az alapokat ...

Mi a dinamikus nyújtás?

Dinamikus nyújtás az aktív mozgás egy olyan formája, amely nem egy nyújtás megtartásáról szól, hanem a test mozgatásáról olyan mozgástartományokon keresztül, amelyek jobban felkészítik az edzésre vagy a sporttevékenységre.

Statikus nyújtás az ellenkezője. Itt tart egy szakaszon hosszabb ideig. A jó bemelegítésnek nem a statikus, hanem a dinamikus szakaszok használatára kell összpontosítania.

Miért fontos a bemelegítés edzés előtt?

Hacsak nem akarja növelni a sérülés kockázatát és csökkenteni a teljesítményét, a jó bemelegítés kritikus fontosságú. A jó dinamikus bemelegítés növeli az izmok, az izmok, az inak és az ínszalagok vér- és oxigénáramlását, mielőtt komoly edzésre szólítanák fel őket.

Amikor a Torontói Egyetemen a férfi futballcsapat erőedzőként dolgoztam, fontos volt, hogy a dinamikus bemelegítő gyakorlatok a játékosok fejébe fúródjanak. Minden edzésen és meccsen 10-15 perces dinamikus bemelegítés volt, és óriási különbség volt a sérülések megelőzésében és teljesítményük növelésében.

Számos tanulmány kimutatta az ilyen típusú bemelegítés előnyeit a sérülések megelőzésében és a teljesítmény javításában, többek között:

Ez a tanulmány dinamikus bemelegítés után javította az erőt és az agilitást a statikus nyújtáshoz képest. (1)
Ez a tanulmány kimutatta, hogy a statikus nyújtás negatívan befolyásolta a vertikális teljesítményt, míg a dinamikus nyújtás pozitívan. (2)
Ez a tanulmány nagy teljesítményt és reakcióidőt mutatott a dinamikus nyújtás és a statikus nyújtás után. (3)
Ez a tanulmány arra emlékeztet bennünket, hogy a jó bemelegítés hasznos lehet a felesleges sérülések megelőzésében. (4)

Folytathatnám és folytathatnám, de biztos vagyok benne, hogy megértette a lényeget - fontos a megfelelő bemelegítés dinamikus nyújtó gyakorlatokkal.

Mi a jó dinamikus bemelegítés?

A jó dinamikus bemelegítésnek a következő elemekből kell állnia:

könnyű aerob bemelegítés
lágyrész-munka habhengeren (opcionális)
dinamikus bemelegítő gyakorlatok (dinamikus nyújtás)

Így van - ne kezdjen el dolgozni vagy aktív tevékenységet, mielőtt legalább az 1. és a 3. lépést elvégezte, a 2. bónusz, ha teheti. Megvizsgáljuk mindegyiket részletesebben, de először hadd válaszoljak még egy gyakori kérdésre:

Meddig kell dinamikus bemelegítésnek lennie?

Általánosságban elmondható, hogy nagyszerű dinamikus bemelegítést végezhet körülbelül 10 perc alatt - 5 perc alatt a könnyű aerob komponensen és 5 perc alatt a dinamikus szakaszokon. Ha beépítené a hengerlést, még 3-5 percet adnék hozzá (ez teljesen megéri).

1. lépés: Könnyű aerob bemelegítés

Minden edzésnek olyan tevékenységgel kell kezdődnie, amely megemeli a mag hőmérsékletét és rugalmasabbá teszi az izmait a következő edzéshez. Enyhe kocogás, kerékpározás vagy bármi más, ami növeli a pulzusodat/hőmérsékletedet, el kell kezdened.

Ellenkező esetben hideg izmokkal edzeni az edzésbe olyan, mintha egy rugalmas szalagot nyújtana, amelyet éppen kihúzott a fagyasztóból. Hagyom, hogy kitalálja, mi történik ott.

Könnyű aerob/kardió bemelegítése 5-10 percig tarthat, és a „beszélgetés teszt tempójában” kell elvégezni, amely olyan ütem/intenzitás, ahol hallja a légzését, de továbbra is képes fenntartani a beszélgetést. Szóval, még nincs "dühöngés és pöfékelés".

2. lépés: Puha szöveti munka habhengeren

Ha testének krónikus feszessége, feszültsége van, vagy olyan terület van, amelynek kórtörténetében sérülés vagy túlhasználat volt, akkor általában az izmokban, az inakban és az ínszalagokban tapadások alakulnak ki. Ezek az adhéziók blokkolhatják a keringést és fájdalmat, gyulladást és korlátozott mozgékonyságot okozhatnak. Ez az úgynevezett kumulatív sérülési ciklus (vagy kumulatív trauma rendellenesség).

Ez azt jelenti, hogy egy ismétlődő erőfeszítés, például az ülés vagy a súly megemelése bizonyos izmokat megfeszíti. De itt van a dilemma - a feszes izom általában gyengül, a gyenge izom pedig szorul. Ez ördögi kört hoz létre.

A gyenge és feszes szövetek következtében belső erők keletkeznek.

Súrlódás, nyomás vagy feszültség egyszerre jelen lehet, ami azután csökkenti a vér áramlását a területre. Kevesebb keringés mellett kevesebb oxigén jut a szövetbe, ami fibrózishoz és tapadáshoz vezet az érintett szövetekben. Végül szakadás vagy sérülés következik be, és ez újraindítja a tapadási folyamatot.

Ezért nem csípte meg a hátát az élelmiszereknek az autóból való kiemelése. Valószínűleg az évek óta tartó ülések hoztak létre gyenge és feszült szöveteket, amelyek csak a csattanásra vártak. A nyújtás semmivel sem enyhíti ezt.

A mélyszöveti munka azonban igen. Ez egyszerűen ezen tapadások fizikai lebontása, általában közvetlen mély nyomás vagy súrlódás alkalmazásával az izmokra.

Mivel ezeket az adhéziókat a mélyszöveti munka lebontja, fokozódik a véráramlás és a nyirok áramlása az érintett területre.

Ahelyett, hogy hetente többször vezetne masszázsterapeutához, a saját nappalijában kényelmesen felkorbácsolhatja a habgörgőt, és átdolgozhatja a test szűk helyeit, miközben a kedvenc tévéműsorát nézi.

A habos hengerem a családunk szerves része. Saját helye van a nappalink sarkában. Szinte díszes. Így hozzáférhető, és rendszeresen látom, ami emlékeztet arra, hogy minden nap használjam.

Sokféle habgörgő létezik a piacon, de azt javaslom, hogy nagyon szilárdat szerezzen be. Kerülje az olcsókat, amelyek nem más, mint dicsőített flotációs tészták, mint sok medencében.

Kicsit kalandosabbá válhat, és használhatja a RumbleRollert, amely lényegében egy habosító henger, kiemelkedő nyúlványokkal, amelyek mélyen beleásódnak az izmaiba. Minden bizonnyal meglehetősen kényelmetlenek - de nagyon hatékonyak.

Bármilyen hatékony a habhengerlés és a mélyszövetes munka, figyelmeztetnem kell, hogy a mélyszövetes masszázs (akár kézen, akár habos hengeren keresztül) nem kényelmes, pihentető élmény. A mélyszövetes munkával járó nyomás és súrlódás elég erős lehet. A legjobb módja annak, hogy átvészelje, ha mélyen lélegzik, és emlékezteti magát arra, hogy nagy szívességet tesz a testének.

A feszültség csak néhány foglalkozással oszlik el, és idővel sokkal jobban fogja érezni magát utána.

A mélyszöveti munka után fel kell készülnie a fájdalom lehetőségére is, mert mivel a nyomás megbontja az adhéziókat és súrlódást vezet be az érintett területre, szövetei valószínűleg ugyanolyan típusú gyulladással kapcsolatos folyadék felhalmozódást kapnak, mint amit emeléskor tapasztal súlyok.

Ez a lépés ismételten opcionális, de NAGYON ajánlott, ha a legjobb tudása szerint érzi magát és teljesít.

3. lépés: Dinamikus bemelegítő gyakorlatok

Most, hogy teste meleg, itt az ideje, hogy kidolgozza a kinkeket, leporolja a pókhálókat, és megszokja izmait és ízületeit az olyan mozgások és mozgási minták tartományától, amelyekkel az edzés során találkozhat.

Ebben a szakaszban nem a nyújtás a cél, hanem inkább „dinamikus nyújtó” mozgásokon kell átmenni, amelyek fokozatosan lazítják az izmokat és kenik az ízületeket.

A dinamikus bemelegítő mozdulatok példái közé tartoznak a bejárási séták, a hüvelykes férgek, a fekvőtámaszok, a láblengések és nagyjából minden más testtömeg-mozgás, amely bizonyos fokú rugalmasságot, erőt és mozgástartományt tartalmaz. Az alábbiakban 12 legjobb dinamikus bemelegítő gyakorlatot vázoltam fel, amelyeket edzés előtt meg kell tennie, és…

Be is dobtam egy videót, hogy élvezzem a bejegyzés végét is, amely végigvezeti Önt egy teljes dinamikus bemelegítési sorozaton.

A 12 legjobb dinamikus bemelegítő gyakorlat

Most nézzük meg a 12 legjobb dinamikus szakaszt, amelyet javasolok az edzés előtt. Ne feledje, hogy ezeket a könnyű aerob bemelegítés és a lágyrész-munka után kell megtenni, ha ezt választja.

Rengeteg különböző dolgot tehet meg egy dinamikus bemelegítés során, de számos gyakorlatot végigvezetlek, amelyeket naponta végzek az edzéseim előtt, amelyek segítenek fellazulni és segíteni. rugalmasabbnak érzi magát.

1. Vinyasa Flow

Ez a jógapatka nagyszerű dinamikus bemelegítő gyakorlat a felsőtest megerősítéséhez, miközben kinyitja a test hátulját és elejét. Menjen át 5 áramláson, szép és könnyű tempóban.

2. Inchworm

Ez egy kis haladás a Vinyasa Flows-tól és valószínűleg minden idők kedvenc dinamikus gyakorlatom. Megcélozzák a tested teljes hátulját, és rengeteg izmot nyitnak meg, amelyek hosszan tartó üléssel megmerevednek. Valójában a vinyasa flow jóga dinamikus változata.

Hogyan kell csinálni:

Kezével lefelé tartó kutya helyzetben a kezén és a lábán, járja a lábát a lehető legelőre, miközben a lábát egyenesen tartja. Ezután járja ki a kezét, nyújtsa ki a testét fekvőtámaszba, és engedje le a padló felé, ívelve a hátát, hogy a feje és a válla az égig érjen. Ezután áramlik vissza a Downward Dog-ba. Ismét járja be a lábát, és ismételje meg ötször.

3. Dinamikus galamb

Ez a végső fenéklazító. Ha szoros a csípőd, akkor ez olyan gyakorlat, amely egyszerre kellemetlen és kifizetődő.

Hogyan kell csinálni:

Felfelé irányuló helyzetben a jobb térdét a jobb keze felé vigye, miközben a sípcsontját párhuzamosan tartsa a csípőjével úgy, hogy a bal lába közvetlenül a bal keze mögé kerüljön. Süllyedt a csípőd a padló felé, érezd a nyújtást, majd térj vissza a helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát. Menj el 10 ismétlésig.

4. Lábhinták

Ez egy nagyszerű mozgás a csípő és a combizom megnyitásához.

Hogyan kell csinálni:

Kapaszkodjon a falba vagy a rögzített felületbe (vagy ezt a lépést megtámasztás nélkül hajthatja végre egy további stabilitási kihívás érdekében). Húzza az egyik lábát előre-hátra, mintha futballlabdát rúgna. Körülbelül 10 hintát végezzen mindkét oldalon.

5. Tűzcsap körök

Lehet, hogy kinevetik, hogy úgy néz ki, mint egy tűzcsapot pisilő kutya, de te leszel az, aki akkor nevet, amikor mindenki azt panaszolja, hogy a csípője és az alsó teste merev és tárolja.

Hogyan kell csinálni:

Mind a négykézlábon ellenőrizze, hogy a magja merevítve van-e, és a munka lábán kívül semmi sem mozog. Jobb lábát 90 fokon hajlítva tartsa, vegye ki oldalra, majd körkörös mozdulatokkal. Tegyen 5 kört egy irányba, majd fordítva. Ezután váltson a másik lábra.

6. Lábkeresztezés

Ez egy nagyszerű dinamikus bemelegítő gyakorlat a feszes farizmok, combhajlítások és informatikai zenekarok kinyitására.

Hogyan kell csinálni:

Hanyatt fekve, karjait kinyújtva „T” formációban, vigye a jobb lábát a testére, hogy a lábujjaink a bal kezével találkozzanak. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a bal lábát. Menj el 10 ismétlésig.

7. Skorpió

Ez a gyakorlat ellentétes a lábkeresztezéssel, mivel ugyanaz a mozgás, de csak arccal lefelé hajtják végre.

Hogyan kell csinálni:

Itt, a „T” formációval a padló felé fordítva, tekerje balra a testét, hogy a jobb sarka a testén átjönjön, hogy találkozzon a bal kezével. Térjen vissza, és ismételje meg a másik oldalon. Menjen 10 ismétlésre, és érezni fogja, hogy ferde, csípőhajlítói és quadjai szépen megnyílnak.

8. Oldalfordulatok

Nekem kell jóváírnom a német labdarúgó-válogatottat ezért. Félelmetes dinamikus szakasz a feszes fenék kinyitásához és a mellkasi gerincen történő jobb forgáshoz.

Hogyan kell csinálni:

Magzati helyzetben a bal oldalon, térdét egymásra rakva, nyissa ki a jobb karját úgy, hogy az átjön a testén, és a testétől jobbra érinti a padlót (olyan, mintha a teste kinyitott könyv lenne) . Térjen vissza a magzati helyzetbe, és ismételje meg 5 ismétléssel, majd váltson oldalt.

9. Békabejárás

Ez a dinamikus szakasz csodálatos a csípő és a felső combizmok megnyitásához.

Hogyan kell csinálni:

Push-up helyzetben vigye a jobb lábát a jobb keze külsejébe. Ülje le a csípőjét és érezze a nyújtást, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát. Menj el 10 ismétlésig.

10. Béka Walk-In Twist

Ez a gyakorlat kanyargós előrehaladás a Békabejáródból.

Hogyan kell csinálni:

Kezdje fekvőtámaszban, és hozza be az egyik lábát (mint korábban), de most elforgatjuk a hátsó lábat úgy, hogy lapos legyen a padlón, majd megcsavarodunk és oldalra kinyílunk. Ez egy nagyszerű dinamikus gyakorlat a csípő izmainak forgatással történő folytatásához.

11. Fordított hátramenet csavarása

A csavarodó hátramenet segít megnyitni a csípőhajlítókat és a feszes hasizmokat, ugyanakkor kihívást jelent az egyensúlyára is.

Hogyan kell csinálni:

Álló helyzetből tegyen egy hosszú lépést hátra bal lábbal, ereszkedjen le, majd csavarja és nyújtsa át a jobb lábát. Ezután térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát/oldalát összesen 10 ismétléssel.

12. Kétlépcsős combfeszítő nyújtás

Hogyan kell csinálni:

Induljon álló helyzetben, majd hajtson előre. Innen fogd az alkarodat, vidd a lábfejedbe, hogy sok felső combizom- és ágyékműveletet kapj.

Ezután vigye a kezét a lábának másik oldalára, és nyújtsa hátra, hogy a lába kiegyenesedjen. Ez inkább a combhajlító hasát célozza meg. Ezután fordítsa meg ezt a mozgást, és térjen vissza eredeti álló helyzetébe, vagy haladjon át egy sor merülő sétát, amikor végrehajtja ezt az egyenes lábszekvenciát.

Dinamikus bemelegítő áttekintő videó

Most, hogy megmutattam neked a 12 legjobb dinamikus szakaszot, itt egy áttekintő videó, amely bemutatja, hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat egy sor bemelegítéssé rendezni ...

Ne felejtsd el a lehűlést

A bemelegítés nagyon fontos - de az edzés helyreállítása ugyanolyan kulcsfontosságú! Nézze meg a 11 figyelmen kívül hagyott stratégiámat, amelyek az INGYENES letöltésemben „fájó” -ról „rugalmasra” válnak, Edzés helyreállítási képlet. Töltse le most az alábbi sávra kattintva.

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.