12 lépés a súly kezeléséhez

Gyakorolja ezeket az egyszerű, mindennapi étel- és fitnesz okosokat, hogy megtartsa keményen küzdött új súlyát.

lépés

Éppen lefogyott, és nem akarja, hogy ez a szám visszatérjen a skálán. Bár a súly visszaszerzése elkerülhetetlennek érezheti magát, ennek nem kell így lennie. Valójában az Országos Súlykontroll Regiszter elemzése megállapította, hogy a súly hosszú távú fenntartása lehetséges - ha követi ezeket a kulcsfontosságú viselkedéseket. Az alábbiakban 12 trükk dietetikusoktól és sikeres fogyókúrázóktól, akik képesek voltak lefogyni és megtartani, ha kikapcsoltak.

1. Építsen több sovány izmot. Fenntartja, vagy akár fokozza az anyagcserét azáltal, hogy folytatja a sovány izomépítést. "Az izmok anyagcseréje magasabb, mint a zsíré" - magyarázza Emily Banes, RD, a Houston Northwest Medical Center klinikai dietetikusa. Ha még nem edz súlyokkal, akkor most vegye fel ezt a típusú gyakorlatot az általános programjába. Ha mégis megteszi, növelje a súlyát, amellyel dolgozik, hogy kihívást élvezzen.

2. Küzdjünk le az éhségérzetről a teltebb ételekkel. A Pittsburgh-i Egyetem hároméves, 284, 25 és 45 év közötti nővel végzett vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akik a legjobban kerülik a súlygyarapodást, azok ételei tartják teltségüket. "A teltségérzet fenntartása magas rosttartalmú ételekkel történhet - gondoljunk csak a gyümölcsökre és zöldségekre, a teljes kiőrlésű gabonákra és a sovány fehérjére" - mondja Jenna Anding, PhD, RD, a főiskolai Texas A&M Egyetem táplálkozási és élelmiszer-tudományi tanszékéről. Állomás, Texas. Egy másik Pittsburgi Egyetem tanulmánya, amely az 50-60 év körüli nőkre összpontosított, azt is megállapította, hogy azok a nők, akik étrendjükben fokozták a gyümölcsöket és zöldségeket, és csökkentették a desszerteket, a cukros édesítésű italokat, a húst és a sajtot, leginkább kontrollálták súlya az idő múlásával.

3. Kerülje a kísértést. A Pittsburgh-i Egyetem 20-40 év körüli nőkről végzett vizsgálata azt találta, hogy azok a nők, akik legjobban kontrollálták a testsúlyukat, jól tudtak ellenállni a kísértésnek, hogy a tiltott csemegéket fogyasztják. Ez nem azt jelenti, hogy soha többé nem kényezteti magát egy kócos desszertben, hanem inkább a pillanatait választja - és korlátozza -. Számos módja van a napi kísértések elkerülésére, ideértve az előre tervezést, ha étkezik, kevesebbet eszik, és kitiltja a legsúlyosabb gyengeségeket a házból.

4. Számolja meg a kalóriákat. A Pittsburghi Egyetem tanulmánya szerint a sikeres súlymegőrzés másik jellemzője a kalóriák rendszeres számlálása. Használjon naplót az egész napos futáshoz, ha ez segít nyomon követni a kalóriafogyasztást. A súlykontroll-felmérésben a legsikeresebb nők kevesebb, mint 1800 kalóriát ettek naponta, és korlátozott a zsírbevitelük.

5. Tervezze meg előre étkezését. A fenntartó étrend nagyon sok összetevőt tartalmaz, mint a fogyókúrás étrend. Az étkezésenkénti terv megtartása, amelyhez ragaszkodhat, bár több kalóriát tartalmaz, mint az étrendje, útmutatóként szolgálhat a pályán tartáshoz.

6. Fontolja meg, hogy perceket adjon az edzéstervhez. A szakértők legalább heti 30 napos fizikai aktivitást javasolnak, de hangsúlyozzák, hogy minél többet edz, annál jobban képes fenntartani a fogyást. A súlykontroll felmérés résztvevői naponta legalább 60 percet gyalogoltak - vagy ugyanolyan kalóriákat égettek el más tevékenységekkel -, ezért törekedjenek mindennap 60-90 perc fizikai aktivitásra.

7. Mérje meg az adagokat. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) több mint 4000 amerikai felnőtt felmérése szerint a siker legnagyobb tényezői különösen az adagok és a zsírok mérése voltak, különösen a legkalórikusabb ételek. Ez nem azt jelenti, hogy étkezési mérleget kell cipelnie, bárhová is megy, de otthon a lehető leggyakrabban használva megtanulja, hogyan kell szemgolyó adagokat mérni az éttermekben, és azonnal tudja, mennyit kell enni, és mennyit kell hazavinni. egy kutyás táska.

8. Naponta mérlegelje magát. Ugyanaz a CDC-tanulmány arról számolt be, hogy azok az emberek, akik naponta egyszer mérlegelik magukat, kétszer olyan sikeresek a fogyás megakadályozásában, mint azok, akik nem lépnek olyan gyakran a skálára. A napi mérlegelés, amely visszatartó lehet, ha diétázik, jótékony hatással lehet a karbantartás során; hagyják, hogy lássa és megállítsa a lassú kúszást felfelé, amint megtörténik.

9. Tartalmazza a tejterméket az étrendjében. 338 felnőtt felmérése szerint azok, akik naponta három vagy több adag alacsony zsírtartalmú tejet fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel tartották le a súlyukat, mint azok, akik egy adagot vagy kevesebbet ettek. Különösen a nők számára van ez további előnye a csontok egészségének javításában.

10. Hagyd, hogy a tányérod legyen az útmutató. Ha nem tudja pontosan megszámolni a kalóriákat vagy megmérni az adagokat, Banes azt javasolja, hogy a „lemezes módszert” használja az elfogyasztott mennyiség ellenőrzésére. Remek tipp a fogyókúrázóknak, ugyanolyan jól működik a karbantartási tervben részt vevők számára. Egyszerűen fogalmazva, amikor ezt a módszert kínálja magának, a tányérjának legalább a felének zöldségnek kell lennie, a fennmaradó helyet pedig egyenletesen el kell osztani a sovány fehérje és a teljes kiőrlésű gabonák között. Ha másodpercekre visszamegy, korlátozódjon zöldségekre, gyümölcsökre vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekre.

11. Nézz kevesebbet a tévében. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartási Felmérésben azok a fogyókúrázók, akik hetente kevesebb mint 10 órányi tévét néztek, sikeresebben tudták fenntartani a fogyást, mint azok, akik több időt töltöttek a cső előtt. A kevesebb tévés időnek más előnyei is lehetnek - a Harvard Közegészségügyi Iskola elemzése szerint a túl sok tévé növelheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a halál kockázatát.

12. Egyél reggelit. Okkal nevezik a nap legfontosabb étkezésének. A felmérésben azok a nők, akik rendszeresen reggeliztek, sikeresebbek voltak hosszú távú fogyással, mint azok, akik kihagyták a nap első étkezését. A legjobb, ha hasonló egészséges ételeket eszik rendszeresen (gondoljunk zabpehelyre, görög joghurtra és friss gyümölcsre), és mindig egy jó reggelivel kezdjük, hogy elkerüljük a fröccsenést vagy a túlevést különleges alkalmakkor.

Most, hogy ismeri a hosszú távú fogyás sikerének titkait, kezdje el még ma a súlykezelő programját!