12 módszer a fogyókúra megkönnyítésére

A fogyókúra ijesztő. Fájdalom elkezdeni és még nagyobb fájdalom ragaszkodni. Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, lehet, hogy kezdetben gyorsan zsíréget, de csak néhány hétbe telik, mire a motiváció elmélyül és a rossz szokások belemennek az újonnan elfogadott rendbe. Aztán közvetlenül ott tér vissza, ahol elkezdte - vagy ami még rosszabb, hízik.

--> Nem feltétlenül kell ennek a fáradságosnak lennie, mondja Jordan Mazur, R.S., a kaliforniai Berkeley Egyetem sporttáplálkozási igazgatója. 12 könnyen használható tippet ismertetett a folyamat egyszerűbbé és hatékonyabbá tételéhez - nincs éhezés, nincs B.S.

1. Vázolja át gondolkodásmódját

„Bármely ügyfélnél soha nem nevezem„ diétának ”, gyakran azért, mert ennek negatív konnotációja van, vagy olyan elképzelés, amely korlátozni fogja valamilyen típusú tápanyagot, legyen szó akár egy makróról, mint a szénhidrátokról, az egyes élelmiszercsoportokról, mint pl. tejtermék, vagy valójában csak az általános kalóriakorlátozás - mondja Mazur.

Ne pszichikázzon, és ne kötelezzen el magát olyan extrém helyzetben, amelyet hosszú távon nem tud ellenállni. Készítse el táplálkozási tervét olyanná, amelyet az életben fenntart, még akkor is, ha először kissé szigorúbb a kilók leadása.

2. Egyedi szemléletmód

A táplálkozás nem egy egyforma támadási terv. "A siker egyik módja az, hogy megtanulja, hogyan táplálja testét az optimális működés érdekében - a megfelelő tápanyagokat megfelelő mennyiségben adja meg a testének, de nem korlátozza vagy nélkülözi a testét minden lényeges dologtól" - magyarázza Mazur.

Ez mindenki számára másként néz ki a céljaitól függően, legyen szó súlygyarapodásról, fogyásról vagy általános egészségi állapotról - teszi hozzá. (Bővebben itt öt dolgot kell figyelembe venni az étrend tervének személyre szabásakor.)

3. Ne korlátozza önmagát

"Úgy gondolom, hogy az emberek úgy érzik, hogy valamit korlátozniuk kell" - mondja Mazur - amely megmagyarázza a glutén- vagy szénhidrátmentes étrendről szóló összes népszerű beszédet, vagy azt, hogy miért szeretnek a szuperkorlátos izomfejűek arról beszélni, hogy teljesen megfosztják magukat az általuk kedvelt ételektől.

"A hosszú távú siker érdekében nem hiszem, hogy az abszolút korlátozás lenne annyira fontos" - mondja Mazur. Sokkal fontosabb megtalálni az egyensúlyt, mérsékeltet és időt szánni arra, hogy elférjen azokban az ételekben, amelyeket igazán élvez. „80/20-as megközelítést alkalmazzon” - javasolja: Töltse fel céljait, tiszta, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszon az esetek 80 százalékában, majd étkezzen úgy, ahogyan azt szeretné, az esetek 20 százalékában. A teljes korlátozás csak a kudarcra fog felkészülni - és komoly mértékű falatozásra. (És kerülje a felháborítóan korlátozó étrendet.)

4. Koncentráljon a „dobozokra”, ne a „konzervekre”

Könnyen elakad vagy megszállottja a kalória- vagy makrotáp-számlálásnak. "Ez élsportolóknál működik, de az átlagos srác számára nem praktikus" - mondja Mazur. Az élet kiszámíthatatlan, és ha van napi munkád, akkor nincs időd kihúzni egy mérőpoharat.

"Egyél" szivárványt ", ahogy mondani szokták, és inkább arra koncentrálj, hogy sokféle ételből sokféle tápanyagot szerezz be" - javasolja.

5. Figyeljen a testére

Igen, ha ételeit rendszeresen tartja, biztos lehet abban, hogy nem eszik túl - de éhségjeleket is érdemes felvenni, mondja Mazur. "Az intuitív étkezési szokások és megközelítések jó hangsúlyt fektetnek: Hagyja abba az étkezést, ha jóllakott, és ne csak akkor egyen, amikor unja" - magyarázza.

Próbáljon lassabban enni is. Ez elegendő időt ad az agyadnak és a gyomrodnak a teltség regisztrálásához, így nem vagy túlságosan tömve minden étkezés után.

6. Motiváljon belülről

"Az első dolog, amellyel mindig beszélek egy ügyféllel - legyen az élsportoló, egy srác, aki jobb testalkatot szeretne elérni, vagy valaki, aki ömleszteni akar -, az a gondolkodásmód" - mondja Mazur. Kérdezd meg magadtól: Mik a céljaim? Mit próbálok elérni? Mindenkinek van olyan területe, amelyen szeretne javítani. De a változás kiváltó oka nem lehet egy házastárs vagy barát, ha sikeres akarsz lenni. Hinni kell abban, hogy változtatni tudsz, és tudnod, hogy ez nem egyik napról a másikra fog bekövetkezni.

"A motiváció az, ami elindítja, de a szokás az, ami tovább tart" - magyarázza Mazur.

7. Kerülje a divatos diétákat és a trendeket

Könnyű összezavarodni; az internet rengeteg tudás és ellentmondásos üzenetek. Három különböző webhelyre látogathat el, és teljesen különböző elvihetőségeket kaphat ugyanarról a témáról. "Mindig azt mondom, mit talál a tudomány?" Mazur azt mondja. "Csábító blogot követni, de ha nem használja a kutatást, akkor tényleg csak tippel" - teszi hozzá. Ez nem azt jelenti, hogy a tudomány nem ütközik egymással. "Nézze meg ezt a kutatást is kritikus szemmel" - javasolja Mazur - egyes tanulmányok nagyobb érdemekkel bírnak, mint mások.

A lényeg: A táplálkozási tervnek működnie kell az Ön és az Ön életmódja szempontjából. Az, hogy hűvösen hangzik az Instagram-hírcsatornádon, még nem jelenti azt, hogy rohadt jót fog tenni.

8. Törölje ki a kísértést (javarészt)

"Ha étrendje többnyire magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételekből áll, amelyeket teljesen feldolgoznak, akkor a legtöbbjüktől meg kell szabadulnia" - mondja Mazur. "A tiszta, egészséges, feldolgozatlan ételeket, amelyeket fogyasztanod kell, szemmagasságban kell elhelyezni a kamrában, vagy előre a hűtőszekrényben" - javasolja.

Komolyan: tegye könnyűvé az egészséges ételeket. Először a szemeddel eszel, és a kényelem hatalmas. Helyezzen jó ételeket, hogy könnyebben hozzájussanak, és rosszabb ételeket, így nehezebben elérhetők - például a magasabb polcokon, a hűtőszekrény vagy a kamra hátsó részén.

9. Legyen stratégiai a vásárlás során

Ez nem újszerű tipp, de rohadjon meg, ha nem működik: Vásárolja meg az élelmiszerbolt kerületét. "Itt található minden friss, feldolgozatlan étel, például gyümölcs, zöldség, tejtermék, hús és hal" - mondja Mazur. "A középső folyosókon mindig ott rejlenek a feldolgozott élelmiszerek" - teszi hozzá. Leginkább az igazi ételt választotta. 100% teljes kiőrlésű termékeket és 100% gyümölcsleveket szeretne, amelyek feldolgozása korlátozott. Ha több cukrot vagy sót szeretne, mindig adhat hozzá egy keveset, de a legfontosabb az, hogy a kezedben tartsa az irányítást.

Egy másik jó ökölszabály: „Ha lehet, kerülje az ötnél több összetevőt tartalmazó ételeket” - mondja Mazur. Minél hosszabb az összetevők listája, annál kevésbé valószínű egy étel tápláló. „Az élelmiszeripari vállalatoknak nagyon sok játékuk van és hatalmuk van azzal, ahol stratégiai szempontból helyezik el az ócska ételeket (közvetlenül a kijelentkezési folyosókon, karnyújtásnyira, szemmagasságban), ezért ne féljen időt szánni és körülnézni tudja, hogy a megfelelő elemeket választja. ”

10. Szánjon időt az étkezés előkészítésére

A sikeres étrendhez csak két konyhai eszköz szükséges, mondja Mazur: lassú tűzhely és turmixgép. (Íme néhány kedvenc opciónk a piacon.) Kicsi és nagy étkezéseket szellővé tesznek. "Vasárnap érdemes néhány órát elkészíteni a listát és az étkezés előkészítését" - teszi hozzá Mazur. Főzzön olyan ételeket, amelyek egész héten át eltarthatnak, így időt, pénzt és kalóriát spórolhat meg. "Ha előre tervez és pénzt költenek az élelmiszerboltba, akkor kevésbé hajlandó több pénzt költeni olyan extra szemétre, amelyre nincs szüksége" - magyarázza. Nem tudja, hol kezdje? Próbálja ki néhány részletesebb útmutatónkat:

11. Buddy up

"Amikor támogatottnak érzed magad, akkor nagyobb hatalommal bírsz" - mondja Mazur. "Ha partnerünk van a tervben, az az egyik leginkább alulértékelt eszköz a sikerhez, ha táplálkozási szokásait megváltoztatja." Legyen szó barátnőről, haverról, szobatársról, kollégáról stb. - a pszichológiai kutatások szerint a csoportos megközelítés segít Önnek. És végül sikeresebb lehet jó szokásainak fenntartásában, mert felelősségre vonják. Megvan a társadalmi támogatás, útmutatás és bátorítás.

12. Figyelmen kívül hagyja a skálát (néha)

Míg a mindennapi mérlegelés a pályán tarthatja, néha az általános egészségi állapotra és a közérzetre való összpontosítás előnyösebb - mondja Mazur. Hogy érzed magad a nap folyamán? Edzés után? Egy hét az új rendbe? Ha energikusnak és optimizmust érez, akkor nagyszerű; ha kimerültnek és nyomorultnak érzi magát, végezzen néhány változtatást. Ezek a számok idővel kiegyensúlyozódnak; ezenkívül, ha edz és összegyűjti, láthatja, hogy a skála számai másznak, ahogy csökken a zsír és az izmok. Ez nem indokolja a pánikot.

Használja ezeket a tippeket az okosabb, egészségesebb ételválasztáshoz. Feszültséggel tartanak és készen állnak mindenre, amit az edzésed neked dob. Azt is megakadályozzák, hogy tompítsa az éhség fájdalmat azzal, hogy áthúzza az ínycsomagokat, vagy sót eszik ki a közösségi irodai perec tálból.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!