12 módszer a hüvelyesek hozzáadásához az étrendhez

Sokan tudjuk, hogy a hüvelyesek - lencse, hasított borsó, csicseriborsó, vesebab, fekete bab - jó nekünk. Gazdag fehérjékben, rostokban, B-vitaminokban, ásványi anyagokban és betegségekkel küzdő fitokemikáliákban.

módszer

De nem biztos, hogy tudja, hogy Kanada - konkrétabban Saskatchewan - a világ egyik legnagyobb termelője és exportőre ezeknek a hihetetlenül egészséges ételeknek, nevezetesen a lencsének, a csicseriborsónak és a szárított borsónak.

A kanadai prérin termesztett hüvelyesek több mint 90 százaléka Indiába, a Közel-Keletre, Törökországba, Észak-Afrikába, Európába és Dél-Amerikába jut, ahol olyan ételekbe kerülnek, mint a daal, a görög fava, a zuppa di lenticchie és a Mujadara.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ez egyike azon sok ténynek, amelyeket a múlt hónapban megtudtam egy Saskatchewan-i látogatásom során. A CTV-termelőmmel és operatőremmel bejártuk a betakarításra kész lencse- és szárított borsóföldeket, szétválogattuk és összecsomagoltuk őket, majd egy finom sült szakács mellett finom lencseételeket vertünk fel (beleértve a lencsés brownie-t is). Még kombájnot is kellett vezetnem, és első kézből néztem, ahogy a szárított borsót vágják és csépelik a mezőről.

A hüvelyesek tápanyagtartalmát nehéz figyelmen kívül hagyni. Kiváló forrása a lassan égő, gluténmentes szénhidrátoknak és vegetáriánus fehérjéknek, és ezek az egyik legmagasabb rosttartalmú ételek. Például egy csésze lencse 18 gramm fehérjét (három tojás vagy 2,5 uncia hús fehérje-ekvivalense) és 15 gramm rostot (valamivel több mint ½ csésze korpás gabona) juttat.

A hüvelyesek szintén kiváló folsavforrások, az egészséges terhességhez kapcsolódó B-vitamin és a vastagbélrák alacsonyabb kockázata. A lencse és a bab kalciumot, magnéziumot és káliumot, ásványi anyagokat kínál, amelyek segítenek kordában tartani a vérnyomást. És jó vasforrás a vegetáriánusok számára.

A tanulmányok azt sugallják, hogy a hüvelyesek hetente legalább négyszeri fogyasztása segít csökkenteni a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a prosztatarák kockázatát.

Míg a hüvelyesek az egyik legsokoldalúbb, legtáplálóbb és legolcsóbb ételek, a legtöbben nem fogyasztjuk őket rendszeresen. Sok ügyfelem azt mondja nekem, hogy nem esznek gyakran hüvelyeseket, mert nem tudnak mit kezdeni velük - eltekintve attól, hogy készítenek egy edényt chiliből vagy nyitnak egy doboz barna babot.

A hüvelyeseket szárítva és konzerven értékesítik. A szárított babot főzés előtt be kell áztatni, hogy rehidratáljon. Noha a szárított babok íze és állaga kiválóbb, mint a konzerv baboké, előkészítésük hosszabb ideig tart.

A babkonzerv és a lencse hihetetlenül kényelmes, mert már kifőtt. Készek hozzáadni salátákhoz, levesekhez, pörköltekhez, tésztaszószokhoz, quinoához, a lista folytatódik. De először le kell ürítenie és le kell öblítenie a hüvelyes konzerveket, hogy eltávolítsa a felesleges nátriumot.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Mivel az élelmiszeripari vállalatok a magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú, gluténmentes és alacsony allergén tartalmú összetevőkre vágynak, arra számítanak, hogy a lencse és más hüvelyesek megjelennek a mindennapi élelmiszerekben, például reggeli müzlikben, snack bárokban, tésztákban, kenyerekben és pékárukban.

A Health Canada azt tanácsolja, hogy a hús alternatívájaként gyakran fogyasszon babot, lencsét és szárított borsót a telített zsír csökkentése és a rostbevitel növelése érdekében. A hüvelyesek étkezési útmutatója ¾ csészével egyenlő, körülbelül akkora, mint egy teniszlabda.

A magas vérnyomás csökkentésére szolgáló DASH diéta azt ajánlja, hogy hetente négy-öt ½ csésze adagot fogyasszon belőlük.

A következő 12 gyors tipp segít a hüvelyesek beillesztésében az étrendbe.

• Adjon hozzá főtt fekete babot vagy vesebabot egy omletthez.

• Dobja a főtt lencsét egy leveles zöld salátába.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

• Adjon csicseriborsót a görög salátához a fehérje és a rost növelése érdekében.

• Dobjon meg főzött lencsét, apróra vágott paprikát és apróra vágott lilahagymát egy vinaigrettel, hogy ízletes hideg salátát készítsen. Adjon hozzá friss fűszernövényeket, például petrezselymet vagy koriandert.

• A szokásos csirketészta helyett élvezze a minestrone, hasított borsó, fekete bab vagy lencse levest.

• Kenjünk szendvicseket majonéz helyett hummussal (csicseriborsó pürével).

• Adjon csicseriborsót olyan teljes kiőrlésű ételekhez, mint a quinoa, az árpa és a barna rizs pilaf.

• A chili készítéséhez használjon különféle hüvelyeseket. Próbálja ki a csicseriborsót, a fekete babot és a szójababot a vesebab mellett.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

• Tacókhoz és burritókhoz adjon főtt fekete babot. Fél mennyiségű sovány őrölt húst használjon, mint általában, és pótolja a különbséget a babkal.

• Adjon főtt lencsét a quesadillákhoz, más töltelékkel együtt.

• Adjon főtt fehér vesebabot paradicsomalapú tésztaszószhoz, mediterrán ihletésű ételhez.

• Dobjon főtt lencsét pirított leveles zöldekbe, mint spenót vagy svájci mángold az egészséges körethez.

További nagyszerű ízű hüvelyesek ötletekért és receptekért látogasson el a saskpulse.com oldalra.

Hüvelyesek áztatása és főzése

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A szárított bab főzés előtt történő hidratálásához használja a gyors áztatási módszert. (A lencsét főzés előtt nem kell áztatni.) Tegye a babot egy nagy edénybe, háromszoros térfogatú hűvös vízzel. Két percig forraljuk, majd vegyük le a tűzről. Letakarva egy órán át állni hagyjuk, majd lecsepegtetjük és öblítjük egy szűrőedényben.

Főzéshez adjon hozzá három csésze sótlan vizet nagyon csésze áztatott babhoz. A víznek két hüvelyknyire kell lennie a bab teteje felett. Adjunk hozzá egy-két evőkanál növényi olajat, hogy megakadályozzuk a forrást. A babot óvatosan forraljuk fel, majd pároljuk le, részben lefedve az edényt. Óvatosan keverje a babot főzés közben. A keletkező habokat lefejtjük.

A főzési idő a hüvelyesek méretétől függően változik. A kis hüvelyesek (fekete bab, pinto bab, tengeri bab, lencse) elkészítése 30–45 percet vehet igénybe; közepes méretű hüvelyesek (vesebab, csicseriborsó, lima bab) egy-két órát vehet igénybe.

Ha a bab megpuhult, vegye le a tűzről, és hagyja őket lehűlni a főtt vízben, amíg kihűl. Ez megakadályozza, hogy kiszáradjanak. A főzés után a hüvelyesek készen állnak a receptek felhasználására.